Kui teil on depressioon, siis soovite loomulikult seda igal võimalikul viisil leevendada. Kuigi ravi ja ravimid on peamised ravimeetodid, võivad antidepressandid põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid, mida soovite vältida. Alternatiivse ravina on üha rohkem tõendeid selle kohta, et suured magneesiumiannused võivad vähendada kerget kuni mõõdukat depressiooni. Need uuringud on vaid soovituslikud ja nende kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid, kuid võite proovida suurendada oma magneesiumi tarbimist ja vaadata, kas see toimib teie jaoks. Pidage siiski meeles, et see ei asenda tavapärast ravi. Te peaksite seda tegema ainult oma arsti või terapeudi järelevalve all, et tagada teile parim võimalik ravi.
1
Saate oma dieedist 300–500 mg magneesiumi. Üldiselt peaksid naised päevas neelama umbes 320 mg ja mehed umbes 460 mg. Kavandage oma dieeti nii, et see sisaldaks magneesiumirikkaid allikaid, et saaksite piisavalt. Magneesium on ohutu ja seda on väga raske üleannustada, nii et te ei pea oma dieedi piiramise pärast muretsema. Normaalselt töötavad neerud peaksid välja filtreerima liigse magneesiumi. See kogusumma viitab ainult toidule, mitte teie arsti poolt välja kirjutatud toidulisanditele.
2
Sööge iga päev rohelisi lehtköögivilju ja kaunvilju. Need on ühed rikkaimad magneesiumiallikad. Lisage oma toidukordadesse spinatit, edamame, maapähkleid ja musti või ube, et saada magneesiumi.
3
Asenda valged ja rikastatud tooted täisteratüüpidega. Täistera- ja täisteratooted sisaldavad palju rohkem magneesiumi kui valged sordid. Valge jahu asemel kasutage täisteraleiba, pastat ja riisi.
4
Söö rohkem madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piim, jogurt ja munad on kõik head looduslikud magneesiumiallikad. Proovige juua tavalist jogurtit või segage puuvilju ise. Maitsestatud jogurt võib olla väga suhkrurikas.
5
Täiendava tõuke saamiseks suupiste seemnete ja pähklitega. Mandlid, india pähklid ja kõrvitsaseemned on kõik eriti magneesiumirikkad. Need on suurepärane suupiste päeva jooksul või võite neid oma toidukordadesse segada. Üks unts kõrvitsaseemne tuuma sisaldab 168 mg magneesiumi, mis teeb sellest suurima loodusliku magneesiumiallika.
6
Lisage oma dieeti rohkem rikastatud tooteid. Mõned teraviljad, leib ja kaerahelbed on rikastatud täiendavate mineraalidega, nagu magneesium. Kui teil on puudus, võib nende toodete lisamine oma dieeti anda teile tõuke.
7
Võtke oma arsti loal magneesiumi toidulisandit. Lisaks tavapärasele dieedile võib igapäevane magneesiumilisand aidata teie depressiooni. Küsige kindlasti oma arstilt enne toidulisandite võtmist, et veenduda, kas need on teie jaoks õiged, ja seejärel järgige kõiki annustamisjuhiseid, et te ei võtaks liiga palju. Üldiselt annavad magneesiumilisandid 300–500 mg annuse kohta. Depressiooni raviks kasutavad arstid tavaliselt suuremat annust. Rohke magneesiumi võtmise tavaline kõrvalnäht on kõhulahtisus. See peaks mööduma, kui teie keha harjub suurema annusega.
8
Sööge imendumise suurendamiseks prebiootilisi toite. Prebiootikumid, mis pakuvad toitu teie soolestiku tervetele bakteritele, toetavad magneesiumi imendumist. Head prebiootikumide allikad on kaer, spargel, porrulauk, küüslauk, banaanid, sibul, õunad ja linaseemned. Võite võtta ka prebiootilisi toidulisandeid, kuid arstid soovitavad teil esmalt saada võimalikult palju oma tavapärasest toidust.
9
Söö iga päev 25-30 grammi kiudaineid. Kuigi kiudained on oluline toitaine, võib liigne tarbimine takistada magneesiumi imendumist. Hoidke oma päevane kogus soovitatud 25–30 grammi juures, et saaksite kogu sissevõetud magneesiumi omastada. Kui te pole kindel, kui palju kiudaineid teatud toiduained sisaldavad, võite selle mõõtmiseks vaadata veebist või kasutada terviserakendust.
10
Jooge alkoholi mõõdukalt. Raske joomine võib takistada teie kehal paljude toitainete, sealhulgas magneesiumi, õiget omastamist. Piirake oma joomist keskmiselt 1-2 joogiga päevas. Kui teil on joomise vähendamisega probleeme, peaksite abi saamiseks rääkima professionaalse sõltuvusnõustajaga.
11
Magneesiumipuuduse korral piirake oma kofeiini tarbimist. On tõendeid selle kohta, et liigne kofeiini tarbimine võib vähendada teie keha võimet magneesiumi omastada. Magneesiumipuuduse korral piirduge 2-4 kofeiinijoogiga päevas.
12
Vähendage oma stressi, et teie keha saaks toitaineid õigesti omastada. Stress võib takistada ka teie kehal toitaineid korralikult imendumast. Andke endast parim, et juhtida oma stressitaset, et parandada toitainete omastamist. Proovige stressi kontrolli all hoidmiseks lõdvestusharjutusi, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja jooga. Stressi vähendamine on kasulik ka teie depressiooni korral.