Teie nelipealihase kõõlus ümbritseb teie põlvekübarat ja ühendab teie reie esiküljel olevad nelipealihased sääre luuga. See kõõlus võib muutuda põletikuliseks, tavaliselt põlve ülekoormuse tõttu tegevuste kaudu, mis hõlmavad palju jooksmist ja hüppamist. Sümptomiteks on valu reie alumises osas veidi üle põlvekedra, eriti põlve kasutamisel, ja liigeste jäikus, eriti hommikul. Nelipealihase kõõlusepõletiku (tuntud ka kui hüppaja põlve) raviks on harva vaja operatsiooni. Tavaliselt paraneb teie seisund sihipäraste harjutuste või füsioteraapiaga, et tugevdada nelipealihast, parandada lihaste tasakaalustamatust ja parandada põlveliigese funktsiooni.
1
Võtke käsimüügist põletikuvastast ravimit. Vahetult pärast vigastust ja esimestel päevadel pärast seda võivad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) aidata vähendada valu ja põletikku teie kõõlustes. Kui teil jätkub valu ja põletik pärast mitmepäevast nende ravimite võtmist, pöörduge niipea kui võimalik arsti poole. Teil võib olla tõsisem vigastus, mis nõuab erinevat ravi.
2
Treenimise ajal kinnitage või kinnitage põlvekedra. Sporditarvete kauplustes või apteekides saadaval olevad surveteibid või põlveklambrid võivad hoida teie põlvekedra paremas asendis, et teil ei tekiks treeningu ajal valu. Siin kasutatav traks on pehmem tugi, millega libistate jalga üles ja üle põlve. Tavaliselt on nende ees auk, et teie põlvekedra välja paistaks. Selline ravi on sobivam, kui teil on valu ainult põlve kasutamisel. Kui tunnete valu ka puhates, on parem paar päeva tegevusest pausi teha.
3
Järgige RICE protokolli. RICE tähistab Rest, Ice, Compression ja Elevation ning see on esimene rida nelipealihase kõõlusepõletiku raviks. Keerake turse vähendamiseks ümber põlve kompressioonside ja asetage selle peale rätikusse mähitud jääkott. Seejärel lamage mugaval tasasel pinnal, näiteks voodil või diivanil, jalg ja põlv üles tõstetud. Esimese 2-3 päeva jooksul pärast vigastust laske põlvel iga 2–3 tunni järel 20 minutit jääs. Jää kasutamine rohkem kui 20 minutit korraga võib põletada nahka või põhjustada närvikahjustusi. Ärge kunagi jääge magama jääkotiga. See ravimeetod on kasulik nelipealihase kõõlusepõletiku raviks esimese 48–72 tunni jooksul pärast vigastust või esialgset valu. Kui teil on endiselt valu ja põletik, pidage nõu arsti või füsioterapeudiga.
4
Kuumuta pärast põletiku taandumist. Pärast 3-4-päevast RICE-ravi peaks teie põlvepõletik oluliselt vähenema. Lülituge jäält kuumusele, et soodustada vereringet põlves ja soodustada paranemisprotsessi jätkumist. Nagu jäägi puhul, ärge kuumutage korraga kauem kui 20 minutit. Soojust saab kasutada kauem, kuid kasutage oma parimat otsust. Kui nahk hakkab punetama või tundub puudutamisel valus, eemalda soojusallikas. Soojas vannis leotamine on hea viis põlvele tervendavat soojust pakkuda. Niiske soojus toimib paremini kui kuiv, sest te ei riski oma nahka dehüdreerida.
5
Kohandage oma treeninggraafikut, et vältida ülekasutamist. Eriti kui treenite konkreetseks sündmuseks, võite kalduda naasta samale aktiivsuse tasemele, kui teie põlv hakkab end paremini tundma. Piisava taastumisaja mittejätmine võib aga vigastust süvendada. Kui pead treeningutesse või treeningutesse pausi tegema, naaske selle juurde aeglaselt ja järk-järgult. Võiksite oma põlve veelgi kahjustada, kui naasete aktiivsusele samal tasemel, kus olite enne vigastust. Kui teil on treener või treener, töötage koos nendega välja treeningrežiim, mis valmistab teid eelseisvateks sündmusteks valmis ilma täiendavate vigastustega riskimata. nelipealihase kõõlusesse või ümbritsevatesse lihastesse ja kõõlustesse.
