Magamine võib tunduda peaaegu võimatuna, kui olete rase just siis, kui seda kõige rohkem vajate! Kui teie laps kasvab, muutub teie keha ja ka teie unevajadus. Muutke hea magamamineku rutiin esimesel trimestril harjumuseks ja see aitab teil rasedust läbi viia. Ükskõik mis, pidage meeles, et uni on oluline, see ei ole luksus, eriti kui olete rase. Seadke oma une prioriteediks ja veenduge, et ka sõbrad ja pere mõistaksid selle väärtust.
1
Töötage välja lõõgastav magamamineku rutiin. Lülitage kõik ekraanid umbes tund enne magamaminekut välja ja mängige lõõgastavat muusikat või jooge taimeteed, et keha lõõgastuda ja magamaminekuks valmistuda. Abiks võib olla ka soe vann. Proovige magama minna igal õhtul ligikaudu samal kellaajal ja järgige sama rutiini, et aidata oma keha uneks ette valmistada. Võite proovida ka õrna joogat, et lõdvestada oma meelt ja keha ning soodustada und. Otsige veebist tasuta magamamineku joogarutiini. Muutke oma magamistuba pimedaks, kergelt jahedaks ja vaikseks. Kui alustate rutiini varakult, aitab see teid hiljem isegi siis, kui teil ei ole uinumisega probleeme raseduse ajal, kui teil tekivad probleemid.
2
Minge varem magama, selle asemel, et sundida end üleval olema. Esimesel trimestril avastate tõenäoliselt, et olete väsinum ja ihkate rohkem magada kui tavaliselt. See on loomulik reaktsioon, kuna teie keha kasvatab lapse jaoks platsentat. Kui hakkate magama minema, kui olete väsinud, on teil palju lihtsam uinuda. Näiteks kui lähete magama tavaliselt kella 10 paiku, võite oma uneaega lükata 9.30-ni. Isegi kui te sel ajal ei maga, hakkate uniseks jääma, kui lebate voodis ja teete midagi lõõgastavat, näiteks raamatut lugedes või rahulikku muusikat kuulates.
3
Tehke päeval uinakuid, kui te öösel piisavalt ei maganud. Kui teil on raske öösel piisavalt magada või olete päeval endiselt unine, võib uinakud olla hea valik. Töö või kool võivad piirata teie võimet teha regulaarseid uinakuid, kuid une tähtsuse järjekorda seadmine võib tähendada, et teete muude asjade tegemise asemel uinaku. Näiteks pärastlõunal töölt koju jõudes võite enne söömist teha väikese uinaku. õhtusöök.
4
Iivelduse vältimiseks sööge kogu päeva mahedaid suupisteid. Nägi kogu päeva jooksul kreekereid või midagi sarnast, et kõht ei oleks kunagi täiesti tühi. See hoiab ära kardetud hommikuse iivelduse (mis võib tegelikult juhtuda igal ajal päeva jooksul) sisse hiilimast. Kui avastate, et tunnete end hommikul esimest korda ärgates haigena, sööge paar kreekerit vahetult enne magamaminekut suudab seda vältida.
5
Hirmu ja ärevuse vastu võitlemiseks registreeruge sünnitus- või lastekasvatusklassi. Tuleviku ja lapse eest hoolitsemise pärast muretsemine on normaalne, eriti kui see on teie esimene rasedus. Sünnitus- ja vanemlustunnid aitavad teid ette valmistada, et teil oleks vähem muret, ja pakuvad ka teisi lapseootel lapsevanemaid, kes teid toetavad. Teie arst võib teile konkreetsete asjaolude põhjal soovitada head klassi. Kogukonnarühmad ja mittetulundusühingud ka sponsorklassid. Otsige veebist enda lähedalt oma huvidele vastavat klassi.
6
Looge regulaarne treeningrutiin, et oma keha loomulikult väsitada. Enamikku mõõduka intensiivsusega treeninguid on raseduse ajal täiesti ohutu teha ja aktiivne olemine tagab teile parema une. Plaani treenida vähemalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Vajadusel saate seda jagada mitmeks 10-minutiliseks seansiks. Kõndimine või paigal rattasõit on kaks tavalist tegevust, mida saate raseduse ajal nautida, ilma et teil tekiks hiljem raskusi. Vältige jooksmise ajal kontaktspordialasid, nagu jalgpall või korvpall. kõhtu löömise oht.
