Füüsilise vormi säilitamisel on palju eeliseid. Teil on rohkem energiat, näete suurepärane välja ja märkate oma üldise tervise paranemist. Kahjuks pole alati lihtne suurepärases vormis püsida. Kui aga keskendud toitumisele ja treeningule, saad teha palju tervislikke füüsilisi muutusi. Ärge unustage, et positiivne suhtumine on samuti väga oluline, et püsida vormis ja kaunilt terve.
1
Leidke aeg. Treening on vormis ja tervena püsimise (või muutumise) üks olulisemaid aspekte. Eksperdid soovitavad püüda olla aktiivne vähemalt 30 minutit päevas. Proovige oma treeningut ajastada samamoodi, nagu planeerite muid kohtumisi ja kohustusi. Pidage sellest suurema tõenäosusega kinni, kui see on kalendris. Kui proovite toonust tõsta või kaalust alla võtta, peate võib-olla treenima rohkem kui kolmkümmend minutit päevas. Kui kuulute jõusaali, küsige personaaltreenerilt konsultatsiooni. Need võivad aidata teil kavandada režiimi oma konkreetsete eesmärkide saavutamiseks. Treenige astmeliselt. Kui teil on raske oma päevast 30 või 60 minutit treeninguteks ära jätta, proovige oma liigutusi teha väiksemate ajatükkidena. Näiteks kõndige tööle, jalutage lõuna ajal ja jalutage koju.
2
Muutke see harjumuseks. Näete treeningust kõige rohkem kasu, kui teete seda regulaarselt. Üks hea viis harjumuse kujundamiseks on valida endale meelepärane treeningvorm. Näiteks kui teile meeldib ujumine, proovige kaks korda nädalas ringe ujuda. Muutke oma rutiinist kinnipidamine lihtsaks. Proovige eelmisel õhtul treeningriided ja spordikott välja panna. Nii olete valmis hommikul uksest välja minema. Kasutage tehnoloogiat. Proovige oma liigutuste jälgimiseks mõnda vidinat, näiteks fitbit. Teie telefonis on isegi tasuta rakendused, mille saate määrata, et see tuletaks teile kord tunnis üles ja liikuma. Ärge andke alla. Tavaliselt kulub harjumuse kujunemiseks 20–30 päeva. Jätkake treenimist ja lõpuks saab sellest teie päeva loomulik osa.
3
Mine õue. Jõusaalis treenimisel on kindlasti mõned eelised – konditsioneer ja televiisor on mõned. Kuid teadlased teatavad, et vähemalt osa ajast õues treenimisest võib olla palju kasu. Mitmekesine maastik maanteel, kõnniteel või radadel esitab teie kehale väljakutseid viisil, mida jooksulint või elliptiline trenažöör ei suuda teha. Väljas treenimine võib teie vaimsele tervisele positiivselt kasu tuua. Uuringutes väitsid inimesed, kes kõndisid nii väljas kui ka sees, et nad naudivad seda tegevust palju rohkem, kui nad on õues lõpetatud. Kasutage oma kohalikke parke. Paljudes parkides on suurepärased alad jooksmiseks või kõndimiseks. Kui teile meeldib sport, võite kasutada ka tennise- või korvpalliväljakuid.
4
Ole sotsiaalne. Kui kaasate oma treeningrutiini teisi inimesi, näete oma tulemustes positiivset mõju. Treeningsõbra leidmine võib aidata vastutusele võtta. Kui plaanite mõne tegevuse koos sõbraga, on väiksem tõenäosus, et tühistate selle, kui ainult enda jaoks. Rühmatreeningu tunnid pakuvad ka eeliseid. Tundides saavad juhendajad pakkuda julgustavaid sõnu. Samuti võivad nad teid motiveerida ja teie vormi parandada, et veenduda, et teete iga liigutust ohutult ja tõhusalt. Treenimine on suurepärane viis uute inimestega kohtumiseks. Proovige liituda jooksuklubi või tenniseliigaga. Leiad sarnaste huvidega sõpru ja püsid suurepärases vormis.
