Kui teil on õnn elada rannas või lähete rannapuhkusele, saate nautida liivas treenimise ainulaadseid eeliseid. Seal on terve hulk kardio- ja jõutreeningu tegevusi, mida saab kõike teha päikese all. Veelgi parem, enamikku harjutusi saate teha ilma igasuguse varustuseta. Olenemata sellest, millised on teie pikaajalised treeningueesmärgid, saate rannas suurepäraselt treenida. Nautige sooja päikest, liiva ja ookeani, põletades samal ajal kaloreid ja parandades oma vormi.
1
Kõndige paljajalu liivas. Pole midagi paremat kui teha üks mõnus pikk jalutuskäik rannas. Isegi rahulik jalutuskäik võib pakkuda suurepärast treeningut, kui te ei kanna jalanõusid. Kõndimine on üks vanimaid liikumisviise. See on vähese mõjuga ja madala intensiivsusega treening, mida paljud inimesed saavad sooritada olenemata oma füüsilise vormi tasemest. Paljajalu rannas kõndimine pakub täiendavaid eeliseid võrreldes jalatsitega kõnniteel kõval pinnal, näiteks kõnniteel. Ilma kingadeta olete sunnitud rakendama rohkem jalgade, pahkluude ja vasikate väikeseid lihaseid. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et paljajalu liival kõndimine (lihtsas tempos) kulutab 2,5 korda rohkem energiat kui jalamil kõndimine. tasane pind. Hea treeningu tagamiseks kõndige kuivas liivas (mitte märjas liivas), kuna see on pehmem ja nõuab jalgadelt rohkem tööd. Samuti võite kaaluda vees kõndimist. Vesi lisab teie jalgadele ja kehale palju rohkem vastupanuvõimet ning põletab ka rohkem kaloreid. Jälgige kindlasti, kuhu astute, kui rannas võib olla teravaid esemeid, nagu katkised kestad, karbid või isegi klaasikillud.
2
Mine jooksma. Sörkimine või jooksmine on suurepärane aeroobse treeningu vorm. See põletab märkimisväärse koguse kaloreid ja võib tugevdada teie südame-veresoonkonna süsteemi. Rannas jooksmine või sörkimine pakub täiendavaid eeliseid, kuna see töötab teie keha rohkem. Kui otsustate rannas jooksma minna, töötab pehmemas ja sügavamas liivas jooksmine teie sääre- ja tuharalihaseid oluliselt rohkem kui märjem ja kõvem liiv. Kui te aga ei otsi eriti tagumikku löövat treeningut, oodake mõõnani, et teil oleks jooksmiseks rohkem märga liiva (mis on tugevam). Pange tähele ka seda, et enamikul randadel on nende suhtes kerge kaldus. See võib olla raske teie jalgadele, eriti puusadele. Nii et plaanige välja joosta ja tagasi, et saaksite mõlemat kehapoolt võrdselt koormata.
3
Mine ujuma. Kui olete rannas, kasutage vett ja võimalust ujuda. Kui teil pole juurdepääsu randa või basseini, ei saa te tõenäoliselt kasutada ujumist aeroobse treeninguna. Sukelduge ookeanis, et saada suurepärane kardiotreening. Kui oskate ujuda, proovige minna ookeani ujuma. Pidage meeles, et ookeanis ujumine on hoovuse ja lainete tõttu raskem kui basseinis. Kui kavatsete mõnda aega väljas viibida, peaksite olema üsna kogenud ujuja. See on vähese mõjuga harjutus, mistõttu sobib see suurepäraselt neile, kellel on liigeseprobleeme või valu jalgades või jalgades. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et ujumine võib olla kasulik. aitab vähendada stressi ja tõsta teie heaolutunnet. Ujumist on seostatud ka ärevuse ja depressiooni vähenemisega. Veenduge, et vetelpäästja oleks tööl või et teil oleks ujumise ajal keegi rannas kaasas. Ujuge alati piki kallast, mitte kunagi otse avavette. Võid sattuda hoovuste poolt kantuna või sattuda mõõna alla. Olge väga teadlik praegustest tingimustest, kus kavatsete ujuda. Võib esineda pikk kaldavool, lahknevused või kaldapealsed.
