Selja- ja kaelavalu võib teie igapäevaelu oluliselt mõjutada ja raskendada ühest kohast teise liikumist. Kuigi see valu võib olla märk tõsisemast seisundist, nagu seljaaju stenoos, punnis ketas või seljaaju artriit, võib see tuleneda ka teie vanusest ja praegusest elustiilist. Mõne minuti jooksul saate proovida erinevaid looduslikke abinõusid, mis võivad leevendada osa kaela- ja seljavaludest, mis aitavad teil elada lõõgastavamat ja täisväärtuslikumat elu. Kuigi te peaksite alati oma arstiga arutama tõsiste murede ja võimalike vigastuste üle, võite oma sümptomeid ravida mugavalt oma kodus.
1
Kui teil on hiljutine vigastus, kasutage külma kompressi. Täida kilekott jääga ja mässi selle ümber puhas rätik. Asetage jää kahjustatud alale 10 minutiks, seejärel eemaldage pakend. Valu püsimisel kasutage jääteraapiat kuni 3 korda päevas. Jääkoti asemel võite kasutada ka külmutatud herneste või muude köögiviljade kotti. Enne selle kasutamist mähkige aga kindlasti rätik koti ümber.
2
Olemasoleva valu korral tehke kuum kompress. Kontrollige veebis või külastage kohalikku apteeki ja võtke kahjustatud piirkonna jaoks soojenduspadi või kuum kompress. Seadke taimer 20 minutiks ja jätke kuum kompress selle aja jooksul kahjustatud alale. Enne uinumist eemaldage kindlasti kompress.Rääkige oma arstiga, milline kuuma- või külmaravi on teie konkreetsete sümptomite jaoks parim. Kompressid toimivad eriti hästi alaseljavalu korral.
3
Kasutage oma kaela- ja seljavalu raviks TENS-seadet. Otsige veebist või oma kohalikust apteegist transkutaanset elektrilist närvistimulatsiooni (TENS) seadet, mis kasutab valu leevendamiseks vähesel määral elektrit. Asetage elektroodid kahjustatud alale ja seejärel lülitage akutoitel seade ravi alustamiseks sisse. Järgige kindlasti kaasasolevaid juhiseid või küsige nõu arstilt, kui te pole kindel. TENS-i ühikud ei tööta kõigi jaoks, kuid need võivad teie jaoks anda positiivseid tulemusi!
4
Valust vabanemiseks külastage nõelravi spetsialisti. Kontrollige veebis, et leppida kokku kohtumine teie lähedal asuva spetsialistiga. Vaadake, kas ravi leevendab teie valu, kui jah, võite planeerida järelkontrolli või koostada regulaarne raviplaan nõelravi spetsialisti või oma arstiga.
5
Kaelavalu leevendamiseks tehke lihtsat venitust. Hoidke oma pea püsti, seejärel vaadake edasi. Tõmmake lõug sisse ja libistage pead sirgjooneliselt tahapoole. Kui olete oma pead tagasi liigutanud, hoidke seda 5 sekundit paigal. Täieliku efekti saavutamiseks korrake seda venitust 5 korda päeva jooksul. Tehke neid venitusi iga päev ja vaadake, kas märkate erinevust!
6
Tehke selja venitamiseks sillaharjutust. Pange joogamatt välja või leidke mõni muu mugav pind, mida kasutada. Lamage selili, mõlemad jalad on põrandale istutatud ja põlved on kõverdatud ja suunatud ülespoole. Haarake oma süva- ja tuharalihased, seejärel tõstke puusad maast lahti. Hingake sisse ja välja 3 korda, enne kui langetate puusad ja põhja tagasi maapinnale. Proovige seda teha iga päev 5 kordust. Kui tunnete end harjutusega mugavamalt, lisage oma rutiini iga päev paar kordust. Puusade tõstmisel peaksite looma diagonaaljoone õlgadest kuni põlvede ülaosani. Võite lisada ka harjutuse või stabiilsuse. pall puusade alla, kui teil on raskusi nende enda tõstmisega.
7
Eelistage regulaarset kardiotreeningut. Rääkige tervishoiutöötajaga treeningplaani koostamisest või koostage treeningkava ise. Valige treening, mis paneb teie südame tööle, näiteks jooksma või hüppenööriga hüppama. Ideaalis püüdke treenida umbes 150 minutit nädalas või järgige oma arsti konkreetseid soovitusi.
