Tugevad randmed võivad olla suureks eeliseks käsitsitöös, spordis ja igapäevaelus. Olenemata sellest, kas teil on karpaalkanali sündroom või mõni muu tavaline randmevigastus, võivad õrnad randmeharjutused aidata leevendada mõningaid nende vigastustega seotud sümptomeid. Randme tugevus on oluline ka erinevate spordialade, sealhulgas reketispordi, jäähoki, pesapalli ja korvpalli jaoks. Tugevdage oma randmeid, tehes jõusaalis või kodus sihipäraseid harjutusi või tehes täiustatud harjutusi ja käepidemeid.
1
Kasutage ühe käega töötamiseks mõlemat kätt. Enamiku inimeste jaoks on domineeriva käe ranne märgatavalt tugevam kui mittedomineeriva käe ranne. Kui pingutate, et hakata oma igapäevaste ülesannete täitmiseks kasutama oma mittedomineerivat kätt, üllatate tõenäoliselt, kui raske on neid täita! Pidage seda aja jooksul kinni, teie nõrgem ranne muutub tugevamaks ja teie ülesanded muutuvad lihtsamaks. Allpool on lühike loetelu ülesannetest, mille jaoks võite hakata oma kätt kasutama. Hammaste harjamineKirjutamineArvutihiire/puuteplaadi kasutamineSöömineSegamine
2
Proovige pigistada stressipalli või peopesa treeningseadet. Võib-olla olete näinud neid käeshoitavaid treeningseadmeid treeningruumides, kõrge stressiga kohtades (nt kodukontoris) ja mujal. Kuigi neid on mitme erineva kuju ja suurusega, on nende kõigi põhiidee sama, et hoida seadet käes, pigistada kindlalt, kuid kindlalt, lõdvestada käepidet ja korrata. See on kõik! Need sobivad suurepäraselt, kui teil on üks käsi vaba. Näiteks ei ole raske telefoniga rääkides või raamatut lugedes randmetreeningut alustada.
3
Proovige golfi randmeharjutust. Kas kavatsete lähitulevikus linke kasutada? Selle harjutuse jaoks pühkige golfikepidelt varakult tolm, mis sobib suurepäraselt randmete tugevuse parandamiseks kogu nende liikumisulatuse ulatuses. Võite kasutada ka mis tahes pikka ja jäika objekti, mis on piisavalt kerge, et ühe käega manipuleerida (näiteks luuda). Seisake, käsi külili ja hoidke golfikepi käepideme otsast. Kasutades ainult randme, suunake see aeglaselt taeva poole, seejärel suunake see uuesti alla. Korrake seda seni, kuni tunnete küünarvarres head “põletust”. Täiendava väljakutse saamiseks alustage kerge nuiaga, seejärel liikuge raskemate nuiade poole.
4
Proovige teha randme ringe. Need minimaalse vastupanuvõimega harjutused sobivad suurepäraselt kiireks puhkepausiks kontoris või olukordades, kus te ei saa teha keerulisemaid harjutusi (nt lennukis viibides). Neid kasutatakse mõnikord ka füsioteraapia olukordades, kuid ärge tehke seda Kui olete täiesti terve, ärge laske sellel end takistada, sest randmeringid võivad olla suurepärane lõõgastav vahend, kui tunnete end “ära keeratud”. Seisake või istuge, käed ette sirutatud, peopesad allapoole. Liigutage randmeid aeglaste ringjate liigutustega vasakule, seejärel tagasi paremale. Võib-olla soovite seda tehes oma rusikad kokku suruda ja lahti harutada, et lisada harjutusele täiendavat liikumist. Kui olete kõik kõverad välja töötanud, pöörake peopesad ümber ja alustage otsast peale.
