Agorafoobia on vaimse tervise seisund, mida iseloomustavad irratsionaalsed hirmud avalikes kohtades viibimise ees. Seisund sunnib haigeid inimesi vältima avalikke kohti ja jääma oma kodudesse lõksu. Enda agorafoobiaga toimetulemine hõlmab silmitsi seista selle tekitatud hirmutavate mõtete irratsionaalsusega ja teistelt abi otsimist. Agorafoobia all kannatava inimese toetamine nõuab seisundi mõistmist ning valmisolekut agorafoobiaga inimest suunata ja rahustada olukordades, mis vallandavad tema hirmu.
1
Rääkige oma hirmust kellegagi, keda võite usaldada. Agorafoobiast põhjustatud paanika võib tunduda valdav ja seda on võimatu kontrollida. Kui teil on see haigus, on oluline, et annaksite teistele oma elus sellest teada, et nad saaksid olla mõistvad ja toetada. Rääkige neile olukordadest, mis teie hirmu käivitavad, ja kirjeldage, kuidas see tundub.
2
Otsige abi vaimse tervise spetsialistilt. Foobiatega on väga raske iseseisvalt toime tulla. Oluline on leida nõustaja või terapeut, kes aitaks teil toime tulla agorafoobia sümptomite ja põhjustega. Äärmuslikumatel juhtudel võib arst soovitada kognitiiv-käitumuslikku teraapiat või ravimeid, mis aitavad teil teie seisundiga toime tulla.
3
Püüdke vältida vältimiskäitumist. Kuigi see võib olla väga ebameeldiv, peaksite andma endast parima, et regulaarselt silmitsi seista olukordadega, mis vallandavad teie hirmu ja paanikat. Kaasaegses elus on avalikes kohtades kokkupuude vältimatu ja mida rohkem vastu hakkate, seda hullemad on tagajärjed teie elule. Ärge tehke seda üksi. Usaldusväärse sõbra või pereliige kaasas olemine bussis, poes või mõnes muus vallandavas olukorras võib olla suureks abiks.
4
Harjutage lõõgastustehnikaid. Kui avastate end avalikus kohas paanikas, proovige keskenduda oma hingamise kontrollimisele, selle asemel, et keskenduda hirmutavatele või ärevatele mõtetele. Aeglane ja sügav hingamine aitab loomulikult rahustada teie keha füsioloogilist reaktsiooni hirmule, vähendades selle raskust. Sulgege silmad, lugege aeglaselt 10-ni ja keskenduge suu kaudu sissehingamisele ja nina kaudu väljahingamisele. Visualiseerige rahustavat keskkonda ja pilte ning tuletage endale meelde, et teid ei ohusta ja et episood möödub.
5
Astuge avalikesse kohtadesse aeglaselt ja koos juhendamisega. Teie terapeut võib aidata teil uurida “kokkupuuteteraapiat”, mille käigus otsite tahtlikult olukordi, mis vallandavad teie hirmureaktsiooni. Agorafoobiaga inimese jaoks tähendab see selliste olukordadega silmitsi seismist nagu rahvahulk, avalikud kohad või lai ruum. Seda tuleb teha aeglaselt ja järk-järgult ning väga ettevaatlikult, et hirm ja paanika ei muutuks valdavaks ning ei seaks ennast ega teisi ohtu. Enne kokkupuuteravi proovimist on kõige parem konsulteerida oma terapeudiga. Enne seda tüüpi ravi alustamist on oluline, et oleksite oma terapeudiga toimetulekutehnikate kallal töötanud. Ekspositsiooniteraapia katsetamine, teadmata produktiivset viisi olukorraga toimetulekuks, võib teid veelgi kartlikumaks muuta. Harjutage sügavat hingamist, tähelepanelikkust või muid tehnikaid, mida teie terapeut võib soovitada. Teie ja teie terapeut töötate järk-järgult. Alustuseks võite vaadata pilte suurtest rahvahulkadest. Teie terapeut võib lasta teil järk-järgult oma kodust kaugemale ja kaugemale minna või minna kohtadesse, kus viibite väikese hulga inimeste seas (võib-olla väike kogunemine sõbra majas) ja töötada kuni rahvarohke tänavafestivali või kontserdini. .Pärast iga sammu hakkate nägema, et hirm ja ärevus on talutavad ja taanduvad ning asjad, mida te kardate juhtumas (nt rahvarohkesse ruumi lõksu jäämine ja võimetus lahkuda), tegelikult tegelikult ei juhtu.
