Viha on üks kõige sagedamini kogetud emotsioone. See võib avalduda nii tervislikul kui ka ebatervislikul viisil. Raev on aga viha intensiivsem vorm, mida sageli seostatakse hävitava, kontrolli alt väljuva käitumisega. Kui olete raevunud, võite plahvatada ja teiste peale tormata või külmalt tagasi tõmbuda ja oma emotsioone maha suruda. Selline käitumine võib rikkuda teie tööalaseid ja isiklikke suhteid, nii et tegele vihaga, leides oma vihale tervislikud väljundid, tegeledes probleemi allikaga ja saades teistelt tuge.
1
Harjutus. Kui te ei viitsi poksikotti lüüa, võite oma viha väljalaskmiseks kasutada muid harjutusi. Jookse, uju, rattaga sõitma, matkama, tõstke raskusi või liituge treeningtunniga. Treenimine aitab põletada liigset kortisooli, mis paneb sind vihastama.
2
Karjuge oma frustratsiooni välja. Viha sissepoole pööramine võib viia tõsiste terviseprobleemideni ja selle välja laskmine oma lähedaste peale karjudes võib teie suhted rikkuda. Parem alternatiiv on see võimsa karjatusega välja lasta. Istuge autosse ja karjuge täiel rinnal. Või karjuge korraks patja, et see kõik välja lasta.
3
Viska või purusta midagi. Olenemata sellest, kas tunnete raevu kuumana (löömine ja karjumine) või külmana (allasurutud ja endassetõmbunud), on suurepärane viis oma viha vabastamiseks midagi hävitada – loomulikult sobival viisil. Minge “raevuruumi”, kui see on teie piirkonnas. Raevuruumid pakuvad teile turvalist keskkonda asjade purustamiseks ja loopimiseks ning auru põletamiseks. Kui te ei leia läheduses asuvat raevuruumi, ostke virn odavad taldrikud dollaripoes, minge kinnisesse kohta, nagu garaaž, ja visake need seinale. Tundub hea, ah? Olge ettevaatlik, mida purustate. Taldrik on asendatavam kui pärandvaas.
4
Proovige poksikotti. Agressiivsed väljundid ei ole parim viis oma raevu suunamiseks. Sellegipoolest on kotti löömine palju konstruktiivsem kui seina või kellegi näo löömine. Minge lähedalasuvasse jõusaali ja keerake poksikoti juurde. Või tehke varjukast, lüües õhku enda ette. Kui olete vihane, vältige tegeliku inimesega poksimist, kuna teie viha võib teile tekitada rohkem kahju, kui ette nähtud.
5
Kasutage huumorit. Huumor võib olla abiks raevu leevendamisel. Vältige enda liiga tõsiselt võtmist ja tunnistage, et viha ja raev võivad sageli olla humoorikad. Huumori kasutamine võib aidata teie reaktsioone ja tegevusi õigesse perspektiivi seada. Näiteks kui olete raevunud, sest keegi nimetas teid rämpsuks, proovige kujutada ette, milline see pätt välja näeks. Mõelge kõige humoorikamatele näidetele.
6
Hinga sügavalt sisse. Sügav hingamine on suurepärane harjutus, mida saate kasutada, kui tunnete raevu. See võimaldab teil aeglustada ja taastada kontroll oma mõtete ja emotsioonide ning olukorra enda üle. Hingake mitu tsüklit sügavalt, kuni tunnete end rahulikumalt. Proovige diafragmast sügavalt sisse hingata. Hingake sisse ja vaadake, kuidas kõht laieneb. Hingake välja ja vaadake, kuidas see tühjeneb. Kujutage iga sissehingamisega ette, et olete täidetud rahuliku energiaga. Kujutlege iga väljahingamisega, kuidas raev teie kehast väljub. Enda mõistlikumasse olekusse viimine aitab teil vältida kahjulikke sõnu või tegusid, mida te ei saa tagasi võtta.
7
Leevendage pingeid progresseeruva lihaste lõdvestusega. Raev võib põhjustada teie kehas äärmuslikke füüsilisi pingeid, mis võivad tegelikult põhjustada vigastusi. Progressiivne lihaste lõdvestamine on kasulik harjutus selle pinge leevendamiseks. Hingake sügavalt ja rahustavalt. Alustage oma varvastest ja liikuge läbi keha ülespoole, tõmmates järk-järgult kokku ja lõdvestades iga lihasrühma. Näiteks võite oma varbaid pingutada ja mõne sekundi jooksul märgata, mis tunne see on. Seejärel vabastage pinge ja pange tähele, mis tunne see on, enne kui liigute uude lihasgruppi. See tehnika aitab teil ka paremini teadvustada oma kehas pinge hoidmise kogemust. Tulevikus, kui tunnete seda pinget, teate, kuidas oma lihaseid lõdvestada.
8
Ajakiri. Agressiivsed tegevused, nagu rusika löömine, millegi viskamine või karjumine, ei vii alati katarsiseni. Miks? Sest sa ei ole tegelikult käsitlenud seda, mis sind vihastab. Päevikusse kirjutamine on üks parimaid viise seda teha. Alustage raevupäevikut, kuhu kirjutate regulaarselt üles kõik inimesed või olukorrad, mis teid valesti segavad. Kirjeldage kõike nii üksikasjalikult kui võimalik. Kui olete auru välja lasknud, minge tagasi ja lugege kirjutatu uuesti läbi. Võite otsustada paberi tükkideks rebida. Samuti võite otsustada ajurünnakuid teha, kuidas aktiivselt probleeme lahendada olukordades, mis teid nii vihaseks ajavad.
