Sa tegid seda! Olete saavutanud vormisoleku ja tervise taseme, mille poole olete püüdlenud. Nüüd, kui olete saavutanud mõned oma tervisega seotud eesmärgid, peate keskenduma vormis ja tervena püsimisele, säilitades tervisliku eluviisi. Võib-olla olete muutnud palju asju selles, mida sööte, oma harjumusi ja/või treeningrutiini. Mõnikord võib nende suurte muudatustega sammu pidada, et olla vormis või tervem, olla hirmutav. Paljudel inimestel on raskusi nende muutuste pikaajalise säilitamisega. See võib panna teid tundma end ülekoormatuna või väljakujunenud elustiilist väsinud või tüdineda. On palju viise, kuidas end vormis ja tervena hoida.
1
Puudutage oma arsti ja registreeritud dietoloogi. Kui muudate oma fookust kaalu langetamise või teatud eesmärgi saavutamise asemel terve keha säilitamiseks, mille saavutamiseks olete kõvasti võidelnud, võivad muutuda ka teie toitumisvajadused. Enne vormis ja terveks saamist kohtusite tõenäoliselt oma arsti ja/või dietoloogiga ning nüüd oleks õige aeg oma uusi eesmärke jälgida ja arutada. Kui te pole kummagiga neist tervishoiutöötajatest kohtunud, on nüüd hea aeg aeg kokku leppida. See on eriti oluline, kui teie jaoks on tervenemine hõlmanud haigusest võitu, operatsioonist taastumist või strateegia leidmist kroonilise haigusega toimetulemiseks. Kohtuge oma tavalise arstiga. Rääkige nendega, millised on teie eesmärgid, millised dieedid või treeningprogrammid olete teinud ja mis tahes elustiili muutused. Arutage kõiki strateegiaid, et oma hoogu edasi minna. Registreeritud dietoloog on toitumisspetsialist, kes suudab teile teavet ja tervisliku toitumise kava pakkuda. Kui olete kaotanud kaalu ja olete lõpuks saavutanud oma sihtkaalu, peate üle minema dieedile, mis keskendub kehakaalu säilitamisele, mitte kaalu kaotamisele või juurdevõtule. Teie dieediarst koostab teiega koos toiduplaani, mis vastab teie uutele eesmärkidele ja tagab teile sobiva toitumise.
2
Hinnake oma eesmärgid ümber. Teie varasemad eesmärgid olid tõenäoliselt seotud vormis ja terveks saamisega. Nüüd, kui olete sellesse kohta jõudnud, on hea mõte seada enda motivatsiooni hoidmiseks uued eesmärgid. Proovige seada nii lühi- kui ka pikaajalisi eesmärke. Uuringud on näidanud, et väiksemate ja paremini saavutatavate eesmärkide seadmine aitab teil aja jooksul saavutada suurema eesmärgi. Väikesed eesmärgid on terved, võib-olla soovite joosta 5 km. Seadke pikaajaline eesmärk joosta 5 km kahe kuuga ja väiksemad eesmärgid, mis viivad võistluseni, suudavad esimese kuu lõpuks joosta 2,5 km või eesmärgid joosta 5 km lühema ja lühema ajaga. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid teie jaoks realistlikud – ainuüksi abita seista on mõne inimese jaoks suur saavutus. Püüdke edasi kõrgemate eesmärkide poole. Võib-olla järgmisena jooksed poolmaratoni. Jätkake oma väikestest eesmärkidest kõrgemat ja kaugemale jõudmist. Saate jätkata väiksemate eesmärkide seadmist. Ärge lööge end üle, kui komistate või ei suuda eesmärke kohe saavutada. Nagu olete tõenäoliselt õppinud oma püüdlustes saada võimalikult heas vormis ja tervena, ei ole eesmärkide saavutamine lineaarne ja see võib olla raske, mis muudab saavutuse palju magusamaks. Olge realistlik ja seadke end edu saavutamiseks valmis. Võtke arvesse tagasilööke. Liiga rasked või liiga suured eesmärgid ei pruugi olla sinu jaoks realistlikud. Veenduge, et olete võimeline ja valmis tegema oma eesmärkide saavutamiseks kõike, mis on vajalik. Isegi kõige tugevamad ja tervemad inimesed võivad ajutiselt külmetushaigusi või pahkluude pingeid muuta, mis muudab nende treeningrežiimi ajutiselt. Sa ei saa kõike kontrollida.
