Kas olete altid raevuhoogudele? Kas olete teadaolevalt kirunud, asjade pihta löönud ja roppusi karjunud, peletades samal ajal eemale kõik oma orbiidil olevad inimesed? Kas tunnete ootamatult, et teie veri keeb, kui olete liikluses ummikus, saate mõne suhteliselt väikese halva uudise või kuulete lihtsalt midagi, mida te kuulda ei taha? Kui jah, siis peate leidma viisi oma viha maandamiseks, enne kui see teie elu üle võimust võtab. Kroonilise vihaga toimetulemine võib olla väga raske, seega peate õppima strateegiaid, kuidas end viha hetkel ja aja jooksul rahustada.
1
Jalutama minema. Olukorrast, mis paneb sind vihast tundma, eemaldumine aitab sul rahuneda ja asjad läbi mõelda. Õues viibimine ja loodusele keskendumine võib olla veelgi kasulikum. Jalutuskäik aitab teil osa sellest negatiivsest energiast koheselt ära põletada ja aitab teil probleemist lahti saada. Kui sa oled keset tulist vaidlust, pole midagi halba, kui ütled: “Ma lähen jalutama.” Pidage meeles, et enamik olukordi ei vaja kohest reageerimist. Tihti võite enne kellelegi vastamist ruumist või hoonest lahkuda ja anda endale aega jahtuda.
2
Kontrolli oma esimest impulssi. Kui teil on kalduvus vihahoogudele, siis on tõenäoline, et teie esimene impulss ei ole hea. Võib-olla soovite oma autot jalaga lüüa, vastu seina lüüa või kellegi peale karjuda. Selle algimpulsi järgi tegutsemise asemel küsige endalt, kas see, mida soovite teha, on tõesti hea ja produktiivne. Võtke hetk, et mõista, kuidas peaksite tegelikult tegutsema, ja mõelge, mis teid kõige rohkem rahustaks. Teie esimene impulss võib sageli olla vägivaldne, hävitav ja täiesti irratsionaalne. Ärge tehke sedalaadi impulsile järele andes enda jaoks asja hullemaks.
3
Tants. Võite arvata, et viimane asi, mida soovite, kui olete tõesti vihane, on tantsida, mistõttu peaksite seda tegema. Kui tunnete end oma vihast liiga haaratuna, lülitage sisse oma lemmiktantsuviis ja hakake tantsima ja laulusõnu vöötama. See hajutab teie mürgised impulsid väliste stiimulite kaudu. Kui see meetod teie jaoks tõesti töötab, võite isegi valida oma tantsuloo, mida esitada iga kord, kui tunnete, et viha valdab teid.
4
Tehke sügava hingamise harjutus. Istuge toolil sirgelt. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, lugedes 6-ni. Seejärel hingake aeglaselt välja, lugedes 8 või 9-ni. Tehke paus ja korrake 10 korda. Proovige keskenduda ainult hingamisele, puhastades meelt kõigest, mis teid häiris.
5
Loendage tagurpidi viiekümnest. Numbrite valjult kokku lugemine või isegi omaette sosistamine võib muuta teid koheselt maha rahunema, vähem kui minutiga. Proovige seda tehes oma keha rahulikuna hoida, nii et ainus asi, mille pärast peate muretsema, on numbrid. Sellele lihtsale ja konkreetsele ülesandele keskendumine hoiab teid hetkega ülekoormamise eest ja paneb teid oma probleemile tasase peaga silmitsi seisma. Kui olete endiselt vihane, korrake harjutust või lugege isegi 100-st tagasi.
6
Mediteeri. Meditatsioon võib aidata teil oma emotsioone reguleerida. Seetõttu, kui tunnete, et kaotate kontrolli oma tuju üle, andke endale meditatsiooni kaudu väike vaimne puhkus. Eemaldage end viha tekitavast olukorrast: mine õue, trepikotta või isegi vannituppa. Hingake aeglaselt, sügavalt sisse. Selle hingamise säilitamine vähendab tõenäoliselt teie kõrgenenud südame löögisagedust. Teie hingetõmme peaks olema piisavalt sügav, et teie kõht ulatuks sissehingamisel. Kujutage sisse hingates kuldvalget valgust, mis täidab teie keha, lõdvestades meelt. Väljahingamisel kujutage ette mudaseid või tumedaid värve, mis lahkuvad teie kehast. Kui võtate harjumuseks igal hommikul mediteerida, isegi kui te pole vihane, tunnete end üldiselt rahulikumalt.
7
Kujutage ette rahulikku stseeni. Sulgege silmad ja kujutage ette oma lemmikpaika maailmas, olgu selleks siis rand, kus lapsepõlves puhkasite, või kaunis järv, mida mäletate veel oma teismeeast. See võib olla ka stseen kohast, kus te pole kunagi varem käinud; mets, lillepõld või kaunis maastik. Valige koht, mis muudab teid koheselt rahulikumaks ja rahutuks ning avastate kiiresti, et teie hingamine normaliseerub. Keskenduge igale pisiasjale. Mida rohkem detaile näete, seda rohkem saate oma vihastest mõtetest eemale tõmmata.
