Ärritatud soole sündroom (IBS) on seisund, mille korral on häiritud seedetrakti normaalsed kokkutõmbed ja lõõgastus. Need häired põhjustavad ebamugavaid sümptomeid, nagu valu, puhitus, gaasid, krambid või häiritud defekatsioon. On näidatud, et stress põhjustab IBS-i sümptomite süvenemist, kuid kognitiivse käitumise teraapia (CBT), mis aitab muuta teie käitumist ja mõttemustreid, on näidanud, et see aitab. Kui stress põhjustab teie IBS-i halvenemist, saate sümptomite leevendamiseks kasutada CBT-d. CBT aitab teil peatada negatiivsed mõttemustrid, mis võivad suurendada stressi, mis seejärel viib teie IBS-i sümptomite halvenemiseni.
1
Leidke CBT-le spetsialiseerunud terapeut. Enne CBT läbimist peate leidma CBT-le spetsialiseerunud terapeudi. Käitumis- ja kognitiivsete teraapiate assotsiatsioonil on veebipõhine lokaator, mis aitab teil leida oma piirkonnas terapeudi. Lokaator kitsendab teie valikuid asukoha, kindlustusandja ja eriala järgi. Te ei saa piirata nende võimet aidata IBS-i puhul, kuid võite leida oma piirkonnas selliseid ja seejärel uurida rohkem nende võimet teid aidata. Kui te ei leia IBS-ile spetsialiseerunud terapeuti, on Rahvusvaheline Funktsionaalse Gastrointestinaalfondi Fond. Disordersil on hoolduslookaator, mis aitab teil leida teie piirkonnas IBS-ile spetsialiseerunud arsti. Ta võib aidata teil leida CBT-ravi.
2
Planeerige oma seansid. Kui töötate otse CBT terapeudi või nõustajaga, tehakse ravi lühiajaliseks. Enamik CBT-ravi toimub teie terapeudiga 4–20 seansi jooksul. Kohtuge oma terapeudiga ja tehke kindlaks, millal need iganädalased seansid toimuvad. Teie ravi kestus sõltub teie isiklikust vajadusest ja terapeudi meetoditest.
3
Keskenduge oma IBS-iga seotud stressile. Üks IBS-i CBT põhipunkte on aidata teil tuvastada teie IBS-iga seotud ärevus ja võidelda selle põhjustatud kahjulike mõjudega. Seansside käigus aitab arst teil täpselt kindlaks teha, kuidas IBS-i stress teie igapäevaelu mõjutab ning kuidas saaksite muuta negatiivseid käitumis- ja mõtlemismustreid ning asendada need positiivsematega. Samuti saate teada, kuidas jälgida stressirohkeid sündmusi, et vältida IBS-i ägenemisi, ja kuidas tegelda konkreetsete stressi vallandajatega, enne kui need teie IBS-i sümptomeid süvendavad. Samuti võite õppida lihaste lõdvestamise harjutusi ja seda, kuidas muuta oma tingimuslikku reaktsiooni ja mõtteid, mis võimendavad teie emotsionaalset stressi, mis viib IBS-i süvenemiseni. Teie terapeut aitab teil väljendada teie ärevust, näiteks “Ma muutun ärevaks, kui olen kinnine koosolek tööl minu IBS-i tõttu.” Või: “Ma muretsen selle pärast, kuidas mu IBS võib mõjutada minu inimestevahelisi suhteid.”
4
Õppige oma IBS-ile vähem keskenduma. Stress, mille te IBS-i tõttu endale avaldate, muudab selle tegelikult veelgi hullemaks. Selle asemel, et lasta stressirohketel olukordadel IBS-i sümptomeid intensiivistada, kasutab teie terapeut CBT-d, et aidata teil muuta teie käitumismustreid ja mõtteprotsesse positiivsemaks ja kinnitavamaks. Näiteks kui muretsete selle pärast, kuidas teie sõbrad või teised olulised inimesed reageerivad IBS-i korral aitab teie terapeut teil mõista, et see on normaalne probleem, millest teie lähedased aru saavad. Õpid nägema, et need inimestevahelised suhted on tugevamad kui teie haigus ja te ei pea kulutama kogu oma aega nendega ärritunult.
