Kui proovite kaalust alla võtta või säilitada, on näljahäda juhtimine teie plaani oluline osa. Võib olla masendav, kui tunnete end terve päeva näljasena ja kui teil pole plaani või toidukordi, mis teid rahulolevana hoiaksid. Järgige neid juhiseid, et saada lihtsaid näpunäiteid kehakaalu säilitamiseks, tervislikuks toitumiseks ja näljahäda leevendamiseks.
1
Mõõtke oma portsjonite suurus. Sobivate portsjonisuuruste järgimine aitab tagada, et sööte just teie jaoks õige koguse toitu, aidates samal ajal oma kehakaalu säilitada. Enamik toidukordi peaks sisaldama vähemalt 3–5 untsi lahjat valku, 1 portsjonit köögivilju (umbes 1 tass) ja 1 terade serveerimine (umbes 1/2 tassi). Ostke toidukaal või mõõtetopsid, mis aitavad teil õigel teel püsida. Eelmõõdetud plastanumad või kausid võivad samuti aidata portsjonite kontrollimisel. Mõõtke valguallikaid toorelt ja säilitage järjekindlalt see harjumus. Veenduge ka, et sööte piisavalt. Mõnikord võivad dieedid või kaalulanguskava nõuda liiga väikeseid portsjoneid. Kui te ei söö piisavalt, tunnete end kogu päeva näljasena. Dieedid või toitumisharjumused, mis viitavad toidukordade vahelejätmisele, ainult vedelike joomisele või paastumisele, põhjustavad üldiselt kogu päeva suurema näljatunde. Samuti pole need tõenäoliselt ohutud.
2
Söö piisavalt valku. Kui kaloreid piiratakse või piirate portsjonite suurust, ei pruugi te piisavalt valku süüa. See võib muuta teid kogu päeva näljaseks ja vähem rahulolevaks. See on asjakohane, et hoida end täiskõhuna ja tagada, et lihased ei läheks kaalu langetamisel rasva asemel kaduma. Mehed peaksid tarbima umbes 65 g valku päevas, naised aga umbes 50 g valku päevas. Jälgige oma valgutarbimist kalori-/toitumisloendur kas veebis või telefonis. Võtke sihiks oma igapäevane eesmärk ja töötage selle nimel nii palju kui võimalik. Tarbi valku igal toidukorral. Kui sööte igal toidukorral valku, tarbite suure tõenäosusega minimaalse koguse.
3
Söö vahepala. Kui portsjonite suurus on väiksem, võite tunda end varem näljasemana. Toidukordade vahel pikk söömata jätmine võib jätta teid liigseks näljaseks, mistõttu on järgmisel toidukorral raskem oma portsjoneid kontrollida. Suupisteid ei kasutata toidukordade asendamiseks. Neid kasutatakse söögikordade vahel, et hoida teid täiskõhuna ja hoida teie ainevahetust kiiremas korras. Suupisted peavad olema ka portsjonite või kalorite kontrolli all, mitte eine. Proovige hoida suupisteid alla 200 kalori. Lisage oma suupistetesse valku ja tooteid (puuvilju või köögivilju). See kombinatsioon aitab teil kauem rahul olla. Valikuvõimalused on järgmised: kreeka jogurt puuviljadega; porgand ja hummus; väike õuna- ja juustupulk; kõvaks keedetud muna ja viinamarjad; või kõrvitsaseemned kuivatatud puuviljadega.
4
Rüübake jooki. Väiksemate portsjonite järgimine võib alguses olla keeruline. Proovige enne planeeritud eine või suupiste söömist rüübata selget suhkruvaba jooki. See võib aidata vaigistada nälga ja hõlbustada väikese portsjoni säilitamist. Proovige rüübata vett, madala rasvasisaldusega või kooritud piima, magustamata kohvi või teed või madala kalorsusega spordijooke. Võite isegi proovida köögivilja- või madala kalorsusega puljongipõhiseid suppe.
