Lihaspinged on valusad vigastused, mis tekivad tavaliselt pärast seda, kui olete mõnda oma lihastest liiga palju pingutanud või seda liigselt treeninud. Need võivad olla eriti ebamugavad teie keskseljas, kuna see piirkond vastutab paljude teie liigutuste ja tõstmise eest. Õnneks paraneb enamik selja keskosa pingeid 2 nädala jooksul ilma püsivate tüsistusteta. See nõuab kannatlikkust, kuid õige hoolduse ja õige koguse aktiivsuse korral peaks valu märkimisväärselt paranema. Kui vigastus ei parane või süveneb, võite pöörduda oma arsti poole, et saada rohkem ravivõimalusi.
1
Pärast vigastust puhake 24-48 tundi. Teie lihased on pärast pinget vastuvõtlikud täiendavatele vigastustele, seega on pärast selja vigastamist hea mõte päev või 2 puhkust. Võtke rahulikult, lamage diivanil ja jääle või soojendage selga, et aidata paranemisprotsessil kaasa. Kui voodis või diivanil pikali lamamine on valus, võite seljale avaldatava surve leevendamiseks panna põlvede alla padja.
2
Esimese 24–48 tunni jooksul hoidke ala vastu jääkotti. Kui te esimest korda lihaseid pingutate, on külm ja jääkotid parim ravim põletiku vähendamiseks. Mähi jääkott rätikusse ja suru see vastu vigastatud kohta. Hoidke seda seal korraga 15-20 minutit ja korrake seda töötlust 3-4 korda päevas 2 päeva jooksul pärast vigastust. Ärge hoidke jääkotti vastu nahka ilma seda enne rätiku sisse mässimata. See võib põhjustada külmumist. Tõenäoliselt peate pikali heitma, et jääkott oleks vastu selga, kuid veenduge, et te ei magaks. Kui jätate jääkoti liiga kauaks peale, võite nahka kahjustada. Proovige seada äratus nii, et see heliseb 20 minuti pärast juhuks, kui magama jääte.
3
48 tundi pärast vigastust lülitage soojenduspadjale. 2 päeva pärast muutuvad lihaspinged tavaliselt tuimaks jäikuseks. Sel juhul on kuumus selle pinge vabastamiseks ja teie mugavuse suurendamiseks parem ravimeetod. Hoidke soojenduspatja korraga 15-20 minutit vastu selga ja korrake seda 3-5 korda päevas, kuni selg paraneb. Kui valu on endiselt terav ja koondunud ühte kohta, võite valu leevendamiseks kleepida jääga. põletik.
4
Valu leevendamiseks proovige akupressuurimatti. Akupressuurimatid on matid, mis on kaetud lühikeste teravate naeltega, tavaliselt plastikust. Need matid võivad lõõgastuda ning leevendada kaela- ja seljavalusid. Laota matt siledale põrandale ja heida aeglaselt selle peale pikali, kui tunned seljas valu. Puhka matil nii kaua, kui soovid. Heitke aeglaselt pikali ja proovige oma raskust ühtlaselt jaotada. Nii ei süvenevad naelad teie selga ja põhjustavad valu.
5
Valu ja põletiku leevendamiseks võtke atsetaminofeeni või NSAID-i valuvaigisteid. Kui kuumusest ja jääst valu vähendamiseks ei piisa, võite selja paranemise ajal võtta iga päev NSAID-i valuvaigistit. Need ravimid leevendavad valu, kuid vähendavad ka turset ja põletikku, mis aitab teie seljal kiiremini paraneda. Järgige kasutatavate ravimite annustamisjuhiseid ja võtke seda nii sageli, kui teile on ette nähtud. Võite proovida ka atsetaminofeeni (tülenooli), kas üksi või koos MSPVA-dega. Levinud MSPVA-d on ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin. Üldiselt on kõige parem alustada väikseima efektiivse annusega (tavaliselt 200 mg iga 4–6 tunni järel) ja suurendada järk-järgult suurema annuseni, näiteks 400 mg iga 4–6 tunni järel, kui see ei aita. Ärge kunagi võtke 24 tunni jooksul rohkem kui soovitatav päevane kogus. Mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid, nagu atsetaminofeen, aitavad samuti valu leevendada, kuid need ei vähenda põletikku. Küsige oma arstilt nende ravimite kasutamise kohta, kui te ei saa MSPVA-sid võtta või kasutada neid koos MSPVA-dega täiendavaks valu leevendamiseks. Üldiselt on ohutu võtta 325 mg atsetaminofeeni iga 4–6 tunni järel ja mitte rohkem kui 4000 mg päeval. Üldjuhul ei tohiks te valuvaigisteid võtta korraga kauem kui 2 nädalat, välja arvatud juhul, kui teie arst teid selleks juhib. Rääkige oma arstiga, kui peate 2 nädalat pärast vigastust siiski ravimeid kasutama.
