Hea uni on teie üldise tervise ja heaolu jaoks ülioluline. On väga tavaline, et inimesed kogevad aeg-ajalt uneprobleeme, eriti kui olete suure stressi all. Proovige enne magamaminekut lõõgastuda ja asuge tavapärasesse magamisrutiini. Kui teil on halbu unenägusid, mis häirivad teie und, proovige luua rahustav keskkond ja tegeleda väliste teguritega, mis võivad teie und mõjutada. Magamajäämise kohta spetsiifilise teabe saamiseks vaadake Kuidas uinuda.
1
Lõdvestu enne magamaminekut. Kui teil on raskusi magama jäämisega, peaksite enne uinumist võtma mõned meetmed, mis aitavad teil lõõgastuda ja magamaminekuks valmistuda. Kui veedate veidi aega lõõgastumiseks ja mõtete puhastamiseks, saate kiiremini magama jääda ja öö läbi rahulikult magada. Enne magamaminekut saate lõdvestuda palju erinevaid tehnikaid, näiteks: õrn joogavenitamine; keha lihaste järkjärguline pingutamine ja seejärel lõdvestamine; kontrollitud hingamisharjutuste tegemine; raamatu lugemine või mõnusa õhtusöögi tegemine. soe vann.
2
Ärge sööge vahetult enne magamaminekut. Peaksite püüdma vältida asju, mis võivad teie uinumist ja uinumist raskendada. Kui sööte enne magamaminekut suure eine, võib liiga täis kõht uinumist raskendada. Proovige süüa õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Süsivesikuterikas suupiste, näiteks kaerakoogid või kauss teraviljaga tund enne magamaminekut, võib aidata teil magada. Magama jäämine näljane või tühi kõht raskendab ka uinumist. Liiga palju või liiga vähe söömine võib põhjustada ebamugavust kogu öö jooksul, takistades vajalikku rahulikku und.
3
Joo midagi rahustavat, mitte ergutavat. Vältige enne magamaminekut stimulantide, nagu alkohol ja kofeiin, joomist. Alkohol võib tunduda millegi, mis aitab teil magada, kuid kui olete joonud, kogete tõenäolisemalt halva kvaliteediga und. Võite olla dehüdreeritud ja peate võib-olla öösel tualetti kasutama. Sooja piimajoogi või taimetee joomine aitab teil magama jääda. Klaas sooja piima aitab toota rohkem kemikaale ajus, mis põhjustavad une.
4
Vältige hilisõhtust televiisorit ja videomänge. Teil võib olla raskem magama jääda ja rahulikult magada, kui olete vahetult enne magamaminekut televiisorit vaadanud, videomänge mänginud või arvutit või telefoni kasutanud. Eredale ekraanile vaatamine võib muuta teie lõõgastumise raskemaks ja häirida melatoniini sekretsiooni. Parim on veenduda, et teil on ekraani vaatamise ja voodisse mineku vahel paus. Uuringud on näidanud, et varaõhtune videomängude mängimine on seotud unehäiretega. Sarnaselt on need, kes voodis telefoni kasutavad, päeval sageli unisemad ja vähem valvsad.
5
Loo õige keskkond. Kui soovite nautida rahulikku und, võib teie magamistoast ideaalse magamiskoha muutmine tõesti aidata. Üldiselt peaksite püüdma hoida oma tuba pimedas, mõistlikult soojas ning vaba segadusest ja elektroonilistest seadmetest, mis võivad teid ärritada või tähelepanu kõrvale juhtida. Soovite luua lõõgastava ja mugava koha, mida seostate magamisega rohkem kui millegi muuga. Hoidke oma tuba pimedas. Kaaluge pimendavate kardinate või silmamaski kasutamist. Proovige hoida temperatuur vahemikus 60–65 °F (16–18 °C). Vältige erksaid värve, mis võivad lõõgastumise ajal liigselt stimuleerida. Proovige mitte omada televiisorit ega arvutit sinu toas.
6
Esitage taustal rahustavaid helisid. On tõendeid selle kohta, et pehmed ja rahustavad helid või vaikselt taustal mängitav muusika võivad aidata teil uinuda ja aidata teil rahulikumaid unenägusid näha. Veenduge, et kõik, mida mängite, oleks vaikne ja rahustav, näiteks vaikne ookeanilainete kohin.Kui leiate, et pehme muusika aitab teil rahulikumalt magama jääda, saate muusikapleieri umbes poole tunni pärast välja lülitada.Müra ja helid võivad ka teie und häirida. Kandke kõrvatroppe, kui teid häirib öösel heli.
7
Muutke oma magamisasendit. Mõned tõendid viitavad sellele, et asend, milles magate, võib mõjutada teie und ja unenägusid. Kõige tähtsam on olla lõdvestunud ja mugav, kuid püüdke olla teadlik asendist, milles magama jääte ja ärkate. Võite proovida seda muuta ja vaadata, kas see aitab teil näha ilusaid unenägusid ja vältida õudusunenägusid. Magamine paremal pool külg on seotud meeldivamate ja lõõgastavamate unenägudega. Arvatakse, et vasaku külje magamine on seotud kummaliste unenägude ja õudusunenägudega. Kõhuli magamine võib soodustada erootilisemaid unenägusid.
8
Tegelege muude põhjuslike probleemidega. Uuringud on näidanud, et depressiooni ning sageli häiritud une ja õudusunenägude vahel on seos. Õudusunenäod võivad olla tihedalt seotud sellega, kuidas me end ja oma elu tunneme. Üks võimalus nende lahendamiseks on mõelda rohkem oma elule ning püüda parandada oma vaimset ja füüsilist tervist. Negatiivne suhtumine iseendasse võib suurendada teie vastuvõtlikkust õudusunenägudele. Püüdke mõelda endast positiivsemalt, eriti vahetult enne külastust. Lõõgastustehnikad, nagu meditatsioon ja sügav hingamine, võivad aidata.
9
Tegelege traumeerivate kogemustega. Sageli arvatakse, et luupainajad peegeldavad stressirohkeid ja hirmuäratavaid kogemusi elus. Emotsionaalselt raske sündmus või mis tahes trauma võib unenäos tagasi tulla. Kui teil on korduvad õudusunenäod, mis teie arvates on seotud millegi kogetuga, peate sellest ülesaamiseks astuma samme traumaatilise sündmusega tegelemiseks. Võite sündmusest rääkida terapeudiga, et püüda seda selgemalt mõista. .Kui teil on korduvad õudusunenäod, proovige mõnda aega kirjutada unenäole uus ja positiivne või neutraalne lõpp. Igal õhtul enne magamaminekut proovige unenägu oma peas selle uue positiivse lõpuga uuesti ette kujutada ja visualiseerida.
10
Tea, millal arstiga rääkida. Aeg-ajalt on kõigil uinumisraskusi ja nad kogevad õudusunenägusid, mis häirivad und. Kui teil on sageli unehäired ja see mõjutab teie elu ja seda, mida saate päeva jooksul teha, peaksite oma arstiga nõu pidama. Sama kehtib ka sagedaste häirivate õudusunenägude kohta. Rääkige oma arstiga, kui:Teil või teie lapsel on õudusunenäod, mis korduvad sageli ja püsivad aja jooksul.Õudusunenäod häirivad regulaarselt und või põhjustavad hirmu magamajäämise ees.Nad põhjustavad päevaseid käitumisprobleeme.