Kui mehed ja naised kaalus juurde võtavad, võivad nad muutuda “pirnikujuliseks”, säilitades oma reitele ja puusadele lisarasva. See võib olla raske ala suuruse vähendamiseks ja toonuse tõstmiseks. Kuna raviainet on võimatu märgata või kaalust alla võtta ühest kindlast kehapiirkonnast, peate lisaks aluslihaste tugevdamisele kogu rasva põletama Kaalulangetamise toetamiseks ja puusade suuruse vähendamiseks peate muutma oma dieeti ja treenima programm, mis aitab teil puusi väiksemaks muuta.
1
Tehke iga nädal regulaarseid kardioharjutusi. Olenemata sellest, millist kehapiirkonda soovite teha väiksemaks, aitavad igat tüüpi kardiotreeningud toetada kaalulangust. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab iga nädal teha vähemalt 150 minutit ehk umbes 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. Lisaks kaalulangetamise toetamisele ja erinevate kehaosade toniseerimisele aitab kardiotreening ka paremini hallata diabeeti või kõrget vererõhku, parandab unerežiimi ja isegi meeleolu. Proovige mis tahes kardiotegevust, nagu jooksmine, tantsimine, ujumine, matkamine. või jalgrattaga.
2
Mine jooksma. Jooksmine on suurepärane kardiovaskulaarne treening. See põletab tunnis märkimisväärse koguse kaloreid ja kasutab jõu saamiseks peamiselt teie reielihaseid. Jooksmine võib mitte ainult suurendada kardiovaskulaarset vastupidavust, vaid ka lihasjõudu ja vastupidavust. Spetsialistid soovitavad joosta vähemalt 20 minutit seansi kohta, et aidata toonust ja saleneda. reied.
3
Minge trepist. Trepist ronimine nõuab puusa painutajate, neljarattaliste ja alumiste kõhulihaste rasket tööd. Lisaks põletab see harjutus märkimisväärse koguse kaloreid minutis. Lisage kolm korda nädalas kahe- kuni viieminutiline trepijooks või viis kuni kümme minutit trepis. Või proovige kasutada trepimeistrit oma jõusaalis vähemalt 20 minutit. Treppimine mitte ainult ei aita põletada kaloreid ja rasva, vaid on ka suurepärane harjutus jalgade ja tuharate toonimiseks.
4
Võtke spin-klass. Paljud jalgratturid on tuntud oma suurepäraste jalgade poolest. Jalgrattasõit on suurepärane treening, mis kulutab kaloreid ja sobib suurepäraselt jalgade kujundamiseks. Jalgrattasõit töötab paljudel teie jalalihastel, sealhulgas reie-, nelipealihas-, vasikad, röövijad ja tuharalihased. See on väga hästi ümar treening teie jalgadele. Lisaks on jalgrattasõit suurepärane neile, kellel on põlvevigastus või põlvevalu, kuna see on suurema intensiivsusega, kuid vähese mõjuga treening.
5
Mine kickboxingu klassi. Kickboxing on aeroobikatund, kus kasutatakse palju võitluskunstide käike. See on suurepärane nii üla- kui ka alakeha toniseerimiseks. Kickboxing on tuntud ka suure hulga kalorite põletamise poolest tunnis. See on suurepärane tund, mis aitab põletada kaloreid ja vähendada üldist keharasva. Kickboxing kasutab erinevaid lööke, mis kasutavad peaaegu kõiki teie jalgade lihaseid. See on veel üks treening, mis aitab lisaks säärele toonust tuua ka reied.
6
Lisage regulaarseid jõutreeningu harjutusi. Lisaks kardiotreeningule on oluline teha regulaarseid jõu- ja vastupidavustreeningu harjutusi. On palju harjutusi, mis aitavad teil oma reied ja tuharad tugevdada. Pidage meeles, et lihased võtavad vähem ruumi kui rasv, seega parandab jalalihaste tugevdamine ainult puusade ja reite väljanägemist. Keskenduge suurele arvule kordustele, tehes mugavat liikumisulatust. Kaaluge jalgade jaoks kiirete harjutuste tegemist, näiteks hüpped, jalgade tõstmised, kõrge põlvega sörkimine ja kannalöök. Kiired liigutused töötavad teistsuguseid lihaskiude kui aeglased liigutused. Aeglased jõu- ja jõuliigutused nagu raskustega kükid, jõutõsted ja väljaasted panevad tööle ülejäänud puusade lihaskiud. Jõutreeningu harjutused ei põleta kardioga võrreldes nii palju kaloreid, kuid aitavad ehitada ja toniseerida lihasmassi. Lisaks, mida rohkem lihasmassi aja jooksul kasvatate, seda rohkem kaloreid teie keha puhkeolekus põletab. Kaasake iga nädal umbes kaks kuni kolm päeva jõutreeningut. Kui keskendute konkreetselt oma puusadele ja reitele, veenduge, et teil oleks nende lihaste sihtimise päevade vahel puhkepäev.
7
Tehke hip bridge seeriat. Sillaharjutuse poos on tavaline tegevus, mis aitab toniseerida alaselga, kõhtu, tuharaid ja mis kõige tähtsam, puusi. Lamage selili, painutage põlvi ja hoidke jalad puusade laiuselt. Keskenduge neutraalse selgroo hoidmisele. Tõstke oma puusi aeglaselt, kuni moodustate plangu õlgadest põlvedeni. Hoidke asendit kolm sekundit ja laskuge aeglaselt põrandale. Korrake 10 kuni 20 korda. Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks hoidke kõrgendatud asendit ja langetage puusi ühe tolli (2,5 cm) võrra allapoole ning seejärel liigutage puusi üles. Tehke seda üks minut. Seejärel langetage puusad alla.
