Eksamitulemuste ootamine on õudusunenägu, eriti kui te pole kindel, kas olete hästi hakkama saanud. Kui olete pärast eksamite sooritamist stressis, ärge muretsege! On samme, mida saate võtta rahustamiseks, stressi vähendamiseks ja oma eluga jätkamiseks.
1
Hingake sügavalt sisse. Stress ja ärevus vallandavad teie keha reaktsiooni “võitle või põgene”, täites keha adrenaliiniga ja muutes hingamise pinnapealseks ja kiireks. Võitlege selle stressireaktsiooniga, tehes rahustavalt sügavaid hingetõmbeid. Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule. , rinnakorvi all. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas teie kõht laieneb koos rinnakorviga. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Proovige sisse hingata kuni 4. Hoidke hingetõmmet 1-2 sekundit. Vabastage hingamine aeglaselt läbi oma suhu.Korrake seda protsessi 6-10 korda minutis kümne minuti jooksul.
2
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressive Muscle Relaxation ehk PMR võib olla väga kasulik pingete ja stressi leevendamisel. Kui oled stressis, siis su keha pingestub, mida sa ei pruugi ärevuses olles isegi aru saada. PMR õpetab teadlikult pingutama ja seejärel vabastama lihaseid rühmade kaupa pealaest jalatallani. Kui olete asja selgeks saanud, on see kasulik viis sundida oma keha veidi lõdvestuma. Võimaluse korral leidke vaikne koht, kus pole segavaid tegureid. Lõdvendage kõik kitsad riided ja hingake paar korda sügavalt sisse.Alustage näolihastest, alustades laubast. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda pinget 5 sekundit. Vabastage pinge. Korrake kulmud kokku nii kõvasti kui võimalik 5 sekundit, seejärel vabastage. Nautige lõdvestustunnet 15 sekundit. Liikuge oma huultele. Suruge neid 5 sekundit nii tihedalt kui võimalik, seejärel vabastage pingest. Naeratage 5 sekundit nii laialt kui võimalik, seejärel vabastage pinge. Jällegi nautige lõõgastavat tunnet 15 sekundit. Soovite teada saada, mis tunne on “lõdvestunud” ja “pinges”. Jätkake pinge hoidmist igas lihasrühmas 5 sekundit, vabastage ja lõdvestage 15 sekundit teiste lihasrühmade jaoks: kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, sääred ja käpad. Kui teil pole aega kogu keha hõlmava PMR-i jaoks, keskenduge oma näolihastele, kuna need suudavad hoida uskumatult palju pinget.
3
Püüdke mitte kohe pärast seda eksamit põhjalikult üle minna. Mõne inimese arvates on lohutav rääkida sõpradega veidi sellest, mida nad kirjutasid, samas kui mõne arvates on palju parem eksamist üldse mitte rääkida. Kuid eksami põhjalik läbimine, hoolimata sellest, kui ahvatlev see seda teha on, paneb teid muretsema vastuste pärast, mida te ei saa muuta, ja tekitab teile asjatult stressi. Ka kohe pärast eksami läbimine on halb mõte. sest teie aju ei tööta stressitingimustes hästi. Tõenäoliselt ei mõtle te kohe pärast stressirohket eksamit oma sooritustele nii selgelt ega ratsionaalselt kui siis, kui olete veidi maha jahtunud. Tõenäoliselt tunnete, et esinesite palju halvemini kui tegelikult. Ärge otsige eksamile vastuseid otsides märkmeid. Te ei saa praegu kirjutatut muuta. Kui avastate end eksami väikese osa üle näpuotsaga, peatuge ja pange asjad perspektiivi. Vaid harvadel juhtudel, kui üks väike viga tähendab vahet läbimise ja ebaõnnestumise vahel.
4
Tee trenni. Võib-olla ei tahaks kohe pärast eksamit jõusaali minna või jooksma minna, kuid mõõdukas kehaline aktiivsus on suurepärane viis stressi vähendamiseks! Treening toodab endorfiine, mis on looduslikud valuvaigistid, mis tõstavad teie tuju. Kui olete eksamiga seoses stressis, proovige mõnda aeroobset tegevust, nagu jooksmine, ujumine, rattasõit või isegi kiire jalutuskäik. Regulaarne aeroobne treening vähendab üldist stressi- ja pingetunnet, parandab und ja tõstab meeleolu. . Isegi kui te ei ole suur treenimise fänn, aitab regulaarne treenimine teil end paremini tunda.
