Lihaskramp on ühe või mitme lihase äkiline, tahtmatu kokkutõmbumine. Kiire kontraktsioon on lihasspasm; kramp tekib, kui lihased jätkavad kokkutõmbumist. Lihaskrambid põhjustavad lihaste kõvastumist viisil, mida on sageli nii näha kui ka tunda. Krambilise lihase ravi sõltub nii selle asukohast kui ka krambi kestusest.
1
Venitada. Krambis olev lihas võib õigesti venitades lõõgastuda. Soojade lihaste venitamine pikendab regulaarselt lihaskiude, et need saaksid treeningu ajal jõulisemalt kokku tõmbuda ja pingutada ning teil on väiksem tõenäosus krampide tekkeks. Venitus ei tohiks kunagi tunduda valus. Kui tunnete midagi teravat või torkivat, lõdvestage oma venitust. Sääre krampide korral seiske jalad eemal, asetades haige jala teise ette. Kallutage oma keharaskust esijala poole, painutades kergelt põlve. Hoidke mõlema jala kannad põrandal. Hoidke 15–30 sekundit. Teine sääre venitus asetseb nii, et mõlemad jalad on keha ette sirutatud. Hoidke jalgu pingevabas asendis ja selg sirge. Asetage käed iga jala välisküljele põrandale. Libistage õrnalt ettepoole, kallutades jalgade poole. Kui jõuate kõvera servani, hoidke seda venitust 30 sekundit. Sirutage oma reied ükshaaval. Seistes tõstke üks jalg tuharate poole, painutades põlve. Hoidke ülestõstetud jalga pahkluu või jala tagaküljel. Tõmmake oma tuharatele võimalikult lähedale, venitades reielihast, ja hoidke seda 30 sekundit. Tasakaalu leidmiseks võiksite vaba käega seinast või tooli hoida.
2
Kandke kuumust või külma. Soojenduspadja või jääkoti paigaldamine krampis olevale lihasele võib aidata valu leevendada. Kandke külma või soojendage umbes 20 minutit korraga. Ärge kunagi kandke jääd või külmakotti otse nahale, mähkige see kindlasti esmalt rätiku või muu katte sisse. Olge voodis soojenduspatjade kasutamisel ettevaatlik. Soojenduspadjaga uinumine võib põhjustada tulekahju. Kui kasutate lihaskrampide korral kuuma dušši, suunake veevool kahjustatud piirkonna poole. Kui teil on kõrgsurve veevool, annab see masseerimisele täiendavaid eeliseid. Pidage meeles, et jää toimib vigastuste korral paremini. Kui teil on tugev valu ja teie nahk tundub kuum, kasutage jääd. Kasutage kuumust lihaste jaoks, mis on kroonilise valu või stressi tõttu valusad.
3
Masseerige krampis olevat lihast. Kui teie krampis lihased on piirkonnas, kuhu saate oma kätega ligi pääseda, näiteks jalad, proovige seda masseerida. Haarake oma jalalihasest tugevalt mõlema käega ning hõõruge sügavalt ja tugevalt, et see lõdvestuks. Aitab, kui teil on teine inimene, kes saab aidata masseerida piirkondi, kuhu te ei pruugi jõuda. See ei pea olema koolitatud spetsialist. Lihase lihtsalt sügav hõõrumine aitab sageli lihastel lõõgastuda. Massaaž ei tohiks olla valus. Kui teie lihased on krampide tõttu tugevalt seotud, võib teatud tüüpi massaaž põhjustada vigastusi. Ärge kunagi jätkake valuliku massaažiga. Massaažiterapeut tegeleb kudede sügava lõõgastamise ja lihaskrampide terapeutilise raviga. Krooniliste krampide korral, mis teie enda ravile ei allu, tuleks kaaluda kord nädalas või kord kuus professionaalse massaaži terapeudi poole pöördumist. Võite proovida ka vahurullimist. Asetage vahtrull kahjustatud ala alla. Pöörake kergelt survega umbes viis kuni kümme minutit üle selle. See võib töötada ka tennisepalliga.
