Randmevaluga tegelemine võib raskendada tavapäraste tegevustega sammu pidamise. Õnneks saate valu leevendada ja randmeid lõdvendada, tehes neid lõhki. Kõige turvalisem viis randmete lõhenemiseks on neid venitada või masseerida. Kuigi liigese lõhenemine võib pakkuda kergendustunnet, järgige oma keha piire ja ärge püüdke ületada oma loomulikku liikumisulatust. Lisaks kasutage vajadusel randmevalu leevendamiseks enesehooldusmeetmeid.
1
Painutage küünarnukk üles 90° nurga alla, peopesa väljapoole. Istuge või seiske mugavas asendis, seejärel painutage küünarnukki 90° nurga all, sõrmedega ülespoole. Suunake oma peopesa väljapoole, nii et randme tagumine osa oleks teie poole. Lõdvestage sõrmi ja randmest nii palju kui võimalik.
2
Vajutage teise pöidlaga randme tagaosale. Keerake vastaskäe ümber randme nii, et sõrmed on üle peopesa alaosa ja pöial vastu randme tagaosa. Suruge pöidlaga õrnalt randme tagaosale. Seejärel painutage randmet õrnalt keha poole.
3
Vajutage randme ettepoole painutades oma käe kannale. Hoidke vasakut kätt üleval ja pöörake seda nii, et peopesa oleks keha poole. Painutage randme keha poole, vajutades õrnalt kohta, kus randme ja käe kanna puudutab. Alustage oma käest, seejärel liikuge vastasküljele.Pärast esimese randme masseerimist vahetage külgi ja töötage teise randmega.
4
Sirutage vasak käsi otse enda ette õlgade kõrgusele. Seisa või istu mugavalt, seejärel siruta vasak käsi õlgade kõrgusele enda ette. Lõdvestage oma sõrmi ja pöörake peopesa põranda poole. Säilitage hea rüht ja hoidke oma pead neutraalses, ettepoole suunatud asendis.
5
Tõmmake vasak randme parema käega alla. Hoidke parema sõrmega vasaku käe ülaosast. Tõmmake randmet õrnalt alla, et viia peopesa küünarvarre alaosa poole. Sirutage randmet õrnalt välja, kuid ärge sundige seda oma loomulikust liikumisulatusest mööda painduma. Hoidke allapoole suunatud venitust 15–30 sekundit.
6
Vasaku randme üles sirutamiseks pöörake juhiseid. Naaske algasendisse peopesaga põranda poole. Haarake parema käega vasakutest sõrmedest ja painutage vasakut randmet õrnalt tahapoole nii kaugele kui võimalik, et venitada seda teises suunas. Hoidke venitust 15–30 sekundit.
7
Tehke 3 kordust mõlemal küljel. Tehke oma vasakul randmel 3 alla- ja ülespoole suunatud venitust, seejärel langetage vasak käsi. Järgmisena tõstke parem käsi õlgade kõrgusele, peopesa allapoole, ja korrake samme randme venitamiseks. Selle randme venitamiseks tehke 3 kordust. Tehke vaheldumisi alla- ja ülespoole suunatud venitusi.
8
Korda venitusi nii, et peopesad on ülespoole. Sirutage vasak käsi enda ette õlgade kõrgusele, kuid seekord pöörake peopesa nii, et see oleks lae poole. Kasutage oma paremat kätt, et sirutada vasaku randme õrnalt üles ja seejärel alla. Korrake 3 kordust, seejärel vahetage käsi ja tehke 3 kordust paremal randmel. Kui peopesad on suunatud ülespoole, sihite randme erinevaid osi, võrreldes sellega, kui need on suunatud allapoole.
9
Randmevalu vältimiseks tehke tööl regulaarselt venituspause. Võtke paar minutit umbes iga tunni järel painutus- ja sirutusvenituste tegemiseks. Venitamine võib tunduda hea, kui teil on vaja randmeid murda, kuid mõistlik on neid ka rutiinselt venitada. Eriti oluline on venitada randmeid ja muid kehaosi, kui töötate laual või kirjutate palju.
10
Ringi oma randmetega aeglaselt mõlemas suunas 10 korda. Istuge või seiske mugavas asendis. Painutage küünarnukid 90° nurga all nii, et käsi oleks ülespoole suunatud. Lõdvestage sõrmi, seejärel pöörake randmeid aeglaselt keha poole. Kasutage randmete sirutamiseks kogu liikumisulatust. Tehke 10 pööret, seejärel pöörake suunda ja ringlege oma randmed kehast eemale. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Samuti võite randmeid õrnalt raputada, nagu prooviksite pärast käte pesemist vett maha raputada.
