Stress on ärevuse või ärevuse sagedane kõrvalmõju. Kui asjad ei lähe hästi või midagi pole päris korras, võite hakata tundma stressi. Kui tunnete end stressis, saate kiireks lõõgastumiseks teha mitmeid asju. Kui puutute kokku oma elus pikemaajalise stressiga, saate stressi vähendamiseks ja rahulikuks jäämiseks kasutada erinevaid strateegiaid.
1
Hingake paar korda sügavalt sisse. Sügav hingamine võib aktiveerida keha rahustava reaktsiooni. Need on sellised hingetõmbed, mis laiendavad teie kõhtu sissehingamisel. Väljahingamisel kujutage ette, kuidas stress teie kehast lahkub. Hingamise ajal stressipallitaolise asja pigistamine võib aidata teil oma rütmile keskenduda. Kui teie stress on kõrge ja teil on raskusi hingamise aeglustamisega, proovige hingamisprotsessi aeglustamiseks pakkuda vastupanu. Suruge huuled kokku, suruge kõri kokku või hingake läbi mõne muu objekti, näiteks kõrre, et vähendada sisse- ja väljavoolu õhuhulka. See sunnib teid vajaliku õhu kättesaamiseks hingamist aeglustama. Kui teil on veidi rohkem aega (st teid ei ümbritse teised inimesed, kes ootavad kohe midagi), võite võtta veidi rohkem aega, et korralikult hingata. Leidke mugav asend, võimalusel istudes, seistes või isegi lamades. Hingake õrnalt ja regulaarselt, läbi nina sisse ja suu kaudu välja. Korrake kolm kuni viis minutit. Keskendudes oma tegudele, võite lõpetada mõtlemise sellele, mis teid stressi tekitab.
2
Naerata. Isegi teeseldud õnne võib meelitada teid õnnelikuna tundma. Tõsta oma näole naeratus, isegi tobe irve, ja siis on raske stressis püsida. Otsaesise, eriti kulmudevahelise ala lõdvestamine on veel üks hea näolihas, millega sundida vähem stressi tekitavat asendit. Kortsus või pingul kulm on tavaline viha või stressi märk, nii et selle lõdvestunud olekusse sundimine võib aidata neid tundeid vähendada.
3
Masseeri pinges piirkondi. Mitu korda tunnete stressi teatud kehaosades. See on tavaline, kui teie stress on seotud teie füüsilise tervisega, aga ka siis, kui teie stress tuleneb muretsemisest. Mõne piirkonna õrn massaaž võib samuti aidata teid rahustada. Otsige üles oma kehapiirkond, mis tundub pinges, ja masseerige seda õrnalt, et leevendada pingeid. Kui teile ei meeldi massaaži teha, siis kaaluge külastamist. professionaalne massaažiterapeut.
4
Kuula muusikat. Oma lemmikmuusika kuulamine võib samuti aidata teil rahuneda. Aeglane ja vaikne klassikaline muusika on üldiselt parim, kuigi alati on hea leida midagi, mis teile meeldib. Kui heavy metal või areenrokk aitab teil pingeid vabastada ja stressi ignoreerida, siis tehke seda. Hoidke CD-d või muusikapleier läheduses ja proovige see sisse lülitada, kui hakkate end stressi tundma. Harjutage muusikat kuulama sõites, ringi jalutades või tehes midagi, mis ei nõua teistega suhtlemist. Kaasa laulmine võib olla ka hea viis kaasata oma aju millegi muuga peale stressi. Kui te ei saa muusikat kaasa laulda, võib oma lemmiklaulu ümisemine või lihtsalt ilma muusikata valjusti laulmine sama hästi toimida. Lihtsalt võtke kindlasti teadmiseks oma ümbrust ja proovige mitte kontoris nii valjult laulda, et te teiste tähelepanu segaksite.
5
Proovige aroomiteraapiat. Kuigi aroomiteraapia ei ole tõestatud meetod stressi leevendamiseks, on mõned uuringud näidanud, et aroomiteraapial võib olla stressile märkimisväärne mõju. Kui leiate, et aroomiteraapia on kasulik, võib see pakkuda teile veel üht stressi vähendamise võimalust. Proovige hoida läheduses lõõgastavaid eeterlikke õlisid, et neid sisse hingata, kui tunnete end stressis. Lavendlit on kasutatud aroomiteraapia uuringutes ja see näib vähendavat stressi. Proovige kanda lavendlilõhnalist losjooni või lisada varruka servale paar tilka lavendli eeterlikku õli, nii et tunneksite selle lõhna terve päeva.