5
Proovige takistusriba harjutusi. Vastupanuribad on suured, elastsed kummist materjalist ribad, mida kasutatakse sageli füsioteraapia eesmärkidel, kuid need on suurepärased ka tugevuse suurendamiseks, isegi kui te ei taastu vigastusest. Tavaliselt vajate nende harjutuste jaoks tugevat takistusriba, need on saadaval treeningpoodides, kuid võite neid hankida ka füsioteraapiakeskustest. Allpool on kaks harjutust oma randmete jaoks, mida võiksite proovida. Randme painutamine: keerake takistuspael ühe käe sõrmedele, seejärel seiske käsi küljel, küünarnukk kõverdatud 90-kraadise nurga all ja teie käsi peopesaga ülespoole teie ees. Asetage takistusriba teine ots jala alla või kinnitage see põrandale. Keerake oma ranne üles nii palju kui võimalik, seejärel laske käel lõdvestuda ja korrake. Seda tehes hoidke oma käsivarred stabiilsed. Pange tähele, et see harjutus on väga sarnane ülalkirjeldatud randmekõverdusega. Randmepikendused: identsed randme painutamisega, välja arvatud juhul, kui käsi on pööratud peopesaga allapoole. See harjutus on väga sarnane seisva randmekõverdusega.
6
Proovige riisikoppa treeningut. Sellel ebatavalisel harjutusel pole selles loendis teistega palju ühist, kuid seda on lihtne seadistada ja sooritada ning see on randme ja küünarvarre tugevuse suurendamisel üsna tõhus. Tegelikult soovitavad mõned pesapallimeeskonnad seda oma mängijatele randme tugevuse suurendamise viisina. Kõik, mida selleks harjutuseks vajate, on anum, mis on piisavalt lai ja sügav, et mõlemad käed mahuksid sinna mugavalt ilma üksteist puudutamata, ja piisavalt riisi, et oma käed mahutisse matta. Alustuseks valage riis nõusse. Kasta käed riisi sisse, kuni need on randmeteni mattunud. Järgmisena tehke kätega järgmised liigutused ja korrake seda, kuni tunnete head põletust. Riisi vastupanu, mida kätega surutakse, treenib teie randmeid üllatavalt palju.Pigista oma käed rusikateks ja keerake neid ringe edasi-tagasi.Avage käed ja keerake neid ringidena edasi-tagasi.Avage ja sulgege käed, olles riisi sees.Liigutage käsi üles ja alla.Tehke randmekõverdusi nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud.Tehke randmekõverdusi nii, et peopesad oleksid eemal sina.
7
Proovige randmekõverdusi kui head “leiva ja või” harjutust. Randmekõverdused on üks olulisemaid randme- ja käsivarreharjutusi. Randmekõverduse tegemiseks vajate kaalutud hantlit (võite kasutada ka kangi, et lüüa korraga mõlemat kätt).Istuge pingi või biitsepsirulli riiulil. Hoidke oma hantlit nii, et peopesa oleks suunatud ülespoole. Kasutades ainult küünarvarre lihaseid, keerake hantlit randme poole nii palju kui võimalik, ilma küünarnukki painutamata. Langetage hantel tagasi alla ja korrake lokitamisliigutust. Korrake mõlema käega. Tehke kolm seeriat 15 kordust või seni, kuni tunnete end piisavalt väsinuna. Kui pole teisiti märgitud, kehtivad need soovitused kõigi selles artiklis esitatud harjutuste kohta. Seda harjutust saate teha ka kodus, kasutades hantli asemel supipurki või piimakann.
8
Kasutage randme teise külje töötlemiseks tagurpidi randmekõverdusi. Tagurpidi tehtud randmekõverdused on just sellised, nagu nad kõlavad nagu tavalised tagurpidi tehtud randmekõverdused. Neid on suurepärane teha kohe pärast mõnda tavalist randmekõverdust, et tagada kõigi randmelihaste treenimine. Istuge pingil. Toeta üks käsivars reiele nii, et käsi ulatuks põlvest kaugemale. Võtke hantel ja hoidke seda nii, et peopesa oleks suunatud allapoole. Laske hantlil käes lõdvalt rippuda, seejärel tõmmake seda ainult randme abil üles nii, et see oleks teie ülejäänud käega samal tasemel. Langetage hantel tagasi alla ja korrake tõstmisliigutust. Korrake mõlema käega.
9
Proovige väljakutse jaoks randmerulle. Need harjutused võivad tunduda ebatavalised, kuid kui suudate neid läbi teha, on need teie randmeid väga tõhusad. Selle harjutuse jaoks vajate tugevat pulka või varda (näiteks harja varre või hantliga, millel pole raskust. Seoge tagasihoidlik raskus (näiteks viis või kümme naela) tugeva nööri otsa ja siduge teine ots külge ridva keskosa.Hoidke ritva enda ees ja laske raskusel selle nööri otsas rippuda. Peopesad peaksid olema suunatud allapoole. Alustage varda pööramist kätega, nöör peaks hakkama kerima ja raskus peaks hakkama kepi poole ronima. Peatuge, kui raskus puudutab keppi, seejärel veeretage see ettevaatlikult tagasi põrandale. Ärge peatuge ega laske kätel kukkuda kogu selle harjutuse ajal. Korrake kolm kuni viis kerimist või kuni olete piisavalt väsinud .
10
Proovige kahe käega pigistada. Selles väljakutsuvas harjutuses kasutatakse raskeid kangiplaate, mistõttu on see hea valik neile, kes on juba tugevad ja soovivad viia oma randme- ja käsivarrejõu järgmisele tasemele. Kuna need plaadid võivad kukkumisel põhjustada tõsiseid vigastusi, võite jääda ülaltoodud harjutuste juurde, kui te pole juba kogenud jõusaalikülastaja. Asetage kaks ühesuurust kangitaldrikut enda ette põrandale, nii et olete näoga nende laia serva poole ja nii, et nad puudutavad üksteist. Haarake mõlemast plaadist korraga ülevalt, sõrmed peaksid olema plaatide ühel küljel ja pöidlad teisel pool. Tõstke raskus maast lahti ja hoidke seda puusade ees, nagu teeksite surnud tõstet. Pigistage raskused kokku, et need ei libiseks. Hoidke 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik), seejärel asetage raskused alla. Korrake 3-5 seeriat või kuni olete piisavalt väsinud. Tehke seda harjutust pingil istudes ja hoidke raskusi jalgadest eemal. . Kui peate seisma, hoidke laia positsiooni. Kui hoiate jalad koos, löövad taldrikud käte vahelt välja libisedes neile pihta.
11
Kasutage haardepõhiseid harjutusi, et kaudselt parandada randme tugevust. Suur hulk jõusaaliharjutusi, mis ei ole otseselt suunatud randmetele, sõltuvad endiselt haardejõust ja töötavad seega kaudselt küünarvarre ja randme lihaseid. Kui soovite tõsiselt oma randme tugevust parandada, proovige lisada oma treeningukavasse rohkem neid harjutusi, et anda endale nädala jooksul lisavõimalusi. Allpool on lühike loetelu harjutustest, mis kasutavad toetamiseks küünarvarre/randme haardetugevust, on palju rohkem (märkate, et kõik hõlmavad raskuse liigutamiseks kangist või käepidemest haaramist.) Tõmbed Lõua ülestõmbamine Biitsepkõverdused Surnud tõstedIstumisread Lattide allatõmmetega RinnavajutusedRinnakärbsed Õlapressid.
12
Ärge unustage painduvuse parandamiseks randme venitusi. Nii nagu teised lihased, mida jõusaalis treenite, vajavad randmed venitamist, et säilitada paindlikkus ja hoida neid nädalast nädalasse suurepärasena. Lisaks on randmete regulaarne venitamine üks viis valulike seisundite, nagu karpaalkanali sündroomi, ennetamiseks, mis võivad keha küpsedes aja jooksul areneda. Allpool on toodud mõned soovitatavad randmesirutused: Palvevenitused: alustage peopesad koos rinna ees. Langetage peopesad aeglaselt (hoides neid koos), kuni küünarvarred moodustavad sirge joone. See peaks välja nägema veidi nagu palvetate ja peaksite tundma õrna venitust oma käsivartes. Hoidke seda venitust 30 sekundit ja korrake parima tulemuse saavutamiseks mitu korda. Randmepainutaja venitus: sirutage üks käsi enda ette nii, et peopesa on ülespoole. Suunake käsi põrandale, painutades randmet, ärge pöörake kätt. Vajutage teise käega õrnalt, kuni tunnete mõõdukat venitust. Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage käsi. Randme sirutaja sirutamine: sirutage üks käsi enda ette, peopesa allapoole. Suunake käsi põrandale, painutades randmet. Vajutage teise käega õrnalt, kuni tunnete mõõdukat venitust. Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage käsi.
13
Reguleerige oma tavalist ülestõmbamiskäepidet, hoides pöidlaid lati all ja randmeid ettepoole kõverdatud. Põhimõtteliselt soovite, et teie peopesa oleks otse lati all. See muudab teie jõutõmbed palju raskemaks, kuid need sihivad rohkem teie randmeid. Selle tõmbamiseks on vaja palju küünarvarre jõudu – need harjutused on mõeldud edasiseks treenimiseks, mitte algajatele.
14
Proovige “flexus” tõmbamist, asetades oma käed suurema lati ülaosale, puudutades ainult sõrmeotstega ja oma käe kannaga. Uskumatult raske, kuid pingutust väärt. See ülestõmbamisvariatsioon nõuab, et asetaksite oma käed tala või lati otsa, nii et kogu teie stabiliseerimine tuleks läbi randme. Alustage 1-2-st, suurendades kuni saate teha täiskomplekte 8-10.
15
Jõu suurendamiseks hoidke üles-alla liikumise asemel üles-alla tõmbamise asendit. Astuge asendisse ja hoidke seda, sihtides korraga 45 sekundit kuni minut. Puhka veidi kauem, kui treenisite (kui hoidsite 45 sekundit, puhake umbes minut) ja korrake seda veel kaks korda. Iga harjutus, kus peate pingega võideldes hoidma oma randmeid asendis, suurendab teie randme tugevust. Selle veelgi raskemaks muutmiseks tõmmake torso alumine pool üles nii, et see oleks maapinnaga paralleelne. Kasutage ülalmainitud käepidemeid.
16
Kaaluge tõmbluste jaoks kuulkäepidemete kasutamist. Need töötavad teie randmel mitmel viisil, mis on oluline ainult teatud lihaste treenimise vältimiseks. Need ripuvad ülestõmbetangi küljes, et pakkuda keerukaid ümaraid käepidemeid, mis suurendavad oluliselt küünarvarre, sõrme ja randme tugevust. Võite kasutada ka rippuvaid kaljuhoidjaid, mida kasutatakse kaljuronijate koolitamiseks. Neid võib leida juba paljudest jõusaalidest, isegi kui neil pole seina.
17
Tehke küünarvarre surumist vastu seina. Seisake seinast 5–6 jala kaugusel, nõjatuge selle poole, nii et käed teid toetaksid. Teid näidatakse diagonaalselt seinale. Lükake sõrmed ära nii, et käe kand tõuseb seinast üles. Seejärel langetage need aeglaselt tagasi ja korrake. Tehke 15–20 kordust. Väljakutse suurendamiseks liikuge seinast üha kaugemale.
18
Proovige kätekõverdusi. See teeb haiget, kui te pole treenitud, nii et alustage kätel ja põlvedel, enne kui liigute laualt surumise asendisse. Tavalise peopesad-põrandal surumise asemel kõverdage käed jalgade poole ja toetuge seljale. Tehke kätekõverdusi nagu tavaliselt. Proovige neid ka käte välisservaga. Kas saate jalgadel ja käte labadel edasi “kõndida”?
19
Proovige kätekõverdusi. Alustada võib ka sõrmenukkidele toetudes, käed rusikas. See on sageli hea kesktee randmete tugevdamiseks, kuigi peate kõigepealt oma sõrmenukke kõvaks tegema, muidu on see valus. Proovige seda esmalt pehmetel pindadel, nagu vaip või käsnjas jõusaalipõrand.
20
Tehke kätelseisu kindlal pinnasel ja paralleelsetel baaridel. Need kogu keha hoidvad hoidikud avaldavad teie randmetele tugevat survet ja kui te ei suuda neid stabiilsena ja tugevana hoida, ei saa te ka end püsti hoida. Ärge muretsege, kui te ei saa veel täielikult kätel seismist teha – võite oma jalad seinale toetada, et hoida tasakaalu, ilma randmetreeningut oluliselt kahjustamata. Kas olete tõesti valmis end proovile panema? Proovi kätekõverdust. Lihtsalt painutage küünarnukid välja, et end veidi maapinnale langetada, seejärel suruge tagasi kuni täieliku kätelseisuni. Seda on palju lihtsam toetada seinaga.