Kuna enamikus kultuurides on kinnisideeks salenemisest ja kehakaalu langetamisest, on inimestel, kes soovivad kaalus juurde võtta, sageli raske leida abivahendeid. Püüdes ohutult kaalus juurde võtta, peate järgima tervislikku toitumist ja treeningkava. Konkreetsetes piirkondades, näiteks puusades, kaalus juurde võtmiseks on vaja sihipärast treeningut, mis ehitab üles neid piirkondi ümbritsevad lihased. Kui puusade ümber kasvab tolli või sentimeetreid, peate eeldama, et ka alumine või tagumik kasvab. Suurendage oma puusadele tolli, luues treeningu, mis on suunatud sellele piirkonnale, ja süües rohkem kaloreid, et toetada puusade ümber asuvate lihaste kasvu.
1
Kasutage trepimeistrit. Kardioharjutused, nagu näiteks treppide kasutamine, võivad aidata ehitada puusade ja tagumiku ümber lihaseid. Trepimeistri kaasamine kardiotreeningu vormina võib aidata suurendada puusade suurust.Uuringud on näidanud, et trepimeister värbab umbes 24% teie tuhara- ja puusalihastest.Kasutage trepimeistrit 1–2 korda nädalas vähemalt 30 minutit ühe seansi kohta. Selle harjutuse väljakutsuvamaks muutmiseks ning puusade ja tagumiku sihtimiseks kummarduge astudes ette ja ärge hoidke külgsiinidest kinni. See sunnib teie keha oma tagumikulihaseid märkimisväärselt kasutama. Astuge ka suuri samme – peaaegu nagu teeksite kahte korraga. See aktiveerib suure osa nendest lihastest.
2
Hüppa elliptilisele. Teine kardiomasin, mis võib aidata teie tagumikku, puusi toniseerida ja suurendada puusade suurust, on elliptiline. See annab teile võimaluse neid lihaseid tõeliselt pingutada. Elliptiline masin värbab umbes 36% teie tagumiku- ja puusalihastest. See on veidi rohkem kui trepimeister.Kasutage elliptilist kuju vähemalt 30 minutit. Siiski, et saada hästi ümardatud treening, proovige teha 15 minutit trepijuhti pluss 15 minutit elliptilisel trepil. Puusa- ja tuharalihaste sihtimiseks keskenduge tõesti jala alla vajutamisele, kõigepealt kanna. Samuti tõmmake oma puusi veidi tahapoole, nii et teie tagumik tuleks veidi välja. See asend aitab konkreetselt neid lihaseid sihtida.
3
Kõndige või sörkige jooksulindil. Jooks on suurepärane kardiotreening. Üldiselt on see suurepärane viis oma tagumiku ja puusade sihtimiseks. Kuid jooksulinti kasutamine võimaldab teil kasutada kaldefunktsiooni, muutes selle masina suurepäraseks viisiks puusade suuruse suurendamiseks. Jooksulindil kõndimine või sörkimine värbab kõige rohkem puusa- ja tuharalihaseid – peaaegu 50%.Kõnni või sörkjooksu. jooksulint vähemalt 30 minutit. Jällegi võib mitme kardiotreeningu kombineerimine aidata oma tagumikku ja puusi erineval viisil treenida, andes parema üldise treeningu. Nende puusade sihtimiseks suurendage jooksulindil kallet. See paneb teie tuharalihasele ja puusadele rohkem stressi ning annab ka alumisele poolele rohkem definitsiooni. Teine võimalus on kõndida jooksulindil külili. Seadke jooksulint kallakule ja alustage aeglases tempos. Ristige jalad üksteise kohal, et kõndida külili. See annab teie puusadele lihaskasvu esilekutsumiseks vajaliku pinge.
