Enda jaoks treeningukava koostamine võib olla tõesti üle jõu käiv, eriti kui teil pole treenimise alal palju tausta. Siin tulebki FITT põhimõte appi! Lühidalt sõnadest sagedus, intervall, aeg ja tüüp – FITT põhimõte aitab teil luua enda jaoks tasakaalustatud treeningugraafiku, olenemata sellest, kas olete kogenud sportlane või algaja, kes soovib lihtsalt vormi saada. Rakendatava ja teostatava treeningplaani väljatöötamiseks kulub vaid mõni minut, mida saate oma päevakavasse rakendada.
1
Plaani teha jõuharjutusi vähemalt 2 korda nädalas 30 minutit. Mõelge oma keskmisele päevale, töögraafikule ja muudele tegevustele, mis teil on. Valige vähemalt 2 päeva, mil mahute vähemalt 30 minutiks jõutreeningusse. Kui teie tööpäevad ei ole väga vabad, valige selle asemel nädalavahetused. Sagedus on iga jõutreeningu või vastupidavustreeningu põhiaspekt. Kuigi soovite jõudu kasvatada, ei taha te end selle käigus pingutada. Algajad peaksid alustama 2–3-päevase treeninguga igal nädalal, samas kui edasijõudnud sportlased võivad proovida 4–5 päeva. Jõutreening on tõesti kasulik, kuna see võib aidata parandada teie lihaste vastupidavust.
2
Valige iga nädal 3-5 päeva kardiotreeningu tegemiseks. Mõelge oma nädalaplaanile ja proovige seda võimalikult hästi planeerida. Valige kellaajad, mil te ei ole nii hõivatud, näiteks pärastlõuna või õhtu, et saaksite kogu nädala jooksul aeroobset treeningut teha. Kui proovite end vormi saada, valige igal nädalal 3–5 päeva, et harjutus. Kui olete hästi arenenud sportlane, võiksite treenida 5–7 päeva nädalas.
3
Leia iga päev aega 15-30 minutiks venitamiseks. Mõelge sellele, millal saate tööst ja muudest kohustustest pausi. See ei pea olema tohutu ajatükk, olgu see siis ärgates või pärast õhtusööki, valige aeg, kus saate lisaks 5-minutilisele soojendusele vähemalt 15 minutit lõõgastuda ja venitada. Sage venitamine võib tõesti aidata oma paindlikkuse parandamiseks. Võimalik, et saate venitada hommikul enne tööd või hiljem õhtul. Vali endale sobiv aeg!
4
Planeerige hästi ümar ajakava, mis sisaldab kardio- ja jõutreeningut. Pühendage vähemalt 2 päeva nädalas jõuharjutustele ja 3 päeva nädalas kardiotreeningutele. Kui soovid koostada intensiivsemat treeningplaani, võid samal päeval teha nii jõu- kui ka aeroobikat! Näiteks esmaspäeval ja neljapäeval võid teha jõutreeningut, teisipäeval ja reedel kardiotreeningut ning teha nii jõu- kui ka aeroobikatreeningut. laupäeval kardiotrenn.
5
Kasutage jõutreeningu ajal vähemalt 60-70% oma kogujõust. Ärge tundke kiusatust harjutusi teha, vaid keskenduge beebisammude tegemisele. Mõelge oma “limiidile”, mis on teie treeningu punkt, kus te ei saa enam jätkata. Kui te alles alustate, proovige proovida mugavat treeningut, mis jätab teid oma “limiidist” mugavasse kaugusesse. â€Kui teie lihased tunnevad, et nad hakkavad pärast 20 kätekõverdust kokku kukkuma, tehke selle asemel 12–14 kordust. Näiteks kui tõstate raskusi, mõelge, kui palju saate mugavalt tõsta või kui palju. saate füüsiliselt tõsta. Kui suudate füüsiliselt tõsta 27 naela (60 naela), tehke oma raskuste tõstmise rutiini selle asemel 35 naela (16 kg) raskustega. Nii saate mugavalt teha suurema arvu kordusi! Kui olete juba vormis, proovige saavutada 70–90% kogu keha jõust.
6
Pane oma veri tööle iga kord, kui teed kardiotreeningut. Kontrollige oma pulssi regulaarselt, kui proovite aeroobset treeningut. Kardiotreeningule keskendudes võib intensiivsust olla üsna raske mõõta, kuid aimu saamiseks saate pulssi üsna lihtsalt kontrollida. Püüdke saada oma pulss “sihtsüdame löögisageduse tsoonis”, mis erineb sõltuvalt teie vanusest. Näiteks 20–29-aastastel on sihtpulsitsoon vahemikus 100 kuni 170 lööki minutis (BPM), samas kui 40–44-aastaste südame löögisageduse sihttsoon on vahemikus 90–153 lööki minutis. Vaadake seda tabelit, et näha, milline on teie südame löögisageduse sihttsoon: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/ pulssi eesmärk. Saate kontrollida oma pulssi, vajutades kursori ja keskmist sõrme vastu kaela või asetades mõlemad sõrmed randme keskele. Loendage 15 sekundi jooksul kuuldud löökide arvu, seejärel korrutage see arv 4. Näiteks kui loendate 15 sekundi jooksul 35 lööki, võite hinnata, et teie pulss on umbes 140 lööki minutis. Nutikad kellad võivad samuti aidata teil pulssi jälgida.
