Pingul puusade lõhenemine võib olla väga rahuldustpakkuv ja seni, kuni te seda liiga sageli ei tee, on see üldiselt ohutu. Lihtsad põrandavenitused ajavad üldiselt asja ära. Kui need aga ei tööta, võib istuva puusa pöörlemise venitus või seistes pöörded anda teile puusadele pisut rohkem survet. Kui te ei saa oma puusasid üksinda mõraneda või avastate end sageli lõhenemas, võib kiropraktik või füsioterapeut aidata teil puusasid lõdvendada ja lahti hoida.
1
Alustage mugavast toolist, kus saate oma jalad põlvedes ristada. See puusa pöörlev venitus hõlmab ühe jala toomist üle teise. See tähendab, et toolil, millel istud, peab jääma piisavalt ruumi, et jalad ristaksid, ilma et midagi segaks. Kõige paremini töötab tool ilma käte või külgedelt kaunistusteta. Tugevad kokkupandavad toolid ja söögitoolid on selle harjutuse jaoks sageli suurepärane valik.
2
Tooge üks jalg teise peale. Juhtige õrnalt puusa jalg, mida soovite sirutada, üle teise jala. Jalg, mida sirutate, peaks olema põlvest kõverdatud, nii et pahkluu oleks teise jala reiel. Teise jala jalg peaks olema põrandal tasane. Näiteks kui soovite vasakut puusa tõsta, tõsta vasak jalg üle parema jala.
3
Asetage käed ristatud jala reiele. Seejärel vajutage alla, kuni tunnete veidi vastupanu. See protsess ei tohiks haiget teha. Kui tunnete valu, lõpetage kohe ja viige jalad neutraalsesse asendisse.
4
Kummarda puusadest ette nii kaugele kui võimalik. Käed ikka veel survet avaldades painutage oma torso ristuva jala kohal nii palju kui võimalik, hoides samal ajal selg sirge. Vältige venitamise ajal alaselja küürutamist või kõverdamist.
5
Hoidke seda asendit mitte rohkem kui 30 sekundit. Hingake aeglaselt sisse ja välja, kui hoiate asendit. Proovige jääda 30 sekundiks ettepoole painutatud. Kui 30 sekundit tundub liiga palju, hoidke seda asendit nii kaua, kui suudate, enne kui tõstate oma kere aeglaselt üles ja libistate ristuva jala alla põrandale.
6
Puusade avamiseks korrake seda venitust teisel küljel. Seda venitust pole vaja korrata, kui te ei viitsi seda teha. Selle venituse tegemine mõlema puusa puhul aitab aga hoida neid avatuna ning aitab vältida pinget ja pinget, mis põhjustab puusade lõhenemist.
7
Seisa sirgelt kohas, kus sul on ruumi liikuda. Alustage seda harjutust, seistes kõrges, kuid pingevabas asendis. Teie selg peaks olema sirge, kuid te ei tohiks lihaseid pingutada. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Selle harjutuse jaoks veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi liikumiseks ja pööramiseks.
8
Painutage käsi küünarnukist, hoides samal ajal käsi enda ees. Stabiilsuse suurendamiseks viige sõrmed rusikasse. Küünarnukid peaksid olema külgedele surutud ja küünarvarred otse küünarnukkide ette sirutatud.
9
Pöörake ülakeha nii palju kui võimalik vasakule. Keerake oma vöökohta aeglaselt nii, et ülakeha pöörduks nii kaugele vasakule, kui saate seda ilma valuta lükata. Keeramise ajal peaksid jalad istuma ja alakeha ei tohiks liikuda. Hoidke seda keerdust sügavaks sisse- ja väljahingamiseks.
10
Keerake lõpuni paremale. Pärast väljahingamist viige keha aeglaselt tagasi keskele, enne kui korrake keerdumist keha paremale küljele. Nii nagu vasakpoolse keerdumise puhul, ei tohiks ka teie alakeha keerdumisel liikuda. Hoidke seda asendit üks sügav hingamine enne keskpunkti naasmist.
11
Korda seda harjutust 2-3 korda. Kui te ei koge oma esimese keerdumise ajal mõra, korrake venitust veel paar korda. Proovige venitust korrates kummalegi küljele veidi kaugemale keerata. Kui te ei tunne 2–3 keerdumise jooksul hüppamist, peatuge ja proovige mõnda muud meetodit.
