Meeleolukõikumised on tavalised ja võivad tekkida situatsiooniprobleemide, stressi, haiguste, hormoonide ja muude muutuste tõttu. Siiski muutuvad meeleolumuutused probleemiks, kui need kestavad kaua, esinevad sageli, häirivad teie igapäevast toimimist (tööl, koolis, koduses elus) või põhjustavad suurt stressi. Saate oma meeleolumuutusi ravida järgmiselt: teid hindab professionaal, tulete meeleolumuutustega toime, töötate meeleolumuutuste vähendamise nimel ja parandate oma üldist füüsilist tervist.
1
Kohtuge oma arstiga. Meeleolukõikumiste edukaks raviks peate esmalt läbima arstliku hinnangu. Selle eesmärk on välistada kõikvõimalikud meditsiinilised probleemid, mis võivad põhjustada meeleolumuutusi.Kui avastate, et teil on meditsiiniline probleem, näiteks hüpoglükeemia (madal veresuhkur), võite oma sümptomitega toime tulla koos oma arstiga.Mõned muud meditsiinilised näited probleemid, mis võivad põhjustada meeleolu kõikumist, on järgmised: kilpnäärmeprobleemid, dementsus, ajukasvajad, meningiit ja kopsu- või südame-veresoonkonna haigused.
2
Rääkige terapeudiga. Kui olete välistanud mõne meditsiinilise probleemi, mis põhjustab teie meeleolu kõikumisi, võite kaaluda terapeutilist ravi. Esmalt peab teid hindama psühholoog (PhD või PsyD) või terapeut (MA, MFT), kes suudab teie vaimse tervise seisundit korralikult ravida. On palju vaimse tervise probleeme, mis võivad hõlmata meeleolumuutusi, näiteks: ADHD, depressiivsed ja ärevushäired, opositsiooniline trots, vahelduv plahvatuslik häire, piiripealne isiksusehäire ja bipolaarsed häired I ja II. Kognitiiv-käitumuslik teraapia võib aidata meeleolumuutusi vähendada. keskendudes halva kohanemisvõime muutmisele, mis suurendab negatiivseid meeleoluseisundeid.
3
Rääkige psühhiaatriga ja kaaluge ravimeid. Ravimid, nagu meeleolu stabilisaatorid, võivad olla väga kasulikud meeleolumuutuste vähendamisel. Üks võimalus psühhiaatri poole pöörduda on küsida saatekirja oma üldarstilt või terapeudilt. Teine võimalus psühhiaatri leidmiseks on võtta ühendust oma ravikindlustusseltsiga ja küsida oma võrgustikus kaitstud arste.
4
Reguleerige oma emotsioone. Emotsioonide reguleerimise oskuste kasutamine võib vähendada meeleolumuutusi. Emotsioonide reguleerimine tähendab õppimist muutma olukorda, milles olete, või emotsioone, mis teil on. Üks viis oma emotsioonide reguleerimiseks on kasutada positiivset enesevestlust. Näiteks kui tunnete end väga kurvana, võite endale öelda: “Kõik saab korda. Ma olen praegu kurb, aga saan sellest üle.” Võite avastada, et positiivse enesevestluse kasutamine võib aidata teil kogetud negatiivseid emotsioone vähendada. Mõnikord ei saa te oma emotsioone peatada isegi siis, kui soovite. Kui tunnete end emotsionaalsena, kuid olete enda väljendamiseks halvas keskkonnas – muutke oma keskkonda, kui saate. Võib-olla minge oma autosse, vannituppa või kuhugi mujale, kus saate üksi olla. Kui annate endale mõne minuti, et mõned emotsioonid välja lasta (st läbi pisarate), võite end paremini tunda ja oma päeva naasta. See on üks abistav viis, kuidas saate oma emotsioone reguleerida, lastes aeg-ajalt natuke välja.
5
Lükka emotsioon edasi. Üks viis negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks on oma tunnetega tegelemist edasi lükata, et jätkata produktiivsust või kuni jõuate nende väljendamiseks turvalisse kohta. See on kasulik tehnika, sest mitte kõik kohad ei sobi teatud emotsioonide väljendamiseks. Näiteks ei tahaks te ilmtingimata oma viha või pisaraid välja lasta rahvarohkes kontorihoones, kus teie töökaaslased on kohal. See võib kaasa tuua negatiivseid tagajärgi tööalastele tagajärgedele. Enda tähelepanu hajutamine on suurepärane viis konkreetse emotsiooniga tegelemist edasi lükata. Hea tähelepanu hajutamise tehnika on keskenduda oma kohustustele või tööprojektidele. Samuti võite endale öelda: “Ma tean, et mul on emotsioonid, millega tuleb toime tulla, kuid pean keskenduma just praegu.” Määrake aeg stressi tekitamiseks või probleemidega tegelemiseks. negatiivne emotsioon. Näiteks kirjutage oma ajakavasse sõna otseses mõttes “emotsionaalne aeg” kella 18–18.30. Nii kavatsete oma emotsioone hiljem tervislikult väljendada. Vältige oma emotsioonidest täielikku eraldumist, sest see võib olla ohtlik ja põhjustada empaatiavõimet ja kuritegusid või vägivalda teiste vastu. Kui tunnete end tuima või emotsioonitu, võtke abi saamiseks ühendust vaimse tervise spetsialistiga.