4
Tehke intervalltreeninguid või ringtreeningut. Nii intervalltreening kui ka ringtreening on suurema intensiivsusega harjutused, mis võivad põletada rohkem kaloreid (eriti rasvast) kui traditsioonilisemad püsiseisundi harjutused (nt kõndimine). Intervalltreeningut saab teha mis tahes püsiseisundi treeninguga, nagu kõndimine, sörkimine või ujumine. Tehke vaheldumisi lühikesi suurema intensiivsusega treeninguid ja mõõduka intensiivsusega treeninguid. Näiteks võite kõndida minuti või kaks mõõdukas tempos ja seejärel teha mõne minuti aeglast sörkjooksu või kiirkõnni. Teist tüüpi intervalltreeningu jaoks saate vaheldumisi kasutada ka aeglasemat sörkimist ja spurti. Ringtreening sisaldab mitmeid aeroobseid harjutusi, mille läbite treeningu lõpetamiseks. Seadistage jaamad või koostage harjutuste loend, mida soovite oma ringrajal kasutada. Näiteks võite läbida harjutuste seeria, nagu järgmised: hüpped tungrauad, kükihüpped, mägironijad, plank, sõdalase poos, karu. roomata või burpees.
5
Mänge mängima. Kui olete oma sõprade või perega randa sõitnud, kasutage lõbusa rannamängu alustamiseks täiendavaid inimesi. Saate nautida teiste seltskonda ja mängulusti, mis aitab teil korralikult trenni teha. Spordiga tegelemine aitab teil mitte ainult hästi treenida, vaid tugevdab ka sotsiaalseid sidemeid, aitab teil lõõgastuda ja vähendab stressi ja ärevus.Spordialad, mida saate rannas mängida ja mis võivad olla ka treeningud, on: jalgpall, aerupall, võrkpall, ülim frisbee või isegi lihtsalt püüdmismäng. Jooksmine, et püüda palli või pudelit päikesekaitsekreemi, võib olla suurepärane treening. Võiksite kombineerida sporti traditsioonilisema kardio- ja jõutreeninguga, et saavutada iga nädal kõige põhjalikum treening.
6
Põruta laudteele. Kui teie rannas on laudtee, on see suurepärane koht kardiotreeningu tegemiseks. See on suurepärane pind mitmesuguste harjutuste jaoks, kuna see on raske ja tasane. Jooksmine on suurepärane treening laudteel. See on eriti kasulik, kui teil on raskusi liivas jooksmisega või te ei ole liivafänn. Samuti võite rattaga sõita laudteel. See võib olla parem kui liivas sõitmine, kuna soolane vesi ja liiv võivad jalgrattal roostetada. Kuna enamikus randades on rannajalgrataste laenutus, võiksite kaaluda rentimist, kui teil pole oma jalgratast. Kui teil on paar rulluiske, kinnitage need teise suurepärase treeningu jaoks. Kui teil pole paari, võite leida ka nende jaoks laenutusi. Laudteed võivad olla üsna rahvarohked. Proovige hommikul varem välja jooksma või rattaga sõitma minna. Isegi õhtud võivad olla rahvarohked, nii et hommikud võivad olla teie parim valik.