9
Tea oma käivitajaid. Et oma raevuga tõeliselt toime tulla, peate suutma ära tunda, mis tunne on raev ja millised olukorrad seda põhjustavad. Järgmine kord, kui tunnete raevu, leidke hetk, et jälgida, mis teie kehas toimub. Pange tähele ka seda, mis juhtus vahetult enne, kui hakkasite seda tundma. Näiteks märkate, et olete lõualuu väga tugevalt kokku surunud ja pea hakkab pekslema. See juhtus pärast seda, kui teid liiklusest katkestati.
10
Ajurünnaku lahendused sündmuste käivitamiseks. Tegelege oma raevuga probleemide lahendamise viiside abil, mida saate oma vallandajaid vältida või nendega paremini toime tulla. Koostage konkreetne tegevuskava, mis võimaldab teil parandada nende olukordadega toimetulekut.Näiteks kui kohutav liiklus põhjustab raevu, minge liikluse vältimiseks varakult välja. Kui segaduses ja ületöötanud kassapidajad panevad teid kõrvale, proovige teha sisseoste vaiksemal ajal. Kui teie toakaaslase segane magamistuba häirib teid, vältige sinna sisenemist, et saaksite rahulikuks jääda.
11
Õppige ütlema “ei”, kui olete ülekoormatud või stressis. Kui tunnete viha mahasurumisest külma raevu, võib teile kasu olla enesekehtestamise koolitusest. Õppige enda eest lugupidavalt ja taktitundeliselt rääkima. Kui inimesed nõuavad teilt liiga palju, öelge seda. Näiteks kui teie ülemus jätab teie töölauale rohkem tööd enne, kui olete oma praeguste projektide lõpetanud, võib teie tuju lahvatada. Selle asemel, et seda kinni hoida, kohtuge oma ülemusega üksi ja väljendage oma pettumust. Öelge midagi sellist: “Sa annad mulle rohkem tööd, kui ma praegu hakkama saan. Püüan keskenduda eelseisvale infotunnile. Kas ma võin delegeerida osa neist ülesannetest Jennyle?â€
12
Muutke oma keelt. Sõnad, mida kasutate, võivad mõjutada teie emotsioone. Tugevad, absoluutsed sõnad nagu “mitte kunagi” või “alati” ei jäta ruumi eranditeks, seega takistavad need probleemide lahendamist. Jätke need terminid oma sõnavarast välja ja vaadake, kas see mõjutab teie tuju positiivselt. Ärge unustage rääkida oma viha, mitte selle pärast.
13
Rääkige inimestele, mida vajate, kasutades “mina” avaldusi. Raev võib vestlusest eemaldada kõik filtrid niivõrd, et kritiseerite ja solvate inimesi paremale ja vasakule. Selle vältimiseks kinnitage ennast konkreetsete “mina” väidetega. See piirab süüdistamist ja kritiseerimist, kuid aitab teil siiski oma mõtte selgeks teha. Näiteks kui teil on raskusi tundetu partneri vastu suunatud raevu ohjeldamisega, väljendage oma vajadusi lausega “Mina” nagu: “Ma tunnen, et mind ignoreeritakse ja mõistetakse valesti, kui sa vähendad mu ärevust.â€
14
Anna endale puhkust. Planeerige oma igapäevarutiini aeg maha või isiklik aeg, eriti ajal, mis on eriti stressirohke. Näiteks kui töölt koju tulles tunnete raevu, kehtestage püsireegel, et keegi teie kodus ei räägi teiega enne, kui olete jõudnud rahuneda.
15
Proovige teraapiat. On tõestatud, et kognitiivne käitumuslik teraapia või CBT aitab krooniliste vihaprobleemidega inimesi. Teie CBT terapeut töötab teiega individuaalselt, et töötada välja paremad strateegiad vihaga toimetulemiseks, nagu mõttemallide muutmine ja enesekehtestamise õppimine. Kui soovite terapeudiga rääkida, küsige oma perearstilt saatekirja. .
16
Liituge viha juhtimise tugirühmaga. Paljud kogukonnad pakuvad eriprogramme viha juhtimise oskuste õpetamiseks. Võite õppida praktilisi oskusi rühmas või jagada oma ainulaadseid võitlusi vihaga teistega. Programme võivad pakkuda teie kogukonna haiglad, kliinikud või kirikud. Samuti võite võrgus ühendust võtta teiste inimestega, kellel on vihaprobleeme, otsides tugirühmi veebisaitidelt, nagu Psychology Today.
17
Mõelge, kas teil on vahelduv plahvatusohtlik häire. IED on käitumishäire, mida klassifitseeritakse äärmuslike raevuhoogude järgi. Need episoodid võivad hõlmata impulsiivseid või vägivaldseid tegusid, mis toimuvad vähese või ilma nähtava käivitajaga. IED on tavalisem noorematel ja meestel. Pöörduge hindamiseks psühholoogi või psühhiaatri poole, kui kogete regulaarselt äkilisi raevuhooge. Vahelduva plahvatusohtliku häire ravi hõlmab tavaliselt ravimite ja psühhoteraapia kombinatsiooni, mis aitab raevu üle kontrolli alla saada.
18
Kui te ei õpi, kuidas oma raevu kontrolli alla saada, võite sattuda tõsistesse probleemidesse ja teid võidakse süüdistada kallaletungis.