Tai Chi on aeglane ja õrn praktika, millel on palju eeliseid artriidi all kannatavatele inimestele. Tegelikult, kui teil on artriitilised põlved, võib Tai Chi olla kasulik lisaks teie arsti poolt määratud füsioteraapiale. Regulaarne Tai Chi harjutus võib aidata leevendada liigesevalu ja muuta teid ka stabiilsemaks, nii et teil on väiksem kukkumisoht. Kui arvate, et võiksite ravida oma artriitilisi põlvi Tai Chiga, õppige põhitõdesid, et saaksite aimu, kas see sobib teile. Kui tunnete end mugavalt, leidke alustamiseks enda lähedal asuv klass.
1
Rääkige oma arstiga. Kuigi Tai Chi hõlmab õrnaid, vähese mõjuga liigutusi, on siiski hea mõte seda oma arstilt küsida. Olenevalt teie seisundist peate esmalt tegema muid asju. Kui teil on olulisi tasakaalu- või koordinatsiooniprobleeme, ei pruugi taiji teile hästi sobida. See kehtib ka siis, kui te võtate ravimeid, mis tekitavad kõrvaltoimena uimasust või peapööritust. Lisaks nõuannetele võib teie arst soovitada ka konkreetseid tunde või juhendajaid teie piirkonnas, mida võiksite proovida.
2
Alusta hingamisharjutustega. Hingamine on Tai Chi jaoks ülioluline. Põhilised hingamisharjutused võivad anda teile sissejuhatuse praktikasse ning aidata leevendada stressi ja pingeid, isegi kui seda ei kombineerita kunagi liikumisega. Hingamine Tai Chis on nagu pidev ring, kus sisse- ja väljahingamise vahel pole pause. Sissehingamisel laiendage oma rindkere ja kõhtu, et teha ruumi õhule. Väljahingamisel imege kõhtu sisse ja mõelge õhu õrnale väljapressimisele. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja, toetades keeleotsa vastu suu lae. See peaks olema samas asendis, kui ütleksite “naera” või “kerge”. Kui olete sügavalt sisse hinganud, laske oma fookusel liikuda pinges olevatele kehaosadele. Keskenduge nende lõdvestamisele ja hingeõhuga lõdvestamisele.
3
Õppige seisma. Tai Chi harjutamisel on õiges asendis seismine hädavajalik. Neutraalses asendis aitad vabastada oma kehast pingeid ning leida tasakaalu ja stabiilsuse. Kuigi on mitu Tai Chi-asendit, on neutraalne asend tavaliselt esimene, mille õpite. Alustage hingamisharjutustega, et kogu keha lõdvestada. Kui olete valmis, seiske jalad puusade või õlgade laiuselt teineteisega paralleelselt. Veenduge, et tunneksite end mugavalt ja stabiilselt. Jaotage oma kaal ühtlaselt ja hoidke selg sirgena. Teie jalad peaksid olema üksteisest piisavalt kaugel, et tunneksite end stabiilsena, mugavalt ja lõdvestunult. Kui teie käed asetsevad jalgade kohal, olete õiges asendis. Painutage põlvi kergelt, tõmmates vaagnat nii, et teie sabaluu oleks suunatud maa poole. Põlvi peaks ikka nägema. Hoidke oma õlad tasased ja neutraalsed ning lõdvestage rindkere. Jätkake sügavat hingamist. Hingamisel hakake mõistma iga kehaosa selles asendis. Võite silmad sulgeda, kui see tundub õige, kuid peate hoidma pea püsti ja kaela sirge.
4
Vaadake mõnda tasuta videot. Internetis on tasuta saadaval mitmeid videoid, mis aitavad teil tutvustada Tai Chi praktikat ja õpetavad teile mõningaid põhiprintsiipe. Paljud neist videotest on suunatud spetsiaalselt neile, kes soovivad ravida põlveliigese artriiti Tai Chiga. Näiteks leiate videoid Tai Chi for Health Institute’i veebisaidilt. Need videod kasutavad Tai Chi praktikat, mida arstid ja tervishoiutöötajad on spetsiaalselt osteoartriidi raviks muutnud.Focus on videos for beginners. Selles etapis kogenud praktikute jälgimine võib olla hirmutav.
