Pingemurd on väike pragu luus, mis on põhjustatud korduvast jõust või pingest. Need tulenevad sageli luu liigsest kasutamisest. Stressimurrud võivad põhjustada märkimisväärset ebamugavustunnet, eriti raskust kandvates piirkondades, näiteks jalalabal. Kõige sagedamini esinevad need jalalabadel ja säärtel. Sümptomiteks on turse ja valu, mis aja jooksul süvenevad. Stressimurrud võivad ravimata jätmisel muutuda väga tõsiseks, mistõttu on oluline otsida asjakohast arstiabi. Kui teil on oht stressimurdude tekkeks, võite võtta meetmeid nende vältimiseks.
1
Tuvastage oma jala stressimurru sümptomid. Esimeseks stressimurru tunnuseks võib olla kerge ebamugavustunne jala esiosa suunas. See on jalaosa see osa, mis võtab korduvate tegevuste ajal sageli stressi. Aja jooksul võite märgata muid sümptomeid, nagu jalalaba või pahkluu turse, puutetundlikkus vigastuskohas ja mõnikord verevalumid. Paljudel juhtudel on stressist tingitud luumurdude valu väga nõrk ja võite seda tunda ainult pika aja jooksul. treeningperioodid, jooksmine või treenimine. Niipea, kui lõpetate tegevuse, võib valu kaduda. Sel põhjusel ei pruugi te kohe luumurdu kahtlustada.
2
Lõpetage treenimine, kui märkate stressisümptomeid. Niipea, kui märkate valu jalas, lõpetage kõik, mida te sümptomite ilmnemise ajal tegite. Kui valu kaob kohe pärast jala kasutamise lõpetamist ja taastub pärast tegevust jätkamist, võib teil olla stressimurd.
3
Võimaluse korral vältige valuvaigistite võtmist. Levinud käsimüügi valuvaigistid, eriti MSPVA-d (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), nagu ibuprofeen (Motrin) ja naprokseen (Aleve), võivad aeglustada luude paranemist. Atsetaminofeen (tülenool) võib samuti häirida paranemist. Kui saate, leevendage valu muude meetoditega (nt jääkotid või kerge kokkusurumine), kui arst ei soovita teisiti.
4
Töötle piirkonda RICE meetodiga. Kui teil on stressimurd, võib asjakohane esmaabi aidata minimeerida põletikku ja vältida edasisi vigastusi. Kõige tõhusam esmaabi vorm pingemurdude korral on RICE protokoll, mis tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust. Vahetult pärast vigastust ja arstiabi ootamise ajal tehke järgmist: Puhkake vigastatud jalga nii palju kui võimalik. Kui peate ringi kõndima või oma jalale raskust kandma, kandke paksu tallaga toetavat kinga.Jäta jalg. Kandke vigastatud kohale jääkott 20 minutiks korraga, tehes vahepeal 20-minutilised pausid. Naha kaitsmiseks mässige jää riidesse. Suruge piirkonda õrnalt pehme, lõdvalt mähitud sidemega. Tõstke jalg üles, hoides seda südamepinnast kõrgemal. Proovige heita pikali diivanil, jalg käetoele toetatud, või voodis, jalg paarile padjale toetudes.
5
Pöörduge kohe oma arsti poole. Kui teil on stressisümptomid, leppige võimalikult kiiresti kokku oma arstiga. Kuna stressist tingitud luumurrud sageli röntgenpildil ei ilmne, võib arst tellida teist tüüpi pilditeste, nagu MRI või tuumaluu skaneerimine. Tõenäoliselt määratakse teile jalgsaapad või kargud, mis aitavad vähendada luumurru stressi. samal ajal kui see paraneb.
6
Puhka natuke. Järgige jätkuvalt oma arsti nõuandeid saapa kandmise või karkude kasutamise kohta. Õige paranemise jaoks on hädavajalik, et hoida kaalu ja vigastatud jalga maha suruda. Hoidke jalad nii palju kui võimalik üleval ja veenduge, et magate piisavalt. Suurem osa tervenemisest toimub magades ja lisaenergiat tekib teiste kehafunktsioonide kasutamata jätmisest.