7
Haara laud. Olenemata sellest, kas tegemist on boogie-laua, lainelaua või skim-lauaga, saate vees teha erinevaid lõbusaid ja sportlikke harjutusi. Sõltumata sellest, kumba proovite, saate suurepärase treeningu. Boogie laua (või isegi ainult oma keha – keha surfamine) kasutamine aitab teil põletada palju kaloreid. Lisaks nõuab boogie boarding jalgade, süva- ja seljalihaste kasutamist, mis aitab neid suuri lihasrühmi tugevdada. Sarnaselt boogie boardinguga nõuab ka surfamine palju energiat. Väljas aerutades põletate palju kaloreid ning tugevdate oma käsi ja selja lihaseid. Kui olete laual, tugevdate oma süva- ja jalalihaseid, kui hoiate end püsti. Skim boarding on uuem rannaspordiala. See võib aga olla keeruline, kuna see nõuab järjepidevalt laua taga jooksmist ning jala- ja süvalihaste kasutamist, et end laual stabiliseerida. Kasutage mõnda neist rannalauaspordialadest lõbusa treenimisviisina. Veenduge, et surfate või sõidate pardale vähemalt 30 minutit, et saada korralik treening. Olge oma ümbrusega kursis. Surfis mängides väga väsinud saamine võib põhjustada õnnetusi. Kui tunnete end vees, ujudes või boogie’ga sõites väsinuna, on hea mõte teha harjutus maismaal.
8
Kaasake keharaskusega harjutusi. Keharaskusega harjutuste kaasamine rannatreeningusse on suurepärane idee, kuna te ei vaja erivarustust. Lisage erinevaid neid harjutusi, mis aitavad lihaseid tugevdada: surumised või triitsepsi tõuked, lauad ja krõbinad, kükid ja väljaasted, seljapikendused, esi- ja külgjalgade tõstmine kaldus noad, jalgrattakrutid, sillad.
9
Võtke randa kaasa väike raskuste komplekt. Kui soovite teha mitmekülgsemat harjutuste komplekti, võtke randa kaasa väike komplekt käsiraskusi. Saate neid kasutada koos mõne keharaskusega harjutusega. Proovige: Biitsepsi lokidTriitsepikendused Õlavajutused Deltlihase tõstmine Tagurpidi lendumine Kaalutud kükid või väljaasted
10
Rohkemate harjutuste tegemiseks kasutage rannapalli või treeningpalli. Kui te ei ole huvitatud raskuste komplekti randa kaasa vedamisest (need võivad veidi raskeks minna), kaaluge ranna- või treeningpalli kaasavõtmist. Mõlemat tüüpi pallid teenivad sama eesmärki. Võite kasutada mõlemat, et tugevdada erinevaid lihaseid. Proovige neid palliharjutusi: V-istumise krõmpsude keeramine Jalg, et käed krõbistada, Jalatõsted (kasutades rannapalli sabaluu all) Küljelaudade tõsted (palli hoidmine säärte vahel)
11
Tee rannas joogat. Jooga on suurepärane harjutus rannas. See aitab tugevdada mitmesuguseid lihaseid (eriti teie südamikku), kuid aitab teil parandada ka vaimu ja keha ühendust, nautides samal ajal rahulikku vaadet oma rannale. Tooge oma joogamatt või rannarätik randa. See aitab hoida teie käsi ja jalgu liiga liivast. Proovige asetada oma matt kõvemale, tugevamale märjale liivale, sest see aitab teil säilitada tasakaalu ja püsida asendis. Kui te ei ole konkreetse joogarutiiniga tuttav, kaaluge jooga podcasti või video allalaadimist nutitelefoni või tahvelarvutisse. . Esitage oma videot või taskuhäälingusaadet, et saaksite õues kaasa elada. Samuti võite soovida lihtsalt paar poosi paberile kirjutada, et randa kaasa võtta, et meelde tuletada, milliseid kehaasendeid soovite läbida.
