Qigong on energia, “qi” kasvatamise õpetus ja praktika erinevate tehnikate, sealhulgas meditatsiooni, hingamisharjutuste ja asendite abil. See on vähese mõjuga viis liikuda läbi koordinaatasendite ja venituste, mis keskenduvad tähelepanelikkusele. Meditatsioon on praktika oluline osa ja soodustab rahulikku meeleseisundit. Enne kui saate Qigongi täielikult harjutada, peate õppima ohutult ja tõhusalt mediteerima.
1
Leia harjutamiseks vaikne ala. Qigongis õpite meditatsiooni abil oma meelt lõdvestama ja energiat kasvatama. Harjutamist õppides peaksite leidma vaikse ala. Leidke ala, kus on vähe ümbritsevat müra, kus on mugav temperatuur ja kus saate keskenduda oma harjutamisele. Ilusa ilmaga päeval võite minna vaiksesse parki või jääda rahulikku tuppa.
2
Valige ruum, mis on liikumiseks piisavalt suur. Te liigute harjutamise ajal erinevates asendites, seega peate olema suhteliselt suures ruumis. Peaksite saama oma käsi sirutada ja mitte puudutada ühtegi eset. Sa tahad ruumis vabalt ringi liikuda, ilma millegi otsa põrkamata või millegi otsa komistamata. Kui viibite õues, veenduge, et seal ei oleks kive, juuri ega kõrgendatud alasid, kuhu võite komistada.
3
Puhasta oma meel stressi tekitavatest mõtetest. Meditatsioonil on palju häid eeliseid, kuid see võib tegelikult suurendada teie ärevust või stressi, kui te ei ole õiges meeleseisundis. Enne kui hakkate mediteerima ja Qigongi harjutama, leidke mõni minut, et mõelda, kuidas te end tunnete. Kas on midagi, mis teie mõtteid tõsiselt painab? Kas teil on mõni pakiline ülesanne, mille peate enne alustamist täitma? Enne mediteerimise alustamist peaksite olema neutraalses meeleseisundis. Kui teil on enne harjutamise alustamist midagi, mille eest peate hoolitsema, võtke selleks enne alustamist aega.
4
Alusta istuva meditatsiooniga. Qigongi praktikat on kahte peamist tüüpi. Esimene neist on Wai Dan (igavene eliksiir) ja hõlmab füüsilist liikumist ja keskendumist. Teine on Nei Dan (sisemine eliksiir), mis hõlmab istuvat meditatsiooni ning juhitud kujundeid ja visualiseerimist. Alustage oma treeningut istudes kas maas või toolil, jalad enda all. See peaks olema mugav istumisasend, nii et vajadusel tehke muudatusi. Selg peaks olema sirge ja käed saaksid mugavalt külgedele toetuda. Kui otse põrandal istumine on ebamugav, võite istuda polsterdatud padja või mati peal. Kui teil on puusade ja põlvede liigesvalu, veenduge, et olete mugavas asendis, mis ei avaldaks neile piirkondadele survet.
5
Keskenduge oma hingamisele. Kulutage üks kuni kaks minutit normaalselt hingates. Sulgege silmad ja mõelge oma hingetõmmetele ja energiale, mida te oma kehasse tõmbate. Teie silmad võib soovi korral sulgeda või kinnitada fookuspunktile. Püüdke oma meelt puhastada kõigist mõtetest, mis ei ole seotud teie kehast sisse- ja väljahingamisega. Qigongis räägib hiina mõiste “qi†hingamise kui elujõu jõust. Teie hingeõhk ühendab teie hinge.” vaimu ja keha ning võib nii energiat anda kui ka lõõgastuda.
6
Kontrollige oma hingamist sügava hingamise kaudu. Kui liigute oma praktika meditatiivsesse ossa, liiguvad teie hingetõmbed teie loomulikust hingamismustrist sügavamale ja avardavamale hingamismustrile. Teie hingetõmbed peaksid olema rahulikud ja mõõdetud; võtke aega sügavalt sisse hingamiseks ja ninasõõrmete kaudu väljahingamiseks. Iga hingetõmme peaks tunduma energiat andev, kui hingate rohkem “qi”. Kui teil on hingamisprobleeme, mis on tingitud mõnest meditsiinilisest seisundist, nagu emfüseem või lühiajaline haigus, olge sügavate hingamisharjutuste tegemisel väga ettevaatlik. Alustage ühest või kaks harjutust korraga ja lõpetage nende tegemine, kui tunnete õhupuudust või pigistustunnet rinnus.