6
Vältige tegevusi, mis koormavad nelipealihase kõõlust. See, mida teete nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes, on sama oluline kui see, kui kaua ja kui sageli te seda teete. Sellised tegevused nagu jooksmine ja hüppamine võivad teie seisundit veelgi halvendada. Kui need tegevused on teie treeningu vältimatu osa, alustage aeglaselt kontrollitud tingimustes. Näiteks kui olete jalgpallur, kes taastub nelipealihase kõõlusepõletikust, naaske treeningutesse, joostes pigem polsterdatud jooksulindil, mitte jalgpalliväljaku ebatasasel maastikul. Kui tunnete mõnel neist tegevustest valu, lõpetage ja tehke RICE-ravi. teie põlv. Võib-olla soovite üle minna ka muudele treening- või konditsioneerimisharjutustele, mis ei koorma teie põlve ega nelipealihase kõõlust liigselt.
7
Hinnake oma jalatsite valikut. Kui teie jalanõud ei istu korralikult või ei sobi treenitava pinnaga, võivad need teie liigestele ja kõõlustele liigset koormust avaldada. Veenduge, et kannate oma tegevuse jaoks õigeid jalatseid ning et need istuvad hästi ja on heas korras. Kui teie kingade turvis on kulunud, võib olla aeg hankida uued. Enamik kingi on “head” ainult teatud vahemaa või aja jooksul. Pärast seda kaob igasugune toetus ja eelised, mille saite, kui kingad olid uuemad. Kui see sobib teie eelarvega, minge spetsialiseeritud kauplusesse ja hankige spetsiaalsed kingad, mis teie jalga teie valitud tegevuse ajal kõige paremini toetavad.
8
Diagnoosi saamiseks planeerige füüsiline läbivaatus. Nelipealihase kõõlusepõletiku tõeliseks raviks vajate kvalifitseeritud arsti või füsioterapeudi diagnoosi ja raviplaani. Nelipealihase kõõlusepõletik ei ole seisund, mis tavaliselt iseenesest paraneb. Arst esitab teile küsimusi, et saada täielikku ülevaadet teie põlveprobleemidest, sealhulgas põlvevalu ajaloost, varasematest vigastustest ja sellest, millal te esimest korda probleeme kogesite. .Enamasti diagnoositakse nelipealihase kõõlusepõletik teie ajaloo ja füüsilise läbivaatuse põhjal. Vajadusel võib arst lasta teha teie põlvest röntgeni- või MRI-uuringud, et teie seisundit enne lõpliku diagnoosi panemist veelgi hinnata.
9
Läbige füsioteraapia 4 kuni 6 nädalat. Nelipealihase kõõlusepõletiku kordumine esineb sagedamini, kui sportlased ei anna piisavalt aega taastumiseks ja taastusraviks, enne kui nad jätkavad oma varasemat aktiivsust. Teie kõõlus vajab täielikuks paranemiseks füsioteraapiat.Füüsiline terapeut määrab harjutused, mis on loodud spetsiaalselt teie vigastuse, teie tavapärase aktiivsuse taseme ja tegevuste jaoks, mille juurde soovite naasta. Kui olete tõsisem sportlane, kes töötab regulaarselt treeneriga või treener, võib teie füsioterapeut teie rehabilitatsiooniplaani väljatöötamiseks nendega koostööd teha.
10
Lihaste tasakaalustamatuse tuvastamiseks proovige ühe jalaga silda. Lama selili. Hoidke üht jalga sirgena ja painutage teist nii, et jalg oleks põrandal tasane. Aktiveerige südamik ja tõstke torso üles, kuni keha moodustab sirgjoone põlvest õlgadeni. Hoidke asendit 10 sekundit ja mõelge, millised lihased tunnete end kõige rohkem töötamas. Lihased, mida peaksite kõige rohkem töötamas tundma, on teie tuharalihased. Kui tunnete harjutust rohkem oma seljas, reielihaste või nelikutel, tähendab see ühte kahest asjast: kas kompenseerite lihaste tasakaalustamatust või ei tee harjutust õiges vormis. Kontrollige ja korrigeerige oma vormi vastavalt vajadusele. , ja tehke seda harjutust veel paar korda, et näha, kas saate sama tulemuse. Kui tunnete harjutust endiselt mujal kui tuharalihastes, proovige mõnda harjutust oma tuharalihaste tugevdamiseks.