6
Lihaste lõdvestamiseks kasutage magneesiumtsitraati 200–400 mg enne magamaminekut. Magneesiumtsitraat võib aidata lõdvestada selja pingelisi lihaseid. Rääkige oma arstiga magneesiumtsitraadi lisandi võtmisest, et aidata valu leevendada. Kuna magneesiumtsitraat võib muuta teid uniseks, on parem seda võtta enne magamaminekut. Magneesiumtsitraat võib mõne teise ravimi või toidulisandiga halvasti toimida, seega esitage oma arstile enne selle proovimist täielik loetelu kõigest, mida te võtate. Enamik inimesi talub magneesiumilisandid hästi, kuid teil võivad tekkida kõrvaltoimed, nagu iiveldus, oksendamine või kõhulahtisus. Ärge kunagi võtke rohkem kui soovitatav annus.
7
Naaske lihtsate majapidamistööde juurde 48 tunni pärast. Kuigi rohkemate tegevuste tegemine kõlab intuitiivselt, on pikaajaline voodipuhkus tegelikult halb seljavigastuste korral ja võib neid veelgi hullemaks muuta. Pärast päeva või 2 puhkamist hakake uuesti ringi liikuma. Tehke lihtsaid majapidamistöid, mis ei nõua palju tõstmist ega painutamist. Niimoodi aktiivne püsimine aitab hoida teie selja lõdvana ja kiirendab paranemisprotsessi. Laske oma valul määrata tegevused, mida saate teha ja mida mitte. Kui miski suurendab teie valu, jätke see vahele. Ärge tõstke raskeid esemeid vähemalt paar päeva. Kui peate üldse pingutama, on ese tõenäoliselt liiga raske. Isegi kui teie selg tunneb end hästi, vajab see siiski rohkem aega paranemiseks, enne kui saate asju tõsta. Ärge proovige veel treenima hakata. Tehke lihtsalt kergeid tegevusi, mis ei koorma teie selga.
8
Selja toetamiseks hoidke head istumis- ja seismisasendit. Istuge ja seiske alati sirgelt, õlad tahapoole. Püüdke säilitada oma selgroo normaalne kõverus. See hoiab teie seljal survet ja vähendab valu paranemise ajal. Istumisasendi parandamiseks võite panna alaselja ja tooli vahele väikese kokkukeeratud rätiku, et säilitada selgroo kõverus. Hea kehahoiaku säilitamine on hea. mida teha igal ajal, mitte ainult vigastuse korral. See võib vältida tulevasi seljavalusid. Vältige nii palju kui võimalik pikaajalist istumist. Kui peate pikka aega istuma, proovige oma asendit sageli muuta. Sõidu ajal kasutage selja toetamiseks pehmet patja.
9
Kui istute pikka aega, tõuske üles ja kõndige iga tund. Pikaajaline istumine avaldab seljale tugevat survet, mis võib vigastusest tulenevat valu suurendada. Kui istud tööl, tõuse kindlasti püsti ja kõnni umbes 5 minutit iga tunni järel. See hoiab ära selja pingutamise ja vigastuse süvenemise. Kui seisate pikka aega, toimige vastupidiselt. Istuge iga tunni järel ja hoidke enda kõrval taburetti, et saaksite oma jalga sellel puhata. Samuti on hea mõte kõndides veidi sirutada.
10
Kui pingutate selga, võtke treeningust 3-4 päeva pausi. Kuigi peaksite mõne päeva jooksul pärast vigastust liikuma ja aktiivne olema, ärge lükake asju liiga kaugele. Kui teil on tavaline treeningrežiim, tehke pärast vigastust vähemalt 3-4 päeva pausi. Nii väldite koormuse süvenemist. Kui tunnete end sobivana, võite teha kerget kõndi. See on hea viis aktiivseks jääda ilma ennast liiga kaugele surumata.
11
Sirutage oma selga õrnalt, et see lahti saada. Kerge venitamine võib aidata teie seljal kiiremini paraneda ja ühtlasi ette valmistada teid tegevuseks. Kuluta iga päev 5–10 minutit, venitades selga nii palju kui võimalik. Hoidke iga venitust 20-30 sekundit, et selg ülespoole lõdvestada. Hea lihtne venitus on seismine, jalad koos, ja kummardumine, et puudutada oma varbaid. Võid teha sügavama venituse, istudes väljasirutatud jalad ja sirutudes varvaste poole. Kui tunned end üles, võivad mõned keerduvad venitused selja lõdvendada. Pöörake puusi või keerake seistes õrnalt küljelt küljele. Teatud ebamugavustunne venitamise ajal on normaalne, kuna teil on vigastus. Kuid lõpetage enda peale surumine, kui valu on raske taluda.
12
Enne treeningut soojendage ja venitage põhjalikult. Kui olete taas valmis treenima, alustage aeglaselt ja veenduge, et olete täielikult soojenenud. Kulutage 5–10 minutit kõndides või tehes kerget harjutust. Seejärel veetke 5–10 minutit venitades, keskendudes oma seljale. Edaspidiste vigastuste vältimiseks järgige alati enne treeningut põhjalikku soojendus- ja venitusrežiimi. Ärge venitage enne, kui olete veidi soojenenud. Teie lihased on külmas vähem paindlikud.