7
Kõrvaldage kõik segavad tegurid. Tõhus meditatsioon hõlmab nii teie meelt kui ka teie keha. Peate keskenduma oma praktikale, hingetõmmetele ja sellele, kuidas teie keha tunneb. Hajameelsed mõtted tõmbavad teid praktikast eemale ja te kaotate tähelepanu. Kui te ei keskendu Qigongi liigutustele ja asenditele, võite haiget saada. Keskenduge ümbritsevate segajate kõrvaldamisele, et saaksite keskenduda oma praktikale. Näiteks võite sulgeda ukse ja anda teistele teada, et teid ei tohi segada. Või võite minna mõnda teise vaiksesse ja eraldatud piirkonda, et teie tähelepanu ei segaks müra ega teiste inimeste rääkimine. Häirivate tegurite vältimiseks võite proovida ka rahustavat ja rahustavat muusikat taustal mängida.
8
Tehke õrnaid venitusi. Qigong kasutab kogu teie keha ja venitamine soojendab teie lihaseid. Kuigi Qigong on väga õrn praktika, võib venitamine enne ja pärast harjutamist aidata vältida valulikkust või hellust. Isegi viis minutit venitamist võib teie lihased lõdvendada ja treenimiseks valmistuda. Peaksite sirutama oma käsi, jalgu ja süvalihaseid. Siit leiate näiteid venitustehnikate kohta. Venitamine võib saada ka teie Qigongi rutiini osaks ning aitab teil enne alustamist meelt ja keha rahustada. Enne venitamise alustamist soojendage oma lihaseid, sörkides viis minutit või minnes. kiire jooks ümber kvartali. Lihaste soojendamiseks võite teha ka harjutusi, nagu tungraudade hüppamine või surumine.
9
Säilitage õige kehahoiak. Poos on Qigongi väga oluline osa. Teie selg peaks olema sirge, nagu oleks nöör, mis tõmbab teie pea ülaosa alla jalad alla. Kogu liigutuste ajal peaksite keskenduma hea kehahoiaku säilitamisele, et vähendada enda vigastamise või lihaste ülevenitamise ohtu. Teie selg peaks olema sirge ja õlad peaksid olema puusadega ühel joonel.
10
Tugevdage oma MaBu hoiakut. Qigongi ajal kasutavad algajad kahte peamist asendit. Esimene on MaBu ehk Horse Stance. Selles asendis peaksid jalad olema õlgade kaugusel. Teie varbad peaksid olema paralleelsed ja põlved peaksid olema veidi painutatud. Teie selg peaks olema sirge ja sabaluu sisse lükatud. Selles asendis näete välja, nagu istuksite just kujuteldavale toolile või sõidaksite hobuse seljas. See hoiak kasutab teie selja- ja jalalihaseid. Kui te alles alustate Qigongiga, ei pruugi teie lihased olla piisavalt tugevad, et seda asendit väga kaua hoida. Ärge pingutage üle; võite alustada sellest, et hoiate seda poosi 10 sekundit ja suurendate aja jooksul selle poosi pikkust. Kui teil on selle asendiga probleeme, võite alustada harjutamisest tooli serval istudes. Asendi hoidmise ajal peaksid istmel olema ainult tuharad, mitte reied.
11
Harjutage oma GongBu hoiakut. See on teine hoiak, mida te oma Qigongi praktikas kasutate. GongBu ehk vibuasendis hoiate vahetult enne vibu tõmbamist asendis nagu vibulaskja. Seisa nii, et jalad on koos, parem jalg on suunatud ette ja vasak jalg on suunatud paremalt neljakümne viie kraadi kaugusele. Libistage oma parem jalg ette, nii et teie kontsad on nüüd õlgade laiuselt. Stabiilsuse säilitamiseks libistate paremat jalga mitu tolli paremale. Teie õlg peaks olema suunatud ettepoole suunatud suunas. Kui olete joogapoosidega tuttav, näeb see välja nagu sõdalase poos. Teie selg on sirge ja sabaluu on sisse lükatud. Kui teete seda asendit, võite seda hoida 10 sekundit ei tunne end piisavalt tugeva või stabiilsena, et seda kauem hoida.