Kui otsite head harjutust tuharalihaste ja säärte treenimiseks, on puusade tõukejõud ideaalne täiendus teie treeningrutiini. Kuigi saate neid teha oma keharaskuse või kangiga, hoiab puusa- või tuharatõukemasina kasutamine stabiilsena ja turvaliselt. Uue trenažööri proovimine võib olla hirmutav, kui te pole seda varem kasutanud, kuid ärge laske muretsemisel takistada teid avastamast treeningut, mida võiksite tõeliselt armastada. Nende näpunäidete abil saate puusatõukemasinat ohutult ja enesekindlalt kasutada!
1
Laadige plaadid masina varrastele. Kui teie kasutataval puusatõukemasinal pole raskusi, peate kasutama vabu raskusi, nagu need, mille panete kangile. Leidke 2 sama kaaluga plaati, et masin oleks tasakaalus. Libistage üks oma raskustest metallvardale, mis näeb välja nagu masina küljel oleva kangi ots. Seejärel laadige teine raskus masina vastasküljel olevale teisele vardale. Kasutage ainult nii palju raskust, kui teile on mugav tõsta, et mitte üle pingutada. Kui soovite raskust suurendada, võite igale vardale lisada rohkem plaate. kaal. Kasutage kindlasti sama kogust masina mõlemal küljel, et saavutada kõige tasakaalustatum treening. Kui olete algaja, proovige tõsta umbes â…“ või ½ oma kehakaalust. Kui olete kogenum, võite proovida tõsta raskusi, mis on teie kehakaalust raskemad. Korduste lõpuleviimiseks õige kaalu leidmine võtab veidi aega, seega valige see, mis teile kõige paremini sobib.
2
Kinnitage rihm või polsterdatud latt oma puusadele. Istuge masina istmele nii, et oleksite näoga jalatoe poole. Teie masinal on kas polsterdatud metallvarras või puusade lähedal lukuga rihm, et saaksite raskust tõsta. Kui rihm on olemas, tõmmake see tihedalt üle puusade esiosa ja kinnitage see. Pingutamiseks tõmmake rihma lahtist otsast. Kui masinal on polsterdatud latt, keerake see üle puusade, nii et ots mahuks riivi. Kinnitage riiv nii, et latt asetseks just teie süles. Kui teete ainult keharaskusega puusatõukeid, ei pea te polsterdatud kangi või rihma kasutama, kuna te ei tõsta raskusi.
3
Suru selg ja õlad seljatoesse. Toetuge oma ülakeha vastu tuge, kuni olete kindlalt selle vastu surutud. Looge tugev kontakt toega, kasutades abaluude alaosa ja alaselga, et te ei harjutaks halba vormi. Veenduge, et teie selg ei kaarduks toest välja, vastasel juhul saate suurema tõenäosusega vigastada. Seljatoe suurus võib olenevalt kasutatavast masinast erineda. Kui tugi ei ole piisavalt pikk, et ulatuda alaseljani, siis ainult abaluud selle vastu. Lihtsalt olge eriti tähelepanelik, et hoida selg kogu treeningu ajal sirge.
4
Asetage jalad õlgade laiusele jalatoele. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all ja asetage need jalatoe keskkoha lähedale. Hoidke oma varbad ettepoole suunatud ja jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, et saaksite kogu treeningu jooksul kõige rohkem tuge. Suruge oma kontsad tugevalt vastu ülejäänud osa. Proovige asetada jalad jalatoel kõrgemale, kui eelistate suunata reie- või nimmelihaseid.
5
Tõstke puusad üles, et kaal ohutusest välja tõsta. Hoidke oma kontsad ja selg tugede vastu surutuna, et te ei kukuks ega libiseks. Pigistage oma tuharalihased kokku, et puusad istmelt lahti saada. Asendisse jõudmiseks tõstate raskusi, nii et see võib alguses tunduda pisut raske. Suruge üles, kuni jalad ja ülakeha moodustavad sirge joone. Kui teil on raskusi puusade ülestõstmisega, võib teil olla kangil liiga palju raskust. Proovige kasutada väikseimaid raskusi, et näha, kas saate sellega hõlpsamini hakkama.
6
Lülitage ohutus välja, et teha kogu oma liikumisulatust. Otsige vertikaalset turvalatti, mis toetab masina raskust. Turva väljalülitamiseks lükake lukustuslatti ettepoole või tõmmake kangist. Nii saate oma puusi ja raskust veelgi langetada, et saaksite ühtlasema treeningu. Kui kaitsete välja lülitate, toetate raskust iseseisvalt ja see võib langeda. Laske läheduses kellegil teid märgata, et mitte vigastada.
