Oluline on püsida terve ja aktiivne kogu elu, eriti vananedes. Vormis püsimine võib pikendada teie eluiga aastaid ja parandada märkimisväärselt teie üldist heaolu. Dieedigurusid ja treeningkavasid on nii palju, et vormis püsimine võib tunduda hirmuäratava ülesandena, kuid põhitõdedest kinni pidades on see tegelikult üsna lihtne. Üldjuhul kulub käitumisest harjumuseks kujunemiseks umbes kaks kuud. Proovige teha mõned muudatused, mida arvate, et suudate hallata, ja seejärel järgige neid paar kuud, kuni need muutuvad teie loomuliku rutiini osaks.
1
Motiveerige ennast, mõistes treenimise paljusid eeliseid. Kui teil on eriti tegus nädal või lihtsalt ei taha trenni teha, võib aidata keskenduda põhjustele, miks otsustasite end vormistada. Treening mitte ainult ei kontrolli kaalu, vaid aitab võidelda haigustega, parandab immuunsüsteemi ja annab rohkem energiat. Treening parandab ka tuju ja aitab paremini magada.
2
Valige tegevus, mis teile meeldib. Paljud inimesed leiavad, et mitu korda nädalas jõusaalis käimine on mugav viis treenimiseks, kuid terve ja aktiivsena püsimiseks on palju muid võimalusi. Jooksmine, kõndimine ja ujumine on kõik suurepärased viisid vormis püsimiseks. Samuti võite kaaluda õppetundide võtmist millegi jaoks, mida soovite õppida: tantsimine, surfamine või uisutamine. Saate isegi kodus suurepäraselt treenida, vaadates tasuta veebipõhiseid treeningvideoid.
3
Pühendage veidi aega kõigile neljale treeningtüübile. Pöörake tähelepanu kõigile täieliku vormisoleku elementidele, sealhulgas vastupidavusele, jõule, tasakaalule ja painduvusele. Proovige järk-järgult kasvatada vähemalt 30-minutist tegevust, mis paneb teid raskelt hingama. Teie eesmärk peaks olema 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas või 30 minutit viis korda nädalas. Lihastoonuse parandamiseks tõstke raskusi. Lihaste vormis hoidmine muudab teie igapäevaste ülesannete täitmise lihtsamaks ja aitab teil vältida hilisemaid probleeme, nagu kukkumisest põhjustatud puusaluumurd. Tasakaalu parandamine aitab vältida ka hilisemas elus ohtlikke kukkumisi. võimaldab teil jääda aktiivseks ja liikuvaks kogu elu. Üks lihtne harjutus on kõndida sirgjooneliselt, asetades ühe jala kand otse teise jala varba ette, nagu ületaksite jõge saledal talal. Regulaarsed venitusharjutused parandavad teie üldist painduvust, muutes selle lihtsamaks. painutada, et siduda oma kingi või jõuda millegi kõrgel riiulil. Vigastuste vältimiseks venitage lihaseid õrnalt.
4
Kasutage sõbra abi. Treeningsõbra olemasolu aitab teil mõlemal motivatsiooni säilitada ja muudab teie treeningu aja nauditavamaks. Lõbusaks nädalavahetuse tegevuseks kutsuge sõpru kokku, et mängida korvpalli, softballi, võrkpalli või tennist.
5
Seadke realistlikud eesmärgid. Endale eesmärkide seadmine aitab hoida teid motiveerituna ning eesmärgi verstapostide saavutamine annab teile imelise enesekindluse tõuke ja saavutustunde; siiski jagage oma üldised eesmärgid kindlasti väikesteks juhitavateks sammudeks, et te ei heiduks.
6
Töötage oma keha loomuliku kellaga. Pole vaja hommikul esimese asjana trenni teha, kui sa pole hommikuinimene. Kui tunnete end pärastlõunal kõige aktiivsemalt, määrake oma treeningud pärastlõunaseks tunniks.