4
Võtke spin-klass. Kui soovite puusade toniseerimise ajal põletada palju kaloreid, kaaluge spin-klassi võtmist. See on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ja toniseerida puusi, tagumikku ja reied. Spinnitunnid värbavad paljusid puusa- ja tagumiku ümber olevaid lihaseid. Üles ja alla positsioneerimine ning erinevad takistused muudavad selle harjutuse suurepäraseks puusade suuruse suurendamiseks. Puusade sihtimiseks istuge jalgrattaistmel kaugemale ja keskenduge nende pedaalide tugevale alla vajutamisele. Võib-olla soovite isegi takistust suurendada. Kui olete jalgrattal seisvas asendis, tõmmake tagumik endast kaugele välja. See asend on veel üks, mis nõuab, et stabiliseeriksite oma keha tagumiku- ja puusalihastega.
5
Andke endale aega taastumiseks. Teie treeningplaan peaks sisaldama vähemalt ühte puhkepäeva nädalas, et vältida platood ja anda kehale aega taastuda. Motivatsiooni hoidmiseks segage oma treeninguid ja nende intensiivsust.
6
Tee sildu. On mitmeid jõutreeningu harjutusi, mis võivad aidata massi kasvatada ja määratleda nii teie tagumikku kui ka puusi. Sillaharjutus või tagumiku tõstmine on suurepärane harjutus, mis värbab nii tuhara- kui ka puusalihaseid. Selle harjutuse alustamiseks laske selili. Hoidke käed põrandal enda kõrval ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Jalad peaksid olema põrandal tasased. Kui põlved on kõverdatud, suruge vaagnat õhu käes, surudes tuharalihastega ülespoole. Peatuge, kui selg on sirgjoonel. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Langetage oma tagumik aeglaselt tagasi maapinnale ja korrake seda harjutust veel paar korda.
7
Kaasake kükid. Kükid on klassikaline harjutus, mis aitab kogu alakeha toonust tuua. Kükid aga värbavad spetsiaalselt teie tuharalihaseid ja puusalihaseid. Lisaks saate mõne variandi abil oma puusadele tõesti lihvida. Seisake nii, et jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja varbad on keha suhtes 45-kraadise nurga all väljapoole. Kükitage põlvedega sügavalt, hoides selg sirge. Kastke alla, kuni teie reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Teie tagumik tuleks selja taha tagasi lükata. Hoidke kükki siin mõni sekund ja seejärel lükake end tagasi püstiasendisse. Proovige suruda, kasutades oma tuharalihaseid. Kükkide keerukamaks muutmiseks hoidke kahte hantlit (üks kummaski käes) või hoidke kangi üle õlgade. Puusade veelgi suuremaks sihtimiseks lisage külgmist jalatõstet. Kui tulete tagasi püstiasendisse, sirutage üks jalg otse väljapoole. Vahetage iga kükiga külgi.
8
Proovige teha väljaastumisi. Nagu kükid, on ka väljaastumisharjutused klassikaline liigutus, mis on suunatud teie tagumikule ja puusadele. Vajadus aidata teil tasakaalu hoida ja olla stabiilne nõuab teie puusadelt tõesti jõudu. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt. Hoides raskusi, astuge parema jalaga ettepoole umbes 3-4 jalga. Kastke alla nii, et parem põlv paindub ette ja vasaku jala põlv langeb põrandale. Langetage alla, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne. Lükake tagasi üles algasendisse. Tõuke kindlasti üles oma parema jalaga, mitte vasaku jalaga. Korrake teisel poolel ja tehke umbes 8 väljalööki kummalgi küljel. Väljasöökide variatsioon, mis võib aidata puusasid erineval viisil sihtida, on külgväljasöök. Selle asemel, et astuda ette, astuge väljapoole küljele. Vaheldumisi mõlema jala vahel.
