Kuidas ravida golfi küünarnukki

Golfimängija küünarnukk ehk mediaalne epikondüliit on vigastus, mis mõjutab küünarvarre sisekülge küünarnuki lähedal. Selle põhjuseks on küünarvarre lihaste korduv ülekoormus, mis viib järk-järgult väikeste rebenditeni kõõlustes. See on tavaline nende seas, kes mängivad golfi, keeglit või pesapalli, aga ka töölistel nagu puusepad ja torumehed. Õnneks nõuab golfimängija küünarnukk enamasti vaid koduhooldust. Puhake käsi, jäätage küünarnuki sisemust ja kontrollige valu käsimüügiravimiga. Kui teie sümptomid on rasked või kestavad kauem kui 2–3 nädalat, pidage nõu arsti või füsioterapeudiga.

1
Puhka oma käsi, kuni valu ja jäikus kaovad. Lõpetage küünarnuki kasutamine niipea, kui tunnete valu või ebamugavustunnet. Andke endast parim, et oma kätt võimalikult palju puhata 2–3 nädala jooksul või kuni valu taandub. Vältige golfi mängimist, tõstmist või mis tahes muid tegevusi, mis süvendavad teie sümptomeid. Kui tippite või kirjutate tööl, tehke puhkepause vähemalt iga 30 minuti järel. Kui see ei põhjusta valu, sirutage puhkepauside ajal käsi, küünarnukke ja käsivarsi.

2
Hoidke küünarnukki jääs 20–30 minutit 3–4 korda päevas. Mähi jää või jääkott puhta lapi sisse ja hoia seda küünarnuki siseküljel. Kandke jääd kuni 4 korda päevas ja kohe pärast mis tahes tegevust, mis hõlmas käe kasutamist. Kindlasti mähkige jää või jääpakk riidesse, mitte ei kandke seda otse nahale.

3
Võtke käsimüügis olevat valuvaigistit. Leevendage valu ja põletikku mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, nagu ibuprofeen või aspiriin. Lugege kasutusjuhendit ja kasutage kõiki kasutatavaid ravimeid vastavalt juhistele. Rääkige oma arstiga NSAID-vastaste valuvaigistite regulaarsest kasutamisest, kui teil on tervisehäireid või kui te võtate retseptiravimeid.

4
Investeerige golfimängija küünarnuki jaoks mõeldud vastujõutugedesse. Ostke oma kohalikust apteegist golfimängija küünarnuki või mediaalse epikondüliidi jaoks märgistatud traks. Kandke traksid kogu aeg, kui tunnete valu. Pärast sümptomite leevenemist jätkake trakside kandmist küünarnukki koormavate tegevuste ajal. Vastujõutugi on elastne rihm, mis ümbritseb küünarvarre ülaosa. See aitab vähendada survet, mis avaldatakse küünarnuki kõõlustele.

5
Sirutage küünarnukki ja randmet, kuni see pole valus. Hoidke kahjustatud kätt otse enda ees, peopesa ülespoole. Haarake oma sõrmed kahjustatud käest ja tõmmake kätt õrnalt allapoole keha poole. Hoidke venitust 15–20 sekundit, seejärel korrake 3–5 korda. Järgmiseks hoidke oma käsi sirgelt, peopesa allapoole. Vajutage õrnalt käe tagaosa allapoole, kuni tunnete küünarvarre välisküljel venitust. Hoidke seda 15–30 sekundit, seejärel korrake 3–5 korda. Kui valu hakkab taanduma, tehke 3–5 kordust iga venitusega 2–3 korda päevas. Lõpetage venitamine, kui tunnete valu. Kui venitamine on valus, puhka oma kätt vähemalt 2 päeva, seejärel vaata, kas saad venitada ilma ebamugavustundeta.

6
Pöörduge arsti poole, kui teie sümptomid on rasked või püsivad. Pöörduge arsti poole, kui te ei saa küünarnukki painutada, teil on tugev valu või kui teil on valu ja jäikus kauem kui 2–3 nädalat. Rääkige arstile oma sümptomitest, millal need algasid ja kuidas olete kodus oma käsivart hooldanud. Teie arst viib läbi füüsilise läbivaatuse ja vajadusel tellib röntgeni või MRI. Kui koduhooldus ei ole efektiivne, hõlmab ravi tavaliselt füsioteraapiat või mõnel juhul ultraheliravi. Harvadel ja rasketel juhtudel võib osutuda vajalikuks operatsioon. Valu leevendamiseks võib arst soovitada retsepti alusel kasutatavat valuvaigistit. Võtke mis tahes ravimeid vastavalt arsti juhistele.

7
Rääkige oma arstiga massaažiteraapiast. Massaažiteraapia võib aidata vabastada küünarnuki pinget, mis võib aidata valu leevendada. Samuti suurendab see teie vereringet, et teie keha saaks paraneda. Saate seda piirkonda ise masseerida, kasutades 1 või 2 sõrme. Teise võimalusena minge massaaži terapeudi juurde, kellel on kogemusi valuga inimeste ravimisel. Ärge masseerige otse oma luudele, kuna see põhjustab rohkem valu. Massaaž võib aidata teie golfimängija küünarnukil kiiremini taastuda.

