Kas soovite ärkvel püsida? Kuigi vähesed inimesed kavatsevad mitu päeva järjest ilma magamata veeta, kuhjub mõnikord töö ja peate selle läbi tegema. Kuigi peaksite vältima kauem kui 3–4 päeva magamata jäämist, võite rahulikult paar päeva üleval olla, kui plaanite pärast seda 1–2 päeva täismahus magada. Väikese ettevalmistuse ja korrapärase ajakavaga saate ärkvel püsida ja lõpuni jõuda.
1
Magage eelnevatel päevadel 9-10 tundi, et energiat varuda. Kui teate ette, et peate ilma magama jääma, proovige eelnevatel päevadel rohkem puhata. Mine magama umbes tund aega varem kui tavaliselt ja lase end veidi magada. Eesmärk on nendel ettevalmistuspäevadel magada 9 või isegi 10 tundi. Eelnevalt palju magamine tagab, et lähete päeva ärkvel puhanuna ja energilisena.
2
Vältige kofeiini, et te ei tekitaks tolerantsust. Sa võtad ärkveloleku ajal palju kofeiini. Kui kasutate sellele eelnevatel päevadel liiga palju, harjub teie keha sellega ja teil on vaja veelgi rohkem, et mõju tunda. Alustage kohvi, kofeiiniga tee, sooda, energiajookide ja muude kofeiini sisaldavate toodete tarbimist iga päev. Proovige ülemineku hõlbustamiseks juua taimeteed, kofeiinivaba kohvi või kofeiinivaba soodat.Kui saate Ärge täielikult loobuge kofeiini tarbimisest enne ärkveloleku aega, proovige seda veidi vähem tarbida.
3
Leidke asju, mis hoiavad teid ärkveloleku ajal hõivatud ja energias. Tõenäoliselt on teil juba hea põhjus mitu päeva üleval olla, näiteks suur projekt, kuid võite otsida ka muid tegevusi, mis aitavad aega täita. Mida aktiivsem on teie aju, isegi lugedes või televiisorit vaadates, seda tõenäolisem on, et jääte ärkvel. Sellised asjad nagu õues jalutamine, meeleoluka muusika kuulamine, treenimine või videomängude mängimine võivad aidata teil end erksana hoida. ja ärkvel, kui tunnete end unisena.
4
Varu tervislikku toitu ja jooki, et energiat üleval hoida. Regulaarne toit ja jook aitavad teil päeva jooksul toime tulla. Kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv ja tee, aitavad sul kindlasti üleval püsida, aga ka tervislik toit ning piisav söömine aitab sul energiat üleval hoida. Otsige selliseid toite nagu: kala, nt lõhe, tsitrusviljad, nagu apelsinid ja mandariinid, munad, lehtkapsas, mangold ja vesikress, oad, kreeka pähklid
5
Rääkige sõpradele, mida teete, et nad saaksid teiega ühendust võtta. Kui teil on sõber, kellega rääkida ja töötada, võib see aidata teil ärkvel ja motiveerituna püsida. Kui eelistate siiski üksi jääda, siis teistele, et plaanite üleval olla, teatage neile, et nad hoiavad eemale ja lasete teil rahus töötada. Ükskõik, mida, peaksite paluma oma sõpradel teiega aeg-ajalt ühendust võtta ja veenduda, et kõik läheb hästi.
6
Sööge hommikusööki, et alustada tugeva ja energilisena. Hommikusöök on põhjusega päeva kõige olulisem söögikord ja hea toidu söömine võib teid mitu päeva üleval olla. Veenduge, et teie hommikusöök sisaldaks tervislikke toite, nagu valk, täisteratooted ja puuviljad. Suhkrurikkad teraviljad ja suured kogused kofeiini põhjustavad kiiret krahhi.Kliid, tsitrusviljad ja munad on suurepärased hommikusöögivalikud, et hoida oma energiat kogu pika päeva jooksul ärkvel. Andke endast parim, et pidada kinni tavapärasest ajakavast, mis sisaldab hommikusööki iga ärkveloleku päeva kohta. See aitab hoida teid õigel teel vältimatute korrapäraste päevaosade puhul, nagu tööle või klassi minekuks. Niimoodi graafikus püsimine võib hõlbustada ka pärast lõpetamist tavapärase ajakava juurde naasmist.