7
Langetage puusad, kuni need moodustavad teie kehaga 90-kraadise nurga. Kasutades aeglast ja kontrollitud liikumist, lõdvestage oma tuharalihased, et liigutada puusad tagasi alla. Nüüd, kui lülitasite ohutuse välja, langeb kaal varasemast madalamale, et saaksite end sügavamalt treenida. Kui jõuate liigutuse lõpuni, hoidke oma asendit 1. Vältige puusade kiiret langemist, sest võite endale haiget teha.
8
Korduse lõpetamiseks lükake raskust puusadega üles. Suruge oma tuharalihased kokku, et sundida puusi tagasi algasendisse. Hoidke südamikku haakunud, et saaksite raskust kergemini üles tõsta. Kui teie jalad ja keha on ühel joonel, hoidke seda asendit veel kord. Olge ettevaatlik, et mitte oma puusi üle venitada, kuna võite lihaseid kahjustada.
9
Proovige teha 1–3 seeriat, millest igaüks on 6–12 kordust. Jätkake puusade langetamist ja tõstmist, kuni olete kõik kordused lõpetanud. Tehke iga seeria vahel lühike 60-sekundiline paus, et teil oleks aega taastuda. Kui olete kõik seeriad lõpetanud, peaksite tundma end kurnatuna, kuid mitte täielikult läbi. Kui te ei suuda kõiki kordusi ja seeriaid lõpetada, proovige vähendada kasutatavat raskust.
10
Kui olete treeningu lõpetanud, aktiveerige lukustusriba. Kui olete oma viimase komplekti lõpetanud, tõstke puusad viimast korda ülemisse lähteasendisse. Tõmmake lukustusvarda enda poole, et turvasüsteem uuesti sisse lülitada, nii et te ei pea enam raskust toetama. Langetage keha aeglaselt tagasi istmele, et saaksite lõdvestuda. Kui teil on raske raskust uuesti üles tõsta, et saaksite turvalisuse aktiveerida, paluge end appi võtta. Ärge unustage taldrikuid ära panna, et järgmine inimene seda ei teeks ei pea.
11
Lükake tihvt raskuse sisse, mida soovite kasutada. Otsige masina küljelt või tagaküljelt üles raskuste virn ja leidke nende kaudu sisestatud metalltihvt. Leidke virnast raskus, mida on mugav tõsta, ja lükake tihvt läbi augu nii kaugele kui võimalik. Veenduge, et sisestate tihvti täielikult, et see ei kahjustaks masinat ega põhjustaks raskuste libisemist. Alustage tõstmisest umbes â…“ või ½ teie kehakaalust, kui olete algaja tõstja. Kui olete kogenum, proovige kasutada raskust, mis on võrdne teie kehakaaluga või sellest raskem.
12
Langetage jalatugi, kui soovite oma nelikuid ja tuharalihaseid treenida. Leidke jalatoe küljelt hoob või nupp, mis võimaldab teil asendit muuta. Viige jalatugi ühte alumisse asendisse ja veenduge, et see klõpsatab või lukustub oma kohale. Kuna teie jalad on madalamal ja peate treeningu ajal rohkem välja sirutama, tunnete iga kordusega jalgade esiosas ja tuharalihases rohkem põletust. Sõltuvalt sellest ei pruugi te jalatoe kõrgust reguleerida. kasutatava masina tüübi järgi.
13
Tõstke jalatuge, et suunata reie- ja nimmelihaseid. Kui soovite pigem tugevdada jalgade ja alaselga, peate tõukejõu põhjas veelgi allapoole kastma. Kasutage jalatoel olevat reguleerimishooba või nuppu ja tõstke jalatugi kõrgeimasse asendisse. Saate selle alati mõne sammu võrra allapoole langetada, et leida teie jaoks parim seade. Jalatoe reguleerimine nõuab katse-eksitusi. Kui proovite seda ühel kõrgusel ja ei tunne end mugavalt, tehke lihtsalt väike paus, et seda uuesti reguleerida.
14
Langetage lukustusvarras üle puusade. Teie masinal on polsterdatud lukustusvarras, mis ulatub üle puusade, et aidata raskust jaotada. Sirutage käepideme külge ja pigistage selle lahtiühendamiseks käepidet. Hoidke käest kinni ja viige latt aeglaselt madalaimasse asendisse, nii et see surub vastu teie puusade ülaosa. Asendi lukustamiseks laske käepidemest lahti. Lukustusvarda langetades ei tõsta te raskust virna.