6
Esitage väljakutse irratsionaalsetele mõtetele. Paljud agorafoobiaga seotud ärevad ja hirmutavad mõtted on irratsionaalsed, mis tähendab, et need ei põhine tegelikult. Seda mõistes saate oma mõtteid parandada, vaidlustades need tõenditega. Kui olete olukorras, mis käivitab teie agorafoobia, küsige endalt järgmised küsimused: kas faktid või tõendid toetavad minu hirmutavat mõtlemist või on need irratsionaalsed? (“Kui sageli trallatakse inimesi rahvarohkes kaubanduskeskuses sisseoste tehes maha? Kas see juhtub tõesti minuga?”) Kui tekib hirmutav või ohtlik olukord, siis milliseid samme saaksin turvalisuse tagamiseks ette võtta? (“Ma võin kasutada oma mobiiltelefoni ametiasutustele helistamiseks ja väljapääsude teadmiseks ning nende abil olukorrast lahkumiseks.”) Mida ma ütleksin teisele agorafoobiaga inimesele, et teda selles olukorras lohutada? (“Ma ütleksin talle, et ta hingaks sügavalt sisse ja kujutaks ette, et ta on kuskil rahustavas kohas.”) Kas ma olen varem sarnases olukorras nii tundnud ja kui jah, siis kas mu hirmud olid õigustatud? (“Ma olin nii ärevil, kui läksime lõbustusparki ja seal oli nii tohutult rahvast ja ma tundsin end lõksus, kuid keegi ei saanud viga ja ma sain jõuda sinna, kuhu vaja, ja lihtsalt lahkuda, kui tahtsin.”)
7
Rääkige inimesega ausalt tema agorafoobiast. Foobiad on võimsad ja foobia all kannataval inimesel on sageli raske tuvastada, et nende hirmud on irratsionaalsed ja ebaproportsionaalsed tegeliku ohuga. Olge toeks ja julgustage neid selgitama oma foobiaga seotud tundeid. Küsige neilt traumaatiliste kogemuste kohta, mida nad avalikus ruumis on kogenud, ja proovige mõista, millal ja kuidas nende hirmud vallandatakse.
8
Rõhutage realistlikku perspektiivi. Selgitage oma kallimat häbenemata või alandamata, et avalikud kohad ei ole oma olemuselt ohtlikud. Tuletage neile meelde, kui ülioluline on maailmas käimine täisväärtusliku ja õnneliku elu jaoks. Kui nad on mures katastroofide, vigastuste või eksimise pärast, aidake neil koostada plaan selliste juhtumite lahendamiseks, tuletades samal ajal meelde, kui ebatõenäoline on nende esinemine. Pidage meeles, et foobiad ei ole ratsionaalsed. Isegi kui agorafoobia all kannataja mõistab intellektuaalselt, et ta ei ole ohus, võib tal olla võimatu kontrollida, kuidas nad reageerivad. Olge kannatlik ja ärge muutuge kannatamatuks ega vihaseks. Vältige nende julgustamist avalikest kohtadest eemalduma seni, kuni nad ei ole reaalses ohus. Kui neil hakkab aga tõsine paanikahoog tekkima, peaksite nad rahulikult juhatama kohta, kus nad saavad end turvaliselt tunda.
9
Näidake avalikes kohtades sobivat käitumist. Agorafoobia all kannatavale inimesele võib olla lohutav ja julgustav näha, et keegi, keda nad tunnevad ja keda nad usaldavad, tunneb end mugavalt olukorras, mis põhjustab talle kannatusi. Säilitage positiivne, rahulik suhtumine ja ajage oma asju nii, nagu poleks midagi valesti. Julgustage neid teid sageli avalikes kohtades saatma, eriti ajal, mil nad ei ole eriti rahvarohked ega stressirohked. Mida rohkem nad oma hirmu allikaga kokku puutuvad, seda lihtsam on neil sellest üle saada. Vältige oma lähedasele tähelepanu tõmbamist ja laske neil olukorda sekkumata uurida. Kui nad tunduvad ahastuses või hirmul, küsige õrnalt, kuidas nad end tunnevad, julgustage ja jätkake oma tavapärast äri.