8
Kuulake lõõgastavat muusikat. Lõõgastumine mõne oma lemmiklaulja saatel võib teid rahustada ja tuju tõsta. On tõestatud, et muusika tekitab kuuldes teatud tunde ja toob meelde mälestusi. See võib rahustada inimesi, kes on vihased või ärevil, isegi kui nad ei ole selle erutuse allikast teadlikud. Klassikaline muusika ja džäss on inimeste rahustamiseks eriti kasulikud, kuid peate leidma, mis teie jaoks sobib.
9
Lülitage sisse oma positiivsed mõtted. Saate aidata oma viha vähendada, püüdes keskenduda selgemalt oma positiivsetele mõtetele. Sulgege silmad, ajage kõrvale kõik negatiivsed mõtted, mis ette tulevad, ja mõelge vähemalt kolmele positiivsele asjale. Positiivsed mõtted võivad olla muret tekitava olukorra positiivsed küljed või lihtsalt mõtted millegi muu kohta, mida peate ootama. või midagi, mis teeb sind õnnelikuks.Mõned positiivsete mõtete näited on:See läheb mööda.Olen piisavalt tugev, et sellega toime tulla.Keerulised olukorrad on võimalused kasvada.Ma ei tunne end igavesti vihasena. see on ajutine tunne.
10
Kasutage kognitiivset ümberstruktureerimist. See tähendab, et muudate seda, kuidas te asjadest mõtlete. Võib olla lihtne keskenduda asjadele, mis teid niivõrd vihastavad, et hakkate uskuma ebaratsionaalseid asju, näiteks seda, et kõik teie elus on halb. Kognitiivne ümberstruktureerimine julgustab teid kasutama ratsionaalseid ja positiivseid mõtteid, et oma elus toimuvast positiivsemalt suhtuda. Näiteks võite arvata, et “kõik, mis minuga juhtub, on halb”. Kui aga mõtlete asjadele, mis teiega juhtuvad, ratsionaalselt, võite mõista, et juhtub häid ja halbu asju: teil võib rehv puruneda. , otsige maast dollar, jääte tööl hätta ja saate ühe päevaga sõbralt üllatuskingituse. See on segu heast ja halvast ning kui veedate rohkem aega grupis heale keskendumisele, võite end oma elus paremini tunda. Veel üks näide negatiivsete mõtete asendamisest positiivsetega on “Seda juhtub alati ja ma ei talu seda enam!” asemel “Seda on juhtunud palju ja ma olen sellega edukalt toime tulnud aastal minevik; Ma saan sellest üle.”
11
Jälgi oma viha päeviku abil. Kirjutage üles üksikasjad oma viha tunnete kohta. Kui teil on episood või sündmus, mille käigus kaotasite kontrolli oma emotsioonide üle, kirjutage see üles. Lisage kindlasti täpselt, kuidas tundsite, mis teid vihastas, kus olite, kellega koos olite, kuidas reageerisite ja kuidas pärast seda tundsite. Kui olete mõnda aega päevikut pidanud, peaksite seda vaatama. kirjete ühisjoonte leidmiseks, et tuvastada inimesi, kohti või asju, mis teie viha vallandavad.
12
Tegelege asjadega, mis teid vihastavad. Lisaks sellele, et õppida end vihastades maha rahustama, proovige mõista viha, tehes kindlaks oma vallandajad ja püüdes vähendada oma vihareaktsiooni. Paljud inimesed leiavad, et tehes kindlaks, millised asjad nende viha vallandavad ja hinnates, miks nad nii vihaseks muutuvad, saavad nad oma emotsionaalseid reaktsioone vähendada.
13
Harjutage positiivset suhtlemist. Võite end vihasemaks ajada, öeldes kohe esimese asja, mis pähe tuleb, mis võib viia teid üles kütma, teise inimese vihasemaks ajada ja muuta olukord üldiselt halvemaks, kui see tegelikult on. Kui miski teid vihastab, mõelge hetkeks sellele, mis on teie viha allikas, ja seejärel öelge, mida te tegelikult tunnete. Positiivse suhtluse üht vormi nimetatakse viha enesekindlaks väljendamiseks. Selle asemel, et väljendada end passiivselt (olla vihane ilma midagi ütlemata) või agressiivselt (plahvatades viisil, mis võib tunduda stressi tekitaja suhtes ebaproportsionaalne), proovige enesekindlat suhtlemist. Kehtestava väljenduse harjutamiseks kasutage asjassepuutuvaid fakte (mitte emotsioonidega liialdatud), et edastada teiste taotlusi (mitte nõudmisi) lugupidaval viisil. Suhtle selgelt ja väljenda oma tundeid tõhusalt, et kõigi vajadused oleksid täidetud.
