Kui teil on diagnoositud insuliiniresistentsus, ei kuula teie rakud insuliini nõudmisi veresuhkrute eemaldamiseks. See suurendab suhkru (glükoosi) taset veres. See käivitab ohtliku tsükli, kus keha jätkab insuliini tootmist, samal ajal kui veresuhkru tase tõuseb. Kui see juhtub, hakkab keha veres sisalduvat suhkrut (glükoosi) rasvaks muutma. See võib lõpuks põhjustada kroonilist põletikku, 2. tüüpi diabeeti, rasvumist, metaboolset sündroomi ja südamehaigusi. Selle vältimiseks soovib arst jälgida teie veresuhkru taset ning teiega koostööd teha, et muuta teie dieeti ja elustiili.
1
Valige komplekssed süsivesikud. 90–95% teie igapäevastest süsivesikutest peaksid olema komplekssed. Komplekssete süsivesikute töötlemine võtab teie kehal kauem aega, kuna need on molekulaarsel tasandil keerulisemad. See annab teie kehale parema võimaluse glükoosi töödelda. Kompleksseid süsivesikuid leidub töötlemata täistoitudes, nagu täisteratooted, herned, läätsed, oad ja köögiviljad. Lihtsaid süsivesikuid leidub sageli töödeldud toitudes (sisaldab lisatud suhkruid, nagu glükoos, fruktoos ja sahharoos) ja need lagunevad kiiresti. keha.
2
Vähendage suhkru tarbimist. Suhkur ise ei põhjusta diabeeti, kuid näiteks suurema suhkrusisaldusega jookide (eriti kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit sisaldavate) tarbimine on seotud kõrgema veresuhkru taseme ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga. Vältige lisatud suhkruid ja proovige valida töötlemata toiduaineid. Toidu suhkrusisalduse määramiseks peate hoolikalt lugema etikette. Kontrollige kindlasti kõigi ostetud toodete etikette, kuna magusaineid kasutatakse sageli paljudes toodetes. Lihtsamaks muutmiseks võite vältida “valgeid” toite. Ärge sööge saia, valget pastat ega valget riisi lisaks magustoitudele või magusatele maiustustele. Võtke arvesse, et tootjad ei pea lisatud suhkruid etiketile lisama.
3
Vältige töödeldud toite. Töödeldud toiduaineid tuleks vältida, sest need sisaldavad nii lihtsaid süsivesikuid kui ka lisatud suhkruid. Teie toit peaks olema võimalikult terviklik ja loomulik. Vähendage töödeldud või valmistoidu tarbimist ja tehke nii palju kui võimalik kodus. Nii saate kontrollida toidu kvaliteeti ja lisaaineid nagu suhkur ja rasv.
4
Söö rohkem kiudaineid. Uuringute kohaselt võivad kiudained koos täisteradega muuta 2. tüüpi diabeedi. Proovige lisada iga toidukorra juurde kiudaineid. Lihtne viis kiudainete saamiseks on puistata söögi peale supilusikatäis jahvatatud linaseemneid. Muud head kiudainete allikad on järgmised: Kliid: maisikliid, kaerakliid, nisukliidOad: tumeoad, läätsed, mustad oad Marjad: maasikad, vaarikad, murakad Täisteraviljad: bulgur, pruun riis, oder, kaer Köögiviljad: herned, lehtköögiviljad, kõrvits ja squash : pirnid, ploomid, viigimarjad
5
Kaasake rohkem puu- ja köögivilju. Sööge rohkem igat sorti ja värvi puu- ja köögivilju, et saada kõige rohkem toitaineid. Sa ei tohiks vältida puuviljade söömist nende suhkru tõttu. Puuviljades sisalduvad suhkrud on kombineeritud kiudainetega, nii et teie keha omastab suhkrut aeglaselt. Kuivatatud puuviljad sisaldavad rohkem suhkrut kui värsked puuviljad, seega proovige lisada rohkem värskeid puuvilju. Marjad on üks parimaid valikuid.
6
Söö lahja valke. Valige kala ja nahata linnuliha. Nahas võib olla palju loomset rasva ning lisatud hormoone ja antibiootikume. Sööge igal nädalal paar portsjonit loodusest püütud kala. Otsige lõhet, turska, kilttursa ja tuunikala. Need kõik on head valgu- ja oomega-3-rasvhapete allikad, mis on põletikuvastased. Kuigi punane liha ei sisalda süsivesikuid, mis võiksid teie veresuhkrut tõsta, peaksite siiski piirama punase liha söömist. Punane liha võib tõsta kolesterooli taset.
7
Kaasake treening. Lisaks toitumise parandamisele hõlmab insuliiniresistentsuse ravi regulaarset füüsilist aktiivsust. Eesmärk on 150 minutit mõõdukat treeningut igal nädalal (või 30 minutit viiel päeval nädalas). Samuti saate oma aktiivsuse algtaset tõsta, tehes väikseid asju, nagu lifti asemel trepist üles minnes või autot uksest kaugemale parkides. Ärge hüppage rangesse treeningrutiini, kui olete vormist väljas või pole mõnda aega treeninud. . Rääkige oma arstiga, mis teile sobib, ja asuge tegutsema.