5
Eemaldage jäägid või lisad. Kui olete oma eine või suupisteid jaganud, pange kõik ülejäänud toidud ära. See aitab vältida teise portsjoni kiusatust.Pärast õhtusöögi valmistamist pange toit taldrikule ja seejärel pange ülejäägid automaatselt külmkappi. Suupistete jaoks jagage see, mida kavatsete süüa. Ärge sööge suupisteid karbist või kotist. On peaaegu võimatu kinni pidada sobivast portsjoni suurusest, kuna te ei näe, kui palju olete söönud. Kui tunnete end rahulolevana, tühjendage oma taldrik. See aitab takistada teil taldrikul leiduvat lõpetada, kui olete juba piisavalt saanud, et teid rahuldada.
6
Ostke väiksemad taldrikud ja kausid. Väiksemate serverinõude kasutamine võib jätta mulje, et teie taldrikul on rohkem toitu. See on lihtne nipp, mis aitab teil vähem süüa. Eelroa- või salatitaldrikud sobivad teie põhitoidukordadeks. Kas teil pole väikseid taldrikuid? Selle asemel proovige end teenindada 20% vähem.
7
Söö valke ja liitsüsivesikuid igal toidukorral. Uuringud on näidanud, et valk võib hoida teid kauem rahulolevana, võrreldes toiduga, mis koosneb peamiselt süsivesikutest. Lisaks on täisteratooted, puu- ja köögiviljad liitsüsivesikud või toidud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja muid toitaineid, mis samuti hoiavad teid kauem rahulolevana. Tervislikke rasvu saab kasutada ka küllastustunde parandamiseks ilma ülesöömiseta. Kaaluge valgu sidumist komplekssete süsivesikutega või valkude ja tervislike rasvadega. Lahja valgu valikud on: linnuliha, lahja veiseliha, kala, karbid, pähklid, läätsed, oad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisage oma dieeti mitmesuguseid neid valgupõhiseid toite. Toidud nagu marjad, läätsed, oad, täisteratooted (nt kaerahelbed või pruun riis) ja spargelkapsas sisaldavad palju kiudaineid ja neid peetakse komplekssüsivesikuteks. Valgurikkad toidukombinatsioonid ja liitsüsivesikuid sisaldavad: täistera inglise muffin madala rasvasisaldusega juustu ja munapudruga, kaerahelbed puuviljade ja pähklitega, segatud roheline salat tooreste köögiviljadega, grillkana ja madala rasvasisaldusega kaste, täistera wrap delilihaga, madal -rasvane juust ja salat või krevetid ja köögiviljapraad, mida serveeritakse pruuni riisiga. Valgurikkad ja komplekssüsivesikuid sisaldavad suupistete kombinatsioonid on: jogurt puuvilja ja täistera granola, porgandi ja hummusega, õun maapähklivõiga või viilutatud toored köögiviljad madala rasvasisaldusega dipikastme ja juustupulgaga.
8
Vältige süsivesikuterikkaid toite. Toidukorrad, mis sisaldavad palju süsivesikuid või on enamasti süsivesikuid, kus pole palju valku või rasvu, ei hoia teid kaua rahulolevana võrreldes toiduga, mis koosneb valkude, süsivesikute ja rasvade kombinatsioonist. Süsivesikuterikkad toidud hõlmavad selliseid toiduaineid nagu leib, riis, pasta, tortillad. /wrapid, oad, kartulid, mais ja läätsed.Eesmärk on, et umbes 1/3 oma toidukordadest oleks süsivesikuterikas toit.Veenduge, et teil oleks igal toidukorral lahja valgu allikas – umbes pooled toidukordadest või suupistetest peaksid olema valgupõhine – lisaks portsjonile või kahele puu- või köögiviljale.
