Paljud inimesed leiavad, et suurenenud kaal võib aeglaselt nende kehale hiilida. Kui teil on puue, võite ka seda märgata. Kuid erinevalt teistest võib olla keeruline teada, kuidas tervislikult kaalust alla võtta, kui olete puudega. Parim viis tervislikuks kaalu langetamiseks puudega või muul viisil inimesele on mõistlik toitumine ja aktiivsus. Kui olete puudega, võib nende meetmete võtmine ja spetsialistidega konsulteerimine aidata teil kaalust alla võtta ja tervena püsida.
1
Pöörduge oma arsti poole. Kui teil on puue, on oluline arutada oma kaalukaotusega seotud muresid oma arstiga. Nad võivad teile teada anda, kas olete teatud tüüpi treeninguteks või tegevusteks piisavalt tervislik, samuti teavitada teid võimalikest toitumis- või muudest piirangutest. Rääkige oma arstiga, millist tüüpi treeninguid ja dieedimuudatusi soovite proovida. Arst annab teile teada, kas need on teie jaoks ohutud. Teie arst võib soovitada kohtumist dietoloogi ja spordiprofessionaaliga, et aidata teil leida parimad ja ohutumad viisid kehakaalu langetamiseks. Pidage meeles, et üksindus ja depressioon, mis on emotsionaalsed häired, mis võivad mõjutada ka füüsilise puudega inimesi, võivad mõjutada teie söögiisu ja kuidas sa sööd. Kui teil esineb kumbki haigusseisund, küsige oma arstilt, kuidas haigusseisundit kõige paremini ravida ja kaalust alla võtta.
2
Kohtuge registreeritud dietoloogiga. Võimalik, et peate oma dieeti kohandama, et kaalust alla võtta ja tervena püsida, kuna ainevahetus on aeglustunud, mis võib tekkida puude korral. Isegi kui teil ei ole erilisi toitumisvajadusi, võib registreeritud dietoloog aidata teil koostada plaani, kuidas kõige paremini kaalust alla võtta ja saada oma heaolu säilitamiseks vajalikke toitaineid. Andke oma dieediarstile teada, et soovite kaalust alla võtta ja tervena püsida. . Rääkige kindlasti dieediarstile oma tavapärasest toitumisest ja küsige, kuidas saate järk-järgult muudatusi teha, et kaalust alla võtta. Paluge oma arstil või kohalikul haiglal soovitada kohalikku registreeritud dietoloogi. Selle leiate ka Toitumis- ja dieediakadeemia veebisaidilt http://www.eatright.org/find-an-expert.
3
Konsulteerige füsioterapeudi või sertifitseeritud fitness-professionaaliga. Füüsiline aktiivsus on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks. Sõltuvalt sellest, mis tüüpi puue teil on, võib teil olla piiratud liikumisviis; aga isegi väikesed liigutused võivad aidata teil kaalust alla võtta. Füüsilise terapeudi või sertifitseeritud treeneriga kohtumine võib aidata teil välja selgitada, millised liikumised ja tegevused on teie jaoks teostatavad ning aidata teil kaalust alla võtta. Paluge oma arstil soovitada füsioterapeudi või sertifitseeritud kaasava treeningu treenerit, kes on tööks koolitatud inimene. puuetega inimestega. Terapeudi või treeneri leiate ka Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni või riikliku tervise-, kehalise aktiivsuse ja puude keskuse veebisaidilt. Andke oma füsioterapeudile või treenerile koopiad oma haiguslugudest ja andke inimesele teada oma kaalukaotusest. eesmärgid. Isik võib teid uurida ja küsida teilt küsimusi, et saada aimu, mida te suudate teha, ja asju, mida võiksite teha, et aidata teil ohutult kaalust alla võtta. Enne kohtumist koostage oma elus nimekiri tegevustest, millest võib kasu olla treeningust (kui teil on raskusi näiteks sokkide jalga panemisega või veekeetja tõstmisega tee keetmiseks). See võib aidata teie treeneril valida lihaste tugevdamiseks harjutusi, mis aitavad teil neid ülesandeid täita.
4
Sööge regulaarseid toitaineterikkaid toite. Kaalu langetamisel on toitumine ja kalorite tarbimine kõige olulisem tegur, isegi rohkem kui treening või aktiivsus. Oluline on süüa iga päev kolm tasakaalustatud ja tervislikku toidukorda. Piisav toitainete saamine on eriti oluline igale puudega inimesele. Terviklike toitaineterikaste toitude valimine võib soodustada kaalulangust, säilitades ja isegi tugevdades teie tervist. Eesmärk on kaotada 1–2 naela igal nädalal, süües 500–1000 kalorit vähem kui teie praegune kalorikogus. Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas, sest see ei lase teil kaalust alla võtta (keha lülitub “näljarežiimile” ja klammerdub rasva külge) ja tunnete end õnnetuna.
5
Muutke toiduvalikuid 5 toidugrupi hulgast. Tervena püsimiseks tuleb süüa erinevaid toite 5 toidugrupist. Need on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Tehke igal toidukorral erinevaid valikuid, et saada kasu paljudest toitainetest. Tervislik toit sisaldab üldiselt ka palju kiudaineid, mis ei lase sul liigselt süüa.