10
Julgustage agorafoobia all kannatajat terapeudiga rääkima. Ainult vaimse tervise spetsialist saab diagnoosida kellelgi foobia. Nõustaja või terapeut teab täpselt, milliseid ravivõimalusi kasutada, sealhulgas kokkupuuteteraapiat, kognitiivset käitumisteraapiat ja ravimeid. Kui neil on raske oma kohtumistele jõuda, sest nad kardavad kodust lahkuda, pakkuge neile kaasa või viige nad kohale.
11
Märka hirmu avalikus ruumis. Agorafoobia kõige ilmsem sümptom on intensiivne hirm või paanika reaktsioon avaliku keskkonnaga kokkupuutel. Kui teil tekib selline reaktsioon kahes või enamas järgmises olukorras, võib teil olla agorafoobia: bussis, rongis, lennukis või mõnel muul ühistranspordivahendil viibimine. Parklas, spordiväljakul, sillal seismine , või mõnes muus avaras ruumis.Sabas või suures rahvamassis.Ise kodust väljumine.suletud avalikus ruumis, näiteks kontoris, kaupluses või kinos viibimine.
12
Jälgige hirmu äärmust. Kuigi paljud tunnevad end avalikes kohtades ebamugavalt, ilmutavad agorafoobia all kannatajad valdavat ja intensiivset paanikareaktsiooni. Need reaktsioonid väljenduvad sageli füüsiliselt järgmiste sümptomitega: ebatavaliselt raske või kiire hingamine. irdumise või halvatuse tunne, kiire südametegevus askeldades.
13
Tuletage meelde avalikes kohtades traumaatilisi kogemusi. Agorafoobia all kannatavatel inimestel on sageli olnud valusaid, šokeerivaid või muul viisil traumeerivaid sündmusi, mis hõlmavad rahvahulki või avalikke ruume. Katastroofi ajal avalikus ruumis viibimine, rahvahulka eksimine või võõras kohas lõksu jäämine on kõik kogemused, mis võivad kaasa aidata agorafoobia tekkele. Agorafoobiks kvalifitseerumiseks ei pea indiviidil olema avalikes kohtades traumeerivat ajalugu.
14
Olge teadlik vältimiskäitumisest. Foobia all kannatavad inimesed näevad sageli vaeva, et mitte paljastada end oma hirmu allikale. Agorafoobse inimese jaoks tähendab see väljendunud soovimatust kodust lahkuda, isegi kui see on vajalik. Sageli ei saa nad oma sõpru või perekonda külastada, lihtsaid asju ajada ega kooli- või töötegevustes osaleda.
15
Olge teadlik hirmu mõjust ja tagajärgedest. Tõeline agorafoobia häirib inimese elu väga, kuna nad ei pruugi olla võimelised tegema tavalisi ülesandeid, nagu tööl käimine või toidukaupade ostmine. Sellest tulenev stress ja ärevus võivad põhjustada muid tõsiseid psühholoogilisi häireid, nagu depressioon, ärevushäired või narkootikumide või alkoholi kuritarvitamine.
16
Jälgige hirmu püsivust. Erinevalt tavalisest hirmust püsivad foobiad pikema aja jooksul, alates kuuest kuust kuni terve elu. Keegi, kes kannatab agorafoobia all, kardab pidevalt avalikke ruume ja rahvahulki, mitte ainult mõnikord hirmu ilmutab.
17
Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga. Agorafoobia on raske ja kurnav psühholoogiline seisund. Kui teie või teie tuttav võib kannatada agorafoobia all, on nõustaja, terapeudi või arstiga rääkimine ülioluline samm haiguse diagnoosimisel ja mõistmisel. Pidage meeles: agorafoobiat saab diagnoosida või ravida ainult meditsiinitöötaja. Kui teil on probleeme terapeudi leidmisega, pidage nõu oma arstiga või pöörduge abi saamiseks oma ravikindlustuse pakkuja poole.