5
Tehke lõõgastumiseks midagi meeldivat. Sõltumata teie tulemustest peaksite tähistama tõsiasja, et nägite oma eksamitega palju vaeva. Premeerige ennast, tehes midagi, mis teile meeldib. Kui saate seda teha koos sõpradega, seda parem. Uuringud on näidanud, et sõprade ja lähedastega aja veetmine on suurepärane viis stressi maandamiseks ning rahu- ja heaolutunde edendamiseks. Üks uuring näitas isegi, et kui veedate aega inimesega, keda peate “parimaks sõbraks”, alandab teie kehas kortisooli, stressihormooni taset. Tehke plaan pärast eksameid oma kaaslastega välja minna või perega kohtuda.
6
Tee midagi, mis sind naerma ajab. Naer on tõesti parim ravim. See vabastab endorfiine, mis muudavad teid õnnelikuks ja võivad isegi suurendada teie keha võimet taluda füüsilist valu.Minge vaadake naljakat filmi. Vaadake oma lemmikkomöödiasaadet. Otsige Internetist pilte naljakatest kassidest. Kõik, mis teid naerma ajab, aitab teil eksamijärgset stressi lahendada.
7
Vältige mäletsemist. “Mälemine” on see “murtud rekord” tsükkel, kus leiate end mõtlemast ikka ja jälle samale asjale, ilma et teil oleks sellele mõttele midagi lisada. Tavaline on mõtiskleda selliste asjade üle nagu eksamid, kuid peate meeles pidama, et nende pärast muretsemine ei avalda teile muud mõju kui stressi tekitamine. Siin on mõned viisid, kuidas murda rekordilist mõtteahelat: proovige selle asemel probleemide lahendamist. Muretsemine selle pärast, kas teil läks eksamitel halvasti, ei saa teie varasemaid tulemusi muuta. See võib aga takistada teil tulevikus hästi esinemast. Kui olete mures selle pärast, kuidas teil läks, proovige välja selgitada mõned konkreetsed asjad, mida saate järgmise eksami jaoks teha. See hoiab teid keskendunud positiivsetele tulevikutoimingutele. Mõelge välja, mille pärast te tegelikult mures olete. Tihti on eksamitest tingitud stress tegelikult stress millegi muu pärast, nagu näiteks kursusel läbi kukkumine või mure, et näed rumal välja. Tõelise hirmu tuvastamine aitab teil sellega toime tulla – ja mõistate, et saate sellega hakkama. Leppige kokku “murepaus”. Võtke eksami pärast muretsemiseks aega 20–30 minutit. Sageli on kasulik jätta endale planeeritud aeg negatiivse tunnistamiseks. mõtteid, selle asemel, et püüda neid lihtsalt ignoreerida. Seadke taimer ja andkuge oma muredele. Kui aeg on möödas, liikuge millegi positiivse ja produktiivse poole.
8
Veenduge, et teate, millal on tulemuste päev. Tavaliselt kogute eksamitulemusi oma kolledžis või koolis, kuid mõned ülikoolid pakuvad tulemuste kontrollimiseks võrguteenust. Kui te ei ole tulemuste päeval kohal, veenduge, et olete korraldanud tulemuste saatmise teie majja või teie aadressile. peatub. Ärge kontrollige obsessiivselt tulemusi, kui need on Internetis saadaval. Brauseri värskendamine iga 5 minuti järel ei anna tulemusi kiiremini, kuid see võib tõsta teie stressi ja muret.
9
Veetke aega positiivsete inimestega. Uuringud on näidanud, et inimesed “saavad emotsioone kinni umbes sama kergesti kui meie külmetushaigusesse. Kui veedate aega ainult inimestega, kes on samuti oma eksamitulemuste pärast stressis, ei saa te oma närve rahustada. Proovige aega veeta inimesed, kes oma stressiga hästi toime tulevad. Ärge rääkige koos olles eksamitest ega muredest. Keskenduge selle asemel positiivsele mõtlemisele ja üksteisega lõbutsemisele.
