Igaüks kogeb ikka ja jälle seljavalu, kuid tugev alaseljavalu võib teie igapäevaelu tõsiselt häirida. Istumisasendist püsti tõusmine või pikaajaline seismine selga vigastamata võib olla raske, kui tunnete juba ebamugavust. Oleme vastanud mõnele teie küsimusele alaseljavalu kohta, et saaksite istuda, seista ja kõndida, vähendades samal ajal lülisamba survet, et vähendada valu kogu päeva jooksul.
1
Liikuge tooli ette ja tõuske jalgu sirutades püsti. Istuvas asendis liikuge nii kaugele ette, kui saate, enne kui kasutate jalgade jõudu, et end üles tõsta. Püüdke mitte kummarduda vöökohalt ette, et mitte alaseljale haiget teha.
2
Seisa hea asendiga ja keharaskus ühtlaselt jaotunud. Pöörake õlad tahapoole ja hoidke kael selgrooga ühel joonel. Veenduge, et teie keharaskus oleks mõlemal jalal ühtlaselt ja suruge puusad enda poole.
3
Reguleerige oma tööpinna kõrgust nii, et te ei peaks kummarduma. Kui töötate laua taga, proovige seda üles tõsta, et vältida vöökoha painutamist. Kui te ei saa oma tööpinda reguleerida, proovige oma jalgu allapoole painutada, selle asemel, et vööst ettepoole kallutada.
4
Kui seisate pikka aega, toetage 1 jalg taburetile. Kui seisate tund aega või kauem, haarake jalatugi ja hoidke seda läheduses. Toetage oma parem jalg sellele 15 minutiks, seejärel lülitage vasaku jala vastu. Jätkake ümberlülitamist, et hoida alaselja pinget ja leevendada valu.
5
Proovige vaheldumisi istuda ja seista. Nii pikaajaline istumine kui ka seismine võivad alaseljavalu hullemaks muuta. Kui saate, proovige nende kahe vahel vahetada, kui hakkate alaseljas ebamugavust tundma. Püüdke hoida head kehahoiakut ja ärge kummaski asendis ettepoole kummarduge ega taha üle sirutage.
6
See võib olla! Mõned uuringud näitavad, et kõndimine oli kasulik alaseljavaluga patsientidele, samas kui teised ei teatanud erinevusest. Kui kõndimine teid aitab, võtke seda aeglaselt ja veenduge, et kannate mugavaid ja toetavaid jalatseid. Üldiselt on treenimine teie kehale ja lihastele kasulik. Aktiivne olemine on suurepärane alaseljavalu puhul, kui võtate seda aeglaselt ega pinguta üle.
7
Lamage põrandal, padjad põlvede all. See eemaldab osa survest teie alaseljale, et anda teile kiiret leevendust. Kui teil pole patja, lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad selle asemel toolil.
8
Istuge hea nimmetoega toolile. Kui kavatsete pikka aega istuda, valige sirge seljaga tool, mis toetab teie alaselga istumise ajal. Toetage jalad taburetile, et põlved jääksid veidi puusadest kõrgemale, et alaselja raskust maha võtta. Kui teie toolil ei ole suurt nimmetuge, toetage selle asemel kokkukeeratud rätik selja taha.
9
Võimalik, et teil on ketas rebend. Kui teie valu on nii tugev, et te ei suuda terve tee püsti seista, võib teie selgroos olla ketas, mis on paigast libisenud. Kui see nii on, võite seda ravida käsimüügiravimite ja kerge treeninguga, kui tunnete end sobivana. Täieliku raviplaani saamiseks pidage nõu oma arstiga.
10
Teil võib olla haigus, mida nimetatakse seljaaju stenoosiks. See seisund, mis on inimestel vananedes tavalisem, põhjustab teie selgroolüli üksteisele lähemale krigistamise, põhjustades valu ja ebamugavustunnet. Seljaaju stenoosi ei saa ravida, kuid saate valu leevendada suukaudsete antihistamiinikumide ja füsioteraapiaga.
11
Proovige alaselja venitusi. Need venitused aitavad hoida alaselja tervena ning leevendada pingeid ja valu lihastes. Veenduge, et teete iga venituse õiges vormis, et mitte endale rohkem haiget teha. Kõige tavalisemad venitused on seistes selja venitus, kassi-lehma venitus ja põlvest rinnani ulatuv venitus.
12
Püsige aktiivsena kerge treeninguga. Lihaste tugevana ja keha tervena hoidmine võib aidata alaseljavalu vähendada. Kui teie valu on tugev, alustage aeglaselt ujumise, kõndimise või joogaga. Kui teie valu on nii tugev, et te ei saa treenida, rääkige oma järgmistest sammudest arstiga.