Kui olete kogenud istmikunärvi valu, teate, et see võib olla piinav. Uuringud on näidanud, et jooga võib aidata leevendada ishiase valu. Kui teie ishiase on põhjustatud ketta punnis või hernias, keskenduge poosidele, mis tugevdavad teie alaselga. Pingelise või lühenenud piriformise lihase survest põhjustatud ishias seevastu saavad rohkem kasu poosidest, mis on spetsiaalselt ette nähtud selle lihase venitamiseks. Kuna kõik inimesed on erinevad, ei pruugi jooga teid mõjutada nii, nagu see mõjutab kedagi teist, kuid seda on siiski ohutu proovida.
1
Venitage oma piriformise lihaseid lamavas asendis tuvi poosiga. Lamage selili, jalad sirutatud ja käed piki külgi. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasapinnalised ja põlved oleksid suunatud taeva poole. Seejärel risti parem pahkluu üle vasaku põlve. Tõstke vasak jalg maast üles, kuni sääreosa on maapinnaga paralleelne ja vasak põlv on täisnurga all. Viige parem käsi läbi jalgadevahelise avause ja sirutage vasak käsi jala külje poole, et haarata vasakust reiest. Püsige selles asendis paar hingamistsüklit, hingates keha lõdvestamiseks sügavalt sisse. Seejärel langetage jalad aeglaselt tagasi maapinnale ja korrake poosi teisel küljel. Kui te ei saa end üles tõsta ja jalast haarata, võite jätta käed külgedele. Samuti võite asetada ploki oma talla alla, et oleks lihtsam oma reitele jõuda. Kui lamades tuvi on liiga intensiivne, et saaksite korralikult lõõgastuda, proovige selle asemel lamavas asendis figuuri 4. See poos on põhimõtteliselt sama mis lamavas asendis, välja arvatud see, et hoiate oma jalga põrandal, mitte ei tõsta seda, mis pakub rohkem tuge. Teine sarnane venitus on lamada põrandal, sääred, sääred ja jalad toolil või diivanil. . Vajadusel võite panna pea alla padja. See taastav asend aitab leevendada füüsilist valu ning on suurepärane ka stressi ja ärevuse korral.
2
Selja stabiliseerimiseks proovige silda. Lamage selili, jalad põrandal ja põlved on suunatud üles taeva poole. Tõstke kontsad tuharatele nii lähedale kui mugavalt, asetades käed külgedele nii, et peopesad oleksid põrandal. Vajutage oma jalgadele ja hakake aeglaselt puusi tõstma. Hoidke põlved kokku surutuna. Tõstke oma puusad nii kõrgele kui mugavalt saate, seejärel langetage selg aeglaselt põrandale. Tehke neid aeglasi sildu 3–5 korda, hingates liigutades sügavalt sisse. Kui teil on joogaklots või volditud rätik, võite suruda oma reite vahele, et aitab teil positsioonil püsida.
3
Lisage allapoole suunatud koerapoos, et venitada kogu keha. Alustage kätelt ja põlvedelt nii, et randmed on õlgade ees ja põlved otse puusade all. Sirutage sõrmed laiali ja suruge tugevalt põrandale. Pöörake varbad alla ja tõstke väljahingamisel aeglaselt põlved ja puusad põrandast eemale. Vajutage tugevalt kätele, et tõsta puusad lae poole, et selg pikendada. Sirutage kontsad allapoole põranda poole. Püsige selles asendis mitu hingamistsüklit, seejärel langetage selg neljakäpukuni. Alguses võib teil olla raskusi põlvede sirgumisega või kontsade põrandale viimisega, kuid ärge muretsege selle pärast! Minge iga päev nii kaugele kui võimalik, usaldades praktikat. Kui olete selles asendis uus, võib jalgade sirgumine ja kontsade kuni põrandani venitamine olla keeruline. Proovige oma põlvi painutada ja hoida kontsad põrandast lahti, et teie selg suudaks oma pikkust säilitada. Jooga on loodud kogu teie keha integreerimiseks. Harjutusest on rohkem kasu, kui lisate mõned poosid, mis haaravad kogu keha, näiteks allapoole suunatud koera, koos teiste poosidega, mis on suunatud konkreetselt teie alaseljale.