13
Treeningrežiimi taasalustamiseks alustage vähese mõjuga aeroobsetest tegevustest. Jäta raskuste tõstmine vähemalt nädalaks vahele, kui hakkad uuesti treenima. Naaske oma ravirežiimi vähese mõjuga kardiotreeningutega, mis ei avalda teie seljale survet. Järgige neid tegevusi 5–7 päeva pärast vigastust. Heaks vähese mõjuga tegevuseks on jalgrattasõit (või statsionaarse ratta kasutamine), elliptilisel masinal kõndimine või ujumine. Jooksmine on sageli pärast vigastust seljale liiga koormav. Kui soovite joosta, alustage väga kerge sörkjooksuga. Kui tunnete valu, jätke jooks vahele, kuni tunnete end paremini.
14
Lisage selga tugevdavaid harjutusi, kui tunnete end sobivana. Need harjutused on olulised, et vältida lihaspingete muutumist krooniliseks valuks, kuid ärge kiirustage neid. Alustage jõutreeningutega alles siis, kui selg on paranenud. See võib kesta 2 nädalat või kauem, nii et proovige olla kannatlik. Võtke seda iga päev ja kui teie selg tundub piisavalt terve, alustage aeglaselt jõutreeningut. Selja treenimise üldreegel on teha seda, mis tundub olevat okei. Kui miski põhjustab valu või ebamugavustunnet, siis jätke see vahele.Lihtsate seljaharjutuste hulka kuuluvad sõudmine, pea kohal tõmmatud harjutused, sillad ja selja pööramised. Alustage jõutreeninguga 1–2 päeva nädalas. Seejärel saate seda suurendada, kui tunnete, et olete valmis.
15
Treenige oma südamikku kaks korda nädalas, et see toetaks teie selga. Nõrk südamik võib põhjustada seljavigastusi, kuna see avaldab teie seljale suuremat survet. Kui teie selg on paranenud, tugevdage oma süvalihaseid laudade, krõmpsude, jalgade tõstmise ja mägironijate abil. Tehke oma selja toetamiseks põhiharjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Kasutage oma põhiharjutusi alati, kui treenite või midagi tõstate. Pingutage oma kõhulihaseid, et selg ei teeks kogu tööd. See on eriti oluline kroonilise seljavalu ennetamiseks. Nõrk tuum paneb sind hiljem valutama.
16
Võtke ühendust oma arstiga, kui valu ei parane 2 nädala jooksul. Enamikul juhtudel ravib puhkamise, jäätumise, kuumuse ja kerge aktiivsuse kombinatsioon lihaspingeid 2 nädala jooksul. Mõnikord ei piisa sellest aga selja paranemiseks. Kui koduhooldus ei ole kahe nädala jooksul paranenud, võib teil olla veidi tõsisem vigastus. Võtke ühendust oma arstiga, et saada läbivaatus ja rohkem ravivõimalusi. Tõenäoliselt ei parane teie selg 2 nädala jooksul täielikult, kuid valu peaks vähenema. Kuni valu paraneb, siis teie ravi toimib. Isegi tõsiseid seljavigastusi saab korraliku hooldusega ravida, seega ärge muretsege, kui teie valu pole veel kadunud.
17
Tugeva valu, tuimuse või kipituse korral pöörduge kohe arsti poole. Harvadel juhtudel võib lihaspinge põhjustada tõsisemaid sümptomeid, mis nõuavad arstiabi. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge otsekohe oma arsti poole: Tugev, talumatu valu soole- või põieprobleemid; Palavik kipitus või nõrkus, mis kiirgub mööda jalgu.
18
Selja tugevdamiseks viige läbi füsioteraapia ring. Pärast teie selja uurimist võib arst määrata füsioteraapia ringi, et suurendada selja tugevust ja painduvust. Osalege oma seanssidel ja järgige terapeudi juhiseid selja venitamiseks ja treenimiseks. Enamik inimesi näeb pärast füsioteraapia lõpetamist märkimisväärset paranemist. Füsioteraapia kestab tavaliselt 4–6 nädalat, olenevalt teie edusammudest. Enamik füsioterapeute annab teile tegevusi, mida teha ka kodus. Taastumise kiirendamiseks täitke kõik need harjutused.
19
Võtke retsepti alusel väljastatavaid valuvaigisteid täpselt nii, nagu arst on teile juhendanud. Kui teie selg valutab väga tugevalt, võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil valuga toime tulla, kuni selg paraneb. Võtke seda ravimit vastavalt ettekirjutusele ja jätkake oma igapäevast ravirežiimi, et aidata oma seljal paraneda. Valuvaigistid mõjutavad inimesi erinevalt ja võivad põhjustada uimasust või desorientatsiooni, seega ärge juhtige autot ega käsitsege masinaid, kui hakkate neid võtma. Oodake, kuni olete kindel, et teil ei esine kahjulikke kõrvalmõjusid. Pidage meeles, et valuvaigistid võivad valu leevendada, kuid vigastus on endiselt alles. Ärge suruge ennast liiga kõvasti, vastasel juhul võite vigastuse hullemaks muuta. Valuravimite võtmisel on alati oht sõltuvusse jääda, seega võtke seda alati täpselt nii, nagu on juhitud.