Rahulolu edasilükkamine on võimas emotsionaalne tööriist, mis aitab teil saavutada isiklikke eesmärke ning elada tervislikumat ja õnnelikumat elu. Selle tööriista abil saate oma kulutusi kontrollida, kaalu hallata ja ebatervislikest harjumustest loobuda. Rahulduse edasilükkamine ei ole midagi, mida te oma olemuselt oskate teha, kuid seda saate õppida.
1
Tuvastage oma väärtused. Teadmine, mis on teie jaoks oluline, võib olla võimas vahend rahulduse edasilükkamiseks. Kui võtate aega oma väärtuste väljaselgitamiseks, võib teil olla lihtsam seada endale kasulikke eesmärke ja hoiduda kiusatustest. Koostage oma väärtuste loend ja järjestage need väärtused tähtsuse järjekorras. Näiteks võite väärtustada oma perekonda, tervist, karjääri ja hobisid. Saate need väärtused isegi selles järjekorras järjestada.
2
Sea eesmärgid. Selgete eesmärkide seadmine võib samuti aidata teil rahulolu edasi lükata. Mõelge, mida soovite rahulolu edasilükkamise tõttu saavutada, ja kirjutage need eesmärgid üles. Näiteks võite soovida kaalu langetamiseks vältida kiirtoidu söömist. Või võite vältida raha kulutamist mittevajalikele asjadele, et puhkuseks säästa.
3
Töötage välja plaan oma eesmärkide saavutamiseks. Täpsustage, mida peate iga oma eesmärgi saavutamiseks tegema. See muudab ka rahulolu edasilükkamise lihtsamaks. Koostage nimekiri väikestest asjadest, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks teha. Näiteks kui soovite kaalu langetamiseks vältida kiirtoitu, võite iga päev kaasa võtta lõunasöögi, et jõuda ja koju minna. püüdke vältida kiirtoidukohtadest mööda sõitmist ja otsige oma lemmikkiirtoidule tervislikke alternatiive, mida saate kodus valmistada.
4
Kasutage rakendust, mis aitab teil oma eesmärke jälgida või ennast parandada. Rakendused aitavad teil oma edusamme jälgida, motivatsiooni hankida või mängude või õppetundide kaudu oma oskusi tugevdada. Valige üks, mis sobib teie eesmärkidega kõige paremini. Proovige rakendust, mis aitab teil olla selline, nagu soovite, näiteks keeleõpperakendust, meditatsioonirakendust või joonistusrakendust. Võite proovida Duolingot, Calmi või Sketchpadi. Võite proovida ka rakendust, mis aitab teil rahaasju hallata, näiteks Mint. Teine võimalus on rakendus nagu SuperBetter, mis kasutab enesetäiendamiseks mänge.
5
Paluge sõpradel ja perekonnal olla toeks. Kui teie jaoks on oluline arendada oma võimet rahuldust edasi lükata, paluge sõpradel ja perekonnal olla toeks. Andke neile teada, mille kallal töötate, ja andke neile mõned konkreetsed viisid, kuidas nad teid toetada saavad. Näiteks kui soovite kaalu langetamiseks rahulolu edasi lükata, paluge neil teid toetada, mitte püüdes teid sööma meelitada. rohkem või süüa teatud toite, näiteks maiustusi või kiirtoitu.
6
Haarake tähelepanu kõrvale. Soov kiusatusele järele anda võib kesta vaid lühikest aega, nii et mõnikord võib teie tähelepanu hajutada. Kui kiusatus tabab, leidke viis enda tähelepanu kõrvale juhtida, kuni soov kiusatusele järele anda läheb üle. Näiteks kui ihaldate sigaretti, võiksite selle asemel teha endale tassi teed või kohvi, minna jalutama või mängima. videomäng.
7
Kasutage hilinenud rahulduse harjutamiseks taimerit. Kui tunnete iha või soovi oma kiusatusele järele anda, seadke taimer, alustades 20 minutist. Pärast taimeri väljalülitumist kontrollige endaga, kas tunnete endiselt kiusatust. Suurendage aja jooksul aeglaselt taimerit. Pärast esimest paari nädalat suurendage ajapiirangut 30 minutini. Jätkake aja suurendamist 5-minutilise intervalliga, kuni jõuate 1 tunnini. Eesmärk on jõuda punkti, kus saate oma kiusatusi juhtida ilma taimerit kasutamata.
8
Enne mõnulemist esitage endale väljakutse teha tervislikku tegevust. Mõnikord on okei ahvatlustele järele anda. Kui teete esmalt midagi tervislikku, aitab see teil oma elus tasakaalu säilitada. Tehke enne oma lemmiktelesaadete vaatamist 30 minutit kodutööd, majapidamistöid või töötage oma isiklike eesmärkide nimel. Treenige 30 minutit enne küpsise või kompveki söömist.
9
Peida kiusatus. Kiusatuse silmist eemaldamine võib samuti aidata vältida sellele järele andmist. Kui kiusatus on sulle sageli nähtav, näiteks lemmiktoit, siis võiks proovida seda ka katta või peita. Näiteks kui soovid küpsiseid, siis pane küpsised kappi või mujale silma alt ära.
