Inimesed võivad kogeda erineval määral ärevust. Mõnel inimesel on tõsised ärevushood, mis nõuavad psühhiaatrilist ravi või ravimeid. Mõõduka ärevuse all kannatajad võivad igapäevaelus toimimiseks välja töötada erinevaid sekkumisi. Teisest küljest kogevad mõned inimesed ärevust, mis on suhteliselt kerge ja kergemini juhitav. Isegi kui teil on “kerge” ärevushoogu, võivad need hetkel siiski hirmutavad olla. Teadmine, kuidas haigushoo ära tunda ning lõõgastustehnikate kasutamine hetkel ja igapäevaselt, võib aidata. Õppige kergest ärevusest üle saama rünnata ja hallata oma ärevust, et elada tervislikumat ja vähem stressi.
1
Teadke ärevushoo tunnuseid. Ärevushoo saabumise äratundmine on rünnaku tõhusaks ületamiseks enne selle eskaleerumist võtmetähtsusega. Enamik ärevushooge kestab umbes 10 minutit. Need kestavad harva kauem kui pool tundi. Pidage meeles, et “kerge” ärevuse korral võivad teie sümptomid olla vähem äärmuslikud kui raskemate rünnakute korral. Märgid võivad hõlmata järgmist: paanika- või hukutunne; hingamisraskused; tunne, et süda lööb liiga kiiresti; liiga kuum või külm; krambid või iiveldus; tunne, nagu oleksite kaotanud kontrolli või läheksite endast välja; kehast või keskkonnast eraldumise tunne
2
Aktsepteerige ärevust. Võitlemine selle vastu, kuidas teie keha tunneb või püüdes neid tundeid blokeerida, võib neid halvendada. Selle asemel lubage endal leppida sellega, mida tunnete, ja istuge nende tunnetega paar minutit. Proovige öelda midagi sellist: “See, mida ma tunnen, on ärevus ja see on ebamugav.” tunnete end ärevusest füüsiliselt. Näiteks kas tunnete värisemist või sooja? Kas tunnete, et peate ringi käima? Pange tähele oma füüsilisi aistinguid ja seda, mida need tekitavad.
3
Minge vaiksesse või eraldatud kohta. Kui teie ärevuse põhjustas miski teie keskkonnas, näiteks see, et pidite rahva ees rääkima, võib see aidata ruumi saada. Rahunemiseks lahkuge oma keskkonnast mõneks ajaks. Minge ruumi, kus saate veidi privaatsust tunda. Kui olete tööl, võib olla abi, kui lähete vannituppa, et end kokku võtta. Koolis vaadake, kas saate end tunnist vabandada ja minna koridori või tualettruumi.
4
Hingake mitu korda sügavalt sisse. Kui olete jõudnud kohta, kus olete eeldatavasti turvaline ja üksi, võib see aidata teie hingamist lõdvestada. Ärevus toob tavaliselt kaasa õhupuuduse. Sügava hingamise harjutamine võib selle probleemiga toime tulla ja aktiveerida teie keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni. Sügava hingamise suurepärane omadus on see, et saate seda harjutada peaaegu kõikjal, ilma et keegi teaks, et olete ärevil. Hingake läbi nina 4–5 korda. Hoidke korraks hinge kinni. Seejärel vabastage õhk, hingates suust välja 4 kuni 5 loendit. Korrake seda harjutust mitu korda, et leevendada stressireaktsiooni ja soodustada lõõgastumist. Proovige väljahingamisel toetada oma keelt suu alumisele paletile. See käivitab teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, mis vastutab teie keha puhkeoleku kontrollimise eest.
