Meditatsioon on kliinilistes uuringutes osutunud kasulikuks depressiooni ravis. On näidatud, et teadveloleku meditatsioonil on tugev mõju depressiooni sümptomite, nagu negatiivne mõtlemine, mäletsemine ja keskendumisvõime vähenemine. Kuigi meditatsioon võib olla tõhus depressiooni ravis, isegi neil, kellel on ravile vastupidav depressioon, pidage meeles, et see on vaid üks osa sellest, mis peaks olema depressiooni ravi mitmekülgne lähenemisviis. Meditatsiooni tuleks kasutada koos teraapiaga ja võimalusel ka muude traditsiooniliste meetoditega, et depressiooni täielikult ravida.
1
Istuge püsti. Mõned uuringud on näidanud, et tähelepanelik meditatsioon on tõhus depressiooni vastu võitlemisel ja on eriti tõhus retsidiivide ennetamisel neile, kes on kogenud raske depressiooni episoode. Mindfulness-meditatsiooni harjutamiseks peate esmalt istuma püsti toolil või põrandal. Valige ruum, kus pole segavaid tegureid. Võib-olla on parem valida ruumi kindel nurk. Ärge seiske silmitsi millegi ergutavaga, nagu televiisor või aken. Proovige võimalusel olla näoga tühja seina poole. Istuge nii, et see tundub mugav. Sa tahad keskenduda oma hingeõhule ja iseendale, mitte füüsilisele ebamugavustundele. Võite istuda põrandal, padjal või sirge seljaga toolil. Veenduge, et valite tooli, mis ei kõigu ümber. Hingamise hõlbustamiseks proovige mediteerimise ajal sirgelt istuda. Asetage käed reitele, suunaga allapoole. Hoidke oma silmad veidi lahti, keskendudes seinale või põrandale. Veenduge, et teie puusad oleksid põlvedest kõrgemal.
2
Istuge mõneks hetkeks, hoides oma meelt keskendunud praegusele hetkele. Kui olete istunud, veetke mõni hetk praeguse hetke nautimiseks. Olge teadlik oma kehahoiakust, kehast ja keskkonnast. Tõenäoliselt lähevad teie mõtted ühel hetkel rändama. Kui see juhtub, tooge oma mõtted õrnalt tagasi oma kehale ja ümbritsevale.
3
Tundke oma hingeõhku. Kui olete mõne hetke olevikule keskendunud, pöörake tähelepanu oma hingamisele. Hingamine on loomulik, rütmiline protsess. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas õhk kopsudesse siseneb ja sealt välja tuleb. Suunake kogu tähelepanu oma hingeõhule. Pole vaja oma hingamist manipuleerida ega teatud viisil hingata. Lihtsalt pöörake tähelepanu selle loomulikule rütmile. Hoidke lisaks hingamisele tähelepanu ka oma kehale ja keskkonnale. Proovige paar minutit hingata ja keskenduda olevikule. Veel kord, kui teie mõtted rändavad, proovige tuua asjad tagasi olevikku. Proovige harjutada diafragma hingamist kas istudes või lamades. Kui kavatsete istuda, istuge kindlasti sirgelt, et saaksite kergemini hingata. Asetage üks käsi rinnale ja teine alakõhule. Hingake nii, et teie kõhul olev käsi tõuseb, samal ajal kui teie rinnal olev käsi jääb paigale. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Korrake nii palju hingetõmmet, kui teil on vaja, et tunnete end rahunenuna ja emotsionaalselt aeglustununa.
4
Laske mõtetel sinust läbi voolata. Pärast mõneminutilist hingamist laske oma mõtetel rännata. Ärge mõistke kohut ega analüüsige oma mõtteid. Lihtsalt laske neil loomulikult sisse ja välja tulla. Mõtted hakkavad tekkima, kui mediteerite piisavalt kaua. Need võivad olla mälestused, mured, mured või katkendid telesaadetest. Püüdke oma mõtteid mitte kontrollida. Laske neil lihtsalt ise tulla ja minna. Vältige oma mõtete üle otsustamist ega püüdke midagi läbi töötada või analüüsida. Laske mõtetel lihtsalt tekkida. Abiks võib olla oma mõtete nimetamine peas, kui need tulevad. Mõelge midagi sellist: “Siin on mälestus lapsepõlvest” või “Siin on mure minu töö pärast.”
5
Võtke eesmärgiks kaks ja pool tundi teadlikku meditatsiooni nädalas. Püüdke iga päev natukene mediteerida. Uuringud näitavad, et kahe ja poole tunni pikkune teadveloleku meditatsioon parandab mõnel patsiendil depressiooni sümptomeid. Proovige meditatsiooni oma tavapärasesse ajakavasse lisada. Näiteks plaanige igal õhtul enne magamaminekut pärast hammaste pesemist mediteerida. Nii muutub see rutiinseks.
6
Heida pikali mugavasse kohta. Keha skaneerimise meditatsioon võib samuti aidata teil jääda praegusesse hetke. Olevikule keskendumine võib aidata depressiooni korral. Paljud inimesed teatavad, et tunnevad end pärast mõnenädalast keha skaneerimise meditatsiooni harjutamist lõdvestunult. Keha skaneerimise meditatsiooni esimene samm on lamamine. Valige mugav ruum, näiteks matt või voodi.