6
Hallake oma viha. Viha juhtimine seisneb vihaga tegelemises enne, kui see õhku lööb ja raevuks muutub. Viha eskalatsiooni mudel on kasulik idee, mis näitab, kuidas teie viha võib kogu päeva jooksul aeglaselt kasvada. Kui te seda ei märka ja sellega asjakohaselt toime ei tule, võib see areneda, kuni lõpuks õhku lööb ja lõpuks karjute või teete mõnda muud agressiivset tegevust. Nõustuge sellega, et viha on normaalne emotsioon ja seda on okei mõnikord tunda. Paljud asjad võivad meid vihastada. Vahe on see, mida me oma vihaga teeme. Head viisid vihaga toimetulemiseks ja sellest vabanemiseks on: sõbraga rääkimine, patja (või mõne muu pehme eseme, mis ei kahjusta) löömine, padja sisse karjumine, võimlemine, ja poks (ohutult).
7
Muutke oma emotsioonide tõlgendamise viisi. Isiklik tähendus, mille oma emotsioonidele annate, võib teie meeleolukõikumisi kas suurendada või vähendada. Seda seetõttu, et teie mõtted mõjutavad otseselt teie tundeid ja käitumist. Seega võivad teie uskumused emotsioonide kohta teie meeleolumuutusi otseselt mõjutada. Vaadake oma tundeid kui teavet, selle asemel, et pidada neid kohutavateks asjadeks, mida peate vältima. Mõelge: “Ma tunnen tugevat emotsiooni. Ma võin proovida mõista, mida see tähendab ja kuidas sellega toime tulla.” Kasutage oma tarka mõistust, analüüsides ja küsitledes oma mõtteid ja emotsioone loogiliselt. Esitage endalt selliseid küsimusi nagu: Mida ma mõtlen ja tunnen? Milliseid sõnu mu mõistus ütleb? Kas mõtted on kirjeldused või hinnangud? Täpsed või ebatäpsed? Kasulik või mittekasulik? Kas see on tõsiasi või arvamus? Kuhu keskendun tähelepanu?Mida saan teha, et toime tulla?
8
Loobuge kontrollist ja aktsepteerige oma emotsioone. Irooniline on see, et mida rohkem proovite oma emotsioone kontrollida või fikseerida, seda rohkem võib teil esineda meeleolumuutusi. Mõnikord võite soovida oma emotsioone kontrollida, sest need on valusad ja nendega on raske toime tulla. Kontraproduktiivsed kontrollikatsed liigitatakse kas tõusukäitumiseks (aktivatsiooni suurendamine) või laskumiskäitumiseks (aktivatsiooni vähenemine).
9
Taluvad stressi. Mõnikord ei saa te oma emotsioone tõhusalt vähendada ja võib-olla soovite neid lihtsalt vältida. Kuid võimsa emotsiooni tundmise või mõtte mõtlemise vältimine võib aja jooksul viia selleni jõudu ja suurendada stressi. Kui olete juba proovinud oma emotsiooni tõsidust vähendada, kuid emotsioon on lihtsalt liiga tugev, võite kasutada stressitaluvuse oskusi. See tähendab, et tuleb õppida toime tulema piinavate ja ebameeldivate emotsioonidega, nagu viha, kurbus, ärevus ja närvilisus. Üks viis oma stressitaluvuse suurendamiseks on radikaalselt leppida oma praeguse tunde ja olukorraga. See tähendab, et ei püüa seda hinnata ega muuta, vaid lihtsalt aktsepteerida seda sellisena, nagu see on. Võite endale öelda: “Ma aktsepteerin seda, mida ma tunnen. See ei ole meeldiv, kuid see on see, mis see on. Ma saan sellest üle.” Kuna teil on raskusi emotsiooni enda muutmisega, proovige praegust olukorda mingil viisil parandada. . Saate seda teha, kasutades suvalisi toimetulekuoskusi (mida selgitatakse lähemalt), nagu maandusharjutused, lõõgastustehnikad, meeleolupäeviku koostamine ja toimetuleku vältimine viisil, mis muudab olukorra pikemas perspektiivis hullemaks (st kasutades narkootikumid või alkohol).Laske endal väljendada oma emotsioone tervislikul viisil. Suurepärased viisid oma tunnete väljendamiseks on: loovalt kirjutamine, sõbraga rääkimine, eneseväljendus kunsti või tantsu kaudu ja nutmine.