7
Joo kofeiini kogu päeva, et end edasi hoida. Te ei taha espressot juua, kuid regulaarsed kofeiinipausid kogu päeva jooksul hoiavad teid ärkvel ja erksana. Soovitatav kofeiini kogus ühe päeva kohta on 400 milligrammi ja üks tass kohvi sisaldab tavaliselt umbes 100 milligrammi, nii et planeerige vastavalt. Võib-olla soovite oma esimest tassi pärast esimest ärkamist, kuid piisab liikumisest või kiirest duššist. et oma loomulikust närbusest mööda minna. Oodake oma esimest tassi kuni päeva keskpaigani või varajase pärastlõunani, mil kogete tõenäoliselt esimest langust. Järgmise paari päeva jooksul peate võib-olla tarbimist suurendama. Lõpuks võiksite olla annuses iga 2–3 tunni järel (mis annab teile üsna kiiresti üle 400 milligrammi päevas). See on hea, kuid veenduge, et teie portsjonid jääksid 100–150 milligrammi juurde. See hoiab ära kofeiini üleannustamise ja väldib krahhi liiga palju tarbides. See toimib ainult siis, kui tarbite oma igapäevaelus üsna normaalset kofeiini. Kui tarbite juba palju kofeiini, on selle mõju nõrgenenud, mistõttu on teil raskem seda ärkvel püsimiseks kasutada.
8
Söö kergeid eineid, et vältida unisust. Suured ja rasked toidud muudavad teid loiuks ja tõenäolisemalt noogutama. Selle asemel valige väikesed portsjonid tervislikku toitu, nagu täisteratooted, lahja valk ja köögiviljad, et püsida mitu tundi ärkvel ja energilisena. Veenduge, et sööksite piisavalt, et end täis ei läheks ega uniseks muutuks. Proovige teha päeva ja öö jooksul 3–5 kerget einet, millele lisanduvad suupistepausid selliste toiduainetega nagu pähklid ja puuviljad.
9
Liikuge ringi, et meelt stimuleerida. Treenimine ja liikumine aitavad hoida teie aju liikumises ja ärkvel. Isegi kui proovite tunni või töö jaoks ülesannet lõpetada, aitab umbes 10-minutilised lühikesed pausid püsti tõusmiseks ja ringi kõndimiseks hoida teid üleval püsimisel. Kui otsid midagi intensiivsemat kui lühike jalutuskäik, peaksid ka mõned istesse tõusud või kätekõverdused laua taga ära ajama. See ei pea olema täielik treening, vaid mõni liigutus, et veri käima saada ja energia taastuks. Alguses tahad trenni teha, kui hakkad end väsinuna tundma. Päevade möödudes proovige sundida end iga poole tunni järel tegema 10-minutilisi treeningpause.
10
Hoidke tuled sisse, et olla tähelepanelik. Teie keha on hästi häälestatud valgusele reageerima, nii et tulede sisselülitamine ja eredana seadistus on hea viis meelitada keha arvama, et on päev ja peaksite olema ärkvel. Loomulik valgus on parem, nii et võimalusel hoidke kardinad päeva jooksul lahti ja võib-olla isegi mine õue. Kui teil on mitu valgustit (nt laevalgustid ja laualamp), lülitage need mõlemad sisse, et saada rohkem heledust.
11
Lööge maha külma vee või õhuga. Teie keha ei tööta terve päeva täisvõimsusel ja tuleb hetki, mil teil tekib kiusatus magama minna. Kui hakkate tundma, et see hakkab tulema, tõmmake end sellest välja kofeiini, aknast tuleva jaheda õhuvoolu või külma vee pritsmega näole. Mõju ei kesta igavesti, kuid see võib aidata, kui hakkate libisema ja teid tagasi tööle. Isegi kui te ei tunne end ülemäära väsinuna, proovige iga 30 minuti järel oma näole külma vett pritsida. et hoida teid valvel. Võite minna ka jaheda duši alla. Tõenäoliselt annab teie keha teile energiaperioode keskhommikul (umbes kell 10.00) ja varaõhtul (18.00-19.00). Salvestage oma kõige olulisemad ülesanded selleks ajaks. Sel moel, kui hakkate ülejäänud ärkveloleku ajal vaoshoitust tundma, olete rohkem valmis võtma pausi duši all käimiseks või rohkem kohvi keetmiseks.