8
Valu vähendamiseks tehke regulaarselt jõuharjutusi. Leidke treenimiseks mugav pind, seejärel heitke kõhuli. Tõstke end üles nii, et asetate raskuse ainult varvastele ja käsivartele, seejärel hoidke seda plangu asendit 30 sekundit. Andke endale 30 sekundit taastumiseks, seejärel proovige seda harjutust uuesti korrata. Küsige oma arstilt konkreetseid jõutreeningu soovitusi. Küljelauad on veel üks suurepärane viis oma jõu suurendamiseks.
9
Sümptomite vähendamiseks tegelege joogaga. Keskenduge lihtsatele harjutustele, mis aitavad venitada ja tugevdada selja ja kaela lihaseid. Täpsemalt otsige poose või harjutusi, mis sunnivad teid keskenduma asendile ja hingamisele. Kui te ei tea, kuidas või kust alustada, küsige nõu oma arstilt. Aitab töötada koos professionaalse juhendajaga, kes saab veenduda, et teie kehahoiak ja vorm on õiged.
10
Lülisambavalu vähendamiseks kaalust alla võtta. Töötage tervisliku toitumise ja järjepideva treeningrutiini säilitamise nimel, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Rääkige oma arstiga, et koostada kohandatud treeningkava, mis on loodud teie vajadustele vastavaks, mis ei koorma teie selga ega kaela. Ärge heitke meelt, kui te tulemusi kohe ei näe. Kaalu kaotamine on suur ettevõtmine ning see nõuab palju aega ja pühendumist. Kui kaalute vähem, võib teie selg olla veidi vähem pinges ja valus.
11
Valu vähendamiseks vali põletikuvastase toimega toidud. Täitke oma dieet palju värskeid tooteid, lehtköögivilju, segatud pähkleid ja seemneid, tervislikke õlisid ja rasvast kala. Lisage neid toite oma toidukordadele regulaarselt, kuigi te ei pruugi alguses end teistmoodi tunda, võite end paremini tunda mitu nädalat või kuud. Seda silmas pidades ärge sööge rasvaseid toite, mis sisaldavad palju trans- või küllastunud rasvu, kuna need võivad teie põletikku hullemaks muuta. Otsige puu- ja köögivilju, mis on ülivärvilised, nagu peet, mustikad, apelsinid, tomatid ja maasikad. . Lisaks otsige lehtköögivilju, nagu spargelkapsas, lehtkapsas ja spinat.Sardiinid, makrell ja lõhe on mõned suurepärased rasvased kalad, mida võite proovida. Tervislikud õlid on täis monoküllastumata rasvu, nagu rapsi- ja oliiviõli. Proovige et vältida rafineeritud teradest valmistatud toite, nagu valge leib.
12
Valige toidud, mis on kõrge kaltsiumisisaldusega, et valu leevendada aja jooksul. Valige oma igapäevase kaltsiumivajaduse täiendamiseks sardiinid, madala rasvasisaldusega piimatooted, sojaoad ja lehtköögiviljad. Kui teil on probleeme igapäevase kaltsiumivajaduse saamisega, küsige arstilt, kas toidulisandid või D-vitamiini pillid on teie jaoks hea valik. Ideaalis peate iga päev tarbima vähemalt 1000 mg kaltsiumi ja 600 mg D-vitamiini. Kaltsium võib aidata vähendada seljavalu, kui teil on luudega seotud probleem, nagu osteoporoos.
13
Teadke oma piiranguid, kui lähete välja. Ärge tehke ülesandeid, mis koormavad teie selga ja kaela, nagu raske kasti tõstmine või mööblieseme lükkamine. Kui arvate, et teil võib olla oht, et teil võib selg pingutada või veelgi rohkem vigastada, paluge abi sõbralt või pereliikmelt. Abi paluda pole häbi! Teie sõbrad ja perekond aitavad hea meelega, eriti kui see tähendab vigastuste vältimist.
14
Valige mugavad jalatsid, mis ei koorma teie selga. Vältige stilettosid ja muid kõrge kontsaga kingi, mis segavad teie sisemist joont. Selle asemel vali lamedad mugavad jalanõud, mis ei koorma alaseljale ega selgroole palju. Kui olete tõesti teatud kingapaari külge kinnitatud, kasutage spetsiaalseid sisetükke, mis pehmendavad teie jalgu kõndimise ajal.
