Generaliseerunud ärevushäire (GAD) on vaimse tervise seisund, mille puhul tunnete ärevust, mis läheb mööda tavalistest muredest või hirmudest. See ärevus segab teie igapäevaelu ja võib avaldada negatiivset mõju teie suhetele ja enesehinnangule. Paljud arstid ja vaimse tervise spetsialistid soovitavad enne ravimite võtmist proovida GAD-i ravida mitteravimitega. Need võivad hõlmata teraapiat, lõõgastustehnikate õppimist ja elustiili muutmist. Ravi alustamiseks peate leidma terapeudi ning terapeut võib aidata teil õppida lõõgastustehnikaid ja muuta elustiili, et ravida üldist ärevushäiret ilma ravimiteta.
1
Leidke vaimse tervise spetsialist, keda usaldate. Üldise ärevushäire üks levinud ravimeetod on psühhoteraapia. Psühhoteraapiaseanssidest maksimaalse kasu saamiseks peate leidma vaimse tervise spetsialisti, kellega tunnete end mugavalt ja keda usaldate. Saate valida paljude erinevate vaimse tervise spetsialistide hulgast. Saate valida psühholoogi, psühhiaatri, litsentseeritud professionaalsete nõustajate ja sotsiaaltöötajate hulgast. Veenduge, et teie valitud terapeut oleks litsentseeritud ning omaks kutsekraadi ja sertifikaate. Samuti peaksite otsima terapeudi, kes on spetsialiseerunud ärevushäiretele või konkreetselt GAD-ile.
2
Osalege vestlusteraapias. Üks asi, mida saate oma seanssidel teha, on rääkida oma terapeudiga turvalises keskkonnas. Teie terapeut julgustab teid rääkima endast ja sellest, mis teie ärevust põhjustab. Kui te pole kindel, mis teie ärevust põhjustab, saate rääkida oma elu erinevatest aspektidest, et selgitada välja oma ärevuse allikad. Terapeut kuulab teie kõnet ja pakub teile toetavat keskkonda keeruliste ja ebamugavate teemade väljendamiseks ja uurimiseks. Teie terapeut pakub teile objektiivset tagasisidet.
3
Sea eesmärgid. Teie ja teie terapeut veedate aega oma probleemidest rääkides, seejärel jõuate punkti, kus teie ja teie terapeut otsustavad, mis teie ärevust kõige rohkem aitab. Saate seada seansside jaoks selged eesmärgid nii endale kui ka terapeudile. Näiteks võite seada eesmärgiks seista silmitsi millegagi, mis tekitab ärevust. Võite seada eesmärgid, kui palju uusi asju igal nädalal proovite. Samuti saate seada eesmärgid, mis käsitlevad verstaposte, milleni soovite järgmiste nädalate või kuude jooksul saavutada, kui töötate koos terapeudiga oma ärevuse vastu võitlemiseks.
4
Läbige kognitiiv-käitumuslik teraapia. Üldise ärevushäire psühhoteraapias kasutatav kõige levinum tehnika on kognitiiv-käitumisteraapia. CBT on teatud tüüpi teraapia, kus töötate koos oma terapeudiga, et muuta negatiivseid mõtteid ja käitumist positiivseteks või tervislikumaks. CBT on lühiajaline ravivõimalus. KKT käigus saate teada, kuidas teha tegevusi, mida olete oma ärevuse tõttu vältinud. Seiste silmitsi oma ärevate mõtetega ja proovite muuta need millegi tervislikuma vastu. CBT käigus saate õppida, kuidas lõpetada muretsemine olematute asjade pärast või lõpetada regulaarne muretsemine.
5
Proovige hüpnoteraapiat. Üks alternatiivne GAD-i ravi on hüpnoteraapia. Hüpnootilises olekus saab litsentseeritud hüpnotisöör rääkida teie alateadvusega, mis on teie uskumuste koht. Rääkides teie alateadvusega, võib hüpnotisöör aidata teil muuta teie tundeid asjade suhtes, mis võib aidata vähendada ärevust, mida tunnete teatud asjade tegemisel. Paljud peavad ärevushäirete hüpnoosi ebaefektiivseks, kuid paljud ärevushäiretega inimesed on näinud parandusi. Seetõttu peetakse seda alternatiivseks meditsiiniliseks raviks.
6
Kasutage enda rahustamiseks viit meelt. Kui tunnete suurt ärevust, saate õppida, kuidas end rahustada, et ärevust vähendada. Üks viis seda teha on keskenduda viiele meelele. Füüsilised meeled võivad aidata teil oma vaimset energiat ümber suunata ja leida midagi rahustavat mõtlemisainet. Näiteks võite vaadata pilte või esemeid, mis teid õnnelikuks teevad.Kuulake rahustavat muusikat või pange oma lemmiklaul, mida kaasa laulda. Võite minna ka õue ja kuulata linde või ookeani. Kasutage aroomiteraapiat. Lavendel on äärmiselt rahustav või võite kasutada rahustavat või rahulikku õlisegu. Võite ka küpsetada, et täita oma kodu lohutava lõhnaga või nuusutada lilli. Sööge maiust või jooge tass teed. Tehke seda aeglaselt, keskendudes maitsele kiire emotsionaalse söömise asemel.
