Ishias on valulik seisund, mille puhul istmikunärvi kokkusurumine või ärritus põhjustab valu jalgades, puusades ja alaseljas. Treeningud on suurepärane viis lihaste tugevana hoidmiseks ja võimalusel ishiase valu vähendamiseks. Kuigi harjutusi saab teha ka kodus, on vigastuste vältimiseks ja õige vormi kindlustamiseks väga oluline olla professionaalse füsioterapeudi järelevalve all. Harjutused ishiase raviks on tavaliselt keskendunud seljalihaste tugevdamisele, selgroo alaosa toetamisele ning paindlikkuse ja kehahoiaku parandamisele.
1
Proovige plankharjutust. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad valu leevendamiseks südamikke tugevdavaid harjutusi, nagu plank. Tugevamad süvalihased aitavad selga toetada ja leevendada. Samuti aitavad need hoida vaagnat neutraalses asendis, vähendades närvide kokkusurumist. Lamage näoga allapoole pehmel pinnal, näiteks treeningmatil. Toetage end maast lahti, kasutades keha toetamiseks käsivarsi ja varbaid. Küünarnukid peaksid olema otse õla all. Tehke topeltlõug ja hoidke abaluud taha- ja allapoole, et säilitada õige lülisamba joondus. Pingutage kõhtu nii, nagu hakkaksite soolestikku lööma. Tõmmake puusad alla ja pigistage tuharalihased, hoides kogu keha sirgel ja jäigal joonel. Püüdke teha end nii pikaks ja tugevaks kui võimalik, alates pea võrast läbi kandade. Hoidke seda asendit 10 sekundit või kuni hakkate võnkuma. Hingake normaalselt kogu plangu ulatuses. Tehke kolm seeriat 30-sekundiliste pausidega. Liikuge üles, kuni suudate hea vormiga hoida 30 sekundit.
2
Sooritage külgmised plangud, et haarata kaldus lihaseid. Need lihased kaitsevad lülisammast äkiliste väänavate liigutuste eest ja pakuvad täiendavat tuge seljale.Alustage lamades vasakul küljel pehmele pinnale nagu treeningmatt. Tõstke keha pinnalt, toetades oma raskust vasaku küünarnuki ja välisküljega. vasakust jalast. Teie vasak õlg peaks asetsema otse üle vasaku küünarnuki. Säilitage püstises asendis, nagu seisate kõrgel. Vaadake otse, kinnitage kõht, hoidke õlad taha ja alla ning pigistage oma tagumikku. Peaksite seda asendit hoidma 10 sekundit, haarates pidevalt vasakuid kaldus lihaseid (kõhu külgmised lihased). See võib olla väga väljakutsuv käik. Kui teil on raskusi, proovige jalgu liigutada, et saada rohkem tuge, või sooritage vasak põlv all. Tehke kolm 10-sekundilise hoidmise seeriat. Töötage sobiva vormiga kuni 30-sekundiliste hoidmisteni. Vahetage külgi ja korrake.
3
Tehke lamades jalgade tõsteid. Jalatõsted aitavad tugevdada alakõhulihaseid ning eemaldada pinge alaseljalt ja istmikunärvilt. Alustage pikali põrandal selili kas treeningmatil või vaibal. Vajutage alaselg alla põrandale ja tõmmake nööp põranda poole. Teie vaagna joondamine on oluline, et see harjutus oleks õige ja see ei põhjusta täiendavat kahju. Võib osutuda vajalikuks panna käed toestamiseks alaselja alla või põlvedesse kergelt painutada. Hoides mõlemat jalga sirgena (kui saate), tõstke vasak jalg aeglaselt põrandast lahti, hoides samal ajal põlve sirgena. Hoidke viis sekundit ja pöörduge tagasi algsesse poosi. Seejärel tehke sama teise jalaga. Korrake vaheldust viis korda või nii mitu korda kui võimalik.
4
Proovi sillaharjutusi. See harjutus aitab tugevdada jalgade tagakülge, tuharat ja alaselga. Lamage selili põrandale nii, et mõlemad põlved on kõverdatud ja jalatallad vastu põrandat. Seejärel suruge tuharate abil üles, kui selg on. sirge. Teie keha peaks moodustama sirgjoone, mis langeb põlvedest peani. Hoidke viis sekundit kuni 10 ja lõdvestage. Võimaluse korral korrake seda harjutust viis korda.