12
Avage oma puusad tuvi poosiga. Tuvipoos aitab pingul või valusaid puusi lõdvendada. Alustuseks laskuge neljakäpukil oma matile või pehmele pinnale. Painutage vasakut põlve ja viige see alla, et istuda veidi vasaku randme taha. Tõstke vasak jalg ettepoole nii, et see liiguks üle puusade laiuse ja leiaks koha otse parema randme taga. Veenduge, et teie parem jalg on sirgelt parema puusa taga, istudes matil neutraalses poosis. Kui teie puus ei ole pärast põhiasendisse jõudmist hüpanud, painutage vöökohalt ette, et viia puusad üle vasaku põlve. . Võimaluse korral langetage oma otsaesine põrandale. Kui te ei ulatu põrandani, kasutage toestusena patja või tekki. Kui leiate, et toetamata venitus on valulik või raske, võite kasutada ka vasaku puusa all olevat tuge. Hoidke seda poosi kuni puusani. hüppab või 5 sügavat hingetõmmet, olenevalt sellest, kumb saabub varem. Seejärel korrake seda teisel jalal, et puusad oleksid ühtlaselt venitatud ja avatud.
13
Puusade aktiveerimiseks kasutage põlvitavat puusapainutaja venitust. Selle venituse jaoks alustage ühe põlvega maas, selle jala sääreosa on otse põlve taga ja varbad on põrandal. Teine jalg peaks olema põlvest kõverdatud 90-kraadise nurga all nii, et jalg on puusade ette maapinnale istutatud. Sirutage end läbi lülisamba ja asetage tasakaalu säilitamiseks käed põlvedele. Venituse lõpuleviimiseks: hingake välja ja kummarduge ettepoole, kuni tunnete puusades sügavat venitust. Pingutage oma kõhulihaseid ja suruge alla ning tõmmake õlad sisse, et hoida selg kõrge ja sirgena. Täiendava venituse lisamiseks pigistage ja tõmmake tuharalihased kokku. Hoidke seda poosi 30–45 sekundit, enne kui tõusete üles ja puhkage paar sekundit. Korrake seda venitust 2–5 korda mõlemal jalal. Enne teisele üleminekut tehke kõik kordused ühel jalal.
14
Proovige istuv puusa mobilisatsiooni venitus. See põhiline venitus aitab teil puusale aeglaselt survet avaldada, kuni see praguneb. Alustage istudes mugaval tasasel pinnal, näiteks treeningmatil. Kui teil pole matti, võib rätik või isegi vaipkattega ala töötada. Seejärel: painutage seda puusasäärt, mille põlvest soovite murda. Jalg peaks olema 90-kraadise nurga all tagasi, nii et painutatud jala jalg asetseb selja taga. Painutage teist jalga nii, et jalg asetseks teie esimese jala põlve, moodustades kolmnurgataolise kuju. Tõstke oma käed rinna keskosa poole ja pöörake torso nii palju kui võimalik vasakule. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni minut, enne kui asetate torso neutraalsesse keskossa. Seejärel pöörake torso nii palju kui võimalik paremale ja hoidke seda veel 30 sekundit kuni 1 minut. Korrake seda toimingut mitte rohkem kui 5 korda. Kui teie puus ei hüppa nende keerdude ajal, liikuge teisele venitusele.
15
Kohtuge kiropraktikuga, kui te ei saa puusa hüpata. Kui ainuüksi teie jõupingutused ei suuda puusa hüpata, seadistage reguleerimine oma piirkonna kiropraktikuga. Nad saavad manipuleerida teie kehaga, et aidata teil saada vajalikku leevendust. Teie kiropraktik võib teile pakkuda ka mõningaid venitusi ja kodus harjutusi, mida saate teha, et leevendada puusade pinget reguleerimiste vahel. teie puusad on tavaliselt tingitud IT-riba pingul kõõlustest. IT-rihm on kõõlus, mis libiseb üle puusa külje.
16
Kui teil on krooniline puusaliigese pinge, tehke koostööd füsioterapeudiga. Kui tunnete vajadust puusasid ikka ja jälle lõhestada, võib olla kasu füsioterapeudiga töötamisest, et hoida puusad lõdvalt. Teie terapeut teeb teiega kontoris koostööd, et aidata teie puusaliigese liikuvust parandada, seejärel annab teile venitusi ja harjutusi, mida saate protsessi jätkamiseks kodus teha. Kui teie puusad sagedased plõksud, on märk sellest, et peate pingutama selle kõõluse venitamise nimel. palju rohkem, kui olete juba olnud. See on eriti levinud tantsijate, joogaõpetajate ja teiste inimeste puhul, kes kasutavad oma töös palju erinevaid liikumisi. Võite isegi küsida oma treenerilt või treenerilt soovitust või suunamist terapeudi juurde, kes on spetsialiseerunud teie erialale. Jooksjad tunnevad sageli ka valu puusa küljel ja räägivad sellest hüppamisest, mida nimetatakse puusa väliseks klõpsamiseks.
17
Pöörduge oma arsti poole, kui puusaliigese pinge muutub puusavaluks. Kui teie puusaliigese pinge taastub või kui see muutub otseseks valuks, pöörduge oma arsti poole. Teil võib olla lihaste või liigeste rebend või isegi luumurd. Andke oma arstile teada kõigist kogetud sümptomitest. Nad võivad otsustada teha mõned diagnostilised testid, näiteks röntgenikiirgus kontoris, või suunata teid spetsialisti juurde.