6
Nautige palju puu- ja köögivilju. Terved puu- ja köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, mida vajate tervena püsimiseks. Ärge sööge rohkem kui 1–2 pool tassi portsjonit puuvilju päevas, kuid võite süüa 5–9 portsjonit köögivilju iga päev. (1 tass on portsjon enamikust köögiviljadest, kuid 2 tassi lehtköögivilju läheb arvesse 1 portsjonina!) Need võivad aidata teil kogu päeva täiskõhutundena hoida ja soodustada kehakaalu langust. Valige terved puu- ja köögiviljad, nagu murakad, vaarikad, banaanid, spinat, squash ja bataat. Muutke oma puu- ja köögiviljavalikuid igal toidukorral, et saaksite erinevatest toitainetest kasu tervisele. Samuti võite iga päev juua ühe portsjoni 100% puu- või köögiviljamahla.
7
Valige täistera. Täisteratooted pakuvad teile kiudaineid ja muid elutähtsaid toitaineid, säilitades samal ajal täiskõhutunde kogu päeva. Valige täisteraleib, pasta, kaerahelbed, teraviljahelbed või pruun riis selliste asjade asemel nagu valge riis ja leib. Kaaluge teravilja tarbimise vähendamist, kuna süsivesikutevaene dieet toob kaasa kiirema kaalulanguse. Vitamiine, mineraale ja kiudaineid saab asendada tervete puu- ja köögiviljadega. Proovige erinevaid täisteratooteid, nagu amarant, oder, tatar, bulgur, kinoa ja speltanisu.
8
Tarbi 3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piimatooted võivad aidata hoida teie luid tugevana ja ehitada lihaseid, mis mõlemad võivad olla eriti olulised puude korral. Piimatooted võivad samuti aidata teil kaalust alla võtta. Piima joomine ja selliste toitude söömine nagu madala rasvasisaldusega juust ja madala rasvasisaldusega madala suhkrusisaldusega jogurt võib aidata teil saada iga päev 3 portsjonit piimatooteid.Jogurtite valimisel jälgige suhkrusisaldust! Kontrollige etiketti ja valige jogurtid, mis sisaldavad vähem kui 20 grammi suhkrut portsjoni kohta, näiteks tavalist ja lahjat jogurtit.
9
Piirake või kõrvaldage rämpstoitu. Rämpstoit on vaenlane nr 1 iga inimese jaoks, kes üritab kaalust alla võtta. See on sageli kõrge rasva- ja kalorisisaldusega ning sellel on vähe või üldse mitte toiteväärtust, mis võib tühistada kõik muud kaalulangetamise sammud. Hoiduge rafineeritud suhkrurikastest süsivesikutest, nagu sai, pasta, riis ja küpsetised. Nende toitude täielik vältimine või nende asendamine tervislike täisteratoodetega võib aidata teil kaalust alla võtta. Piirake rasvaseid toite, nagu friikartulid või burgerid, või loobuge nendest.
10
Vahetage ebatervislikud valikud täistoidu vastu. Kui teile meeldivad teatud ebatervislikud toidud, kaaluge nende vahetamist tervislike alternatiivide vastu. See võib aidata teil oma lemmiktoitu nautides kaloreid vähendada. Näiteks sööge valge riisi asemel pruuni riisi. Lisa taldrikule rohkem köögivilju kui liha või pasta. Proovige kartulikrõpsude söömise asemel õhuga popkorni. Kui otsite krõmpsu, proovige porgandeid või tükeldatud köögivilju. Andke endale iga nädal üks päev petmiseks. See võib ohjeldada iha ja minimeerida liialdamise riski.
11
Koostage igapäevased toiduplaanid. Üks viis kalorite jälgimiseks ja piisava toitainete saamise tagamiseks on toitumiskava koostamine. See ei taga mitte ainult seda, et sööte tervislikult ja saate piisavalt toitaineid, vaid säästate ka toidupoes käimise aega ja vaeva. Kaasake oma päevaplaani 3 toidukorda ja 2 vahepala. Tehke igal toidukorral erinevaid toiduvalikuid. Hommikusöögiks olgu näiteks kodujuust värskete marjadega, kaerahelbed banaaniviiludega ja kohv kooritud piimaga. Proovige salatit värskelt lõigatud paprika, tomati ja grillkanaga ning lõunasöögiks omatehtud vinegrettiga. Kasta tükeldatud köögiviljad vahepalaks hummusesse. Sööge lahjat praad, väikest salatit ja aurutatud porgandit ja spargelkapslit ning küpsetatud maguskartulit. Kui soovite magustoitu, sööge kaneeliga üle puistatud suhkruvaba paprika või mõned õunaviilud. Kaasake oma kavasse kõik restorani toidud. Vaadake, milliseid veebitööriistu restoranid pakuvad või helistage restorani ja vaadake, millised tervislikud valikud menüüs on. Valige paar tervislikku rooga ja kirjutage need oma kavasse. Kindlasti hoidke eemale roogadest, mis sisaldavad tugevaid kastmeid, samuti puhveteid ja leivakorve.