5
Tuvastage oma situatsioonilised käivitajad. Kui olete oma IBS-iga otseselt seotud stressiga toime tulnud, peate uurima, millised olukorrad teie igapäevases elus põhjustavad stressi. Väline stress põhjustab sageli IBS-i sümptomite süvenemist, nii et nende olukordade tuvastamise õppimine aitab teil oma käitumist muuta. Neid võib alguses olla raske tuvastada, mistõttu võib teie terapeut paluda teil pidada IBS-i ägenemiste kohta päevikut, kus te loetlete. tegevused, mis toimusid vahetult enne ja pärast ägenemist.
6
Leidke viise stressi vallandajate leevendamiseks või vähendamiseks. Kui olete oma IBS-iga seotud stressimustrid tuvastanud, aitab teie terapeut teil muuta teie ettekujutust nendest sündmustest, andes teile positiivsemaid viise stressirohketele olukordadele mõelda. See aitab leevendada teie sümptomeid, sest teie keha ei lähe selliste olukordade lahendamiseks lendu ega võitle. Selle asemel leiate tervislikumaid viise nende olukordade lahendamiseks. Näiteks kui olete tavaliselt hommikuse liikluse pärast väga ärritunud, võib teie terapeut aidata teil mõista, et liiklus on vältimatu sündmus, mida te ei saa muuta, mistõttu ei tohiks te stressi tekitada. it.Kui teil on tööl esitlusi, mis põhjustavad IBS-i ägenemisi, võib ta aidata teil oma mõtteviisi ümber kujundada järgmiselt: “Olen pädev inimene, kes on selleks esitluseks valmis. Annan endast parima ja mul pole põhjust stressiks.” kui teil on sellega probleeme, aitab teie terapeut teil probleeme lahendada, et leida parimad viisid nende olukordade lahendamiseks.
7
Tehke lõõgastustehnikaid. Stressiolukordades ägeneb teie IBS osaliselt, kuna teie keha on liiga pinges. Selleks, et aidata teil lõõgastuda ja keha rahustada, võib teie terapeut õpetada teile hingamisharjutusi ja järkjärgulist lihaste lõdvestamist, et aidata nende sümptomitega võidelda. Need on tehnikad, mis aitavad teie keha lihastel lõõgastuda, mis rahustab teie soolelihaseid, et vähendada ägenemisi.
8
Restruktureerige oma mõtteid. Tagamaks, et CBT aitab teid pärast seansside lõppu, aitab teie terapeut teil oma üldised mõttemustrid ümber kujundada positiivsemateks ja stressivabamateks mustriteks. Õpid keskenduma positiivsetele, meeliülendavatele ideedele, mis on seotud oma igapäevaelu ja stressirohkete olukordadega, selle asemel, et ärevusele järele anda. See nõuab teilt veidi rohkem pingutust, kuna peate jätkama neid mõtteviise pärast CBT-d. on läbi.
9
Otsustage teha isemotiveeritud CBT. Mõnes olukorras võib enesemotiveeritud CBT teie jaoks paremini toimida kui terapeut, seansipõhine CBT. See meetod on tavaliselt taskukohasem, võib olla kättesaadavam ja seda on lihtsam ajastada. Mõnedes uuringutes on näidatud, et kasu kestab kauem, kuna meetodid tehakse alguses ise. Seda tüüpi CBT puhul on teil kolm kuni neli isikliku seanssi 12-20 nädala jooksul. Need seansid aitavad teil saada kasu koolitatud terapeudist, kuid muudavad selle teile lihtsamaks. Saate materjale, mis aitavad teil läbi viia enesemotiveeritud seansse.
10
Lisateavet oma IBS-i kohta. Esimeste enesemotiveeritud seansside jooksul saate teada oma IBS-i kohta. Teie terapeut aitab teil rohkem teada saada, kuidas IBS toimib ja kuidas teie keha reageerib teatud olukordadele, põhjustades sümptomeid. Iseansi jälgimiseks jälgite oma IBS-iga seotud mõtteid, tundeid ja käitumist. Otsite stressi, mis võib põhjustada teie IBS-i, ja visandate, kuidas teie IBS on seotud stressiga. Selle nädala jooksul peate pidama päevikut oma IBS-i sümptomite, sealhulgas raskusastme, stressireaktsioonide ja manifestatsioonide ning söömise kohta. harjumusi. Jälgige ka oma IBS-i ägenemisi.