12
Vältige tegevusi, mis nõuavad intensiivset keskendumist. Ärkveloleku ajal kogete perioode, mida nimetatakse mikrouneks, mis tähendab, et magate ehk “tsoonid välja” mitu sekundit korraga. Võimalik, et saate sel ajal töötada, kuid peaksite vältima tegevusi, mis võib teid või teisi ohtu seada, näiteks autojuhtimine või masinatega töötamine. Te ei saa planeerida, millal see mikrouni toimub, seega vältige ärkveloleku ajal potentsiaalselt ohtlike tegevuste tegemist. Kui teil on vaja kuhugi minna, paluge sõbral autot juhtida või sõitmise asemel ühistranspordi või taksoga. See võib olla ebamugav, kuid see on turvalisem nii teile kui ka teie ümber olevatele inimestele.
13
Magage tavapärasest rohkem, et taastuda. Kui olete jõudnud oma päevade lõpuni ärkvel, on teie esimene prioriteet magada. Esimesel päeval tagasi magama ei pruugi te olla võimeline magama jäämist kontrollima. Pärast seda proovige siiski võimalikult kiiresti oma tavapärase unegraafiku juurde tagasi pöörduda, magades ainult öösel 15-20-minutilise uinaku või kahe päeva jooksul, kui tunnete end uimaseks. Laske endal magada nii kaua, kui taastumise ajal, mis võib kesta kuni 10–11 tundi öö kohta. Kuigi nii kaua ärkvelolekul on kindlasti mõningaid kõrvalmõjusid, viib mitu päeva regulaarse unerežiimi tagasi normaalseks.
14
Unegraafiku normaliseerimiseks alustage kofeiini tarbimise vähendamisega. Kofeiini joomine kogu päeva ärkvel püsimiseks valmistab teid ainult krahhiks ja rikub teie tavapärase ajakava. Hakake kofeiini tarbimist vähendama aeglaselt, vähendades seda 1 tassi kohvi või tee võrra iga päev või iga paari päeva tagant. Kui teil tekivad kofeiini ärajätunähud, nagu peavalu, unisus või lihasvalu, proovige juua vett või taimeteed. , võtate valuvaigistavaid ravimeid või tõuste üles, et veidi trenni teha.
15
Avariide vältimiseks jätkake lahjade valkude ja looduslike toitude söömist. Unepuuduses kipud ihkama rämpstoitu, kuid rohke rafineeritud süsivesikute ja suhkrute söömine toob kaasa ainult krahhi ja raskendab ärkvelolekuajast taastumist. Selle asemel jätkake lahjade valkude ja looduslike suhkrutega toitude söömist, et hoida teid energias, muutmata teid närviliseks või uniseks. Valige sellised toidud nagu: lahjad valgud, nagu kala ja kana, värsked puuviljad, pähklid
16
Jooge palju vett, et vältida liigset väsimust. Dehüdratsioon võib muuta teid veelgi väsinumaks ja pärast mitmepäevast rohket kofeiini tarbimist vajate energia taastamiseks palju vett. Proovige juua umbes 15,5 tassi (3,7 l) vett, kui olete mees, või 11,5 tassi (2,7 l), kui olete naine. Samuti võite juua rahustavaid jooke, näiteks taimeteed, mis ei sisalda kofeiini ja võib aidata teid elavdada.
17
Hoidke oma järgmised paar päeva selge, et teil oleks aega taastuda. Ehkki te ei pruugi muust tööst hoiduda, on parem võtta seda päevadel pärast ärkvelolekut nii rahulikult kui võimalik. Olete nüri ja mitte täisvõimsusel, seega proovige võimalusel vältida olulisi tegevusi. Küsige juhendajalt või õpetajalt, kas saate tähtaega vajadusel pikendada või võtta isegi 1-2 haiguspäeva, et saaksite täielikult taastuda.