8
Kaaluge oma insuliiniresistentsuse riski. Veresuhkru loomulikku tasakaalu võivad ületada mitmed tegurid, mis põhjustavad liiga palju hüperglükeemia (kõrge veresuhkru) perioode, millele järgneb hüpoglükeemia (madal veresuhkur). Nende tegurite hulka kuuluvad liigne lihtsuhkrute söömine, diabeedi perekonna ajalugu, rasvumine ja vähene liikumine. Lõppkokkuvõttes võib veresuhkru tasakaalustamatus nõrgendada teie veresuhkru kontrollisüsteemi, põhjustades insuliiniresistentsust ja diabeedi (pärast kuude kuni aastatepikkust insuliiniravi vastupanu).
9
Rääkige oma arstiga. Kui olete mures oma veresuhkru taseme pärast (võib-olla sellepärast, et teie peres esineb diabeeti), pöörduge oma arsti poole. Teavitage oma arsti kõigist elustiili või dieedi muudatustest, mida olete oma veresuhkru kontrollimiseks teinud. Kui proovite diabeeti ära hoida, peaksite käima oma arstil regulaarsete kontrollide ja vereanalüüside tegemiseks. Mõnel juhul võivad ravimid aidata teil insuliiniresistentsust muuta. Pidage meeles, et enne ravimtaimede või toidulisandite (sh mineraalainete) võtmist pidage nõu oma arstiga. Suur kogus mikroelemente võib põhjustada toksilisust, seega järgige alati arsti ja tootja nõuandeid annustamise kohta.
10
Veresuhkru kontrolli all hoidmiseks küpseta ürtidega. On palju ürte, mida saate oma dieeti lisada, et aidata veresuhkru taset kontrollida. Kasutage neid oma toitude maitsestamiseks, kuna need on ohutud, ilma kõrvalmõjudeta. Need ürdid võivad aidata teil ka mõnest suhkruisust üle saada. Proovige: Kaneel FenugreekOkra (mitte päris ürt, aga pigem lisand) Ingver Küüslauk ja sibul Basiilik
11
Lisage oma dieeti taimseid toidulisandeid. Uuringud on näidanud, et mitmed taimsed toidulisandid võivad parandada glükoositaluvust. Proovige mõru melonit, mis ei lase sooltel suhkrut omastada. Või võtke toidulisand coptis chinensis, mis pärineb taimede juurtest ja suurendab organismi reaktsioonivõimet insuliinile. Võite lisada ka gymnema sylvestre toidulisandit, mis toetab kõhunääret insuliini tootmisel. Mõned neist taimsetest lisanditest, nagu mõru melon, võivad suhelda teiste glükoosisisaldust reguleerivate ravimitega. Enne toidulisandi kasutuselevõttu pidage alati nõu oma arstiga.
12
Võtke antioksüdante. Võtke alfa-lipoehapet (ALA) ja koensüümi Q10 (CoQ10). Need antioksüdandid võivad kontrollida veresuhkru taset. ALA stabiliseerib veresuhkru taset ja CoQ10 on antioksüdant, mida toodetakse kõigis rakkudes. CoQ10 tase on diabeetikutel madalam, seega võib toidulisandite võtmine vähendada teie haiguse riski. Võite võtta karnitiini, mis pärineb aminohapetest. Karnitiin suudab kontrollida veresuhkrut ja vererasvu, muutes rasva energiaks.
13
Kasutage oomega-3 rasvhapete toidulisandit. Tervislikud rasvad nagu oomega-3 võivad vähendada kõrgest veresuhkru tasemest põhjustatud põletikku ja võivad. Kaaluge oomega-3-rasvhapete toidulisandi, õhtuse priimulaõli või linaseemneõli võtmist. Need kõik on head tervislike rasvade allikad. Uuringud on näidanud, et oomega-3-d toimivad hästi, kui neid kombineerida insuliiniresistentsuse täiendava raviga.
14
Võtke vitamiinilisandit. Mitmed B-vitamiinid reguleerivad glükoosi, ennetavad närvikahjustusi ja hoiavad ära kolesterooli. Otsige biotiini (B-kompleks), niatsiini (teine B-kompleksi vitamiin), B6-vitamiini ja B12-vitamiini. Võib-olla soovite lisada C-vitamiini toidulisandit, kuna see võib vähendada insuliiniresistentsust. D-vitamiin võib samuti aidata parandada insuliinitundlikkust. Järgige alati tootja vitamiinide annustamisjuhiseid. Lisage oma toidulisandisse mineraalaineid. Mitmed olulised mineraalid võivad säilitada veresuhkru taset. Nende hulka kuuluvad magneesium, tsink, kroom, vanaadium, kaalium, mangaan ja seleen.