3
Kirjutage toitumiskava. Toiduplaanid on suurepärane vahend, kui proovite järgida tervislikku toitumiskava. Nende abil on lihtne pikaajalisest plaanist kinni pidada. Jällegi, see on midagi, millele dieediarst on spetsialiseerunud, nii et kasutage oma ressurssi ja hankige abi oma vajadustele vastava toiduplaani koostamisel. Söögiplaanid on raamistikuks kõigile teie nädala või kahe toidukordadele ja suupistetele. See annab teile teavet, mis aitab teid õigel teel hoida, ja annab teile aluse toidukaupade nimekirja koostamiseks, mis aitab teil vältida impulssi või suuremaid ostlemisi. Kirjutage iga söögikorra, suupiste ja joogi puhul üles, mida sööte. Hoidke see teave kalendris või märkmikus kirjas. Samuti võiksite märkida, millised toidukorrad nõuavad toiduvalmistamist ja millal kavatsete süüa teha nädala jooksul. Näiteks: hommikusöök: 1/2 tassi kaerahelbeid marjadega, lõunasöök: spinatisalat grillkanaga (üle grillitud). nädalavahetusel toiduvalmistamise ajal), pärastlõunane suupiste: 1 individuaalne kreeka jogurt, õhtusöök: grilllõhe, aurutatud spargelkapsas ja pruun riis (söögivalmistamise ajal lõigatud spargelkapsas). Mida üksikasjalikum olete oma toiduplaaniga, seda tõenäolisemalt järgite. oma plaani ja mitte kõrvale kalduda.
4
Koostage oma treeningkava. Sarnaselt toitumiskavaga on treeningkava üksikasjalik loetelu sellest, mida kavatsete füüsilise tegevusega teha. Võib-olla soovite kasutada personaaltreeneri abi, kes aitaks teil seada uusi treeningueesmärke ja võib-olla segada teie treeningrutiini. Ainuüksi ütlemine, et kavatsete end vormistada, on nagu käskida kellelgi ehitada maja ilma plaanita. samm-sammult eesmärgid aitavad teil õigel teel hoida.Alusta treeningplaani oma eesmärgist. See võib olla järgmine: jookse esimesed 5 km, jookse 20 minutit sirgelt ilma kõndimata jne.Pärast eesmärki kirjutage üles täpsed sammud, mida peate Kui teie eesmärk on joosta 5 km, võiks teie plaan olla järgmine: jookske/kõndige 1 miil kolm päeva nädalas ühe kuu jooksul, jookske/kõndige 2 miili neli päeva nädalas teise kuu jooksul ja jookske/kõndige kolmanda kuu jooksul 3,1 miili neli kuni viis päeva nädalas.Teine võimalus on järgida oma lemmiktreeninguguru kava. Paljudel tuntud fitnesstreeneritel on turul programme, mida saab teie praegusesse elustiili rakendada.
5
Jäta moeröögatusdieedid vahele. Dieedid on piiratud ja piiratud ning enamasti ebaõnnestuvad need lõpuks. Lisaks ei ole paljud trendikad moeröögatusdieedid või toitumiskavad toitvad ega peeta tervislikuks toitumisviisiks. Selle asemel, et järgida drastilist moeröögatust, jätkake oma ellu tervislike toitumismuudatuste kaasamist. Võib-olla olete varem pidanud dieete, mis aitavad teil saavutada tervislikumat kaalu või parandada oma üldist tervist; Siiski ei ole igavesti ekstreemse dieedi järgimine realistlik ja tõenäoliselt midagi, mida te ei kavatse teha. Näiteks ei pea te täielikult välistama maiustusi ja traditsioonilisi toite, mis ei pruugi teie toitumiskavasse sobida. Luba endale neid asju erilistel puhkudel või aeg-ajalt maiuspalana, lihtsalt ära tee harjumust neid iga päev süüa.
6
Sööge korrapäraseid ja järjepidevaid toite. Üks vormis ja tervisliku eluviisi säilitamise põhikomponent on korrapärane ja järjepidev söömine. Toidukordade või suupistete vahelejätmine ei toeta teie praegust elustiili. Kui jätate regulaarselt toidukordi või suupisteid vahele, seate end ohtu toitainete puuduse, soovimatu kaalukaotuse ja väsimuse tekkeks. Veenduge, et sööte vähemalt kolm korda päevas. Mõned inimesed võivad eelistada süüa viis kuni kuus väikest einet päevas. Ükskõik milline söögikord töötab kõige paremini, proovige sellest kinni pidada iga päev. Samuti on soovitatav süüa iga nelja kuni kuue tunni järel. See tähendab, et peate võib-olla kogu päeva sisaldama väikese eine või suupisteid.