7
Õppige hingamisharjutusi. Ärevus põhjustab negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu kiire südame löögisagedus, õhupuudus ja pinges lihased. Hingamisharjutused võivad aidata õhupuuduse korral, mis võib põhjustada pearinglust ja peapööritust. Sügav hingamine võib teid rahustada ja leevendada stressi.Istuge toolil. Hingake sisse läbi nina, loendades viis kuni kuus. Hoidke hinge kinni neli korda, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja kuus kuni seitse korda. Korrake 10 korda. See ei pruugi alguses lihtne olla. See nõuab harjutamist, kuid on väga tõhus.
8
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. progresseeruv lihaste lõdvestamine on abiks ärevuse korral. See tehnika aitab leevendada pingeid, kui teie lihased muutuvad suurenenud stressi ja ärevuse tõttu liiga pinges. Progressiivne lihaste lõdvestus on koht, kus te läbite oma keha, pingutades ja vabastades teatud lihaseid. Selleks lamage mugavas asendis. Alustage jalgadest ja pingutage kõiki jalgade lihaseid. Seejärel lõõgastuge. Pöörake selle ajal kindlasti tähelepanu sellele, kuidas teie keha ja lihased end tunnevad. Liikuge aeglaselt oma keha ülespoole, pingutades ja vabastades sihitud lihasrühmi, kuni jõuate peani.
9
Mediteeri. Meditatsioon on suurepärane viis üldise ärevushäire juhtimiseks. Meditatsioon võib aidata teil meelt ja keha rahustada. Samuti aitab see teil leida sisemise rahu tunnet, mis võib olla ärevusega raske. Saate mediteerida igal pool ja igal ajal. Saate iseseisvalt mediteerida kõikjal. Lihtsalt sulgege silmad ja laske mõtetel lõdvestuda. Juhitud meditatsioon on suurepärane viis ärevuse juhtimiseks. Internetis on saadaval palju helifaile ja videoid, mis juhendavad teid juhendatud meditatsiooni etappidest. Võite leida juhendatud meditatsiooni, mis aitab teil võidelda ärevuse, paanikaga ja isegi magama jääda.
10
Joogat tegema. Jooga ühendab endas palju stressi maandavaid tehnikaid, nagu hingamisharjutused ja meditatsioon. Uuringud on näidanud, et jooga on tõhus ärevuse sümptomite vähendamisel ja ohjamisel. Saate teha joogat kodus või minna jõusaali või joogastuudiosse. Internetist leiate palju kasulikke joogavideoid, mida saab osta või tasuta. On joogaprogramme, mis on spetsiaalselt ette nähtud ärevuse vähendamiseks. Jooga tegemiseks ei pea te olema paindlik ega väga heas vormis. Saate kohandada poose vastavalt oma tasemele, hoolimata füüsilisest vormist või vanusest.
11
Ole aktiivne. Treening ja füüsiline liikumine on osutunud üheks kõige tõhusamaks ärevuse vähendamise strateegiaks. Treening aitab leevendada stressi ja pingeid, vabastades endorfiine ja serotoniini. Treening muudab aju ka füüsiliselt, nii et see muutub ärevusele vastupidavamaks. Peaksite iga päev tegutsema vähemalt 30–45 minutit. Proovige teha harjutusi, mis töötavad kogu kehas, nagu kõndimine, jooksmine, tantsimine või ujumine.
12
Vältige kofeiini. Kofeiin on stimulant, mis võib teie ärevust süvendada. See võib häirida teie und ja kiirendada pulssi. Need asjad võivad teie stressi suurendada ja tunda end rohkem kurnatuna. Püüdke joodava kofeiini kogust vähendada või see täielikult oma dieedist välja jätta. Asenda kohv, tee ja karastusjoogid kofeiinivabade versioonide, taimeteede, seltserivee või tavalise veega.
13
Loobu suitsetamisest ja alkoholi joomisest. Suitsetamine ja alkohol võivad teie ärevust negatiivselt mõjutada. Alkohol ja muud rahustid võivad teie ärevust halvendada. Sigarettides leiduv nikotiin on stimulant, mis mõjutab teie keha nagu kofeiin. Proovige need asjad oma dieedist täielikult välja jätta. Kui teil on sellega probleeme, leidke tugirühm või rääkige abi saamiseks oma arstiga.
14
Keskenduge heale ööunele. Unetus on generaliseerunud ärevushäire tavaline sümptom. Ka ebapiisav magamine võib põhjustada ärevust. Ebapiisav uni muudab teid stressi ja ärevuse suhtes haavatavamaks ning vähendab teie võimet asjadega tervislikult toime tulla. Proovige alustada rutiini, mille kohaselt lähete magama igal õhtul samal ajal. Proovige joogat, hingamisharjutusi või juhendatud meditatsiooni, mis aitavad teil magama jääda.