6
Harjutus. Higistamine on hea viis füüsilise pinge vabastamiseks. Treening paneb keha vabastama endorfiine, mis on teie keha enda loomulikud valuvaigistid. Treening võib hõlbustada ka öist uinumist, mis võib samuti aidata vähendada teie stressitaset. Proovige treenida mõne minutiga, kui tunnete end stressis, või eraldage iga päev natuke aega füüsiliseks tegevuseks. tegevust. Näiteks võite teha kiire jalutuskäigu oma naabruskonnas, minna jalgrattaga sõitma või minna jõusaali kohe pärast töölt lahkumist.
7
Leia segaja. Enda tähelepanu hajutamine on teatud olukordades ka stressi vähendamisel tõhus. Kui tunnete end millegi pärast stressis, siis proovige leida viis, kuidas tähelepanu mõneks ajaks kõrvale juhtida. Mõnikord võivad sellised lihtsad majapidamistööd nagu nõude pesemine, kapi korrastamine või muu, mis nõuab keskendumist, aidata meelt eemale viia. asjad, mis põhjustavad stressi. See võimaldab teil lõõgastuda ja värskendada.
8
Tehke uinak. Ebapiisav magamine võib kaasa aidata stressi tekkele ja intensiivistada ka teiste psühhiaatriliste häirete sümptomeid. Seetõttu on oluline hoolitseda selle eest, et saaksite piisavalt magada ja aeg-ajalt uinak võib aidata. On mitmeid ettevõtteid, mis lubavad oma töötajatel magada või pakuvad neile isegi ruumi, kus seda teha. Leidke vaikne ja mugav koht, mille saate võimalikult pimedaks muuta. Mõelge välja, kui kaua kavatsete magada. 10–30 minutit on hea uinaku jaoks, kuigi kui olete tõesti väsinud, võite soovida veidi kauem. Seadke äratus ja veenduge, et kui see heliseb, tõusete püsti ja naasete tööle. Ärge unustage enne äratuskella panemist varjata natuke aega, et saaksite magama jääda. Kui olete tööl ja ei saa end mugavalt tunda, kaaluge oma autos uinakut või lõuna ajal koju uinaku minemist. kui sul on aega. Saate hoida autos unemaski, mis aitab välisvalgust varjata ja võib-olla isegi autostereost rahustavat klassikalist muusikat esitada.
9
Tehke kindlaks asjad, mis põhjustavad stressi. Millegi pärast muretsemine võib olla tervislik, meeldetuletus millestki, mis tuleb ära teha. Tunnistage, et teie stress on teie keha, mis saadab teile sõnumi, ja mõelge, mida peate selle põhjuste lahendamiseks tegema. Mõnikord on stress märk negatiivsetest olukordadest teie elus. Need võivad tuleneda mürgistest sõprussuhetest või tööprobleemidest. See võib olla ka stress, mille põhjustab liiga palju negatiivseid aineid, nagu alkohol, kofeiin või rämpstoitu. Nende stresside tuvastamine võib aidata teil neid lahendada, muutes oma käitumist. Teie stress võib olla ka kognitiivsete moonutuste tagajärg, mille tõttu tõlgendate ümbritsevat maailma valesti. Proovige peatada negatiivsed mõtted ja muuta negatiivseid mõttemustreid, nagu katastroofi tekitamine (mõelge ainult halvimale stsenaariumile) või filtreerimine (mille puhul ignoreerite võimalikke häid külgi ja keskendute negatiivsele). Nende vigade mõistmine võib aidata teil leida viise, kuidas neist mööda minna ja oma stressi maandada.
10
Tee nimekiri asjadest, mida teha. Kui kirjeldate kõike, mida peate tegema, saate keskenduda sellele, mis seal on, ja võib-olla annab teile teada, et see on väiksem, kui algul kartsite. Lisaks saate asju saavutades need nimekirjast välja kriipsutada, mis tundub alati hea. Võimalik, et teie ülesannete nimekiri on liiga pikk ja märkate seal rohkem asju, kui teil on aega täita. See võib selgitada teie töötingimusi ja anda põhjust asjadest keeldumiseks. Sinu esimene vastutus on enda tervise ja aja ees ning kui millegi jaoks aega ei jää, on hea seda teada ja lisaülesannetest ära öelda.