4
Proovige valu leevendamiseks ravimeid. Käsimüügiravimid, sealhulgas ibuprofeen (Advil, Motrin IB, teised) või naprokseennaatrium (Aleve), võivad olla tõhusad lihaskrampidest põhjustatud valu leevendamisel, kuigi need ei ravi tegelikult krampe. Pöörduge oma arsti poole, kas teil on terviseprobleeme, mida valuvaigistite võtmine või rohkem kui kolme alkohoolse joogi tarbimine päevas võib negatiivselt mõjutada. Lihasrelaksandid, nagu tsüklobensapriin (Flexeril), orfenadriin (Norflex) ja baklofeen (Lioresal), võivad olla abiks kramplike lihaste lõdvestamisel. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas see on teie jaoks sobiv valik.
5
Proovige koduseid abinõusid. Kui ülaltoodud meetodid ei aita, proovige koduseid abinõusid. Kuigi need ei tööta kõigi puhul, võivad need teid aidata. Valage pool tassi Epsomi soola sooja vanni. Laske lahustuda ja seejärel leotage umbes 20 minutit. Segage üks osa talirohelist õli nelja osa taimeõliga. Masseerige krampis olevatesse lihastesse enne magamaminekut. Mõned uuringud näitavad, et E-vitamiini toidulisandid võivad aidata üleöö tekkivate krampide korral. Pidage meeles, et enne toidulisandite lisamist oma rutiini peaksite rääkima oma arstiga.
6
Joo rohkem vett. Üks levinumaid ennetatavaid lihaskrampide põhjuseid on dehüdratsioon. Eelkõige peaksite püüdma juua vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Kuid lihtsalt päeva jooksul piisava vee joomata jätmine võib põhjustada ka lihaskrampe. Proovige juua 16–24 untsi vett vähemalt tund enne treenimist. See tagab, et teie keha on treenimiseks piisavalt hüdreeritud. Hoidke treeningu ajal vesi käeulatuses.Järgige treeningut ja jooge rohkem vett. Võite juua ka elektrolüütidega spordijooki.
7
Muutke oma toitumisharjumusi. Lihaskrampe võivad põhjustada tasakaalustamata elektrolüüdid, nagu kaltsium, kaalium, magneesium ja naatrium. Kui teil tekivad lihaskrambid, proovige oma dieeti muuta. Toidulisanditega ise ravimine ei ole hea mõte. Enne toidulisandite proovimist pidage nõu arstiga, sest üleliigsed tabletid võivad olla kahjulikud. Parim viis elektrolüütide tasakaalu saavutamiseks on tasakaalustatud toitumine. Sööge erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju, eriti lehtköögivilju nagu salat ja spinat. Banaanide söömine võib samuti aidata, kuna neis on palju kaaliumi. Lisaks veenduge, et sööte vähemalt paar tundi enne treeningut.
8
Kontrollige oma olemasolevaid ravimeid. Mõned retseptiravimid võivad kõrvalmõjuna põhjustada lihaskrampe. Kui teie krambid algasid vahetult pärast uue ravimi proovimist, võib see olla põhjuseks. Kontrollige pudelilt kõrvaltoimete loetelu. Kui krambid püsivad, pidage nõu oma arstiga ravimite annuste või tüüpide vahetamise kohta.
9
Enne treeningut soojenda ja venita, pärast jahuta end. Kui teete trenni, võib enne treeningut soojendus ja venitamine ning pärast treeningut jahtumine aidata vältida krampe. Enne treeningrutiini alustamist veenduge, et veedate umbes 10 minutit kergelt treenides ja venitades. Soovite pärast soojendamist venitada, et teie lihased oleksid soojad. Laske endal pärast treeningut viis kuni kümme minutit end uuesti venitada ja jahtuda.
10
Kui olete rase, kaaluge magneesiumi ja kaltsiumi toidulisandeid. Raseduse ajal tekivad mõnikord lihaskrambid. Küsige oma arstilt magneesiumi või kaltsiumi toidulisandite kohta, sest need võivad mõnikord aidata krampide vastu.
11
Kandke korralikke kingi. Kõrged kontsad ja muud ebamugavad kingad võivad põhjustada lihaskrampe. Veenduge, et ostate ainult teile sobivaid kingi. Kui te pole oma kinga suuruses kindel, laske jalatsipoes jalgu mõõta.
12
Pöörduge arsti poole krampide pärast, mis kõnnimisel süvenevad. Krambid, mis kõnnimisel süvenevad, on märk vereringeprobleemist. Krambid, mis ei lõpe, võivad viidata ka kehvale vereringele. Kuna kehv vereringe võib olla märk mitmesugustest meditsiinilistest vaevustest, leppige kokku oma arstiga, et neid krampe hinnata.