8
Tee kükke. See harjutus aitab toniseerida alakeha, kuid on eriti suunatud puusadele ja reitele. Seisake jalad puusade laiuselt. Tõmmake kõhulihased kokku ja asetage kaal kandadele. Istuge nii, nagu istuksite madalale toolile. Hoidke põlved varvaste taga. Tehke oma vormi kontrollimiseks asendit peegli kõrval külili. Peatage kolm sekundit madalaimas kohas, kus saate kükitada. Suru läbi kandade ja tõuse püsti. Korda 10 kuni 20 korda.
9
Tehke karmid väljahüpped. Curtsy lunge on modifitseeritud ühe jalaga kükk. Selle sooritamine nõuab puusadelt lisatööd, mistõttu on see suurepärane harjutus puusade ja reite toniseerimiseks. Seisake jalad puusade laiuselt. Sirutage parem jalg tagasi vasaku jala taha, nagu läheksite kuningliku ees kõveraks. Painutage mõlemad põlved ja kükitage. Püüdke viia parem jalg maapinnale nii madalale kui võimalik. Tõmmake lihaseid kogu aeg kokku ja hoidke selg sirge. Te ei tohiks ettepoole kalduda. Korrake mõlemal küljel 10 kuni 20 kobarat.
10
Astuge kõrvale. See harjutus aitab sihtida konkreetselt teie puusade väliskülge. See on suurepärane reie väliskülje toniseerimiseks ja tugevdamiseks. Otsige üles takistusriba, mis on väike ring. Astuge sellesse ja tõmmake see põlvedest kõrgemale. Sellel peaks olema teatud takistus, kui astud küljele. Astuge küljele nii kaugele paremale kui võimalik. Tooge vasak jalg väga aeglaselt paremaga kokku. Astuge külg tagasi teises suunas, võimaldades oma vasaku jala juhtida. Korrake 10-20 harjutust mõlemas suunas.
11
Lõika kaloreid. Puusade ja reite väiksemaks muutmiseks peate vähendama oma üldist keharasva. Te ei saa seda piirkonda koheselt ravida, nii et kaloripiiranguga toiduplaani järgimine aitab vähendada puusade, reite ja kogu keha rasvasisaldust. Tavaliselt soovite püüda aeglasema ja ohutuma kaalukaotuse poole. Üldiselt võrdub see umbes 1–2 naela nädalas. Lõpetage oma praegusest toitumiskavast umbes 500–750 kalorit. Selle tulemuseks on üldiselt ohutu ja järkjärguline kaalulangus. Kasutage toidupäevikut või veebirakendust, et saada ülevaade, kui palju kaloreid te praegu iga päev sööte. See aitab teil määrata kalorite piiri, mille tulemuseks on kaalulangus.
12
Sööge suurem osa oma toidukordadest valku ja tootma. Turul on mitmesuguseid dieedistiile. Uuringud näitavad aga, et madala süsivesikute sisaldusega dieet toob kaasa kiireima kaalulanguse ja rasvasisalduse vähenemise. Kui järgite süsivesikuvaesemat dieeti, peaks enamik teie toidukordadest koosnema valkudest, köögiviljadest ja puuviljadest. See toiduainete kombinatsioon annab teile ka piisavalt toitaineid, et säilitada toitev toitumine. Lisage igale toidukorrale lahja valgu allikas. Eesmärk on 3–4 untsi serveerimine enamiku söögikordade ja suupistete puhul (umbes kaardipaki suurune). See aitab teil saavutada oma päevase soovitatava koguse. Sisestage ka umbes üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas (1/2 tassi tükeldatud või üks väike tükk) ja neli kuni viis portsjonit köögivilju iga päev (1 tass tükeldatud või 2 tassi lahtisi lehtköögivilju ).Süsivesikute sisaldusega einete näideteks, mis sisaldavad peamiselt valku ja tooteid, on 1 tass kodujuustu ja viilutatud puuvilju, 1/4 tassi hummust koos viilutatud toorköögiviljadega või grillkanasalat.
13
Piirake süsivesikuterikkamaid toite. Kui järgite vähem süsivesikuid sisaldavat dieeti, et aidata vähendada keharasva ning kärpida puusi ja reied, peaksite jälgima iga päev tarbitavate süsivesikute koguhulka. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas puuviljades ja piimatoodetes. , tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad, samuti suhkrus ja magustatud jookides, nagu sooda või energiajoogid. Toidud, nagu piimatooted või puuviljad, pakuvad lisaks süsivesikutele palju muid kasulikke toitaineid (nt kiudaineid ja valke). Kaasake neid minimaalselt. Ei ole soovitatav neid toite täielikult vältida. Piirake kõige rohkem teraviljast toiduainete rühma. Paljusid selles rühmas leiduvaid toitaineid saab tarbida teistest toitudest. Piirake selliseid esemeid nagu leib, riis, pasta, bagelid ja kreekerid.
14
Joo piisavalt vedelikku. Piisava hüdratsiooni säilitamine on iga tasakaalustatud toitumise jaoks oluline, kuid eriti siis, kui treenite sagedamini. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab iga päev tarbida vähemalt kaheksa kuni kolmteist klaasi vedelikku. Sõltuvalt teie aktiivsusest võite vajada rohkem vedelikku. Samuti on soovitatav juua piisavalt vedelikku, et asendada treeningu ajal higiga kaotatud osa. Valige kofeiini- ja suhkruvabad vedelikud, nagu vesi, maitsevesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee.