Aeg-ajalt mõnuleva või rämpstoidu maiuspala on kohane, kui seda süüa mõõdukalt. Kuigi rämpstoidud saavad halba räppi, on paljud rämpstoidu negatiivsed kõrvalmõjud (nagu kaalutõus) tavaliselt seotud seda tüüpi toitude regulaarse söömisega. Kui sööte neid ainult aeg-ajalt või mõõdukalt, saate neid siiski nautida, ilma et peaksite muretsema, kas teie kaal või üldine tervis võivad mõjutada või mitte. Õppige oma lemmikrämpstoitu mõõdukalt nautima ja hoidke neid kontrolli all, et säilitada tervislik eluviis.
1
Otsustage oma “mõõdukuse” määratlus. Kui soovite töötada selle nimel, et nautida oma lemmikrämpstoitu mõõdukalt, peate esimese asjana määratlema, mis mõõdukus teie jaoks on. Mõelge välja väga konkreetne mõõdukuse määratlus. See peab olema konkreetne, et jääksite ausa plaani juurde ega saaks “petta” ega süüa rohkem rämpstoitu, kui peaks. Konkreetse määratluse näide võiks olla: “Ma luban endal süüa kaks eraldi kotti krõpsud lõunasöögiga igal nädalal.” Või: “Ma luban endale iga nädal pärast õhtusööki süüa kolm väikest üksikut kommibatooni.” Või: “Ma luban endale ühe lõunasöögi nädalas koos töökaaslastega, muretsemata, millist toitu ma tellin.” Võite proovida 80/20 reeglit. 80% ajast jääte toitva ja täisväärtusliku toidu juurde ja 20% ajast sööte kõike, mida soovite. Selle meetodi puhul ei pea te toitu “headeks” või “halbadeks” ega seda, et kui sööte midagi ebatervislikku, siis “petate”. Veenduge, et järgite oma mõõdukuse määratlust. Rämpstoidud mõjutavad teie kaalu ja tervist just siis, kui libisete või petate ja sööte rohkem kui peaks.
2
Järgige sobivaid portsjonite ja portsjonite suurusi. Kui kavatsete süüa aeg-ajalt rämpstoitu, on äärmiselt oluline jälgida, et järgiksite sobivat portsjoni suurust. Aeg-ajalt väikese šokolaadi, krõpsude või kommide portsjoni söömine ei ole suurem asi. Väike portsjon hoiab kaloreid, rasva, suhkrut või naatriumi kontrolli all. Kui sööte korraga suuri portsjoneid rämpstoitu või mitu portsjonit, võib rämpstoit teie üldist toitumist rohkem kahjustada. Võib-olla sööte palju rohkem kaloreid, rasva või suhkrut, kui arvate. Lugege kindlasti valitud rämpstoidu toidumärgistust. Täpsemalt kontrollige portsjoni suurust. Kui teie lemmik rämpstoit on juustupahvak, peate kokku lugema, kui palju juustupahvleid ühes portsjonis on. Või kui saate automaadist kotikese kommidega, lugege sildi tagakülge, et veenduda, et “üksikpakk” on üks portsjon, mitte kaks (või enam).
3
Otsige “päris tehingut”. Kuigi see võib tunduda intuitiivne, kui ihkate oma lemmikrämpstoitu, sööge “päris pakkumine”. Ärge asendage madala rasvasisaldusega või dieediga versiooni. Paljud toidutootjad teevad paljudest rämpstoidust madala kalorsusega, dieedisõbralikke või “tervislikke versioone”. Kuigi see võib aidata teil üldiselt madalama kalorsusega dieedist kinni pidada, ei maitse need toidud üldiselt nii hästi kui päris. Mõnikord ei rahulda need madala kalorsusega “dieettoidud” teie rämpstoidu iha tegelikult ja võivad põhjustada nende söömisel liialdamist. Selle asemel, et süüa sagedamini dieettoitu, järgige oma mõõdukust ja nautige teie lemmik rämpstoidud.