8
Küsige oma arstilt, kas ta soovitab füsioteraapiat. Kui teie sümptomid püsivad hoolimata kodusest hooldusest, suunab arst teid tõenäoliselt füsioterapeudi juurde. Terapeut sirutab käsitsi teie kätt ja näitab teile, kuidas kodus tugevdavaid harjutusi teha. Olenevalt vigastuse raskusastmest peate võib-olla 6–12 kuu jooksul füsioterapeudi juures käima.

9
Läbige ultraheliravi, kui teil on vaja armkudet lagundada. Teie arst võib soovitada ultraheliravi, kui pildiskaneeringud näitavad, et armkude põhjustab ebamugavust või piirab teie liikumisulatust. See ravi kasutab kõrgsageduslikke helilaineid armkoe lõhustamiseks ja vereringe parandamiseks. Ultraheliravi on minimaalselt invasiivne ja võtab aega umbes tund. Saate lokaalanesteetikumi, mis muudab küünarnuki tuimaks. Seejärel saadab spetsiaalne masin helilaineid kahjustatud koesse.

10
Arutage operatsiooni, kui teie sümptomid püsivad kauem kui 6–12 kuud. Golfimängija küünarnukk vajab harva operatsiooni. Siiski võib see olla parim valik, kui muud ravimeetodid ei ole tõhusad ja kui teie sümptomid häirivad teie igapäevaelu. Tavaliselt hõlmab operatsioon kahjustatud kõõluste kudede eemaldamist ja tervete kõõluste uuesti luu külge kinnitamist. Teil peaks olema võimalik operatsiooniga samal päeval koju minna. Peate kandma klambrit ja hoidma küünarnukki 1–2 nädalat liikumatuna. Kahe nädala pärast alustate tõenäoliselt füsioteraapiat, mida peate jätkama 6–12 kuud.

11
Küsige oma arstilt ortopeedi saatekirja, kui miski ei aita. Ortopeed võib teile pakkuda rohkem ravi, kuigi need ei sobi kõigile. Sümptomite leevendamiseks võib teil olla võimalik süstida steroide või trombotsüütidega rikastatud plasmat (PRP) otse küünarnukki. See võib aidata teie küünarnukist kiiremini paraneda. Need ravimeetodid võivad põhjustada kõrvaltoimeid ja ei pruugi kõigi puhul toimida. Teie arst aitab teil otsustada, kas need on teie jaoks õiged. Kui valu ulatub mööda käsivarre ja sõrmedesse, rääkige sellest oma arstile, sest kõige parem on pöörduda ortopeedi poole.

12
Kiige ja varustuse vahetamise osas pidage nõu instruktoriga. Kui mängite golfi või mõnda muud spordiala, paluge juhendajal oma ankeet üle vaadata ja vajadusel parandusi pakkuda. Paluge neil soovitada ergonoomilisemaid keppe ja vahetada kergema grafiidikomplekti vastu, kui teie praegused nuiad on rasked. Kui teie nuiade käepidemed on kitsad ja sunnivad teid tihedalt haarama, kaaluge nende mähkimist teibiga. Ebaõige vorm on üks levinumaid golfimängija küünarnuki põhjused. Rasked nuiad ja õhukesed käepidemed võivad samuti teie vigastust süvendada.

13
Pigista tennisepalli või stressipalli. Suruge palli umbes 3 sekundit, seejärel tehke 15–20 kordust. Tehke 2–3 seeriat ja tehke seeriate vahel 20–30-sekundiline paus. Tehke harjutusi 2–3 korda päevas, kuni te ei tunne pigistades valu. Palli pigistamise harjutused võivad aidata tugevdada küünarvart ja soodustada paranemist. Kui teil pole tennise- või stressipalli, on volditud või kokkupandud rätik hea asendaja. Lõpetage harjutuste tegemine, kui tunnete valu. Hoidke oma käsi 20 minutit jääs, puhkage seda 2–3 päeva, seejärel vaadake, kas saate kergelt venitada ja ilma valuta treenida.

14
Tehke vastupanupaelaga küünarvarre tugevdavaid harjutusi. Istuge nii, et põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud ja kahjustatud küünarvars toetub reiele. Keerake takistusriba üks ots ümber randme ja kinnitage teine ​​ots jala alla. Hoidke oma peopesa ülespoole ning painutage käsi ja randmet aeglaselt nii ülespoole, kui mugavalt saate. Hoidke kätt ja randmet üleval 3 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake 10 kuni 20 kordusest koosneva komplekti lõpuleviimiseks. Korrake samme ja tõstke oma käsi ja ranne üles nii, et peopesa on allapoole. Tehke iga harjutust kaks korda päevas kokku 10–20 kordust.

15
Tehke regulaarselt pause selliste tegevuste ajal, mis teie küünarnukki koormavad. Püüdke vältida tegevusi, mis hõlmavad korduvat haaramist või tõstmist või mis muul viisil koormavad teie küünarnukki. Kui mängite golfi või muid spordialasid või kirjutate tööl, puhkage ja venitage vähemalt iga 30 minuti järel.Tippides ärge unustage tõsta käsivarred klaviatuurilt ära ja hoidke randmeid sirges neutraalses asendis.Peatage tehes mõnda tegevust ja puhata oma käsi esimeste valu või jäikuse märkide ilmnemisel.