11
Tuvastage oma käivitajad. Järgmise paari iseseisva seansi jooksul analüüsite oma sümptomeid, et tuvastada levinumad vallandajad. Need võivad olla seotud stressiga või toiduga. Õpid lisama harjutusi, et aidata oma sümptomeid ja saada teadlikumaks oma vallandajatest ja olukordadest, mis neid põhjustavad. Samuti õpite tundma muid loomulikke viise sümptomite leevendamiseks, nagu igapäevane aktiivsus ja toidukontroll. Kui tuvastate toiduga seotud vallandajad, peate neid toitumisharjumusi muutma.
12
Muutke oma mõttemustreid. Järgmised paar seanssi keskenduvad teie mõttemustrite muutmisele seoses teie IBS-iga, eriti nüüd, kui teate oma stressi käivitavaid tegureid. Peate need olukorrad tuvastama ja muutma oma ettekujutust neist. Peate igapäevast mõtteregistrit, et saaksite jälgida negatiivseid mõttemustreid ja leida realistlikke alternatiivseid mõttemustreid. Seejärel kasutate nende mõtete muutmiseks oma stressi ja IBS-iga seotud negatiivsete mõtete logi. Tuvastage need mõtted ja sõnastage need ümber positiivses valguses, näiteks “Ma ei pea täna õhtul sõpradega välja mineku pärast muretsema. Ma kontrollin oma IBS-i ja mu sõbrad hoolivad minust.” või “Tööl käimine ei tohiks mind ärevaks teha. Olen hea töötaja ja kolleegid hindavad mind. Minu IBS ei muuda minu võimet oma tööd hästi teha.”
13
Hallake oma sümptomeid pikas perspektiivis. Isemotiveeritud IBS-i viimased nädalad keskenduvad IBS-i sümptomite juhtimisele ja stressiga toimetulemisele pikemas perspektiivis. Õpid tundma lõdvestustehnikaid, nagu kõhule suunatud progresseeruv lihaste lõdvestamine ja sügava hingamise harjutused. Samuti õpetatakse teile, kuidas hoolitseda oma üldise tervise eest, näiteks parandada unemustreid ja jätkata emotsioonide positiivset töötlemist. .Samuti arutlete, kuidas säilitada ägenemiste iseravi pika aja jooksul, mis sõltub teie isiklikest käivitajatest. Samuti palutakse teil regulaarselt treenida. Treening ja tegevus on CBT olulised komponendid. Õpid, kuidas muuta “mittekasulikke mõtteid” ja muuta need konstruktiivsemateks alternatiivseteks.
14
Tuvastage IBS-i sümptomid. Ärritatud soole sündroomil on väga spetsiifilised sümptomid. Inimesel on tavaliselt IBS, kui sümptomid kestavad kuus kuud või kauem. Sümptomite hulka kuuluvad: muutused teie normaalses roojamises, puhitus, liigne gaas, valu, eriti alakõhus; lima väljaheites; valu kõhus vähemalt kolm päeva kuus; valu leevendab sageli soole liikumine; valu on seotud teie soole liikumise sagedusega; väljaheite tüüp Kõhukinnisus, kõhulahtisus või vahelduv kombinatsioon
15
Saage aru CBT-st. Kognitiiv-käitumuslik teraapia, tuntud ka kui CBT, on kõneteraapia vorm. CBT eesmärk on aidata teil õpetada tuvastama negatiivseid, ebatervislikke mõtteid ja muuta mõttemustreid. Te töötate selle nimel, et muuta oma negatiivsed mõtted positiivseteks ja konstruktiivsemateks mõtteviisideks.
16
Tea, kuidas CBT aitab IBS-i. Kognitiivne käitumuslik teraapia võib olla kasulik vahend, kui teil on IBS. See toimib valu leevendamise vahendina. CBT aitab teil õppida, kuidas muuta oma negatiivseid mõtteid ja käitumist, mis halvendavad teie stressireaktsioone. Vähendades oma stressireaktsioone, saate aidata leevendada mõningaid IBS-iga seotud sümptomeid ja valu.