10
Tuletage endale meelde oma tugevaid külgi. Inimese ajus on tugev negatiivne eelarvamus, mis tähendab, et keskendume üldiselt rohkem negatiivsetele asjadele ja laseme positiivsetel asjadel endast mööda minna. Enda tugevate külgede tuvastamine ja meeldetuletamine aitab teil selle eelarvamusega võidelda ja veenduda, et annate endale õiglase võimaluse. Proovige koostada nimekiri asjadest, mida teate, et teete hästi, ja asjadest, mille suhtes võite olla positiivne. Näiteks kui olete hoolikalt uurinud ja üle vaadanud, tunnistage seda tugevuseks.
11
Pidage meeles, et te ei saa oma tegude tulemusi kontrollida. Kõik, mida saate teha, on oma tegevusi kontrollida. Olete seda teinud, tehes kõvasti tööd ja sooritades eksamid. Ülejäänu ei sõltu sinust. Vabanemine vajadusest kontrollida tulemusi – mida ei saa teha – võib stressi vähendamisel olla väga kasulik.
12
Sõnastage ja kirjutage üles kolm plaani: plaan A, plaan B ja plaan C. Esimese valiku plaani ja mõne varuplaani koostamine aitab teil end valmisolekuna tunda, olenemata tulemustest. Koostage plaan A, kui teil läheb eksamitel sama hästi või paremini kui vaja. Koostage plaan B, kui teil läheb oodatust halvemini, kuid mitte kohutavalt. Tehke plaan C selleks, kui halvim tõesti juhtub. Näiteks kui olete just lõpetanud oma GCSE ja soovite minna kuuendasse klassi, oleks plaan A minna kuuendasse klassi. Plaan B võib olla ikkagi minna kuuendasse klassi, kuid võtta erinevaid kursusi madalamate sisseastumisnõuetega. Plaan C võib olla püüda saada osalise tööajaga tööd, korraldades samal ajal kordusõpet. Kui eksam on mõeldud ühe kursuse jaoks, mitte millegi GCSE-de sarnaseks, võib plaan A jätkata teiste nõutavate kolledžikursustega. Plaan B võiks olla see, et vaadata, kas saate eksami uuesti sooritada või täiendada oma hinne lisapunktiga. Plaan C võib olla kursuse uuesti läbimine pärast juhendamist või paranduskursuse läbimist. Samuti peaksite sellest plaanist rääkima oma vanemate ja sõpradega, et saada asjadest objektiivne ülevaade – mõnikord, kui olete närvis või ärritunud, võite hakata tegema rumalaid ja ebaloogilisi valikuid! Halvima stsenaariumi arvessevõtmine võib tegelikult aidata teil stressi maandada, kui teete seda ratsionaalselt. Mõelge, mis on halvim, mis juhtuda võib. Kas sa saad sellega hakkama? Vastus on peaaegu üldiselt “jah”.
13
Tehke plaane tähistada, kui tulemused selguvad. Kui plaanite tulemuste päevaks midagi meeldivat, saate selle asemel midagi oodata, mitte pelgalt päeva ees.
14
Organiseerige end järgmiseks ametiajaks. Kui olete lõõgastunud ja tähistanud, hakake sorteerima ja korraldama märkmeid, raamatuid või pabereid, mis teil järgmiseks õppeperioodiks valmis on. See mitte ainult ei vii teie mõtteid eksamitulemuste ootamisest, vaid tagab ka selle, et teil ei tekiks enne järgmise õppeveerandi algust viimase hetke paanikat. Enne selle juurde naasmist tehke kindlasti koolitöös täielik paus. , siiski. Andke oma ajule aega end värskendada, vastasel juhul võite silmitsi seista läbipõlemisega.
15
Avage tulemused oma tingimustel. Mõnele inimesele meeldib oma tulemusi sõprade ees avada, mõnele eelistavad vanemad kaasas olla, teised aga eelistavad leida vaikset kohta, kus tulemustega ise tegeleda. Ärge laske kellelgi sundida teid neid avama muul ajal ja kohas, kui teile sobivas kohas. Veenduge, et näete tulemusi, isegi kui arvate, et need on ebameeldivad. On loomulik, et inimesed soovivad vältida ebameeldivaid kogemusi, kuid te peate teadma, kuidas teil eksamitel läks. Ärge laske end hirmust edasi lükata. Kui te tõesti ei suuda oma tulemuste avamisega üksi toime tulla, paluge kellelgi teisel seda teie eest teha ja jagage tulemusi teiega. Mõnikord võib abi olla kogemuste jagamisest sõbraga.