5
Korrake rahustavaid kinnitusi. Ärevus võib mõnikord suureneda teie mõttemustrite tõttu. Kuna selle juured on mures, võite proovida ärevushoost üle saada, lugedes endale positiivseid avaldusi. Need avaldused keerlevad selle ümber, kuidas sa end tunda tahaksid. Muutke avaldus olevikus, selle ikka ja jälle kordamine võib tegelikult aidata teie närvisüsteemil taas rahulikuks saada. Näiteks: “Ma olen rahulik” või “Ma olen turvaline.” Proovige neid kinnitusi: “Ma tunnen end rahulikult ja rahus.” Ma tean, et suudan kontrollida. mu ärevushood.â€â€Olen täiesti ohutu ja kaitstud.â€â€Minu ärevus ei kontrolli mind.â€
6
Kasutage lõõgastustehnikaid. Ärevuse kontrolli all hoidmiseks on olemas terve rida strateegiaid, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada. Paljud neist strateegiatest ei pruugi olla ärevuse koheseks leevendamiseks tõhusad, kuid aja jooksul harjutades võivad need aidata teil õppida ärevust ja stressi kergemini töötlema, kui need tekivad. Eesmärk on teha vähemalt üks tegevus mitu korda päevas. Proovige mitut, et teha kindlaks, milline neist teie jaoks kõige paremini sobib. Mindfulness-meditatsioon on viis, kuidas praeguses hetkes tõhusamalt osaleda. Leidke vaikne koht, kus saate istuda ilma segajateta. Istuge kas toolile või põrandal olevale padjale. Valige fookuspunkt, näiteks midagi ruumis, rahustav fraas või lihtsalt hingeõhk. Hinga sügavalt. Kui segavad mõtted teie pähe tulevad, laske neil lihtsalt ilma hinnanguteta tulla ja minna. Pöörduge tagasi oma fookuse ja hingamise juurde. Muud lõõgastavad tegevused võivad hõlmata mitmesuguseid muid meditatsiooni ja visualiseerimise vorme, mis on protsess, mille käigus kasutate oma meeli rahustavama ja rahulikuma koha kujutlemiseks.
7
Kasutage oma keha pingete vabastamiseks. Kuna pinge ilmub sageli kuskil teie kehas, saate oma keha kasutada pingete leevendamiseks ja lõõgastumiseks. Rütmiline treening võib aidata leevendada stressi ja edendada paremat füüsilist vormi. Füüsilisi tegevusi, mida saate lõõgastumiseks kasutada, on lõpmatu arv. Proovige ujuda, joosta, jalgrattaga sõita või tantsida. Teine eesmärgipärane viis füüsilise pinge leevendamiseks on lihaste järkjärguline lõdvestamine. See tehnika hõlmab iga keha lihasrühma süstemaatilist pingutamist ja seejärel lõdvestamist. Leidke vaikne koht, kus mugavalt istuda. Alustage oma varvastest ja pingutage iga lihasgruppi umbes 5 sekundit, enne kui vabastate ja liigute järgmise rühma juurde. Lisaks treeningule ja progresseeruvale lihaste lõdvestamisele saate oma kehas pingeid vabastada ka massaaži, tai chi ja erinevate lihaste vormide abil. jooga.
8
Pane oma mõtted kirja. Hoidke märkmik ja pliiats läheduses, sisestage sülearvutisse või sisestage need isegi telefoni. Võitle ärevusega, pidades mõttepäevikut. Kui paned kirja oma mõtted ja tunded, saad nendest teadlikuks. Alles siis saate tegutseda. Haarake märkmik ja kirjutage üles kolm pealkirja. #1 peaks olukorda kirjeldama. #2 peaks üksikasjalikult kirjeldama teie mõtteid. #3 peaks kirjeldama ärevuse taset, mida tunnete skaalal 1–10. Mõttepäevik võib tuua rohkem teadlikkust negatiivse mõtlemise mustritest ja aidata teil mõista teatud mõtete taga olevaid stiimuleid.
9
Alustage mureperioodi. Varuge aega, et lasta endal ärevusele järele anda. See võib tunduda vastuoluline, kuid on tõestatud, et see töötab. Kui ütlete endale, et ärge muretsege, pole sellel üldiselt mingit mõju. Oma murede edasilükkamine iga päev mõneks ajaks võib aga aidata teil kontrollida oma igapäevaelus kogetavat ärevust. Valige nende negatiivsete mõtete ja murede läbimõtlemiseks 10–30 minutit päevas. Keskenduge nende 10-20 minuti jooksul ainult negatiivsetele mõtetele, mis teid ärevaks teevad. Ülejäänud päeva jooksul, kui mure ilmub, kirjutage see üles ja öelge endale, et tegelete sellega hiljem. Maksimeerige oma mureperiood, tehes kindlaks mured, millega saate midagi ette võtta, ja pakkudes välja mõned viisid, mida saate lahendada või parandada. neid. Näiteks kui avastate end eelseisva testi pärast muretsemas, võib teie ärevust leevendada õppegraafiku koostamine, et tunneksite end paremini ette valmistatud.
10
Aktsepteerige seda, mida te ei saa kontrollida. See võib olla väga kasulik, kui tegelete muredega iga päev määratud ajal ja leiate lahendusi närivatele probleemidele. Siiski peate leppima sellega, et mõningaid probleeme te lihtsalt ei saa kontrollida. Ükskõik kui palju sa ka ei püüaks, ei anna muretsemine sulle võimu selliste küsimuste üle nagu ilm, tulevik või teised inimesed. Tunnistage, et mõned asjad on teie kontrolli alt väljas, ja uskuge teadmisse, et ilma kõike kontrollimata saab kõik hästi.