12
Jooge, et hoida vedelikku. Teie heaolu jaoks on oluline juua iga päev piisavalt vett. See võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. Jooge iga päev umbes 3 liitrit (100 fl untsi) vedelikku, kui olete mees ja 2,2 liitrit (74 fl untsi), kui olete naine. Kui olete aktiivne, peate jooma rohkem. Hoidke eemal kõrge kalorsusega jookidest, nagu sooda, mahlakokteilid, spetsiaalsed kohvid ja alkohol. Valige mittekalorilised valikud, näiteks sooda, tee, tavaline kohv või mullivesi.
13
Olge teadlik emotsionaalsest söömisest. Mõnikord söövad inimesed, et tulla toime stressi, ärevuse, hirmu, depressiooni, igavuse, kurbuse või üksinduse tundega. See võib aidata endale meelde tuletada, et kuigi söömine võib olla meeldiv, on see tõesti oluline funktsioon, et hoida meid tervena ja elus. Mõelge söömisele ülalpidamiseks, et hoida oma keha “masinat” töös, ja vähem kui sündmuse või mugavuse või naudingu allikana. Muudest ettevõtmistest naudingu leidmine on oluline kõigi jaoks, nii puudega kui ka ilma. Kui leiate, et emotsionaalne söömine on teie jaoks probleem, võib olla abi nõustaja või terapeudiga rääkimisest, et aidata teie suhtumist toidusse muuta. söögikord aitab teil vältida emotsionaalset söömist.
14
Vajadusel tehke muudatusi. Olenemata sellest, millist tegevust otsustate teha, et aidata teil kaalust alla võtta, pidage meeles, et saate alati teha muudatusi, et kohandada oma puuet. Küsige fitness-professionaalilt muudatusi või kaaluge alternatiive teistele oma tegevustele. Näiteks võite proovida ujuvvööga basseinis joosta või kõndida või kasutada ratastoolis takistusribasid.
15
Tehke enamikul päevadel füüsilist tegevust. Aktiivsus ja tervislik toitumine aitavad teil kaalust alla võtta ja tervist edendada. Tervislik ja realistlik kaalulangus on umbes 1–2 naela nädalas. Viiel kuni kuuel päeval nädalas teatud tüüpi tegevus võib aidata teil kaalust alla võtta ja tervist parandada. Pidage meeles, et tegevus võib anda teile energiat ja aidata parandada teie meeleolu. Rääkige oma arstiga, kui palju füüsilist aktiivsust teile igal nädalal on võimalik teha. Võite proovida võtta iga päev ½ tundi ja jagada see juhitavateks tükkideks. Proovige näiteks kolme 10-minutilist treeningut. Ärge unustage alustada aeglaselt ja järk-järgult suurendada oma aktiivsust nii palju kui võimalik. Proovige muuta see oma tavapäraseks rutiiniks. Näiteks tehke 10 minutit pärast ärkamist ja 10 minutit õhtul või 10 minutit pärast sööki. Proovige kuulata kiiremat muusikat või isegi lihtsalt väljas värskes õhus viibida. Treening peaks muutuma harjumuseks, et püsida hästi ja kaalust alla võtta. Valige tegevused, mis esitavad teie kehale väljakutseid ja mida naudite ilma valuta. Võib kuluda veidi katse-eksituse meetodit, et leida, mis töötab ja mis teile meeldib. Kaaluge selliseid tegevusi nagu kõndimine, käsirattaga sõitmine, ujumine või kerge venitamine. Soojendage, venitage ja jahutage end igal ajal, kui tegelete tegevusega. Kuulake alati oma keha ja peatuge, kui tunnete valu.
16
Kaasake jõutreening. Lihasmass võib kiirendada teie ainevahetust ja põletada kaloreid. Jõutreening võib aidata puuetega inimestel täita ka tavalisi ülesandeid, nagu ratastooli istumine ja sealt tõusmine, samuti asjade lükkamine, hoidmine ja kandmine. Lisage oma igapäevasesse tegevusse mõned lihtsad jõutreeningu harjutused, et kaalust alla võtta ja oma heaolu edendada. Enne alustamist pidage nõu sertifitseeritud kaasava treeneriga. See inimene saab välja töötada parimad jõutreeningu liigutused vastavalt teie vajadustele ja võimetele. Proovige tavalist joogat või pilatest. Mõlemad võivad teie keha venitada ja tugevdada, kaasates samal ajal liigutusi teie konkreetse puude jaoks.
17
Laske oma kehal puhata. Iga inimese jaoks on oluline anda oma kehale iga nädal vähemalt üks terve puhkepäev. Kui olete puudega, võite võtta ühe või kaks. Puhkus võib aidata lihaseid üles ehitada ja anda neile piisavalt aega taastumiseks, eriti kui olete mõne tegevusega uustulnuk. Magage igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Tehke 30-minutiline uinak, kui olete päeva jooksul väsinud.