7
Venitage erinevaid lihaseid, kuni nad tunnevad end kergelt ebamugavalt. Valige mõned lihtsad venitused, mis ei ole liiga ebamugavad, et neid mitu sekundit hoida, nagu näiteks jalgade väljatõmbamine. Sirutage ja venitage aeglaselt iga sihitud lihast. Jätkake sirutamist, kuni tunnete, et teie lihased on tõmmatud, kuid mitte pinges. Põhitõuke tegemiseks asetage 1 jalg ette ja kallutage ette. Painutage vastaspõlv nii, et see oleks põrandast vaid 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) kaugusel.
8
Jõutreeningut tehes tehke 1-3 seeriat 8-12 kordust. Koostage ligikaudne ajakava, mida järgida, kui töötate erinevate lihasrühmadega. Sama harjutuse korduv tegemine võib muutuda üsna igavaks, nii et proovige kogu treeningu jooksul proovida mitmeid erinevaid harjutusi. Alustage 8–12 kordusega, kui alles arendate oma jõudu, või proovige 12–20 kordust, kui soovite lisaväljakutset. Täiustatud vastupidavustreeninguteks võite teha vähemalt 2 seeriat 12–20 kordust. Kui teete intensiivset jõutreeningut, tehke 3–5 seeriat 2–6 kordusega. Näiteks võite tõsta 25 naela (11 kg) meditsiinipalli, et teha mitu korda jõutreeningut. Lihtsa jõuharjutusena võite proovida ka paari surumis- või istessetõusmise seeriat.
9
Tehke endale iga jõutreeningu seeria vahel 30–60-sekundiline paus. Ärge tundke vajadust kogu treeningut korraga teha! Kui olete komplekti lõpetanud, pange varustus maha või võtke vähemalt 30 sekundiks mugav puhkeasend. Kui teete pingelisemaid ja intensiivsemaid treeninguid, andke endale vähemalt 2 minutit hingetõmbeaega. Näiteks kui teete mitu seeriat hüppeid, andke endale iga seeria vahel 30–60 sekundit lõõgastumiseks. Kui teete midagi väga intensiivset, näiteks 2-minutilist planki, andke endale vähemalt 2 minutit jahtuda, enne kui muudate planku.
10
Eesmärk on teha kardiotreeningut vähemalt 20 minutit järjest. Alustage oma treeningut aeglases ja mugavas tempos. Seadke taimer umbes 20-30 minutiks ja jätkake treenimist, kuni taimer kustub. Treenige alati mugavas tempos, mis ei jäta teid vilistavaks ega täiesti hingetuks. Näiteks kui jooksete just esimest korda, alustage sprindi asemel aeglast sörkimist. Kui olete rohkem kogenud sportlane, treenige vähemalt 30 minutit järjest.
11
Säilitage oma venitust või asendit vähemalt 10 sekundit. Seadke taimer või lugege peas aeglaselt 10-ni. Kui soovite asendit kauem hoida, hoidke venitust kuni 1 minut. Proovige teha igast venitusest umbes 3 seeriat, tehes seerias iga venituse vähemalt 3 kordust.
12
Valige proovimiseks erinevaid jõutreeningu harjutusi. Mõelge, milliseid kehaosi soovite kõige rohkem treenida, seejärel valige välja mõned erinevad tegevused, mis aitavad teil oma treeningueesmärke saavutada. Mõne tegevuse jaoks, näiteks vastupanu treenimiseks, peate võib-olla ostma spetsiaalsed rihmad või köied. Looge lõbus ja mitmekülgne treeningkava, millest ei hakka kogu nädala jooksul igav. Näiteks võite esmaspäeval ja neljapäeval teha mitu seeriat vastupanuvõimet, seejärel keskenduda oma tugevdamisele teisipäeval ja reedel. Ideaalis kogu treening peaks kestma vähemalt 30 minutit. Seda silmas pidades võiksite oma individuaalseid harjutusi ajastada, et saaksite ette planeerida. Näiteks peate võib-olla tegema 30-minutise piirini jõudmiseks mitu seeriat laudu, kätekõverdusi, röhitsemist ja krõmpsu.
13
Valige pidev sport või aeroobne tegevus, et hoida oma pulssi kõrgel. Katsetage erinevaid spordialasid ja igapäevategevusi, kuni leiate midagi, mis teile tõeliselt meeldib. Proovige leida mitu treeningut, mis teile meeldivad, et saaksite oma treeningkava uue ja põnevana hoida. Näiteks võite esmaspäeval hüpata köiel 30 minutit, kolmapäeval sörkida ja reedel zumbat teha. Rasked spordialad, nagu jalgpall ja ragbi on teised suurepärased viisid aeroobse treeningu tegemiseks.
14
Valige iga päev järgitav venitus- või joogarežiim. Mõelge, milliseid lihaseid soovite kogu nädala jooksul venitada. Soovi korral saate kogu nädala jooksul keskenduda erinevatele lihasrühmadele, mis võib anda teile põhjalikuma rutiini. Samuti saate katsetada erinevaid joogapoose, mis võivad aidata teil arendada palju paindlikkust. Näiteks võite keskenduda esmaspäeval käte, teisipäeval jalgade, kolmapäeval õlgade sirutamisele ja nii edasi.