11
Sirutage käed sirgeks ja tehke randmeringe. Hoidke oma käsi õlgade laiuselt enda ees, peopesad allapoole. Lõdvestage oma sõrmed, seejärel pöörake mõlemat randmet aeglaselt päripäeva. Ringide tegemisel kasutage oma täielikku liikumisulatust. Tehke 10 päripäeva, seejärel vahetage suunda ja tehke 10 vastupäeva.
12
Sõrmede, randmete ja käte sirutamiseks tehke käte ülesrullimist. Istuge või seiske mugavalt, seejärel sirutage käed enda ette, peopesad ülespoole. Painutage randmeid aeglaselt nii, et sõrmed oleksid suunatud üles. Seejärel painutage küünarnukid, et viia käed õlgadele. Lõpuks pöörake oma käsi üles, kuni küünarnukid on suunatud lae poole. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel rullige käed aeglaselt tagasi algasendisse.Korrake samme, et sooritada 10 randme- ja käerullimist.Proovige randmeid ja käsivarsi sujuva ja pideva liigutusega üles rullida.Minge nii kaugele kui saate. selle venitusega, kuid ärge suruge end oma mugavustasemest kaugemale.
13
Valu leevendamiseks võtke käsimüügist (OTC) valuvaigisti. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), nagu ibuprofeen (Advil, Motrin) ja naprokseen (Aleve), leevendavad nii valu kui põletikku, nii et need aitavad teie randmel end paremini tunda. Kuid mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ei sobi kõigile, seega võite alternatiivina võtta atsetaminofeeni (tülenooli). Lugege etiketti ja võtke ravimeid vastavalt juhistele. Enne OTC MSPVA-de kasutamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teile ohutud.
14
Valu ja turse leevendamiseks kasutage külma kompressi 10-15 minutit. Täitke kott jääga või kasutage külmutatud köögiviljade kotti külma kompressina. Asetage rätik randmele ja seejärel kandke kaltsule külm kompress. Valu ja turse leevendamiseks hoidke külma kompressi paigal 10–15 minutit. Valu leevendamiseks korrake seda üks või kaks korda tunnis.
15
Tehke sooja kompressi 10-15 minutit 3-4 korda päevas. Kasutage sooja kompressina kuumutusmähist, soojenduspatja, kuumaveepudelit või soojas vees leotatud pesulappi. Mähi kompress ümber randme 10-15 minutiks. Seejärel pöörake randmet aeglaselt 10 korda igas suunas. Korrake valu leevendamiseks 3–4 korda päevas. See aitab ka randmelt vabamalt liikuda.
16
Kandke randmelelaast, et hoida ranne puhkeolekus joondatud. See aitab teil hallata karpaalkanali sündroomi või liigse kasutamise valu. Ostke oma käele sobiv lahas, seejärel kandke seda iga päev puhkeajal. See hõlmab ka magamise ajal. See hoiab teie randme sirge ja lõdvestunud, nii et teie valu on minimaalne. Saate osta lahast kohalikust apteegist või Internetist. Laasid on erineva suurusega, seega valige 1, mis sobib teie käele. Küsige oma arstilt, millist lahast ta soovitab.
17
Valu ja põletiku vähendamiseks sööge põletikuvastaseid toite. Teatud toidud võivad vähendada põletikku teie kehas, aidates minimeerida valu ja turset liigestes. Sööge erinevaid puu- ja köögivilju ning toite, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, nagu kala, oliiviõli, pähklid ja seemned. Roheline tee ja teatud vürtsid, nagu küüslauk, kurkum, ingver ja kaneel, võivad samuti sisaldada Põletikuvastased omadused. On tõendeid selle kohta, et teatud toidulisandid, nagu vitamiin B6, võivad aidata leevendada randmevalu ja põletikku. Küsige oma arstilt, millised toidulisandid võivad olla teie jaoks tervislikud ja ohutud.
18
Pöörduge oma arsti poole, kui miski ei leevenda teie randmevalu. Kuigi teie valu ei pruugi täielikult kaduda, peaks see pärast koduhoolduse alustamist paranema. Kui teie ranne valutab jätkuvalt, võite vajada arstiabi. Rääkige oma arstiga, et selgitada välja, mis teie randmevalu põhjustab, ja saada teavet ravivõimaluste kohta. Võimalik, et teie närv on kahjustatud või randmevigastus. Teie arst aitab teil korralikult paraneda.