7
Märka oma keha ja määra oma kavatsused. Veetke veidi aega oma kehale keskendudes. Seejärel määrake harjutuse kavatsused. Teie kavatsus on eesmärk või eesmärk, mis kehastab seda, kuidas soovite oma elu elada. See võib olla midagi sellist nagu “Ava mu süda” või “Ole kaastunne enda vastu”. Teie kavatsus peaks alati olema positiivne. Kuidas teie keha vastu matti, voodit või põrandat tunneb? Millised kehaosad tunduvad pinges? Kas miski surub puusadesse või selga? Kujutage ette, et pehmendate neid piirkondi, muutes need lõdvestunud ja mugavamaks. Lõdvestage kõik kehaosad, nagu lõualuu või õlad, mis tunduvad pinges. Keha skaneerimise meditatsiooni eesmärk on meelt puhastada. Kuluta hetk oma kavatsuste peas väljaütlemisele. Nõustuge minevikust ja tulevikust lahti laskma ning lubage kõigel peale oma keha tagaplaanile jääda.
8
Alustage skannimist. Kui tunnete end mugavalt ja lõdvestunult, alustage skannimist. Keha skaneerimise meditatsioon on tava asetada hüperfookus korraga ühele kehapiirkonnale. Keha skaneerimine on omamoodi nagu ringkäik oma kehas. Ärge kujutage oma kehaosi ega liigutage neid. Lihtsalt pange tähele, kuidas nad end tunnevad. Alustage oma jalgadest. Kas teie varbad on külmemad kui ülejäänud keha? Kas sa kannad sokke? Kui jah, siis tehke ülevaade sellest, kuidas kangas teie naha vastu tundub. Liikuge üles jalalabale ja seejärel jalale. Kehaosi skaneerides laske neil kaduda. Laske oma varvastel teadlikkusest tuhmuda, kui uurite oma ülejäänud jalga. Laske oma jalal meelest libiseda, kui liigute jalga ülespoole. Liikuge mööda keha üles, kuni jõuate peani, võimaldades kehal liikudes järk-järgult tuhmuda.
9
Ühendage see kõik kokku. Kui olete oma peani jõudnud, on aeg oma keha uuesti kokku ühendada. Alusta peast. Tundke, kuidas pea ühendub kaela, torso, käte ja nii edasi. Seejärel tunnetage oma nahka kogu keha ümber. Luba endal tunda füüsilist terviklikkuse tunnet.
10
Proovige armastava lahkuse meditatsiooni. Armastava lahkuse meditatsioon on meditatsiooni vorm, mida sageli kasutatakse lastel ja mis on osutunud tõhusaks depressiooni vastu võitlemisel. Proovige lisada armastava lahkuse meditatsioon oma igapäevarutiini. Armastava lahkuse meditatsiooni mõte on istuda mugavalt maha ja kujutada ette, mida elult soovite. Leidke põrandal mugav koht ja alustage mantrat. Öelge midagi sellist: “Kas ma olen õnnelik, kas ma olen tugev ja terve, kas ma tunnen end lõdvestunult.” Jätkake ja loetlege enda soovid. Sealt edasi loetlege head soovid ümbritsevatele. Suuna samad mõtted kellelegi, kelle eest oled tänulik. Näiteks: “Olgu mu ema õnnelik, olgu mu ema tugev ja terve, et mu ema tunneks end lõdvestunult…” Kujutage ette kedagi, kelle suhtes tunnete end neutraalselt, see on keegi, kes teile ei meeldi ega meeldi. Saatke need samad mõtted teele. Abi võib isegi olla, kui suunate sellised mõtted inimestele, kelle vastu olete aktiivne vaen. Armastuse saatmine neile, kes teid õnnetuks teevad, võib tegelikult anda jõudu. Viimaseks suunake oma mantra universumisse. Lõpetage sellisega: “Olgu kõik elusolendid kõikjal õnnelikud.”
11
Otsige üles juhitud meditatsioonirutiinid. Internetist leiate juhendatud meditatsioonitehnikaid. Võimalik, et saate tellida ka meditatsiooniprotseduure CD- või mp3-failidena. Need rutiinid aitavad teil visualiseerida rahustavaid stseene, keskenduda oma kehale ja hingamisele ning hoida teid praeguses hetkes. See võib aidata depressiooni vastu.
12
Võtke ühendust meditatsiooniõpetajaga või osalege meditatsioonikeskuses. Kui soovite proovida teatud tüüpi meditatsiooni, näiteks budistlikku meditatsiooni, võib olla hea mõte tutvuda tundidega. Vaadake, kas teie piirkonnas on meditatsiooniõpetajaid või meditatsioonitunde. Lisaks tõhusale meditatsioonile kaasaaitamisele on see suurepärane võimalus uute inimestega tutvumiseks. Tervete sotsiaalsete suhete edendamine võib aidata ka depressiooni korral.
13
Pöörduge meditatsiooni harjutamise ajal terapeudi poole. Uuringud meditatsiooni efektiivsuse kohta depressiooni ravis on käimas ja on oluline, et te ei tugineks depressiooni ravimisel ainult meditatsioonile. Depressioon on tõsine vaimse tervise probleem ja seda ei tohiks võtta kergelt. Terapeudi leiate, kui küsite oma tavaarstilt saatekirja. Terapeudide loendi leiate ka veebist oma kindlustuspakkuja kaudu. Kui olete kolledži üliõpilane, võib teil olla õigus saada oma ülikooli kaudu tasuta nõustamist. Depressiooni sümptomite hulka kuuluvad: tühjuse, lootusetuse, meeleheite või kurbuse tunne, ärrituvus või meeleolu kõikumine; huvi kaotus asjade vastu, mida varem nautisite. kaalus (kaalulangus või -tõus) Väsimus, kurnatus, energiapuudus, agitatsioon või ärevus, aeglustunud mõtlemine või liikumine, kaalutletud tunne, väärtusetuse või süütunne; keskendumis-, mõtlemis- või otsustusraskused.