4
Tugevda oma selgroogu kobrapoosiga. Lamage kõhuli põrandal, jalad selja taha sirutatud. Asetage peopesad otse õlgade alla, sirutades sõrmed laiali. Kallista küünarnukid külgedele ning suru jalalabad ja reied tugevalt vastu põrandat. Sissehingamisel sirutage käed sirgu, et tõsta rindkere põrandast. Hoidke 15–30 sekundit, hingake sügavalt, seejärel langetage selg oma kõhule. Minge ainult nii kõrgele, kui saate mugavalt. Vältige seda poosi täielikult, kui olete taastumas hiljutisest seljavigastusest või operatsioonist.
5
Suurendage oma selgroo paindlikkust kassi-lehma poosiga. Alustage neljakäpukil lauaasendis, põlved puusade all ja randmed õlgade all. Hoidke oma selg sirge ja õlad tahapoole tõmmatud, nii et abaluud langevad ühel joonel mõlemal pool selgroogu. Sissehingamisel langetage kõht maa poole ja avage rind, kumerdades selga. Hoidke seda asendit sekund, seejärel langetage väljahingamisel sabaluud ja suruge selg taeva poole, kumerdades selga teises suunas. Korrake 3–5 korda või nii mitu korda, kui teile tundub. Aeglaselt liikudes saate pöörata tähelepanu sellele, kuidas see teie kehale tundub ja kuidas need tunded liikumise käigus muutuvad. Kui neljakäpukil põrandal viibimine on põlvedele raske, voldi rätik või tekk põlvede alla. Samuti võite oma mati kokku voltida, et põlvedele oleks lisapolster.
6
Venitage oma selgroogu õrnalt lapse poosiga. Põlvitage põrandale, puudutades suuri varbaid. Istuge tagasi kandadele, seejärel langetage keha aeglaselt ettepoole. Võite oma põlved laiali ajada, kui see on mugavam. Sirutage käed välja ja sirutage ettepoole, asetades peopesad põrandale. Puhkake selles asendis minut või paar ja hingake sügavalt. Kui see on teie põlvedele raske või te ei saa täielikult kandadele istuda, asetage põlvede pehmendamiseks kokkuvolditud rätik või tekk. kasutada ka puhkamiseks teiste pooside vahel või meditatsiooniasendina, mis aitab hingamisele keskendudes leevendada istmikuvalu.
7
Tugevdage oma selgroogu ja avage puusad lihtsa poosiga. Istuvas asendis ristage parem säär vasaku ees, nii et põlved paistaksid välja. Asetage peopesad põlvedele ja suruge maapinnale, tõmmates samal ajal rinnaga üles. Veenduge, et teie selg oleks tasane ja õlad poleks küürus. Teie abaluud peaksid langema teie selgrooga ühele joonele. Hoidke poosi paar minutit või nii kaua, kuni tunnete end mugavalt, seejärel vahetage jalad nii, et vasak säär oleks ees. Kui leiate, et kaldute ettepoole, istuge kokkuvolditud rätikule või padjale, et anda alaseljale. rohkem tuge.Kui te ei saa põlvi täielikult alla lasta, asetage nende alla tekid või padjad, et vähendada neile avaldatavat survet.Lihtne poos on kõige levinum poos, milles inimesed mediteerivad. Lõdvestuge siin ja keskenduge oma hingamisele. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, tehke paus, kui teie kopsud on täis, seejärel hingake aeglaselt suust välja.
8
Kui istud oma laua taga, proovige kass-lehma versiooni. See, et te töötate, ei tähenda, et te ei saaks joogaharjutustest kasu. Tehke modifitseeritud kass-lehm, liikudes oma istme servani nii, et jalad on kindlalt põrandal ja käed reitel. Sissehingamisel painuta selg nii, et tõstad rinnakorvi ja vaatad ülespoole. Väljahingamisel vajuge allapoole, kergelt ümaraks ja sirutage käed ettepoole põlvede suunas ja suruge lõug alla rinna poole. Korrake seda 8-10 korda. Tehke seda harjutust erineval viisil, asetades küünarnukid reitele, põlved veidi lahti. Kummarduge üle oma jalgade ja võite isegi käed alla sirutada, et põrandat puudutada. See venitab teie selja puusadesse. Hoidke venitust umbes 8-10 hingetõmmet. Proovige nõjatuda küljele üle käetugede, et sirutada ka oma külgi.