5
Muutke oma rutiini. See on suurepärane, kui leiate endale meelepärase treeningu. Ja pole põhjust loobuda millestki, mida armastad, näiteks joogast või ujumisest. Siiski võib olla kasulik oma treeningrutiini muuta. Teie keha reageerib uutele väljakutsetele positiivselt ja näete paremaid tulemusi, kui muudate asju. Teie keha harjub tavapärase rutiiniga ja hakkab lõpuks treenides vähem energiat kulutama. See tähendab, et põletate vähem kaloreid ja võite märgata oma treeningueesmärkide tõusu. Proovige teha jõutreeningut ja kardiotreeningut. Näiteks proovige joosta kaks minutit, seejärel peatuge, et teha mõni põhiline harjutus, nagu plank või krõmpsud. Saate muuta oma harjutuste järjekorda ja lisada oma rutiini uusi. Kui eelistate treenida siseruumides, proovige kasutada kardioseadmeid, näiteks jooksulint. Võite külastada jõusaali või osta omale. Võimalik, et leiate ostmiseks isegi kasutatud seadmeid. Kiiremate tulemuste saamiseks proovige oma rutiini iga kahe kuni nelja nädala järel muuta.
6
Küpseta. Õigel toitumisel on palju eeliseid. See aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu, parandada nahka ja annab teile rohkem energiat. Üks parimaid viise tervislikuks toitumiseks on ise toidu valmistamine. Aruanded näitavad, et inimesed, kes valmistavad ise süüa, tarbivad vähem suhkrut ja rasvu. Värske toiduga valmistamine aitab teil süüa vähem töödeldud toite, millel on tavaliselt kõrge naatriumisisaldus. Muutke toiduvalmistamine lõbusaks. Värbage kaasa lööma pereliikmeid, et tunduks vähema tööna. Andke igale pereliikmele nädalapäev kindlat sööki tellida ja leida proovimiseks uus retsept. Korraldamine võib aidata toiduvalmistamist lihtsamaks muuta. Proovige oma sööki ette planeerida. See piirab toidupoodi minevaid reise ja aitab teil püsida oma treeningueesmärkidel, kui plaanite tervislikke nädalamenüüd.
7
Hankige õigeid toitaineid. Kui valmistate ise süüa, saate kasutatavaid koostisosi täielikult kontrollida. See aitab teil tagada, et saate kehale vajalikke toitaineid. Õige toitumine võib aidata teie kehakaalu kontrolli all hoida ja anda teile ka regulaarselt treenimiseks vajalikku energiat. Proovige süüa dieeti, mis sisaldab mitut portsjonit värskeid puu- ja köögivilju päevas. Need on täis vitamiine ja kiudaineid. Sööge tailiha ja kala. Need varustavad teid valkudega ja annavad kehale ka tervislikke rasvu. Muutke oma taldrik värviliseks. Mida rohkem värvi teie taldrikul, seda rohkem puu- ja köögivilju te tõenäoliselt sööte. Proovige lehtköögivilju, nagu lehtkapsas, ja erksaid oranže toone, nagu maguskartul ja porgand.
8
Rääkige oma arstiga. Saate ise planeerida üldise tervisliku toitumise. Kuid kui teil on oma kaalu või üldise tervise pärast erilisi muresid, on hea mõte konsulteerida oma arstiga. Ta võib aidata teil välja selgitada toidud, mis aitavad teil oma treeningueesmärke saavutada, olgu selleks siis praeguse vormisoleku säilitamine või kehakaalu langetamine. Samuti võib teie arst aidata teil välja selgitada, milliseid toite tuleks vältida. Näiteks kui teil on kõrge vererõhk, soovitab teie arst tõenäoliselt vähendada naatriumisisaldusega dieeti. Küsige oma arstilt enne kaalulangetamise toidulisandite võtmist. Kuigi dieedipillid võivad ohutul kasutamisel olla tõhusad, on parem konsulteerida oma arstiga, kas need sobivad teile või mitte. Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dieediarsti juurde. Need võivad aidata teil oma toitumist üle vaadata ja planeerida toidukordi, et kaalust alla võtta või juba tervislikku eluviisi säilitada.