5
Proovige curl ups. See harjutus sarnaneb traditsioonilise krõmpsuga. See tugevdab kõhulihaseid ja ülemist sirglihast, et leevendada survet alaseljale. Alustage lamades selili treeningmatile või vaibale. Pöörake käed rinnale. Keerake aeglaselt rulli ja tõstke pea maast üles, seejärel õlad. Peaksite tundma, kuidas kogu teie süda on pingul ja haaratud. Hoidke seda asendit kaks kuni neli sekundit või nii kaua, kui saate. Langetage oma õlad aeglaselt ja pea tagasi algasendisse. Jätkake seda harjutust, kuni saate sooritada kaks 10 lokist koosnevat seeriat.
6
Sirutage reielihaseid. Reielihaste venitus seistes on harjutus, mis võib aidata ravida ishiase valu, venitades ja pikendades reie tagaosa lihaseid. Seisake madala laua või tugeva kasti ees. Asetage üks konts lauale või kastile, seistes sirgelt ja hoides jalga painutatud ja varbad suunatud lakke. Kummardage aeglaselt vöökohale, hoides selg sirge. Proovige puudutada oma varbaid nii palju kui võimalik, kuni tunnete oma reielihaste kerget venitust. Kui te ei saa varbaid puudutada, toetage käed oma säärele või põlvele mugavama asendi saavutamiseks. Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel viige jalg tagasi põrandale. Korrake seda venitust kaks kuni kolm korda jala kohta.
7
Tehke selja painutusvenitus. Selja painutamine ja painutamine ettepoole võib leevendada ishiase valu. See aitab leevendada närvi ärritust või lööke.Alustage lamades selili põrandal treeningmatil või vaibal. Painutage mõlemat põlvi, tõstes samal ajal neid rinna poole. Tunnete kerget venitust selja alaosas. Hoidke oma põlvi asendis, kus tunnete alaseljas kerget, kuid mugavat venitustunnet. Hoidke venitust kolmkümmend sekundit ja korrake neli kuni kuus korda.
8
Proovige lapse poosi. Kuigi jooga jaoks on tavaline poos, on lapse poos veel üks harjutus, mis võib põhjustada mugavat ettepoole painutatud venitust, mis võib aidata leevendada ishiase valu. Istuge põlvedel vaibal või treeningmatil. Langetage oma otsaesine maapinnale ja toetage mugavalt oma pead. Sirutage oma käed enda ette ja üle pea ning laske neil lihtsalt lõõgastuda, peopesapool allapoole enda ees matil või vaibal. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake neli kuni kuus korda, kui suudate ja tunnete end mugavalt.
9
Venitage oma piriformise lihaseid. Piriformise venitus ehk “pahkluu üle põlve” harjutus aitab lõdvendada piriformise lihast ja suurendab selle painduvust. Piriformise suurenenud paindlikkus vähendab survet selle all olevale istmikunärvile. Piriformis on oluline venitada, sest kuigi see on väga väike ja sügav, jookseb see otse üle istmikunärvi. Suurenenud pinge selles lihases põhjustab istmikunärvi kokkusurumise (võimalik, et kogu jalga). Heitke pikali selili vaibale või treeningmatile. Painutage mõlemad põlved 90 kraadise nurga all ja hoidke jalad põrandal. Asetage vasak pahkluu parema jala põlve peale. Teie jalad peaksid nüüd moodustama nelja mustri. Vasaku pahkluu välimine külg peaks toetuma mugavalt parema jala esireiele. Haarake parema reie tagumisest osast ja tõmmake aeglaselt reie ette. Peaksite tundma sügavat venitust vasakpoolses tuharalihases. See on piriformis, mida venitatakse. Hoidke oma tagumikku kogu aeg maas ja hoidke asendit 30 sekundit. Üle 40-aastased inimesed peaksid seda asendit hoidma 60 sekundit. Vahetage jalga ja korrake kaks kuni kolm korda iga jala kohta.
10
Olge aktiivne. Kuigi teile võib tunduda, et soovite puhata või füüsilisest aktiivsusest puhkust võtta, on uuringud näidanud, et passiivne olemine või voodipuhkus võib ishiase ravile ebaproduktiivseks osutuda. USDA soovitab tavaliselt osaleda umbes 150 minutit või 2 minutit. 1/2 tundi kehalist aktiivsust või kardioharjutusi igal nädalal. Viiel päeval nädalas on see 30 minutit. Kui te praegu ei treeni, alles alustate või ei tee praegu igal nädalal 150 minutit, tehke seda aeglaselt. Alustage 60 minutiga nädalas ja liikuge seejärel aeglaselt, kuni saavutate oma eesmärgi. Kõrgema intensiivsusega ja suure mõjuga harjutused, nagu jooksmine, ei pruugi teie seisundile sobida. Kuid kõndimine või vesiaeroobika võib olla teie jaoks õrnem ja mugavam.