15
Magage hea une mugava padja ja madratsiga. Valige padi ja madrats, mis toetavad teie selga ja kaela. Kui jagate kellegagi voodit, veenduge, et mõlemal oleks piisavalt ruumi mugavalt lamada ja puhata. Valige padjad, mis toetavad teie magamisharjumusi, selle asemel, et tekitada lisakoormust. Näiteks kõhuli magajatel on parem magada lame padjaga koos teise padjaga kõhu ja puusade all. Kui magate külili, võiksite oma selgroogu toetada, kinnitades põlvede vahele tugeva padja. Proovige mitte magada patjahunnikul, kuna see võib teie kaela koormata.
16
Parandage oma kehahoia, kui leiate, et olete palju langenud. Teeskle, et teie kõrvadest läheb pahkluideni meetripulk või mõni muu sirge ese. Seda silmas pidades püüdke hoida oma õlad, põlved, puusad, pahkluud ja kõrvad kõik sirgjoonel. Tõstke oma pead ja hoidke puusad jäigad, et saaksite seista tugevas ja mugavas asendis. Istudes hoidke jalad põrandaga paralleelselt ja tasaselt. Püüdke hoida oma õlad lõdvestunud ja pea ettepoole suunatud, et te ei tunneks end vajunud ega ebamugavalt. Siit leiate mitmeid kehahoiakuharjutusi, mida saate proovida: https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and -selja-tervis.
17
Olge populaarsete abinõude proovimisel ettevaatlik. Rääkige arstiga ja kaaluge uuesti, enne kui kasutate mis tahes taimseid toidulisandeid või proovite mõnda muud tüüpi eksperimentaalset ravimit. Selle asemel kasutage kaela- ja seljavalu leevendamiseks ohutuid meditsiiniliselt tõestatud ravimeetodeid, nagu kuuma- ja külmaravi või regulaarsed venitused ja harjutused. Kui teie valu on väga tugev, võib arst välja kirjutada tugevamaid valuvaigisteid. Füüsiline teraapia või kirurgia võib olla ka äärmuslikumate juhtumite valik.
18
Minge kohe arsti juurde, kui olete vigastanud oma selga või kaela. Kui teete kukkumise, autoõnnetuse või spordisündmuse ajal selga haiget, pöörduge koheselt arsti poole, et teie vigastust hinnataks. Nad tagavad, et teil pole luumurdu ega tõsisemaid vigastusi. Seejärel aitavad nad teil koostada raviplaani, mis aitab teil end paremini tunda. Ärge proovige vigastusi ise ravida. Võimalik, et mõned vigastused võivad süveneda, kui te ei saa korralikku hooldust.
19
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on tuimus, kihelus või tugev valu. Püüdke mitte muretseda, kui tunnete tõsiseid sümptomeid, sest on võimalik, et teil on närv pigistatud. Külastage oma arsti, et saada õige diagnoos, et saaksite oma sümptomeid ravida. Rääkige oma arstile, kui kaua teil need sümptomid esinenud on ja mis teie arvates need põhjustas.
20
Tõsiste sümptomite ilmnemisel pöörduge viivitamatult arsti poole. Kuigi te ei pea muretsema, võivad tõsised sümptomid olla märk sellest, et midagi on valesti. Kõige parem on lasta end arstil kontrollida, et veenduda, et kõik on korras. Teil võib olla vaja täiendavat ravi, et aidata teil taastuda. Minge kiirabisse või pöörduge samal päeval arsti vastuvõtule, kui teil on probleeme urineerimisega, tunnete jalgade tuimust, palavikku, nõrkust või muid tõsiseid sümptomeid.
21
Pöörduge oma arsti poole, kui teie valu ei parane 1 nädala jooksul. Enamikul juhtudel paraneb teie selja- ja kaelavalu enesehooldusega mõne päevaga. Kui see püsib või süveneb, pöörduge põhjuse väljaselgitamiseks oma arsti poole. Nad saavad diagnoosida teie seljavalu põhjuse ja aidata teil leida ravi, mis aitab. Rääkige oma arstile, millised sümptomid teil on olnud, kui kaua need on kestnud ja mis teie arvates neid põhjustas. Lisaks arutage ravimeetodeid, mida olete juba proovinud.