9
Vabastage oma selgroog kingsepa poosiga. Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja kallistage neid oma keha lähedal, hoides selg sirge. Asetage oma käed põrandale mõlemale küljele ja laske põlvedel lahti kukkuda, toetades jalatallasid koos. Hoidke oma jalgu kätega, hingake sügavalt. Säilitage poos vähemalt 3–5 hingamistsüklit, seejärel vabastage jalad ja sirutage jalad välja. Kui teie selg või puusad tunnevad end siin väga pingul ja teil on keeruline oma selgroogu püsti hoida, istuge mõnele virnastatud padjale või paksule padjale. tekid puusade tõstmiseks.Kui venitus on reie sisekülje või kubeme jaoks väga intensiivne, asetage iga põlve alla joogaplokk või -padi, et jalgu toetada. See on hea poos lõõgastumiseks, kui tunnete istmikunärvi valu. Keskenduge oma hingeõhule või korrake mediteerimiseks rahustavat mantrat, mis võib aidata valu leevendada. Te peaksite tundma kubemes pisut venitust, kuid see ei tohiks olla valus. Langetage põlved ainult nii kaugele, kui mugavalt saate. Veenduge, et teie selg oleks sirge. Kui te ei saa oma jalgadest kinni haarata ilma kummardamata või ettepoole kallutamata, toetage peopesad oma jalgadele või põrandale enda kõrval.
10
Andke oma puusadele passiivne venitus muudetud lehma näopoosiga. Istuge põrandale, sirutades jalad otse teie ette. Painutage parem põlv ja ristage parem jalg üle vasaku jala. Haarake vasaku käega parema jala ülaosast ja tõmmake seda õrnalt puusa poole. Keha stabiliseerimiseks asetage parema käe peopesa põrandale küljele. Hingake selles poosis 5–10 korda sügavalt sisse, seejärel vabastage ja korrake seda teisel küljel. Kui teil on raskusi ilma valuta püsti istumisega, istuge kokkuvolditud teki või rätiku servale. Ideaalis on teie põlved kummagi peale virnastatud. muud, kuid ärge muretsege, kui te ei saa nii kaugele venitada. Lihtsalt minge nii kaugele kui võimalik, ilma valu või ebamugavustundeta.
11
Sihike oma piriformis kuningtuvi poosiga. Alustage kätelt ja põlvedelt nii, et põlved on otse puusade all ja randmed otse õlgade all. Tõmmake parem põlv ette rinna poole, seejärel tooge parem jalg enda ette nii, et kand on puusaga ühel joonel ja sääreosa on teie ees umbes 45º nurga all. Hoidke parem jalg painutatud. Tõstke vasaku jala varbad kokku, seejärel libistage või kõndige jalga tagasi, kuni see sirutub otse teie taha. Hoidke poosi paar hingetõmbetsüklit, seejärel pöörduge tagasi neljakäpukil ja korrake seda teisel küljel. Kui te ei saa end täielikult maapinnale langetada, asetage puusade alla kokkuvolditud tekk või rätik. Hingake selles sügavalt sisse. poose ja hoia selg sirge ja õlad tahapoole. Oodake, kuni piriformis avaneb passiivselt, ärge põrgake ega proovige venitusse sügavamale suruda.
12
Venitage oma piriformis istuva seljaaju keeramisega. Istuge põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage parem jalg välja, kallistades painutatud vasakut jalga keha lähedal. Jätke sirutatud jala ja jala vahele piisavalt ruumi, umbes peopesa laiuselt. Põimige oma sõrmed ja asetage käed ümber kõverdatud jala, toetades käed veidi allapoole põlve. Kui olete valmis, pange parem küünarnukk ümber põlve ja liigutage vasakut kätt otse keha taha nii, et sõrmeotsad oleksid põrandal, et toetada. Hingake sügavalt, minnes iga hingetõmbega keerdudesse veidi sügavamale. Hoidke 3–5 hingamistsüklit, seejärel vabastage ja korrake teisel küljel. Selle poosi täisversioonis on teie jalad kõverdatud ja üksteise kohal ristatud. Ärge aga muretsege, kui te ei jõua selle poosi versioonini, eriti alguses. Ühe jala sirutatud hoidmine on alaseljale õrnem. Kui teil on praegu istmikuvalu ägenemine, võib see keerdumine isegi muudatuse korral olla eriti valus. Jätke see vahele ja tehke tavaline ettevolt või lihtsalt istuge jalad välja ja hingake sügavalt.