11
Kasutage kuuma ja külma pakke. Inimesed, kellel on ishias ja muud lihasvalud, on edukalt kasutanud valu leevendamiseks kuuma ja külma kompressioonpakette.Alustage valutavate lihaste ja liigeste jäätumisega. See aitab vähendada põletikku, mis on üks peamisi istmikunärvi ärrituse põhjuseid. Kandke jääkotti mitu korda päevas umbes 20 minutiks. Veenduge, et teie jääkott oleks rätikuga kaetud. Pärast külmapakkide kasutamist minge üle kuumadele pakenditele. Kasutage leevenduseks paar korda päevas. Võib-olla soovite vaheldumisi kasutada nii kuuma kui ka külma pakke. Kui treenite, venitate või teete tugevdavaid harjutusi, võite põletiku vältimiseks alustada külmaga ja seejärel valu leevendamiseks kasutada soojust.
12
Võtke OTC valuvaigisteid. Ishiase valu raviks on mitu võimalust. Need võivad aidata teil püsida aktiivsena, venitada ja tugevdada lihaseid, et aidata teie valu pikaajaliselt vähendada. Kuigi ishiast tingitud valu võib olla intensiivne, proovige ise ravida käsimüügi- või käsimüügiravimitega. Kui saate valu nendega toime tulla, on see parem kui narkootiliste või opioidravimite võtmine. Proovige leevendamiseks paratsetamooli ja MSPVA-sid. Lugege kindlasti annustamis- ja tarbimisjuhiseid. Samuti pidage alati nõu oma arstiga enne käsimüügiravimite võtmist. Kui teie valu ei ole seda tüüpi ravimitega hästi hallatud, pidage nõu oma arstiga retseptiravimite kasutamisest täiendava leevenduse saamiseks.
13
Olge raskete esemete tõstmisel ettevaatlik. Kui kavatsete midagi tõsta, arvestage kaalu, mida kavatsete tõsta. Ärge tõstke raskeid asju, mis võivad teie selga koormata või põhjustada rohkem ärritust ja valu. Kui teil on vaja midagi rasket tõsta, kasutage õiget vormi: painutage põlvi, nagu istuksite toolile, ja kasutage puusasid. jalalihased tõstavad seljalihaste asemel.Ärge tõmmake raskeid asju ega kaste üle põranda; selle asemel lükake neid aeglaselt. Hoiatage oma tööd või pereliikmeid oma valust. Kui teil on vaja raskeid esemeid korrapäraselt tõsta, küsige abi või “kergemat tööd”.
14
Säilitage hea rüht. Säilitage õiget kehahoiakut seistes, istudes või isegi magades. See võib aidata tagada, et te ei halvenda oma seisundit kehahoiakuga. Seistes hoidke oma õlad tahapoole, kuid lõdvestunud. Tõstke oma pea kõrgele, nagu oleks pea keskosa külge kinnitatud nöör, mis tõmbaks teid üles. Tõmmake kõht kergelt sisse ja pange mõlemale jalale võrdne raskus. Istuge sirge seljaga ja kasutage alaselja toetamiseks patja, nii et jalad oleksid põrandal stabiilselt. Nagu seistes, hoidke õlad tahapoole tõmmatud ja lõdvestunud. Magades veenduge, et teie voodimadrats on kindel ja jaotab teie kehakaalu ühtlaselt, toetades samal ajal selga sirges asendis.
15
Leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga. Paljudel juhtudel ei ole ishiase valu koduste harjutuste või käsimüügiravimitega hästi hallatud. Intensiivsema raviprogrammi saamiseks proovige kohtuda füsioterapeudiga. Füüsiline terapeut on tervishoiutöötaja, kes aitab teil ishiase valu leevendada, aidates teil venitada ja tugevdada õigeid lihaseid. Küsige oma esmatasandi arstilt või otsige teavet veebist. kohalik füsioterapeut. Paljud on spetsialiseerunud erinevat tüüpi vigastuste ja valu juhtimisele. Ishias on üsna levinud ja on tavaliselt tuttav enamikule terapeutidele.