5
Kandke sobivat riietust. Tai Chi harjutamiseks sobib kõige paremini vaba ja kerge riietus. Mida iganes te kannate, peaks see võimaldama teil täielikku liikumisulatust ilma liikumist sidumata või kitsendamata. Kerged riided liiguvad kergemini koos kehaga. Tavaliselt ei pea te taiji harjutamise alustamiseks uusi riideid ostma. Mõned inimesed kannavad klassis isegi tavalisi tänavariideid. Tai Chi aeglased ja õrnad liigutused tähendavad, et te ei peaks higistama ega vaja spetsiaalset treeningriietust. Kui teil kipub külmetama, võite riietuda kihiti, olenevalt sellest, kus soovite Tai Chit harjutada.
6
Külastage artriidi fondi veebisaiti. Artriidi sihtasutus on spetsiaalselt artriidi valu raviks välja töötanud 12 liikumisest koosneva programmi. Seda algajatele mõeldud programmi pakutakse kogu Ameerika Ühendriikides sihtasutuse veebisaidil loetletud kohtades.Otsige kohti aadressil arthritis.org. Tai Chi praktika ja fondi programmi kohta lisateabe kuvamiseks klõpsake artriidi ressursiotsijal või otsige sõna “Tai Chi”. Samuti leiate asukohad ja programmi kohta lisateavet, helistades fondi numbril 1-800-283- 7800. Sihtasutuse kaudu võib olla võimalik ühenduda ka muude võimalustega oma piirkonnas, isegi kui konkreetne programm ei ole teile sobivas kohas saadaval.
7
Jälgige otseülekannet. Enne alustamist on tavaliselt parem jälgida käimasolevat tundi, et liigutused ja atmosfäär oleksid teile tuttavamad ning tunneksite end alustades mugavamalt. Tai Chi on mõeldud igas vanuses ja erineva tasemega inimestele. füüsiline võimekus. Kuigi tavaliselt soovite jälgida algajate tundi, ei ole vaja leida spetsiaalselt eakatele või artriidiga inimestele mõeldud tundi – välja arvatud juhul, kui see muudaks teid mugavamaks. Olge vaatlemise ajal vaikne ja vaikne. . Kui tund on läbi, on teil võimalus rääkida juhendaja ja mõne tunnis osalejaga, kuid te peaksite hoiduma tunni ajal segamast. Kui teil ei õnnestunud Artriidifondi kaudu tundi leida, siis tavaliselt saate leida teile lähedal oleva klassi, kui külastate kohalikku raamatukogu, kogukonnakeskust või spordikeskust. Tai Chi tunde võivad pakkuda ka klubide vanemad rühmad.
8
Rääkige klassi juhendajaga. Tai Chi juhendajate jaoks pole universaalset akrediteerimisprogrammi. Enne kursusele registreerumist peate uurima rohkem nende volituste, kogemuste ja maine kohta praktikas. Võib-olla soovite ka veebis uurida juhendaja tausta. Uurige, kus nad on varem õpetanud, ja otsige ülevaatusi. Praktikud, kes on klassis olnud pikemat aega, või praktikud kesk- või edasijõudnute klassides, mida õpetab sama juhendaja, võivad samuti olla head teabeallikad juhendaja.Kui osalete tunnis, mis pole spetsiaalselt ette nähtud artriidiga inimestele, peate oma seisundit juhendajale selgitama, et ta saaks teie jaoks vajaliku majutuse teha.