13
Tugevdage oma alaselga mägipoosiga. Seisa jalad koos, kontsad veidi eemal ja suured varbad puudutavad. Kiigutage veidi edasi-tagasi, et jaotada raskus jalgadele ühtlaselt. Sirutage käed külgedele, peopesad lahti ja ettepoole. Pöörake oma õlad tahapoole, nii et teie abaluud langevad ühel joonel mõlemal pool selgroogu. Hingake selles asendis umbes minut aega sügavalt sisse. Hingamisel mõelge maast ülestõstmisele. Keskenduge iga sissehingamisega kõrgemale tõstmisele, hoides samal ajal jalad kindlalt maas. Hoidke kõik keha lihased aktiivsed ja hõivatud. See võib võtta veidi harjutamist. Kuigi see poos võib tunduda nii, et seisate lihtsalt püsti, toimub tegelikult palju. Kui teil on praegu istmikunärvivalu ägenemine, on see hea maanduspoos, mis võib olla teie jaoks lihtsam kui väänamine või hüppamine. , mis avaldavad teie alaseljale suuremat survet.
14
Kasutage piriformise venitamiseks jooksja väljalööki. Seistes asendis astuge või libistage parem jalg tagasi. Painutage vasakut põlve ja libistage paremat jalga tagasi, kuni vasak põlv on täisnurga all. Asetage oma peopesad põrandale vasaku jala mõlemal küljel. Vaadake ette, keerake oma õlad tahapoole, nii et abaluud kukuvad piki selgroo mõlemat külge alla, ja hingake sügavalt. Hoidke poosi 3–5 hingetõmbetsüklit, seejärel viige parem jalg ette ja korrake poosi vasaku jalaga tagasi. Kui see poosi versioon on teile liiga palju, langetage tagumine põlv maapinnale. Surve leevendamiseks võite soovida põlve alla kokkuvolditud rätikut. Käte põrandani asetamine võib olla keeruline. Kui jah, siis võid kasutada joogaplokki iga käe all. Kui sul pole joogaklotse, võib sellele positsioonile tuge pakkuda ka paar virna raamatuid.
15
Sirutage oma selga, reied ja sääremarjad sõdalases 1 poosis. Astuge seisvas asendis (nt mägiasendis) jalad üksteisest umbes 3,5–4 jala (1,1–1,2 m) kaugusele. Sirutage käed üle pea, peopesad vastamisi. Pöörake tagumine jalg küljele ja esijalg ettepoole, nii et eesmine kand poolitab teie tagumise kanna. Painutage esipõlve nii kaugele kui võimalik, hoides põlve otse pahkluu kohal. Püsige selles asendis 30 sekundit kuni minut, hingake sügavalt, seejärel vahetage külgi. Ärge muretsege, kui te ei saa oma põlve väga sügavalt painutada. Lihtsalt minge nii kaugele, kui mugavalt saate. Kui te ei saa põlve üldse painutada, hoidke esijalg sirgelt ja keskenduge poosi teistele aspektidele.
16
Istmikuvalu leevendamine Warrior 2 poosiga. Astuge või kergelt hüppage jalad üksteisest umbes 3–3,5 jala (0,91–1,07 m) kaugusele, esivarbad on suunatud küljele ja tagumised varbad teie ette, nii et esijala kand poolitab teie selga jalg. Sirutage oma käed õlgadest välja nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage sõrmed laiali ja sirutage aktiivselt kätega. Painutage esipõlv 90º nurga all, hoides põlvi pahkluuga ühel joonel. Hoidke poosi 30 sekundit kuni minut, hingake sügavalt, seejärel vahetage külgi. Olge ettevaatlik, et mitte kummarduda üle kõverdatud jala, hoidke torso sirge ja õlad tahapoole. Nagu sõdalase 1 puhul, ärge muretsege liiga palju, kui saate. Ärge painutage jalga alguses lõpuni. Harjutades saate poosi süveneda.