11
Harjutus. Piisav liikumine on ärevushäiretega inimeste jaoks ülioluline. See võib aidata vähendada ärevust, kontrollida stressi, parandada und ja hoida teie meelt parimal tasemel. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tehke midagi mõõdukat või jõulist. Näiteks võite proovida jooksmist, kiiret kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või tantsimist. Tehke midagi, mis teile meeldib, et muuta treenimine midagi, mida ootate. See võib aidata teil sellest kinni pidada. Proovige näiteks taastavat joogat, mis aitab ärevust leevendada.
12
Vähendage alkoholi, suitsetamise ja kofeiini tarbimist. Teine võimalus ärevust, hirmu ja muret vähendada on alkoholi, suitsetamise ja kofeiini vähendamine. Alkohol on tuntud kui depressant, mis võib mõnedel inimestel ärevust suurendada. Vähendage nende ainete tarbimist ja proovige kummeli tarbimist rahustada ja parandada und.
13
Jälgige oma dieeti. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib positiivselt kasu tuua nii teie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Ärevus võib ahvatleda teid otsima mugavaid toite, nagu kiirtoidurestoranist tellitud eined ja töödeldud toidud, mis on magusad, rasvased või soolased. Valige täistoidud ja suupisted, mis sisaldavad puuvilju, köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahjat valku ja täisteratooteid. Sellised toidud toetavad üldist tervist ja võivad märkimisväärselt parandada teie ärevussümptomeid. Oomega-3 rasvhappeid ehk tervislikke rasvu sisaldavad toidud võivad aidata ärevust vaigistada. Nende eeliste saamiseks proovige lisada oma dieeti lõhe. Ärevuse vähendamiseks mõeldud suupistete soovitused võivad hõlmata magneesiumirikkaid toite, nagu pähklid ja seemned, aga ka kääritatud toite, nagu hapukurk ja hapukapsas.
14
Maga piisavalt. Pidevate murede tõttu võib olla raske igal õhtul sobival hulgal silma kinni hoida. Kuid piisav puhkus võib olla kasulik teie ärevussümptomite leevendamiseks. Harjutage head unehügieeni, et toetada oma vaimset tervist ja vähendada muresid. Minge igal õhtul magama ja tõuske igal hommikul samal kellaajal. Lõpetage uinakud hilisel pärastlõunal. Vähendage juurdepääsu tehnoloogilistele seadmetele vähemalt tund enne magamaminekut. Muutke oma unekeskkond puhkamiseks optimaalseks, hämardades tuled, alandades temperatuuri ja eemaldades magamistoast segavad tegurid. Lisaks vältige näksimist liiga lähedal magamaminekuajale, kuna mõned toidud võivad teid ärkvel hoida.
15
Tehke regulaarselt enesehooldustoiminguid. Kuigi paljud inimesed kipuvad enesehooldust unarusse jätma, on see pikaajalise vaimse tervise jaoks üks olulisemaid elemente. Enesehooldus hõlmab kõiki tahtlikke tegusid, mida tehakse teie füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise huvides. See võimaldab teil elus tasakaalus hoida. Mõelge mõnele tegevusele, mida saate oma igapäevasesse või iganädalasse rutiini ajastada, mis parandavad teie heaolu. Need võivad olla tegevused, mis lõdvestavad teid, panevad naeratama või jätavad teid rahulolevaks. Näited võivad hõlmata spaa külastamist, mullivanni võtmist, intrigeeriva romaani lugemist, uue riietusega lubamist või oma lemmikalbumi kuulamist.
16
Toetuge oma tugisüsteemile. Positiivsete sidemete säilitamine teistega tugevdab ka teie vaimset tervist ja vähendab ärevust. Kui veedate aega inimestega, kes panevad teid ennast hästi tundma, on vähem tõenäoline, et alistute lakkamatutele muredele ja hirmudele. Koguge kokku oma tugivõrgustik ja proovige igal nädalal sõprade ja perega kvaliteetaega veeta.
17
Vajadusel pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole. Kergete ärevushoogude korral saate sümptomite vaos hoidmiseks kasutada lõõgastustehnikaid ja elustiili parandusi. Kui teil on aga probleeme ärevuse iseseisva vähendamisega, peaksite konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga, kellel on ärevuse ravis kogemusi. Külastage oma esmatasandi arsti saatekirja või uurige oma piirkonna psühholoogide või terapeudide kohta. Professionaalne ärevuse ravi võib hõlmata psühhoteraapiat, ravimeid ja täiendavaid ravimeetodeid, nagu nõelravi.