7
Eesmärk on hästi tasakaalustatud toitumine. Hea vormi ja tervisliku eluviisi säilitamiseks peate sööma hästi tasakaalustatud toitumist. Selline söömisstiil varustab teie keha kõigi vajalike toitainetega, mida iga päev vajate. Tasakaalustatud toitumine toetab tervislikku kehakaalu, aktiivset elustiili ja tervet keha. Sööge iga toidugruppi enamikul päevadel ja kogu nädala jooksul ning toituge mitmekesiselt samuti igast toidurühmast. Sööge piisavalt igast oma toidurühmast. Tavaliselt soovitatakse igal toidukorral ja vahepalal süüa viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju, kolm kuni neli portsjonit teravilju ja portsjon lahjat valku.
8
Piirake kõrgelt töödeldud ja rämpstoitu. Töödeldud toidud ja rämpstoidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, rasva, naatriumi ja lisatud suhkruid ning neil on vähe või üldse mitte toiteväärtust. Seda tüüpi toitude regulaarne söömine ei toeta vormis ja tervislikku eluviisi. Seal on mitmesuguseid töödeldud toite. Piirake: külmutatud toidud, töödeldud liha, saiakesed, kommid, krõpsud ja kreekerid. Piirake ka sooda, spordijookide, energiajookide, magustatud kohvijookide ja teede tarbimist. Need sisaldavad tavaliselt ka rohkem kaloreid ja suhkrut. Piira alkoholi. Kuigi seda ei peeta tingimata rämpstoiduks, on see jook, mida tuleks tarbida mõõdukalt. Enamik terviseeksperte soovitab naistel tarbida mitte rohkem kui ühe klaasi päevas ja meestel mitte rohkem kui kaks klaasi päevas.
9
Joo piisavas koguses vedelikku. Piisava hüdratsiooni säilitamine on teie üldise tervise ja heaolu jaoks väga oluline. Kui olete hüdreeritud, saate säilitada oma vormi ja tervisliku eluviisi. Vesi on teie kehas paljude funktsioonide jaoks oluline, sealhulgas kehatemperatuuri säilitamiseks, liigeste määrimiseks, organite kaitseks ja kudede niiskuse hoidmiseks. Enamik eksperte soovitab tarbida vähemalt kaheksa kuni 13 8 untsi klaasi vett päevas. Kui te ei ole suur tavalise vee fänn (mõnele inimesele vesi lihtsalt ei meeldi), kaaluge tarbimise suurendamiseks kalorivaba vee maitsetugevdaja lisamist. Või kui teile meeldivad soodamullid, jooge soodat (mitte toonikut, mis sisaldab kaloreid) ja lisage veidi vee maitsetugevdajat või sidrunit või laimi.
10
Treeni regulaarselt. Terviseeksperdid soovitavad kaasata regulaarset füüsilist tegevust, et toetada vormis ja tervislikku eluviisi. Regulaarsel treeningul on mitmeid eeliseid, mis aitavad säilitada ja parandada teie üldist tervist. Regulaarsel kehalisel aktiivsusel, eriti kardiotreeningul, on palju tervist edendavaid mõjusid, sealhulgas: parem meeleolu, kehakaalu säilitamine, kõrge vererõhu või diabeedi paranemine, paremad uneharjumused ja üldise suremuse vähenemine. Kaaluge treeningsõbra leidmist, kes vastutab ja võib-olla muutke oma rutiin veidi lõbusamaks. Kui teate, et teie sõber loodab teie peale seda jooksmist kell 7 hommikul, on väiksem tõenäosus, et vajutate edasilükkamisnuppu ja jätate treeningu vahele. Tavaliselt on soovitatav teha iga nädal vähemalt 150 minutit kardiotreeningut. Ent veelgi suurema tervisega seotud eeliste saamiseks võite teha kuni 300 minutit kardiotreeningut nädalas. Kaasake regulaarne jõutreening treeningrežiimis üks kuni kolm päeva nädalas. Jõutreening toob kasu lihaste tugevdamisel, luutiheduse loomisel ja säilitamisel ning suurendab üldist ainevahetust. Lisage piisavalt harjutusi iga lihasrühma töötamiseks. Mõned inimesed lõhuvad ühel päeval ülakeha, teisel päeval alakeha ja kolmandal päeval süvalihased.