7
Konsulteerige professionaaliga. Kui te pole kindel, kust alustada, kasutage professionaalse treeningtreeneri abi. Mõned jõusaalid pakuvad teie registreerimistasu osana tasuta fitnesstreeneriga konsulteerimist. Kui te ei kuulu jõusaali, otsige sõltumatu treener, kes teiega koostööd teeks. Treener hindab teie tugevaid ja nõrku külgi ning soovitab režiimi, mis teie konkreetsed treeningueesmärgid saavutab.
8
Piirake pakendatud toiduaineid. Enamik pakendatud toiduaineid sisaldavad ebaloomulikke keemilisi lisandeid ja säilitusaineid ning sisaldavad sageli ebatervislikke küllastunud või transrasvu. Peaaegu alati on parem süüa kodus valmistatud toitu, kus saate koostisosi kontrollida. Enamik pakendatud toiduaineid on ka kalori- ja rasvasisaldusega, eriti küllastunud transrasvades.
9
Jälgige neid portsjonite suurusi. Dietoloogid soovitavad süüa aeglaselt, mis aitab ära tunda, millal oled täis. Kui jätkate söömist pärast näljatunde kustutamist, sööte sisse palju kaloreid, mida oleks hõlpsasti saanud vältida. Piirata kaloreid 2000 kcal-ni päevas. Kui proovite kaalust alla võtta, proovige vähendada 1800 kcal-ni päevas. Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kcal päevas. Üks portsjon liha, kala või linnuliha peaks olema keedetud kujul umbes 3 untsi või umbes sama suur kui teie peopesa. Portsjon keedetud pastat peaks olema umbes pool tassi , ehk umbes jäätise kulbi suurune. Üks portsjon tera võrdub ühe leivaviiluga. Üks pannkook või vahvel võrdub ühe portsjoniga, mis peaks olema umbes sama suur kui tavaline leivaviil. Üks kuubikuteks lõigatud juustuportsjon on ligikaudu sama suur kui kogu pöial. Üks portsjon köögivilju või puuvilju on umbes sama suur kui teie kogus. rusikas.Tervislikust keedetud riisi portsjonist piisab tavalise koogipaberi täitmiseks. Proovige, et pool taldrikust koosneks köögiviljadest.
10
Jagage eelrooga. Restoranid pakuvad toitu sageli ebatavaliselt suurte portsjonitena. Ühe eelroa jagamine kahe inimese vahel on hea viis tagada õige portsjoni suurus ja säästa ka raha.
11
Söö vähem liha. Kuigi liha ei ole kohustuslik oma dieedist täielikult välja jätta, on söödava koguse vähendamisel teie tervisele positiivne mõju. Paljud lihad on kõrge kalorsusega ja sisaldavad suures koguses rasva. Eriti on punast liha seostatud ummistunud arterite, kõrgema kolesteroolitaseme ja südameprobleemidega.
12
Söö rohkem täisteratooteid. Kaerahelbed, pruun riis ja täisteraleib sisaldavad kiudaineid, mis on olulised terve seedetrakti jaoks. Täisteratooted sisaldavad ka B-vitamiine, mis kiirendavad energiat ja ainevahetust.
13
Suupiste pähklite, seemnete ja kaunviljadega. Pähklid ja seemned sisaldavad E-vitamiini ja muid toitaineid, mida teistes toiduainetes ei leidu. Kaunviljad, nagu maapähklid, läätsed, oad ja sojaoad, pakuvad samuti kiudaineid, samuti valku, rauda, folaate ja muid olulisi toitaineid.