11
Treenige oma kõnnakut. Lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada ebaühtlast kõnnakut, mis jaotab teie kehakaalu ümber, koormates rohkem ühe kehapoole liigeseid. Kui töötate koos füsioterapeudiga, hindavad nad teie kõnnakut ja vaatavad, kas vajate selles valdkonnas abi. Teie kõnnaku ümberõpe ei ole lühiajaline projekt. Eriti kui olete mitme aasta jooksul harjunud teatud teed kõndima, võib probleemide lahendamiseks kuluda palju aega. Lisaks kõnnaku ümberõppele peate tasakaalustamatuse parandamiseks tugevdama ka vastassuunalisi lihaseid.
12
Enne mis tahes tegevust soojendage. Eriti kui paranete kõõlusepõletikust, on vajalik soojendus, et vältida edasisi pingeid või vigastusi. Isegi kui te lihtsalt kõnnite, tehke väike soojendus, et veri lihastesse voolaks ja keha tegevuseks valmis saaks. Teie soojendus peaks olema otseselt seotud tegevusega, mida kavatsete teha. kui te jooksete, on teie soojendus teistsugune kui raskuste tõstmisel.
13
Alustage seinale istumisega. Seisake jalad umbes reie pikkusega seina ees, surudes selja vastu seina. Hoidke oma õlad tahapoole keeratud, nii et abaluud jäävad piki selgroogu sisse. Langetage torso nii, et reied oleksid põrandaga risti. Teie põlved peaksid olema täisnurga all. Hoidke “istuvas” asendis 10 kuni 20 sekundit või nii kaua, kuni saate seda teha ilma põlvevaluta. Tõstke tagasi üles ja korrake 5–10 korda või nii palju, kui saate mugavalt teha. See staatiline harjutus suurendab järk-järgult teie nelipealihase tugevust ja seda on enamikul juhtudel ohutu teha isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes.
14
Tehke staatilisi nelipealihase kontraktsioone. Heitke pikali tasasele ja tugevale pinnale nii, et haige jalg on teie ette sirutatud ja teine jalg põlvest kõverdatud. Asetage käsi reiele põlve kohal, et tunneksite kokkutõmbumist. Seejärel tõmmake nelipealihas kokku, tõmmates jalga tagasi enda poole ja hoidke kokkutõmbumist umbes 5 sekundit. Vabastage ja korrake 5–10 korda, kui saate seda teha ilma valu või ebamugavustundeta. Seda harjutust saate teha 2 või 3 korda päevas. Staatilised nelipealihase kontraktsioonid on kasulikud nelipealihase tugevuse suurendamiseks, kui teie kõõlused on raskuse kandmiseks liiga vigastatud.
15
Venitage nelipealihast “jooksja venitusega”. Seisake tooli, laua või mõne muu stabiilse pinna taga, millest saate tasakaalu hoidmiseks kinni hoida. Tõstke haige jala jalg üles ja haarake jalalaba ülaosast tuhara tagant (või nii kaugele, kui saate mugavalt minna). Vajutage oma jalga oma tuhara poole, samal ajal sügavalt hingates. Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit, seejärel vabastage. Tehke kindlasti teine pool, kuigi see pole vigastatud. Te ei soovi tasakaalustamatust tekitada. Saate seda venitada 2 või 3 korda päevas või alati, kui teie jalg on pingul või põlv on kange. Ärge suruge oma jalga valu või ebamugavustundeta kaugemale kui saate.
16
Jooksmise asemel minge ujuma. Ujumine on vähese mõjuga treening, mida saate teha isegi nelipealihase kõõlusepõletikust taastudes. See suurendab teie neljarattaliste ja ümbritsevate lihaste jõudu, et aidata teil tulevikus nelipealihase kõõlusepõletikku vältida. Ujumine töötab kogu teie alakehas, seega võib see aidata korrigeerida tekkinud lihaste tasakaalustamatust.
17
Proovige joogatundi. Jooga on kasulik kõikidele liigestele ning võib tugevdada ka põlvi ja jalalihaseid. Õrn joogatund tugevdab järk-järgult teie jalalihaseid ja südamikku, suurendades samal ajal ka teie liigeste paindlikkust ja liikumisulatust. Joogapoose hoidmisel saadab teie keha verd ja hapnikku piirkondadesse, mis töötavad kõige rohkem. See võib vähendada põletikku ja soodustada paranemisprotsessi. Veenduge, et valite klassi, mis rõhutab vormi ja õiget joondust ning pakub majutust, kui te ei saa kohe kogu poosi sisse võtta.