9
Proovige jalgade külgmisi tõsteid. Üks konkreetne harjutus, mis on tõesti suunatud teie puusalihastele, on külgmised jalgade tõstmised. Kasutage seda harjutust lisaks väljaastumistele, kükkidele ja sildadele. Heitke parem külg põrandale pikali. Asetage parem käsi nii, et teie käsi hoiaks pead ja õlavars oleks maapinnal tasane. Teie vasak käsi võib toetuda puusale või teie ees olevale maapinnale. Kõhulihaseid pingutades tõstke vasak jalg aeglaselt õhku. Hoidke jalg täiesti sirge ja varbad painutatud. Tõstke jalg mugavalt nii kõrgele kui võimalik. Hoidke jalga selles asendis paar sekundit ja seejärel langetage aeglaselt selg alla. Korrake seda liigutust 8-10 korda paremal jalal. Seejärel keerake end ümber ja korrake sama harjutust paremal küljel.
10
Suurendage oma igapäevast kalorite tarbimist. Selleks, et puusadel toll kasvada, peate sööma veidi rohkem. Teil on vaja lisakaloreid, et anda oma kehale puusade suuruse suurendamiseks vajalikku kütust. Nii nagu kaalulangetamise puhul, ei saa te ka kaalutõusuga ravida märgata. Peate kogu keha ulatuses ohutult ja aeglaselt kaalus juurde võtma, et näha oma puusade suurust suurenemas. Seda saate teha, lisades oma tavapärasele päevasele tarbimisele umbes 250–500 kalorit. Näiteks kui sööte praegu 1800 kalorit päevas, proovige suurendada oma päevast kaloritarbimist 2050–2300-ni. Proovige oma nutitelefonis toidupäevikut või päevikurakendust oma praeguse kaloritarbimise arvutamiseks kasutada. Nii saate teada, millist taset kaalus juurde võtta.
11
Söö 3 korda päevas pluss üks või kaks vahepala. Kogu kaloritarbimise suurendamiseks peate suurendama oma söömist. Saate suurendada oma portsjoni suurust või süüa kogu päeva jooksul sagedamini. Üks lihtsamaid ja lihtsamaid viise kaalus juurde võtta on süüa päeva jooksul sagedamini. Proovige lisada 4. väike eine või 1-2 vahepala päevas. Lisaks tavapärasele kolmele toidukorrale päevas. Sagedasem söömine võib aidata vältida suurematest söögikordadest liigset täiskõhutunnet ja hoida teid kogu päeva energilisena.
12
Valige toitvad, kaloririkkad toidud. Teine tegur, millele peate keskenduma, on toidu tüübid, mida sööte. Peate lisama kaloririkkamaid toite, et need lisatoidukorrad või suupisted kokku moodustaksid vajaliku 250–500 kalorit päevas. Kaloritihedad toidud aitavad teil veidi kergemini saavutada suuremat kalorisisaldust. Näiteks väikese salati lisamine neljanda toidukorrana lisab ainult umbes 100 kalorit või vähem. Selle asemel keskenduge sellistele toitudele, mis on kaloririkkamad. Toit, mis sisaldab rohkem valku ja tervislikke rasvu, on hea koht alustamiseks. Proovige: pähklid, avokaadod, piimatooted, munad ja rasvane kala. Näiteks võite lisada tervislikke kaloreid suupistetega, nagu maapähklivõi ja õun, 2 kõvaks keedetud muna, segu või täisrasvane kreeka jogurt pähklitega. Vältige lisamist. kaloreid ebatervisliku toiduga, nagu maiustused, praetud toidud, kiirtoit ja rämpstoit.
13
Keskenduge valkudele. Kalorite hulga suurendamisel peaksite keskenduma ka sellele, et teie toit oleks valgurikas. See on oluline, kuna valk on lihassünteesi ja energia jaoks oluline toitaine. Et tagada igapäevane piisav kogus valku, lisage 1-2 portsjonit valku toidukorra kohta. Iga portsjoni täpsust tuleks mõõta. Mõõtke umbes 1/2 tassi või 3–4 untsi portsjoni portsjoni kohta. Proovige selliseid toite nagu linnuliha, veiseliha, sealiha, piimatooted, munad, pähklid, oad, tofu ja mereannid. Valgukokteil on veel üks tervislik valik. Söömise ajal valgurikas toitumine on oluline, sööge siiski mitmesuguseid muid toite, nagu puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.