10
Mõelge kiusatusele abstraktselt. Kui pead kiusatusele otsa vaatama, siis võib abi olla ka sellest abstraktselt mõtlemisest. Proovige ette kujutada, et toit, mis teile nii ahvatleb, on teine objekt. Näiteks võite ette kujutada, et vahukomm, mida soovite süüa, on vatitups või pilv.
11
Unenägu. Kui lasete oma mõtetel rännata, võib see aidata teil ka kiusatusele alla anda. Järgmine kord, kui kiusatus tabab, hakake mõtlema sellele, mis pähe tuleb ja ärge end mõnda aega ümber suunake. Endale selle vabaduse andmisest võib piisata, et kiusatus meelest saada.
12
Harjutage tänulikkust. Jooksva nimekirja pidamine asjadest, mille eest tunnete tänulikkust, võib samuti aidata teil rahulolu edasi lükata. Keskendudes asjadele, mis teil juba on ja mida hindate, selle asemel, et peatuda asjadel, mida soovite, saate suunata oma mõtted olevikule, selle asemel, et mõelda sellele, mida soovite tulevikus. Teie tänusõnade loendis olevad esemed võivad olla väikesed või suured . Näiteks võite tunda tänulikkust hea kohvi, sooja duši ja kauni päikeseloojangu eest. Samuti võite tunda tänulikkust oma hea tervise, toetava pere või kodu eest.
13
Keskenduge kohese rahulduse negatiivsetele mõjudele. See taktika võib olla veel üks võimas vahend rahulduse edasilükkamiseks. Järgmine kord, kui teil tekib kiusatus, mõelge allaandmise negatiivsetele külgedele. Näiteks kui soovite sigaretti võtta, mõelge, kui palju kemikaale sigaretis on, kuidas need kemikaalid teie keha mõjutavad ja milliste haigustega need kemikaalid võib aja jooksul kaasa tuua.
14
Paluge sõpradel ja perekonnal teid vastutusele võtta. Mõnikord võib teil olla raskusi kiusatustele vastu seista, isegi kui annate endast parima. Kui teil on sõpru ja pereliikmeid, kes võtavad teid kiusatusele järele andmise korral vastutusele, aitavad teil õigel teel püsida. Andke sõpradele ja perele teada, et oleksite tänulik, kui nad teid vigade pärast välja kutsuvad. Veenduge, et nad teavad, et see on teile kasulik, kui töötate oma eesmärkide nimel. Näiteks kui proovite oma kulutamisharjumusi hilinenud rahuldamise kaudu kontrolli all hoida, võivad teie sõbrad ja perekond näidata, millal kulutate raha asjatult. See peaks aitama teil oma tegemistest teadlikumaks muuta.
15
Tuvastage alternatiivsed hüved. Kuigi võite soovida teatud tasu vältida, saate end premeerida muude asjadega. Valige kiusatusele, millele soovite vastu seista, mõned alternatiivid, mis aitavad teil motivatsiooni säilitada, kui sellele edukalt vastu seistate. Näiteks võite end premeerida selle eest, et olete terve päeva maiustustele vastu pidanud lõõgastava mullivanniga. Või premeerida end kergemeelsetele asjadele raha mittekulutamise eest väikese kergemeelse esemega, mis sobib teie eelarvesse, näiteks uus huulepulgatuub või videomäng.
16
Muutke vastupanu oma tasuks. Kui keskendute tasule ja selle imelisele tasemele, siis see ainult suurendab teie soovi kiusatusele järele anda. Preemiale vastupanemise hõlbustamiseks proovige mitte keskenduda tasule. Selle asemel proovige keskenduda sellele, kui hea tunne on tasule vastu seista ja sellele, miks te seda teete. Näiteks kui proovite kaalust alla võtta kiirtoidu vastu, siis ärge keskenduge soovitud toitudele. sööma. Selle asemel keskenduge sellele, kui hästi te end lõpuks kaalu kaotate.
17
Kasutage positiivset enesevestlust. Enda julgustamine on ka suurepärane viis end raske töö eest premeerida. Proovige oma eesmärgi nimel töötades endale iga päev positiivseid asju öelda. Näiteks võite endale öelda: “Ma teen nii suurepärast tööd, et väldin kiirtoitu!” või “Ma ei ole kulutanud peenrahagi. kergemeelsed esemed terve päeva! Tubli, mina!â€
18
Rääkige sõpradele ja perele hüvedest, mille nimel töötate. Kui teie sõbrad ja pere teavad, mis on teie preemiasüsteem, võivad nad seda teile aeg-ajalt meelde tuletada. Need aeg-ajalt meeldetuletused võivad aidata teil hoida motivatsiooni ja töötada oma eesmärkide nimel. Näiteks kui plaanite endale pediküüri teha, kuna te ei ole teatud aja jooksul kiirtoitu söönud, siis andke sellest teada oma sõpradele ja perele. Seejärel saavad nad teile kiusatuse korral väikeseid meeldetuletusi anda, näiteks: “Ära mine pärast tööd McDonaldsisse! Selle asemel keskenduge sellele, kui hea see pediküür tundub!”