7
Kasutage teist trimestrit oma magamamineku rutiini lukustamiseks. Teine trimester on une osas tavaliselt kõige lihtsam, eriti kui saate pausi hommikusest iiveldusest ja rindadest, mida kogesite esimesel trimestril. Kasutage seda aega ära, et magada nii palju kui võimalik ja luua lõõgastav magamamineku rutiin, mida saate kogu ülejäänud raseduse ajal endaga kaasas kanda. Lülitage tuled umbes tund enne magamaminekut maha ja tehke midagi lõõgastavat, näiteks nagu raamatu lugemine või rahustava muusika kuulamine. Pärast kiiret päeva rahunemise protsess annab teie kehale teada, et on aeg magama minna. Hoolitsege kõige eest, mis võib häirida teie head und. Näiteks kui teie toas on liiga hele, võivad pimendavad kardinad aidata. Kui müra hoiab teid ärkvel, võib valge müra masin või mobiiltelefonirakendus aidata teil välismaailma häälestada.
8
Rääkige oma arstiga, kui teil on esimesel pikali heitmisel rahutud jalad. Kui avastate, et teil on magama heites kontrollimatu soov jalgu liigutada, võib teil olla rahutute jalgade sündroom (RLS). See seisund on raseduse ajal suhteliselt tavaline ja on seotud aneemiaga, nii et kui see juhtub, võib teil olla vähe rauda. Teie arst võib soovitada toidulisandit selle puuduse parandamiseks. Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad tavaliselt suuremas koguses foolhapet ja rauda, mis aitavad hoida aneemiat eemal. Siiski võib teil vaja minna veidi rohkem, eriti kui teil oli enne rasestumist probleeme rauavaegusega. Kuigi RLS võib olla tüütu (kui mitte lausa valus), on hea uudis see, et see ei ole püsiv seisund. Halvimal juhul paraneb see pärast sünnitust ja kaob nädala või kahe jooksul pärast lapse sündi.
9
Vähendage enne magamaminekut vedeliku tarbimist, et te ei ärkaks. Suurenenud surve põiele tähendab, et peate raseduse ajal tavapärasest sagedamini tualetis käima. Vältige vedelike joomist paar tundi enne magamaminekut ja te ei pea nii palju muretsema ärkamise ja tunde pärast, et peate vannituppa minema. Kui tunnete janu, jooge lihtsalt väikesed lonksud vett. Samuti on hea mõte minna põie tühjendamiseks vahetult enne magamaminekut vannituppa, isegi kui te ei tunne, et peaksite minema. Kui leiate et vannituppa minekuks pead keset ööd üles tõusma, kasuta öölampe, et poleks vaja õhutulesid põlema panna. Eredad tuled muudavad teil voodisse tagasi uinumise raskemaks.
10
Kasutage kasvava kõhu toetamiseks patju. Teisel trimestril muutub selili või kõhuli lamamine üha ebamugavamaks, isegi kui üks neist oli teie eelmine magamisasend. Tavaliselt tunnete end kõige mugavamalt külili, kui kõhu all on padi, nii et raskus ei tõmbaks teie kehale. Küljel magamine vähendab ka survet selgroole, sooltele ja alumistele veresoontele. investeerige raseduspadjasse, mis on spetsiaalselt loodud teie keha toetamiseks magamise ajal. Otsige neid erineva kuju ja suurusega Internetist või kõikjal, kus müüakse beebi- ja rasedustooteid.
11
Hoidke jalad ja põlved kõverdatud, et leevendada seljavalu. Küljel lamades painutage jalgu puusadest nii, et põlved jääksid kehast ette, seejärel painutage põlvi täisnurga all. See vähendab survet teie lülisambale ja on eriti kasulik, kui teil on päeva jooksul seljavalu. Põlvede vahel olev tugi või suur padi hoiab teie selgroogu joondatud ja muudab külili magamise mugavamaks.
12
Jahutamiseks magage looduslikest kiududest valmistatud avarates riietes. On loomulik, et tunnete end raseduse ajal soojemana kui tavaliselt. Kerged puuvillased magamisriided tagavad optimaalse õhuvoolu, et teil oleks mugav. Kui teie magamistoas on soe, võiksite osta elektrilise ventilaatori, mis puhub teile magades või enne magamaminekut jahedas duši all.