9
Lugege silte. Pöörake tähelepanu ostetavate toiduainete toitumismärgistele. Siin loetletud teave võib aidata teil teha tervislikke valikuid selle kohta, mida oma kehasse panna. Silte lugedes pöörake erilist tähelepanu loetletud suhkru-, rasva- ja kalorikogustele. Näete, kui suure osa suhkru soovitatavast päevasest kogusest peaksite näiteks püüdma. Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Näiteks kui soovite saada kotti krõpsudega, lugege pakendilt, kas teave ütleb teile kogu koti kalorite arvu. Mõnikord loetakse kolmandik kotist täisportsjoniks. Kui teil on hüpertensioon, peate võib-olla jälgima soola tarbimist. Lugege kindlasti, kui palju soola/naatriumi igas tootes on, et veenduda, et te ei tarbi rohkem kui 1500 mg päevas. Konservid ja valmistoidud on sageli naatriumi täis. Enamikel koostisosadel on mitu erinevat nimetust. Näiteks suhkrul on vähemalt 61 erinevat nimetust, sealhulgas sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, dekstroos ja riisisiirup. Kui proovite teatud koostisosa vältida, veenduge, et tunneksite ära kõik selle erinevad nimetused.
10
Looge positiivne kehakuvand. Vaimne tervis on vormis ja kaunilt tervena tundmise oluline osa. Kui oleme üle ujutatud väga kõhnade näitlejannade ja modellide piltidega, võib olla raske omada positiivset kehapilti. Kuid on olemas viise, kuidas õppida end hästi tundma, olenemata teie kujust. Positiivne kehakuvand aitab säilitada motivatsiooni tervislikult toituda ja treenida. Leidke oma välimuse juures midagi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele. Näiteks kui olete viimasel ajal palju jooksnud, tehke endale komplimente selle kohta, kui tugevad teie jalad välja näevad. Vältige negatiivsust. Püüdke ennast mitte kritiseerida. On hea, kui soovite muudatusi teha, kuid proovige ennast julgustada, selle asemel, et end maha kiskuda. Näiteks selle asemel, et kott küpsiseid süüa, öelge endale: “Ma arvan, et nüüd on mul lisamotivatsioon, et teha homme 20 täiendavat istessetõusu!”
11
Keskendu sellele, kuidas sa end tunned. Kehakujutis sõltub sellest, kuidas te end väljanägemise suhtes tunnete. Nii et proovige keskenduda positiivsetele tunnetele. Keskenduge headele asjadele, mida teie keha teie heaks teeb, näiteks annab teile energiat oma koeraga mängimiseks. Kui tunnete end tervena, tunnete end ka vormis ja ilusamana. Ärge muretsege skaala numbrite pärast. Selle asemel keskenduge sellele, kui tugevana te end tunnete ja kuidas teie riided istuvad. Andke oma isiklik sobivuse hinnang oma energiatasemele ja üldisele tervisele, mitte kaalule.
12
Ära võrdle ennast teistega. Võib olla ahvatlev hinnata ennast teiste inimeste välimuse põhjal. Kuid eksperdid ütlevad, et enda võrdlemine teistega võib olla kahjulik. Näiteks võib see vähendada teie eneseväärikuse tunnet. See võib kaasa tuua madalama enesehinnangu ja madalama energiataseme. Seadke endale eesmärgid. Kui proovite välja näha nagu keegi teine, ei aita teil oma eesmärke saavutada. Selle asemel hinnake oma vormisoleku taset, pannes tähele, kas olete teinud edusamme ja kas näete ja tunnete oma kehas erinevusi. Mõelge oma keharaami suurusele. Igaüks on erinev. Mõnel inimesel on väikesed raamid, teistel aga suured. Sinu oma võib olla keskmine. Saate aru saada oma raami suurusest, mõõtes randme ümbermõõtu ja tutvudes kõrguse diagrammiga. Pidage meeles, et kui teil on suur kaader, on teil erinevad kaalueesmärgid kui loomulikult väiksemal inimesel. Proovige pidada igapäevast päevikut, kuhu salvestate enda kohta positiivseid väiteid. Saate kasutada seda päevikut oma treeningu ja toitumise jälgimiseks või lihtsalt kirjutada üles õnnelikud, ennast kinnitavad mõtted, et end motiveerida.