15
Suruge oma õlad vastu istet. Toetuge tagasi abaluude poole, nii et teie abaluude põhjad ühtiksid ülejäänud abaluude põhjaga. Hoidke alaselg sirge ja südamik haaratud, et saaksite oma treeningust maksimumi ilma vigastada saada. Mõnel masinal võib olla täielik seljatugi. Kui teie masin seda teeb, hoidke oma alaselga ka ülejäänud osa vastu surutuna.
16
Asetage jalad jalatoele õlgade laiusele. Kui asetate jalad jalatoele, peaksite suutma jääda istuvale asendile, kuid peate võib-olla veidi istmelt välja tõstma. Asetage jalad tasaselt vastu jalatoe keskosa, nii et varbad on suunatud ettepoole. Vajutage kandadega tugevalt tallatoesse, et saaksite kõige rohkem tuge.Selles asendis peaksid teie puusad, põlved ja pahkluud olema kõik 90-kraadise nurga all painutatud. Kui soovite, võite proovida oma jalgu jalatoel madalamale nihutada. tahad oma tuharalihaseid ja neljajalgseid rohkem treenida. Jalgade kõrgemale asetamine jalatoele arendab vastupidiselt reie- ja alaseljalihaseid.
17
Tõstke puusad istmelt üles, kuni need puudutavad lukustuslatti. Suru õlgadega seljatoesse ja kandadega jalatoesse, et keha toetada. Puusade aktiveerimiseks pigistage tuharalihased aeglaselt kokku ja tõstke need otse üles. Kui puusad puutuvad kokku lukustusvardaga, hoidke oma asendit.
18
Langetage puusi, kuni sääred ja selg moodustavad 90-kraadise nurga. Alusta ülemisest asendist, nii et puusad moodustavad seljaga sirge joone. Lõdvestage aeglaselt tuharalihased ja viige puusad maapinna poole. Hoidke oma lõug kinni ja vaadake ettepoole, kui laskute alla, et mitte oma selga pingutada. Kui teie sääred ja selg moodustavad 90-kraadise nurga, hoidke seda asendit loendamiseks. Veenduge, et jalad jääksid tasaselt vastu jalatuge, vastasel juhul ei tööta te oma lihaseid nii tõhusalt. Mõnel masinal on käepidemed, mida saate hoia kinni, teised aga mitte. Kui teie masinal puuduvad käepidemed, hoidke käed küljelt või pea taha väljas. Hoidke oma tuum treeningu ajal aktiveerituna, et aidata oma tuharalihaseid veelgi rohkem aktiveerida.
19
Korduse lõpetamiseks viige puusad algasendisse. Suruge oma tuharalihased kokku, et tõsta oma puusad tagasi üles, nii et selg ja sääred on sirged. Täiendava toe saamiseks suruge abaluude ja kandadega vastu tugesid. Kui jõuate oma repliigi tippu, hoidke seda asendit 1 loendus, et hoida oma tuharalihased aktiivne. Olge ettevaatlik, et te ei tõstaks ega kaarduks oma alaselga puusatõuke ajal, kuna te ei tööta oma lihaseid nii tõhusalt. tõmblevate või ebaühtlaste liigutuste kasutamine treeningu ajal, kuna teil on suurem tõenäosus vigastada.
20
Eesmärk on sooritada 3–4 seeriat, millest igaüks on 20–25 kordust. Säilitage oma vorm kogu treeningu vältel, et treeniksite lihaseid ühtlaselt. Enne järgmise komplekti alustamist võtke iga seeria lõpus umbes 30–60 sekundit puhkamiseks. Pärast 3–4 seeriat peaksite tundma end kurnatuna, kuid mitte täielikult läbi. Kui suudate hõlpsalt sooritada 20–25 kordust ilma väsimata, proovige oma kaalu suurendada. Kui teil on aga raskusi kõigi korduste ja seeriate lõpetamisega, võib tekkida vajadus kaalu langetada.
21
Istmelt väljumiseks tõstke lukustuslatt üles. Kui olete komplektidega lõpetanud, langetage puusad tagasi istmele ja lõdvestage. Pigistage lukustusvarda küljel olevat käepidet ja hoidke seda all. Tõstke lukustusvarras ülemisse asendisse ja vabastage käepide, et see paigale lukustada. Kuna te pigistate käepidet, ei tõsta te enam raskust virna, nii et te ei pea raskust langetama ega reguleerima. kaal.