Väljaväänatud pahkluu võib olla masendav ja valus! Kõrge hüppeliigese nikastus on vähem levinud, kuid kurnavam kui tavaline hüppeliigese nikastus. Pärast arsti külastamist peaksite oma vigastuse võimalikult varakult taastama, kuna oluline on säilitada jõudu ja painduvust. Kui valu ja turse on taandunud, võite alustada harjutustega umbes 72 tundi pärast vigastust. Seejärel lisage venitus-, jõutreening- ja tasakaaluharjutused. Loodetavasti olete kiiresti 100% tagasi!
1
Liikuvuse suurendamiseks harjutage varvastega tähestiku kirjutamist. Istuge toolile ja tõstke vigastatud pahkluu üles nii, et see oleks teie ees. Teeskle, et teie suur varvas (või isegi kogu jalg) on pastakas. Kirjutage õhus tähestikku, pidades meeles, et teie pahkluu tunneb end tõenäoliselt alguses üsna kangeks, see muutub aja ja harjutamisega lihtsamaks. Kui olete tähestiku kirjutanud, proovige tähestikku kirjutada tagurpidi, et oma liikumisulatust suurendada. Tehke seda 1 kuni 3 korda, kuni 5 korda päevas. Saate seda teha töötades või televiisorit vaadates.
2
Proovige rätikuga lokke. Käterätikuivatid on suunatud teie sääre lihastele, mis võib aidata ravida teie suurt nikastust. Istuge toolile ja asetage vigastatud jalg rätiku peale. Tõmmake rätik enda poole, kõverdades oma varbaid ja seejärel suruge rätik eemale. Tehke seda 2–3 minutit, kuni 5 korda päevas. Kui olete valmis, võite liikuda raskemate harjutuste juurde. Saate selle aja jooksul keerulisemaks muuta, kui lisate rätikule kaalutud eseme, näiteks raamatu või konserveeritud kauba.
3
Tugevdage oma lihaseid rätikupressiga. Rätikupressi harjutus on suunatud teie vasikatele, mis võib mõjutada teie pahkluu. Istuge jalad teie ees välja sirutatud. Mähi rätik üle jalatalla keskosa ja võta rätiku mõlemad otsad mõlemasse kätte. Tõmmake rätiku servad enda poole. Tõmbe vastu seisake, surudes jalga vastu rätikut kehast eemale. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Pärast aja möödumist puhake 30 sekundit ja korrake harjutust veel 3 korda. Lõpetage harjutuste tegemine, kui tunnete valu. Kui teil on jooga- või treeningrihm, võite seda kasutada rätiku asemel. Tehke neid harjutusi seni, kuni tunnete, et olete valmis venitustega edasi liikuma. See on inimeseti erinev.
4
Sirutage vasikad välja. Sääre venitust saate teha, kui asetate vigastatud jala vigastamata jala taha. Seisake seina lähedal, et saaksite seda toestamiseks kasutada. Kummarduge ettepoole ja suruge vastu seina nii, et tunnete oma vigastatud hüppeliigese säärelihase venitamist. Te ei tohiks seda harjutust tehes valu tunda, kui teete, lõpetage. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja tehke kaks seeriat 10–15 kordust 2–3 korda päevas. Arst või terapeut soovitab teil seda teha seni, kuni olete olen valmis keerukamateks harjutusteks. Aja pikkus sõltub tõesti inimesest.
5
Enne tugevdavate harjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga. Aeg, mille peate enne harjutuste alustamist ootama, sõltub sellest, kui tõsine oli teie nikastus. Kui surute end harjutusi tegema enne, kui olete selleks valmis, võite end veelgi rohkem vigastada. Mõõdukalt tugevad hüppeliigese nikastused ei võimalda tavaliselt 1 või 2 nädala jooksul pahkluu kaalust alla võtta. Kui saate uuesti kaalust alla võtta, pidage nõu oma arstiga ja alustage harjutuste tegemist. Kui teile tehti operatsioon väga raske hüppeliigese kõrge nikastuse parandamiseks, peate tõenäoliselt ootama kauem kui 1 või 2 nädalat, enne kui alustate taastusravi. Järgige arsti määratud ajakava.