4
Võtke ettevaatusabinõusid, kui teil on diabeet. Diabeedi korral on asjad veidi teisiti, kuna peate oma suhkru tarbimise suhtes olema palju hoolikam. Proovige piirata oma rämpstoidu maiustamist kaks korda nädalas. Olge oma süsivesikute valikuga arukas “vahetage” õhtusöögi süsivesikud magustoidu süsivesikute vastu, selle asemel et kasutada mõlemat. Treening võib aidata teie veresuhkru taset stabiilsena hoida, seega veenduge, et teete regulaarselt trenni. Proovige minna jalutama, kui teate, et kavatsete endale lubada rämpstoitu. Ärge sööge tühja kõhuga suhkrut ega süsivesikuid sisaldavaid maiustusi. See võib põhjustada teie veresuhkru taseme tõusu normaalsest kiiremini või võite end üle anda. Sööge maiustusi söögi kõrvale või kohe pärast seda.
5
Valige rämpstoidud, millel on mõningaid toiteväärtusi. Kuigi paljud rämpstoidud ei ole liiga toitvad või neid peetakse tervislikeks, on mõned toidud, mis pakuvad teile kasulikku toitumist. Valige tume šokolaad. On näidatud, et tumedas šokolaadis on antioksüdante, mis aitavad teid rahustada ja lõdvestada, lisaks toetavad tervet südant ja veresoonkonda. Valige täisterakrõpsud. Kui teile meeldivad soolased ja krõmpsud, valige täisterakrõpsud. Lisatäisterad annavad teie suupistele toitaineterikkaid kiudaineid. Haarake kott teesegu. Tavaliselt võib röstitud pähklite ja kuivatatud puuviljade segu saada halva räpi, kui see sisaldab kommitükke. Valige segu tumeda šokolaadi tükkidega, et saada lisaks pähklitest saadavatele valkudele ja tervislikele rasvadele ka šokolaadi antioksüdantseid eeliseid.
6
Jälgige oma mõõdukuse määratlust. Pärast seda, kui olete oma loodud mõõdukuse määratlusega katsetanud, hinnake seda kindlasti, et veenduda, et teie rämpstoiduga mõnulemine pole teie tervist mõjutanud. Jälgige oma kaalu. Rämpstoidud on tavaliselt kaloririkkamad, nii et kui neid süüakse liiga palju või liiga sageli, võib see kaalus juurde võtta. Kui märkate, et kaalus juurde võtate, peate võib-olla uuesti mõtlema mõõdukuse määratlusele ja vähendama üldist tarbimist. Jälgige ka veresuhkrut või vererõhku. Kui teil on diabeet või kõrge vererõhk, võib neid seisundeid mõjutada soolase või magustatud rämpstoidu tarbimine. Kui teil on raskusi nende numbrite normaalsetes piirides hoidmisega, peate võib-olla vähendama rämpstoidu söömist.
7
Piirake oma rämpstoidu tarbimist pidudel ja seltskondlikel üritustel. Teatud üritustel, näiteks pidudel või rämpstoidul, võib olla raske kinni pidada väikestest portsjonitest rämpstoidust. Valmistage end nendeks olukordadeks ette ja kasutage nippe, et hoida oma tarbimine kontrolli all.Kasutage väikest taldrikut. Olgu tegemist kontori- või jalgpallipeoga, kaloririkkamad rämpstoidud võivad olla ainsaks valikuks. Kasutage mõnda neist toiduainetest endale serveerimiseks väikest eelroa taldrikut. See aitab hoida teie portsjonite suurust väiksemana. Lubage endale väikese taldrikuga ainult üks portsjon või üks teekond. Mitu korda tõusmine või mitme portsjoni võtmine on siis, kui asjad võivad kontrolli alt väljuda. Proovige leida tervislikum ja madalama kalorsusega valik, nagu toored köögiviljad või hummus, ja sööge kõigepealt neid toite, et vähendada nälga ja täita teid vähemate kaloritega.