10
Haarake tähelepanu kõrvale. Tähelepanu hajutamine ehk maandusharjutuste kasutamine tähendab hetkeks millegi muu tegemist või mõtlemist, et emotsioonilt jõud ära võtta ja sellest distantseeruda. Divergentne mõtlemine ehk maandusharjutus on viis enda tähelepanu hajutamiseks ja positiivse meeleolu tõstmiseks. Näiteks lahkneva mõtlemise ülesanne oleks nimetada majapidamistarbele, näiteks tassile, võimalikult palju kasutusvõimalusi, mida saate 1 minuti jooksul mõelda. Proovige lõbusaid tähelepanu hajutamise tehnikaid, nagu filmi vaatamine, mängu mängimine, raamat, pillimäng, maalimine, joonistamine, jutu kirjutamine, toidu valmistamine või sõbraga rääkimine. Proovige muid maandusharjutusi, nagu: nimetage kõik ruumis olevad esemed, laske käed külma või sooja vee all ja mõtle kõik värvid, mida saate tuvastada, lugedes peas 100-st tagurpidi, mõeldes osariikide pealinnade nimedele. Veenduge, et teie valitud tegevusel pole midagi pistmist teie hetkeemotsiooniga. Näiteks kui olete kurb, ärge vaadake kurba filmi, et tähelepanu kõrvale juhtida. See võib tegelikult viia teie enesetunde halvenemiseni. Proovige kõike loogilist ja emotsionaalset, mis viib teie mõtted olukorrast kõrvale.
11
Kasutage lõõgastustehnikaid. Lõõgastustehnikad võivad aidata teil rahuneda, kui olete ärevil, vihane või äärmiselt kurb. Üks lõõgastustehnika on sügav hingamine. Asetage end mugavasse asendisse ja harjutage nina kaudu sügavat sissehingamist ja suu kaudu väljahingamist. Keskenduge sügavalt oma hingamisele ja sellele, kuidas kogu kehas sisse- ja väljahingamine tundub. Tehke seda vähemalt 5 minutit.
12
Mõelge loogiliselt. See on osa dialektilise käitumisteraapia (DBT) osast, mis on teatud tüüpi ravi, mis keskendub emotsionaalsele reguleerimisele ja stressitaluvusele. See keskendub ideele, et meie meel koosneb loogilisest ja emotsionaalsest tükist. Inimesed, kellel on meeleolu kõikumine, võivad olla rohkem kinni emotsionaalses mõttes, kuid peavad targa meele saavutamiseks kasutama loogika ja emotsioonide kombinatsiooni. Mõelge olukorrale loogiliselt. Mis juhtus? Kes osales? Analüüsige oma emotsioone ratsionaalselt. Küsige oma emotsionaalset reaktsiooni; kas see on liialdatud või out või proportsionaalne olukorraga? Kas on võimalik, et reageerite millelegi minevikust (minevikuvalu või suhteprobleemid)? Küsige endalt, kas see olukord on minu jaoks veel 5 aasta pärast oluline? Kui palju see teie elu tegelikult mõjutab?
13
Jälgige oma meeleolu. Meeleolupäeviku pidamine võib aidata teil oma meeleolumuutusi paremini mõista, et saaksite õppida emotsioonide muutusi ette nägema ja nendega toime tulema. Meeleolukõikumisi on erineval tasemel. Mõõdukas meeleolu kõikumine võib hõlmata paljusid meeleolumuutusi kogu päeva jooksul, võib mõne tunni jooksul varieeruda kõrgendatud meeleolust vihast kurbuseni ning meeleolumuutused on tavaliselt olukorraga ebaproportsionaalsed ja põhjustavad talitlushäireid. Tõsised meeleolumuutused on kiired meeleolumuutused peaaegu kogu aeg, kusjuures meeleolu intensiivsus ei ole oludega võrreldes proportsionaalne. Äärmuslikud meeleolumuutused on pidev, plahvatuslik meeleolu varieeruvus, mitmed meeleolumuutused toimuvad mõne minuti jooksul, mille puhul on raskusi konkreetse meeleolu tuvastamisega ning meeleolumuutused on oludega täiesti ebaproportsionaalsed. Looge meeleolupäevik, lisades:Päev ja kellaaeg. meeleolu kõikumine. Emotsioon ja meeleolu intensiivsus (0% kuni 100% intensiivsus).Mis sel ajal toimus (kellega sa olid ja kus sa olid)?Millised mõtted sul tekkisid.Mida sa tegid vahetult enne meeleolumuutusi. Mida tegite pärast meeleolumuutusi (kuidas sellega toime tulite). Kasutage oma meeleolupäevikut, et tuvastada ja toime tulla vallandajatega, nagu stress ja aastaaegade muutused.