6
Parimate harjutuste määramiseks tehke koostööd füsioterapeudiga. Nagu arstiga rääkimine, millal treenima hakata, on hea mõte ka füsioterapeudiga rääkimine konkreetsetest harjutustest, mida teete. Iga vigastus on erinev, nii et teie füsioterapeut võib soovitada mõnda harjutust teiste asemel.
7
Hüppeliigese tugevdamiseks suruge vastu liikumatut eset. Toolil istudes asetage jalg põrandale. Väljapoole vajutades suruge jalg vastu kindlat objekti, näiteks ust või seina. Hoidke seda asendit 6 sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke 8–12 kordust iga päev 2–4 nädala jooksul, olenevalt vigastuse raskusest.
8
Kasutage takistusriba, kui tunnete end piisavalt tugevana. Kasutage pahkluu ülemise osa tugevdamiseks treeningrihma. Asetage vigastatud jalg toru keskele, seejärel suruge jalg väljapoole. Loendage 10-ni, kui viite oma jala tagasi toru keskkoha poole. Tehke seda harjutust 1–2 korda päevas, iga kord 8–12 kordust. Teie arst või terapeut annab teile teada, millal need harjutused lõpetada.
9
Proovige kasutada vastupanuks oma teist jalga. Püsige istuvas asendis ja asetage jalad põrandale kõrvuti. Vajutage vigastatud toit teise jala sisse ja hoidke seda 6 sekundit enne lõdvestamist. Järgmiseks võite proovida asetada oma tugeva jala kanna vigastatud jala peale. Proovige oma vigastatud jalaga üles suruda, hoides seda 6 sekundit. Proovige 8-12 kordust 1-2 korda päevas, kuni olete paranenud.
10
Eversiooni- ja inversiooniharjutuste tegemiseks kasutage elastset riba. Pööramine viitab jala pööramisele või liigutamisele väljapoole, inversioon aga jala pööramist keha poole. Keerake elastne riba oma jalale, hoides samal ajal teisest otsast kinni. Eversiooni sooritades pöörake jalg kehast eemale. Pööramisel pöörake jalga keha keskosa poole. Tehke 8-12 kordust. Rääkige oma arstiga, kui kaua peate neid harjutusi jätkama.
11
Stabiilsuse suurendamiseks proovige ühe jalaga tuge. Ühe jala alus seisneb nii, et üks käsi asetatakse lauale või mis tahes võimalikule toele. Viige oma keharaskus ettevaatlikult vigastatud jalale ja hoidke seda seal võimalusel 15 sekundit. Kui te ei saa, siis lihtsalt seiske oma vigastatud pahkluul nii kaua, kuni saate aja ja harjutamisega lihtsamaks. Edenedes proovige seista vigastatud jalal 60 sekundit. Tehke seda harjutust 2 seeriat 10–15 kordusega 2 või 3 korda päevas. Jätkake nii kaua, kui arst või terapeut soovitab. Et jalg seisaks võimalikult kõvasti, sulgege padjal seistes silmad.
12
Harjutage külgmisi samme. Külgmine samm tehakse, asetades põrandale rulli keeratud rätiku. Seisa rulli keeratud rätiku paremal küljel ja tõsta vasak jalg üle rätiku. Asetage see rätiku vastasküljele. Tooge oma parem jalg ja ülejäänud keha rullitud rätiku paremale küljele. Naaske rätiku teisele küljele, tehes samu samme oma vasaku kehapoolega. Suurendage kiirust, kui saate seda teha ilma valu tundmata. Tehke 2 seeriat 10 kuni 15 kordust 2 või 3 korda päevas.
13
Tehke külgmisi hüppeid pärast seda, kui olete külgmise sammu omandanud. Külgmine hüpe tehakse, asetades põrandale rulli keeratud rätiku. Seisake rulli keeratud rätiku paremal küljel, seejärel hüppage sellest üle, maandudes vasakule jalale. Hüppa uuesti vastasküljele, seekord maandudes paremale jalale. Tehke 2 seeriat 10–15 kordust 2–3 korda päevas.