8
Mõelge välja tervislikumate vahetustega. Regulaarse rämpstoidu ihaga võib olla raske toime tulla. Kui soovite minimeerida oma rämpstoidu iha või piirata seda, kui palju te tavaliselt sööte, proovige leida tervislikumaid ja toitvamaid alternatiive. Kui sööte tavaliselt rämpstoitu regulaarselt või igatsete selle järele, tehke selle asemel tervislikke ja nauditavaid vahetusi. rämpstoidust täielikult loobumine. Kui ihkate tavaliselt midagi magusat, proovige neid tervislikumaid valikuid: jogurt puuviljadega, väike kaneeliga puistatud puuviljasalat, väike portsjon omatehtud granolat, 1–2 untsi tumedat šokolaadi või 1/4 tass kuivatatud puuvilju. Kui eelistate tavaliselt soolast suupistet, proovige: täistera pitakrõpse ja hummust, täistera tortillakrõpse ja salsat või veiseliha.
9
Alustage oma päeva suupisteteks valmistudes. Valmistage end iga päev ette võimalikuks suupisteihaks. See võib aidata vähendada seda, kui sageli valite rämpstoitu. Tervislikumate esemetega valmistamine võib aidata teil vähendada kiusatust müügiautomaadi suupisteid jooma. Kui tavaliselt sööte suupisteid igal pärastlõunal, tulge valmistama koju pakitud suupiste või varuge kontorisse. tervislikumate valikutega. Kui teil on need käepärast, on tõenäoliselt väiksem tõenäosus, et saate rämpstoitu. Sööge hommikusööki 1–2 tundi pärast ärkamist. Tervislik ja tasakaalustatud hommikusöök võib aidata tasakaalustada teie veresuhkru taset, nii et te ei ihkaks hiljem päeva jooksul suhkrut.
10
Joo rohkem vett. Piisava vee joomine on hea mõte, kui tunnete tavaliselt kogu päeva nälga. See võib aidata hallata teie rämpstoidu iha. Mitu korda, kui tunneme nälga, on meil tegelikult lihtsalt janu. Mõnikord ajame ka need signaalid segamini ja sööme või näksime rohkem, kui vaja.Jood kogu päeva jooksul piisavalt vedelikku, et vältida isegi madalat dehüdratsiooni.Eesmärk on kokku kaheksa kuni 13 klaasi maitsestatud vett. vett, kofeiinivaba kohvi või teed iga päev, et püsida hüdreeritud.
11
Tegelege stressi ja emotsionaalse söömisega. Üldine põhjus, miks inimesed ihkavad või eelistavad rämpstoitu, on see, kui nad tunnevad end ärritunud, stressis, masenduses ja isegi tüdinenud. Proovige selle probleemi minimeerimiseks stressi ja muid emotsioone maandada. Kui märkate end rämpstoidu järele ihaldamas või masendades või ärritununa selle järele sagedamini sirutamas, kaaluge oma emotsionaalse söömise juhtimise kallal töötamist. Asjad, mida saate teha, on järgmised: rääkimine sõber või tugirühm, jalutama minnes, klaasi vett juues ja ajutiselt ihalt kõrvale juhtida. Lisaks kaaluge nõustamis- või käitumisspetsialistiga rääkimist, kui teil on raskusi seda tüüpi söömiskäitumise ohjeldamisega.
12
Ärge loobuge rämpstoidust täielikult. Kuigi see võib tunduda vastuoluline, kui öelda endale, et loobute igaveseks rämpstoidust, võib see mõtteprotsess tegelikult tagasilööki anda ja põhjustada nende toitudega liialdamist või joomist. Endale öelda, et te ei söö enam kunagi oma lemmikrämpstoitu, on pole tark tegu. Tavaliselt pärast intensiivset piiranguperioodi sööte järgmisel korral, kui kohtate oma rämpstoitu või lihtsalt suutete hammustada, selle toiduga liialdada või joob end täis. Kui proovite piirata rämpstoidu tarbimist ja süüa seda mõõdukalt , veenduge, et lisate aeg-ajalt rämpstoitu, et te sellega üle ei teeks. Lisaks on aeg-ajalt rämpstoidu või ebatervisliku maiuspala söömine normaalne ja seda peetakse söömise normaalseks osaks.