11
Liigu päeva jooksul rohkem. Veel üks viis, kuidas toetada oma eesmärki püsida vormis ja tervena, on liikuda päeva jooksul rohkem. Paljud uuringud näitavad, et mida aktiivsem olete, seda parem on teie tervisele kasulik mõju. Algtaseme või elustiiliga seotud tegevused on asjad, mida saate teha kogu päeva jooksul, et muuta end liikuma ja aktiivsemaks. Need väikesed tegevused võivad päeva lõpuks anda märkimisväärse koguse kaloreid või aktiivset aega. Proovige sagedamini kõndida, trepist üles astuda või seista ja teha telereklaamide ajal harjutusi. Vastupidises spektris proovige piirata aegu, mil olen istuvam. Piirake töötamise ajal televiisori, arvuti või istumise ajal “ekraani” aega.
12
Jälgige oma numbreid päevikus või treeningrakenduse abil. Kui proovite hoida vormis ja tervislikku eluviisi, on oluline luua viise, kuidas end õigel teel hoida. Paljudel juhtudel võib regulaarne mõõtmine või kaalumine aidata teil pikas perspektiivis õigel teel püsida. Samuti saate jälgida, mida sööte, kui palju treenite, milliseid harjutusi teete, kui palju vett jood jne. Kui märkate muutusi oma kehakaalus, vormis või üldises tervislikus seisundis, vaadake tagasi oma vormisoleku ja toidu kaudu ajakiri aitab teil kindlaks teha, kus peate võib-olla tegema muudatusi. Kasutage meetodit, mis teile kõige paremini sobib. Lisaks vanamoodsatele pliiatsi- ja paberipäevikutele võimaldavad arvukad tasuta rakendused jälgida nii toitumist kui ka treeningut veebis või isegi nutitelefonist. Kaaluge end kord nädalas. Proovige kaaluda samal kellaajal (ideaaljuhul kohe, kui ärkate) ja samades riietes (või alasti), et saaksite täpsema trendi. Pidage meeles, et teie kaal kõigub päeva jooksul paljude tegurite tõttu. Mõõtke iga kuu. Teades, mitu tolli olete kaotanud, annab teile teada, kui palju keharasva olete kaotanud. Mõnikord võib lihasmassi suurenemise tõttu skaala näidata suuremat arvu, kui te välja näete või tunnete. Mõõtmiste teadmine võib anda teile tõesema mõõdiku.
13
Maga piisavalt. Igaõhtune hea puhkamine on vormis ja tervena püsimise uskumatult oluline osa. Kui te ei saa piisavalt magada, muudab see tervena püsimise palju raskemaks. Uni on teie tervise lahutamatu osa. Une ajal keha taastub ja taastub päevast. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes ei maga igal ööl soovitatud seitset kuni üheksat tundi und, on suurem risk haigestuda südamehaigustesse, kõrge vererõhk, diabeet ja rasvumine. .Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Ärge tehke tööd ega vaadake voodis televiisorit, treenige oma aju mõistma, et kui pea lööb vastu patja, on aeg magama minna. Veenduge, et lülitaksite elektroonika korralikult välja enne magamaminekut ja hoidke neid magamistoast eemal. võimalik. Tahvelarvutid, sülearvutid, televiisor ja isegi teie nutitelefon kiirgavad teatud tüüpi valgust (sinist valgust), mis võib teie aju stimuleerida ja raskendada uinumist isegi siis, kui elektroonika on välja lülitatud. Proovige magama minna ja ärgata. samal ajal, isegi nädalavahetustel.Veenduge, et teie tuba oleks pime, jahe ja kutsuv. Püüdke hoida magamistuppa segadust. Kui unehügieeni parandamine ei aita, rääkige oma arstiga, mis võib teie unetust põhjustada.
14
Hallake oma stressitaset. Oluline on lisada oma igapäevarutiini mõned lõõgastavad tegevused, et vältida liigset stressi. Stress paneb teie keha kortisooli kinni hoidma ja see võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu ärevus, südamehaigused ja kaalutõus. Stressitaseme kontrollimiseks proovige lisada oma igapäevasesse rutiini lõdvestustehnikat, näiteks: MeditatsioonJooga Sügav hingamine