9
Registreeruge iganädalasele klassile. Parim viis Tai Chi praktika alustamiseks on käia ametlikus iganädalases klassis. See aitab struktureerida teie praktikat ja õpetab teile põhiliigutusi, et saaksite lõpuks ka kodus harjutama hakata. Lisaks juhendajale on juhendaja ja nõu saamiseks saadaval ka teised klassiliikmed. Olge avatud nii kogemustele kui ka sõbralikkusele. teistelt praktikutelt. See võib alguses hirmutav olla, kuid pidage meeles, et olete kõik algajad.
10
Muutke Tai Chi oma hommikurutiini osaks. Kui teete seda iga päev, saate oma Tai Chi praktikast kõige rohkem kasu. Kui olete põhiliigutustega rahul, võite hakata seda tegema iga päev kodus, et täiendada oma iganädalast tundi. Mõned tunnid toimuvad mitu korda nädalas, kuid võite avastada, et iganädalane tund sobib teie jaoks paremini. eelarve. Kahjuks ei hõlma enamik tervisekindlustusprogramme Tai Chi tunde kui artriidi ravi, kuigi praktika võib olla sama kasulik kui füsioteraapia.
11
Järgige 70 protsendi reeglit. 70 protsendi reegel on Tai Chi harjutamise aluseks. Selle reegli kohaselt peaksite Tai Chi liigutusi sooritades tegema ainult 70 protsenti sellest, mida saate teha. Artriidi osas tähendab see, et teie 100 protsenti on nii kaugel, kui saate valu tundmata. Teie liikumine Tai Chis peaks moodustama sellest ainult umbes 70 protsenti. Pidage meeles, et see vahemik võib päevade lõikes muutuda. Kasvatage oma kehateadlikkust, et saaksite aru, kus on piir ja kui kaugele saate igal päeval minna.
12
Keskenduge energiavoolule. Tsüklid ja ringid on paljude Tai Chi liikumiste keskmes. Tai Chi põhimõtted põhinevad teie kehas voolava energia keskendumisel ja ärakasutamisel, nii nagu teie hingamine liigub pidevas tsüklis sisse ja välja. Mõelge oma kehale kui ringile või oma jäsemetele kui ringides liikuvatele. Proovige tunda, kuidas energia ringleb läbi teie keha. Energiapalli harjutus on tavaliselt üks esimesi asju, mille õpite Tai Chiga alustades. Harjutus hõlmab käte kokku hõõrumist, energia tõmbamist neisse ja seejärel käte aeglaselt lahku tõmbamist, tunnetades, kuidas energia käsi ühendab. Aja jooksul võite avastada, et tunnete enda loodud energiapalli ka füüsiliselt.
13
Naaske oma hinge. Kui energiatsükkel on harmoonias teie pideva hingamistsükliga, saate oma Tai Chi praktikast kõige rohkem kasu. Tavaliselt alustab teie juhendaja igat tundi hingamisharjutustega, mis aitavad teil keskenduda. Koduseid seansse tuleks alustada ka hingamisharjutustega. Püüdke hoida oma meel keskendunud sellele tsüklile. Kui avastate, et hingeldus hakkab kaduma või et teie meel on hingeldust eemaldunud, võtke hetk selle taastamiseks. Lõpetage liikumine ja seiske neutraalses asendis, pöörates mõtted hingamisele.
14
Võta aeglaselt. Artriitiliste põlvede ravimiseks Tai Chiga pole vaja liikuda kindlas tempos ega õppida ja harjutada paljusid erinevaid liigutusi. Õppige omas tempos, pidades meeles, et Tai Chi ei ole konkurentsivõimeline. Alguses võib see tunduda masendav või raskusi sammu pidamisega. Kui tunnete, et olete pettunud, tehke paus ja naaske hingamine, kuni olete rahulik. Jätkake sellega, isegi kui teil on raske liigutusi mõista või te ei suuda teha kõike, mida saate. Olge kannatlik ja pidage meeles, et Tai Chi peaks olema aeglane ja õrn. Kui olete põhiliigutused selgeks õppinud, võite kohustada õppima iga kuu ühe või kaks uut vormi või liigutust, et saaksite oma praktikat järk-järgult laiendada.