13
Beebi verevoolu suurendamiseks magage vasakul küljel. Kui olete jõudnud kolmandale trimestrile, muutub oluliseks isegi see kehakülg, millel magate. Kui magate vasakul küljel, vähendate survet veenidele ja tagate parima võimaliku verevoolu nii emakasse kui ka neerudesse. Vasakul küljel magamine aitab vältida ka emaka toetumist maksale.
14
Toetuge patjadega, kui tunnete kõrvetisi või õhupuudust. Õhupuudus on tavaline kolmandal trimestril, eriti kui olete pikali. Kui teil on see probleem, toetage oma ülakeha nurga all, et saaksite kergemini hingata. Selleks võite kasutada mitut tavalist patja või osta kiilukujulise padja (saadaval Internetis ja enamikes kaubamajades). Toestamine aitab hoida maos hapet seal, kus see kuulub, nii et teil on vähem probleeme kõrvetised või happe refluks, mis on kolmandal trimestril tavaline probleem.
15
Kui teil on unetus, proovige unerakendusi või lavendlilõhnalisi tooteid. Unetus on kolmandal trimestril suhteliselt tavaline. Kahjuks pole enamik uneravimeid raseduse ajal ohutud. Lavendli lõhn aitab aga und soodustada ja see ei kahjusta teie last. Samuti on olemas arvukalt une- või meditatsioonirakendusi nutitelefonis, mis aitavad teie keha ja vaimu rahustada, et uinuks. Näiteks võite pesta oma linu ja padjapüüre lavendlilõhnalise pesuvahendiga või asetada eeterlike õlide difuusori. magamistuba. Mõni tilk lavendliõli vees annab rahustava lavendlilõhnalise udu.Meditatsioonirakendused on eriti kasulikud, kui teie unetust põhjustab ärevus. Samuti on olemas jutuvestmisrakendused, milles jutustajad loevad uinumist soodustavatel toonidel.
16
Kõhukinnisuse vältimiseks sööge täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Kolmandal trimestril, kui teie emakas hakkab teie soolestikku suruma, võib kõhukinnisus olla tavaline. Rohke kiudainesisaldus teie dieedis aitab hoida teie väljaheide pehmena, et saaksite soolestikku raskusteta väljutada. Vastasel juhul võivad kõhukrambid teid öösel üleval hoida. Rohke vedeliku joomine päevasel ajal aitab ka kõhukinnisust leevendada, lihtsalt ärge jooge vahetult enne magamaminekut. Kui see on teile ohutu, proovige päeva jooksul aktiivne olla. . Kõhukinnisus on tõenäolisem, kui olete istuv.
17
Kui vajate, tehke päeva jooksul uinakuid. Võite avastada, et kurnatus, mida tundsite esimesel trimestril, on kolmandal trimestril kättemaksuga tagasi tulnud. Lapse kaasas kandmine on teie kehale väga raske ja võtab palju energiat. Samuti on kolmandal trimestril raske magada. Kuna end mugavalt sisse seada võib olla nii raske, võib teil olla järjest raskem öö läbi magada. Selle vastu aitab hea viis päeva jooksul kassi uinakute tegemine.
18
Jalakrampide vähendamiseks püsige hästi hüdreeritud. Jalakrambid on kolmandal trimestril tavalised ja võivad olla piisavalt valusad, et äratada teid isegi pärast seda, kui olete lõpuks magama jäänud. Päeva jooksul rohke vee joomine aitab ennetada nende teket või olla sama tõsine, kui nad seda teevad. Piisava hüdratsiooni tagamiseks jooma vee kogus sõltub suuresti teie kehakaalust ja sellest, mida te päeva jooksul teete. Et olla kindel, vaadake oma uriini värvi. Kui olete hästi hüdreeritud, on teie uriin kahvatu kõrrevärvi. Kui see on täiesti selge, võib see olla märk liigsest vedelikust (mis võib olla teie kehale sama halb kui dehüdratsioon).
19
Pange rätik maha, kui teil on öine higistamine. Rasedushormoonid koos kaalutõusuga suurendavad sageli öist higistamist kolmandal trimestril. Rätik aitab niiskust imada, mistõttu on väiksem tõenäosus ärgata, kui keset ööd tugevalt higistate. Asetage voodi jalamile tekid, et teil oleks võimalus, kui teil hakkab külm. Sageli järgneb öisele higistamisele külmavärinad, kuna keha püüab oma temperatuuri reguleerida. Kui teil on öine higistamine, vältige päeval (ja eriti õhtul) kuumade jookide ja vürtsika toidu joomist, kuna need võivad seda sümptomit veelgi hullemaks muuta.