12
Kaasa võtta veepudel. Piisavalt hüdreeritud püsimine on oluline igal kellaajal – olenemata sellest, kas teete trenni või mitte. Kuna aga treenite rannas, võite ilmastiku tõttu olla altid vedelikupuudusele. Kui plaanite treenida rannas (või isegi jõusaalis või kodus), võtke kindlasti kaasa täidetud veepudel teiega. Võite kaaluda mõne jääkuubiku sisse panemist või 1/3 veepudeli külmutamist, et see rannas viibimise ajal jahedana püsiks. Üldjuhul peaksite iga 20 minuti kohta tooma umbes 10 untsi (0,5–1,0 liitrit) vett. harjutus. Kui töötate kauem, treenite päikese käes või kui rannas on eriti palav päev, võib teil vaja minna rohkemat. Võite isegi kaaluda spordi- või elektrolüüdijoogi kaasavõtmist. See aitab teil hüdraatuda kiiremini ja tõhusamalt kui vesi, kui kaotate kuumuse ja treeningu tõttu palju higi. Lisaks, kui plaanite rannas treenida, veenduge, et olete enne ja pärast treeningut hüdreeritud. samuti. Nõuetekohase hüdratsiooni säilitamiseks võtke eesmärgiks vähemalt kaheksa kuni 13 täiendavat klaasi vedelikku päevas.
13
Kasutage päikesekaitset. Teine oluline asi, mida rannatrenni kaasa võtta, on päikesekaitsekreem. Isegi kui te arvate, et see ei ole eriti päikeseline, on oluline katta kõik avatud kehaosad piisava koguse päikesekaitsekreemiga, et vältida põletusi. Kandke päikesekaitsekreem vähemalt 20–30 minutit enne treeningut. See võimaldab teie nahal enne higistamist päikesekaitsekreemi täielikult imada. Kasutage laia spektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30; Siiski, kui teil on varem esinenud nahavähki, on soovitatav kasutada SPF-i 50. Veenduge, et valitud päikesekaitsekreem oleks vee- ja higikindel. Lisaks piisava päikesekaitsekreemi kandmisele soovitavad tervishoiutöötajad päikese käes viibida. treenige kas enne kella 10 või pärast kella 15, kuna sel ajal on päikesekiired kõige tugevamad ja võivad olla kõige kahjulikumad. Kui teil pole päikesekaitsekreemi, kandke pikki varrukaid, kergeid pikki pükse ja äärega mütsi. kaitske oma nahka päikesekiirte eest nii palju kui võimalik.
14
Hankige treeningmatt või rätik. Kuigi on palju harjutusi, mida saate teha rannas ilma igasuguse varustuseta, et saada suurepärane ja kõikehõlmav treening, võiksite kaaluda mõne eseme kaasavõtmist, mis aitavad teil end mugavalt hoida. Kui soovite joogat teha, siis mõni ringring. treening- või jõutreeningu harjutusi, võiksite investeerida fitness- või joogamatti, mida endaga kaasa võtta. Hankige ka matikott või lips, et saaksite seda tihedalt kokku keeratuna hoida, et oleks mugavam randa edasi-tagasi kaasas kanda. Kui teil pole treeningmatti, võite kasutada suurt ranna- või vannirätikut. Võtke kaasa ka väiksem rätik, mis aitab higi silmadelt eemale pesta või kätelt liiva pühkida.
15
Kandke päikeseprille või mütsi. Teie nahk ei ole ainus teie kehaosa, mis on päikesekahjustuste suhtes vastuvõtlik. Samuti võivad teie silmad kahjustuda, kui veedate üha rohkem aega rannas treenides. Liiga palju UV-kiirgust võib kahjustada silmi ja suurendada silmahaiguste, nagu katarakt, lumepimedus ja vähk, riski. Kandke kindlasti UV-kiirgust blokeerivad päikeseprillid ja laia äärega müts, et takistada päikese kahjulike kiirte sattumist teie silmadesse. Päikeseprillid võivad treeningu ajal tunduda tüütud või ärritavad. Higiseks muutudes võivad need libiseda teie näolt või nina alla. Otsige spordi- või sportlikke päikeseprille, mis istuvad teie näole pisut tihedamalt ja mille sillale jääb materjal, mis takistab nende libisemist teie näol.