14
Tea, millal abi küsida. Paljud inimesed saavad vihaprobleemidega kodus hakkama. Siiski võib tekkida vajadus vihaprobleemiga tegeleda professionaalse abiga, kui alljärgnev on tõsi: ebaolulised asjad ajavad teid väga vihaseks. Kui olete vihane, käitute agressiivselt, sealhulgas karjute, karjute või lööte. Probleem on krooniline. ; seda juhtub ikka ja jälle.
15
Osalege viha juhtimise programmis. Viha ohjamise programmid on osutunud väga edukaks. Tõhusad programmid aitavad teil mõista viha, töötada välja lühiajalisi strateegiaid vihaga toimetulemiseks ja arendada oma emotsionaalset kontrolli. Teile sobiva programmi leidmiseks on palju võimalusi. Teie piirkonnas võivad olla saadaval individuaalsed programmid teatud vanuserühmade, ametite või elusituatsioonide jaoks. Endale sobiva vihajuhtimisprogrammi leidmiseks proovige otsida veebist märksõna “vihajuhtimisklass” pluss oma linna, osariigi nimi, või piirkonda. Võite lisada ka otsingutermineid, nagu “teismelistele” või “PTSD jaoks”, et leida teie konkreetsele olukorrale kohandatud rühm. Samuti saate otsida sobivaid programme, küsides oma arstilt või terapeudilt või konsulteerides oma arstiga. parenduskursuste pakkumised teie kohalikus kogukonnakeskuses.
16
Leidke sobiv terapeut. Parim viis rahulikuks jäämise õppimiseks on oma vihaprobleemide juurte tuvastamine ja ravimine. Terapeut võib anda teile lõõgastustehnikaid, mida saate kasutada olukordades, mis panevad teid vihastama. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemiskoolitust. Lisaks võib psühhoanalüütik, kes on spetsialiseerunud kellegi minevikust pärit probleemide lahendamisele (nt hooletusse jätmine või lapsepõlvest pärit väärkohtlemine), aidata leevendada minevikusündmustega seotud viha. Viha juhtimisele spetsialiseerunud terapeuti saate otsida Põhja-Ameerikas siit ja Ühendkuningriigist siit.
17
Loo enda jaoks positiivne keskkond. Ümbritse end õnnelike asjadega. Olgu need lõhnaküünlad, potitaimed või sõprade ja pere fotod, ümbritsege end asjadega, mis teid õnnelikuks teevad. Kui hoiate oma töö- või koduruumi segamatult, positiivselt ja päikesepaistelisena, tunnete end oma igapäevaelus positiivsemalt ja vähem stressituna. Mida vähem segadust teil on, seda kergemini saate oma ülesandeid täita. Olete vähem vihane, kui leiate hõlpsalt kõik vajaliku.
18
Võtke aega asjade tegemiseks, mida armastate. Üks põhjus, miks tunnete end vihasena, võib olla see, et teile tundub, et teil pole kunagi enda jaoks aega ja olete alati ummikus tegemas palju asju, mida te teha ei taha. Seega, kui teile meeldib maalida, lugeda või joosta, leidke oma päeva- või nädalaplaanis piisavalt aega, et lasta endal seda asja teha. Olete vähem altid vihale, sest veedate rohkem aega just seal, kus soovite olla. Kui leiate, et teil pole tõesti midagi, mille vastu olete kirglik või mis teid tõeliselt õnnelikuks teeb, siis peaksite seda tegema. proovige leida, mis see on, et end rohkem rahustada.
19
Ärge unustage süüa tasakaalustatud toitu. Paljud inimesed tunnevad end “näljane” (näljane ja vihane). Vältige seda tunnet, pidades meeles süüa tervislikke eineid, mis on täis valku, puuvilju ja köögivilju. See aitab teil ennetada nälga ja veresuhkru langust. Olge alustage kindlasti tervisliku hommikusöögiga, mis aitab teil ülejäänud päevaks valmistuda.
20
Maga igal ööl 7-8 tundi. Füüsiliseks ja emotsionaalseks arendamiseks peate igal õhtul palju magama. Unepuudus võib kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas võimetusele emotsioone õigesti juhtida. Piisava une saamine aitab teil stressirohketes olukordades rahulikuks jääda. Kui teil on unehäired, rääkige oma une parandamiseks oma arstiga toitumis- või elustiilimuutustest. Võite proovida ka meditsiinilisi uneabivahendeid.
21
Proovige naerda nii palju kui saate. See võib olla raske, eriti kui olete väga-väga ärritunud. Kuid on tõestatud, et naeratamine ja naermine ergutavad teid isegi siis, kui olete vihane, ja naermine võib muuta teie kehas toimuvaid keemilisi protsesse, mis teid vihastavad. Kui veedate iga päev rohkem aega naermisele, võite end vähem tõsiselt võtta ja teil on lihtsam leida huumorit halvas olukorras, kui aeg saabub. Lugege nalju või kui tunnete end piisavalt paremini, hankige mõni sõber, et teid naerma ajada. . Võib-olla vaadake mõnda naljakat videot.