14
Vältige negatiivseid toimetulekustrateegiaid. Oluline on õppida meeleolumuutustega tervislikult toime tulema ning vältida halbu toimetulekuviise, mis võivad põhjustada meeleolumuutusi ja muid tagajärgi. Mõned näited negatiivsetest toimetulekustrateegiatest on: mäletsemine, enesevigastamine, teistele kahju tekitamine, vara hävitamine ning narkootikumide või alkoholi kasutamine. Näiteks võivad mõned inimesed kasutada agressiooni, et tulla toime negatiivsete emotsionaalsete seisunditega ja tunda end paremini. See võib aga põhjustada sotsiaalseid ja õiguslikke tagajärgi, nagu sõprade kaotus ja vahistamine. Vältige narkootikumide ja alkoholi kasutamist. Need ained võivad suurendada teie meeleolu kõikumisi, kuna need põhjustavad teie ajus keemilisi muutusi ja võivad teid dereguleerida. Kui teil on soov juua või narkootikume tarvitada, proovige esmalt mõnda positiivset toimetulekuallikat, näiteks jalutamist, sõbraga rääkimist või trenni. Kui teil on probleeme narkootikumide ja alkoholiga, pöörduge spetsialistide poole.
15
Treeni regulaarselt. Füüsiline aktiivsus võib aidata tõsta positiivset meeleolu (endorfiine vabastades) ja ennetada meeleoludiagnoose, nagu ärevus- ja depressiivsed häired. Keskenduge treenimisele vähemalt ülepäeviti vähemalt 30 minutit. Või kui tunnete, et tuju kõikub, minge välja ja tehke midagi füüsilist. Traditsioonilised harjutused, nagu kõndimine, jooksmine ja raskuste tõstmine, on kasulikud kehalise aktiivsuse ajakava koostamisel. Harjutusi saate teha isegi kodus. Proovige pühkida, tolmuimejaga puhastada või muul viisil puhastada. Või pange YouTube’i treeningvideo tasuta üles! Treening ei pea olema igav. Proovige selliseid lõbusaid füüsilisi tegevusi nagu: matkamine, kanuusõit, kalapüük, süstasõit, aiatöö, hüppenööriga hüppamine, tantsimine, keegel, basseinilaskmine, kickboxing, jooga tegemine ja spordiga tegelemine.
16
Puhka piisavalt. Une kestus ja kvaliteet mõjutavad teie meeleolu ja üldist tervist. Magage vähem ja võite muutuda ärevamaks või ärevamaks, mis võib põhjustada meeleolumuutusi. Magage öösel vähemalt 8 tundi. Määrake une- ja äratusaeg ning pidage neist kinni isegi nädalavahetustel. Lõpetage televiisori vaatamine ja telefoni kasutamine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.
17
Jälgige oma dieeti. See, mis teie kehasse läheb, määrab, kuidas te end füüsiliselt tunnete. Tervislik toitumine võib luua stabiilsuse nii kehas kui ka vaimus. Veenduge, et saaksite oma toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Loobu rämpstoidust. See ei aita toime tulla ülesöömise või ebatervisliku toidu söömisega. Ärge jätke pidevalt toidukordi vahele. Söö vähemalt 3 tahket einet päevas. Planeerige ette, et te ei jääks lõuna ajal ilma toiduta. Võtke kaasa snäkid, et vältida näljast tingitud pahurust. Kui hakkate kogema energialangust või tujukast, sööge vahepala. Mõned head võimalused on järgmised: jogurt, puuviljad, pähklid (kui te pole allergiline), juust, valgubatoonid, granolabatoonid ja köögiviljad. Võimaluse korral vältige kohvi ja soodat. Soda ja kohv tõstavad teie veresuhkru taset kiiresti, kuid varsti pärast seda, kui see tase langeb väga madalale, mõjutades taas teie tuju. Kui jood 4 tassi kohvi päevas ja või 4 karastusjooki päevas, vähenda nädalaks kogust poole võrra. Kui kõik läheb hästi, siis vähenda veel nädalaks poole võrra. Jätkake selle programmiga, kuni te ei joo enam kohvi ega soodat. Kui vajate täiendavat abi, konsulteerige toitumisspetsialisti või arstiga, kes on hästi haritud toitumise, toidu ja toidulisandite alal.