7
Hoiduge treeningust, mis mõjutab teie jalgu 6-8 nädalat. Jalamõra paranemine ei ole mingil juhul kiire protsess. Mida kauem suudate jalad eemal olla, seda kiiremini luumurd paraneb. Ärge isegi mõelge jooksmisele, palli mängimisele või treenimisele, kuni see on täielikult paranenud. Olenevalt nende raskusastmest võtab mõne stressimurru paranemine kauem aega kui teistel. Järgige oma arsti nõuandeid selle kohta, millal saate ohutult uuesti treenima hakata, ilma luumurdu uuesti vigastamata ja paranemisprotsessi edasi lükkamata.
8
Keskenduge jalgade paranemise ajal teiste kehaosade treenimisele. Võimalik, et luumurru paranemise ajal ei pea te treeningust täielikult loobuma. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga vähese mõjuga harjutuste (nt ujumine) või jõutreeningu tegemisest, mis keskendub teie ülakehale.
9
Pöörduge oma arsti poole, et veenduda, et luumurd on paranenud. Peate oma arstiga kokku leppima vähemalt 1 kontrollvisiidi. Nad võivad soovida teha teie jalale veel kord röntgenuuringu, et veenduda, et see on täielikult paranenud, enne kui naasete tavapärase treeningrutiini juurde. Paranemisprotsessi hilisemas etapis tehtud röntgenikiirgus võib mõnikord paljastada luumurde, mis ei olnud kohe pärast vigastust nähtavad. Seda seetõttu, et paranemisprotsessi käigus tekib luule kallus, mis tekitab luumurru kohas paksenenud ala.
10
Hinnake oma stressimurdude tekkeriski. Mõnel inimesel on suurem tõenäosus saada stressist tingitud luumurde elukutse, elustiili või tervisetegurite tõttu. Eriti suures ohus on inimesed, kes kogevad jalgadel korduvat stressi, näiteks jooksjad, tantsijad või sportlased. Riskirühma kuuluvad ka inimesed, kellel on luutihedust vähendavad tervisehäired, nagu osteoporoos või D-vitamiini vaegus. Kui teil on varem olnud stressimurd, on teil suurem risk uue luumurru tekkeks. Naistel on suurem tõenäosus stressi tekkeks. luumurrud kui meestel, eriti kui neil on ebanormaalne või ebaregulaarne menstruaalperiood. Teatud ravimite, sealhulgas glükokortikoidide (teatud tüüpi steroidid), paljude hormonaalsete ravimite ja mõnede vähiravimite pikaajaline kasutamine võib mõjutada luutihedust. Küsige oma arstilt, kas mõni teie praegune ravim seab teid ohtu.
11
Olge treenides ettevaatlik. Stressimurrud on intensiivse treeninguga inimestel tavaline nähtus. Seetõttu soovitavad arstid mitte kunagi suurendada treeningu intensiivsust rohkem kui 10% nädalas. Järgige neid ettevaatusabinõusid, et minimeerida oma stressist tingitud luumurdude riski: Enne treeningut soojendage ja venitage põhjalikult. Tehke sageli pause, et anda kehale ja luudele puhkust. Kui tunnete end treeningu ajal ebamugavalt või tunnete valu, lõpetage kohe. Kasutage häid, hästi hooldatud treeningvahendeid, et vältida stressist tingitud luumurde. Stressimurrud võivad tekkida, kui teie varustus sunnib teid kasutama ebaõiget tehnikat. Kaasake jõutreening oma treeningrutiini, et luua luumassi ning tugevdada jalgade ja pahkluude lihaseid.
12
Rääkige oma arstiga oma dieedi kohandamise kohta. Toidupuudused võivad muuta teie luud nõrgemaks ja vastuvõtlikumaks stressimurdudele. Leppige kokku oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et saada nõu oma dieedi muutmise või toidulisandite lisamise kohta. Kaltsiumi- ja D-vitamiinirikas dieet võib aidata parandada luutihedust ja vältida stressimurde.