11
Maga regulaarselt. Öine ebapiisav magamine võib kaasa aidata stressile, kuid öösel piisav magamine võib aidata teil end päeval rahulikumalt tunda. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et piisav magamine võib teie emotsionaalsele tervisele kasu tuua. Pidage meeles, et kaheksa tundi öösel magamist peetakse ideaalseks mitte ainult teie tervise, vaid ka öise stressi leevendamiseks. Mõned inimesed vajavad siiski veidi rohkem või vähem. Magamata jätmine võib teie stressitaset hullemaks muuta, seega veenduge, et uni oleks prioriteetne. Mine igal õhtul samal kellaajal magama ja kujunda magamamineku rutiin, et sul oleks lihtsam uinuda ja magama jääda.
12
Proovige mõnda lõõgastustehnikat. Lõõgastustehnikate kasutamine võib vähendada stressi mõju teie vaimule ja kehale ning aidata luua rahulikku tunnet. Lõõgastustehnikad juhivad teie mõtted muudest muredest kõrvale, pöörates teie teadlikkuse oma kehale. On mitmeid levinud lõõgastustehnikaid ja need kõik võivad aidata stressi vähendada. Valige see, mis muudab teid kõige mugavamaks. Autogeenne lõõgastus. See viitab keskendumisele millelegi, mis tuleb sinult. Mõelge mõnele objektile või korrake oma mõtetes mantrat. See peaks olema koht, objekt, idee või väide, mis annab teile veidi õnne ja võimaldab teil lõõgastuda. Mõeldes sellele teisele asjale, võtate fookuse stressilt eemale. Progressiivne lihaste lõdvestumine. See harjutus hõlmab teie keha lihaste aeglaselt kokku surumist ja lõdvestamist. Pingutage umbes 5 sekundit, seejärel lõdvestage 30, mõeldes mitte ainult lihaste liigutamisele, vaid ka sellele, kuidas tunnete end lõdvestuna. See võib aidata alustada ühest kehaosast, võib-olla jalgade juurest, ja liikuda oma kehast üles, pingutades ja lõdvestades järjest kõiki lihaseid. Visualiseerimine. See hõlmab vaimsete piltide kujundamist, et viia meel lõõgastavasse kohta. Visualiseerimisel mõelge sellele, kuidas teie erinevad meeled tunnetavad kohta, kuhu olete läinud. Näiteks kui kujutate end rannas ette, lisage mõtteid lainete kokkupõrkest ja liiva tundest varvaste vahel.
13
Andke endale aega muretsemiseks. Broneerige oma päeva või nädala jooksul aega, võib-olla 30 minutit, et muretseda oma stressi tekitavate asjade pärast. Kui hakkate end millegi kallal töötades pinges tundma, võite endale kergesti öelda, et selleks pole veel aeg, ja keskenduge sellele, mida peate tegema. Muretsemise ajal proovige mõnele probleemile lahenduste leidmiseks kasutada probleemide lahendamist. oma muredest, mida saate kontrollida. Näiteks kui teie ülemus on vihane ja ülemeelik, võite otsustada uue töökoha otsimise. Kui muretsete probleemide pärast, mida te ei saa kontrollida, otsige selle asemel võimalusi oma stressi vähendamiseks.
14
Harjutage rahu hoidmist, pannes end stressirohketesse olukordadesse. Parim viis millegi parandamiseks on harjutamine. Leidke asju, mis teid stressi tekitavad, nagu teatud tüüpi töö tegemine või pikkades järjekordades ootamine. Aeg-ajalt otsustage teadlikult neid asju teha ja harjutage selle käigus lõõgastumisviise. See võib teid ette valmistada hetkedeks, mil te pole nendeks olukordadeks valmis, treenides oma vaimu ja keha õigesti reageerima.
15
Konsulteerige nõustaja või terapeudiga. Kui stress ja ärevus osutuvad liiga tugevaks ja te ei suuda end tõhusalt rahustada ei hetkel ega üldiselt, kaaluge vaimse tervise spetsialistiga rääkimist. Mõnikord võib koolitatud inimesega rääkimine aidata teil stressi tekitavate asjadega toime tulla viisil, millega te ise hakkama ei saa.