9
Valige täistoidud töödeldud toitude asemel. Kõrgelt töödeldud toidud (isegi madala kalorsusega toidud) peaksid moodustama teie dieedist väga väikese osa. Uuringud on näidanud, et need ei paku pikas perspektiivis nii rahuldust. Kui teie keha toidetakse töödeldud toiduga, peab see rämpsu läbi rohima, et omastada tõelist toitu. Mõnikord jääte alatoidetuks ja olete endiselt näljane. Sööge selle vältimiseks täistoitu. Töödeldud toidud viitavad üldiselt toiduainetele, mis sisaldavad palju lisaaineid (nt maitse- või värvaineid), säilitusaineid ja on lõpptooteks läbinud mitmeid muudatusi. Piiratavate töödeldud toitude näited on järgmised: magustoidud, ” 100-kalorilised pakid”, rafineeritud terad (nagu sai või valge riis), külmutatud toidud, krõpsud ja küpsised. Enamik teie valikuid peaks olema täistoidud või minimaalselt töödeldud toidud. Näited: värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad, värske või külmutatud lahja valk, 100% täisteraleib, pasta või teraviljad ja piimatooted.
10
Joo iga päev 64 untsi selget vedelikku. Tihti võib isegi kerge dehüdratsioon tekitada nälga, kuigi tegelikult vajad vaid paari lonksu vett. Selle vea vältimiseks olge igapäevaselt hüdreeritud. Ostke veepudel, mis aitab teil iga päev oma untsidel jälgida. See võib samuti aidata teil näha, milliseid edusamme olete päeva jooksul saavutanud. Kui te ei ole vee fänn, proovige teisi võimalusi, nagu näiteks dieetjäätee, magustamata kohv, vesi sidruniga või maitsestatud vesi.
11
Kirjutage oma nälja määratlus. Kui tunnete nälga, võib olla raske säilitada väikeseid portsjoneid või mitte suupisteid teha. Siiski on oluline mõista ja määratleda, mis on tõeline füüsiline nälg. Võite tunda “nälga”, kui olete igav, stressis või vihane ja tunnete kiusatust süüa. Füüsiline nälg tekib järk-järgult. Lisaks võib teie kõht tühjaks jääda või uriseda või häält teha. Füüsiline nälg kaob ka pärast väikest toiduportsjonit. Kui teie viimasest söögikorrast või suupistest on möödunud mitu tundi, võite olla füüsiliselt näljane. Sööge oma planeeritud suupiste või eine. Kui märkate, et tunnete end “näljasena” ilma füüsilise nälja tunnusteta, kaaluge ka muid põhjuseid, miks teil võib tekkida isu toidu järele. Pidage meeles, et näljatunne on normaalne. Te peaksite tundma nälga enne sööki ja võite tunda end näljasena enne magamaminekut. See on normaalne ja ootuspärane.
12
Istu sööma. Seda võib olla lihtne süüa autos, töökoosolekul või televiisorit vaadates. Sööma istudes juhite teie tähelepanu oma söögile. See võib aidata teil kinni pidada väiksemast osast. Astuge samm edasi ja katkestage kogu tehnoloogia. Lülitage teler, arvutid ja telefonid välja, et saaksite oma söögile täielikult tähelepanu pöörata. Seadke reegel, et sööte ainult siis, kui istud laua või laua taga. See aitab ohjeldada tarbetut söömist või näksimist.
13
Söö aeglaselt. Toidu söömiseks kulub umbes 20 minutit või rohkem. See on umbes aeg, mis kulub teie ajule ja kõhule teatamiseks, et olete piisavalt söönud ja olete rahul. Edendada keskkonda, mida kasutatakse ainult söömiseks. Vältige töö või televiisori vaatamise ajal näksimist. Istuge sööma ja ärge tõuske enne, kui see on tehtud. Nautige oma toitu tõeliselt ja pühendage teile konkreetne söögiaeg. Hindate oma sööki rohkem ja tunnete end iga ampsu nautides rohkem täis. Seadistage taimer või stopper, et saaksite aimu, kui kaua teil söömiseks aega peaks kuluma. Pange kahvel iga suupiste vahele ja võtke üks lonksage vett iga suutäie vahel või vestelge sõprade või perega söömise ajal. Võtke väikseid suupisteid ja närige iga suutäit vähemalt 20 korda, et aeglustada.