14
Piirata küllastunud ja transrasvu. Paljud südamehaiguste surmajuhtumid tulenevad nendest kahest rasvast. Küllastunud ja transrasvad. Küllastunud ja transrasvad tõstavad teie halba kolesterooli ja alandavad head kolesterooli. Peaksite piirama küllastunud rasvu vähem kui 10% -ni oma päevasest kalorist. 1500 kalorilise dieedi puhul oleks 15 g, 2000 kaloriga dieedi puhul 20 g. Peaksite piirama transrasvu vähem kui 1% päevasest kalorist. 1500 kalorilise dieedi puhul oleks see 1,5 g, 2000 kaloriga dieedi puhul 2 g. Transrasvade tarbimine suurendab südamehaiguste riski 46% iga 4% päevasest transrasvadest saadava kalori kohta.
15
Piirata töödeldud toitu. Toitudes, nagu pitsa ja kook, on vähe vitamiine ja palju kaloreid. Töödeldud toit suurendab keharasva, mis võib põhjustada rasvumist. Töödeldud toit sisaldab tonni küllastunud rasvu ja mõnikord ka transrasvu. Töödeldud toit põhjustab diabeeti ja südamehaigusi. Asenda töödeldud toit küllastumata rasvade, täisteratoodete ning puu- ja köögiviljadega.
16
Veeda rohkem aega õues. Kui vähegi võimalik, proovige veeta vähemalt 30 minutit päevas väljas päikesevalgust nautides. Päikesevalguse käes viibimine käivitab D-vitamiini tootmise, mis aitab parandada teie immuunsüsteemi funktsiooni ja tugevdada teie luid. Päikesekiired tõstavad ka serotoniini taset kehas, mis soodustab heaolu- ja õnnetunnet ning aitab reguleerida söögiisu.
17
Tehke oma igapäevases rutiinis väikesed muudatused. Arvukate väiksemate muudatuste tegemisest tulenev mõju aitab teil saada üldiselt terveks ja aktiivseks inimeseks. Vältige lihtsat viisi. Proovige lifti asemel minna trepist ja käruga sõitmise asemel kõndige golfimängust läbi. Parkige poodi minnes uksest kaugemale. See väike muudatus suurendab teie päevas tehtavate sammude arvu ja võib vabastada parkimiskoha vähem agarale inimesele, kes seda rohkem vajab. Läbisõidu asemel peske oma autot käsitsi. Ilusa ilmaga võib see olla lõbus tegevus ja kätepesu on värvile palju õrnem kui suurte mehaaniliste pintslitega. Jalutage või sõitke tööle. Kui elate oma töökohale piisavalt lähedal, on jalgsi või jalgrattaga tööle ja koju sõitmine suurepärane viis vormis püsimiseks. Tehke lõuna ajal jalutuskäik. Lõunatunnil pikk jalutuskäik võib olla nauditav viis oma vaimu ja keha värskendamiseks. Proovige sõber kaasa kutsuda!
18
Joo palju vett. Iga tervisliku toitumise üks olulisemaid elemente on vesi. Proovige juua umbes kaheksa 8-untsi klaasi vett päevas, et hoida oma keha hüdreeritud ja vältida võimalikke terviseprobleeme. Samuti aitab vesi teil end täiskõhutundega tunda, nii et sööte vähem. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige lisada puuvilju, taimeteed või suhkruvaba maitseainet. Samuti on selliseid rakendusi nagu Waterlogged, mis tuletavad teile meelde, et peate rohkem vett jooma!
19
Ärka varem. Proovige kahe nädala jooksul sättida äratuskell ärkama 30 minutit tavapärasest varem. See lisapool tundi kõrvaldab palju hommikusest tormamisest põhjustatud stressi ning tunnete end ka vastutustundlikumana ja jõulisemana.
20
Proovige meditatsiooni. On näidatud, et vaid kakskümmend minutit päevas aitab vähendada stressi, alandab vererõhku ning tekitab õnne- ja heaolutunde. Lihtsalt leidke vaikne koht, kus teid ei segata, ja istuge mugavalt, käed toetades, peopesad ülespoole, õrnalt põlvedel. Keskenduge oma hingamisele, mis peaks olema regulaarne ja sügav, ning proovige oma meelt puhastada. Proovige küünalmeditatsiooni. Kui avastate, et teie mõtted lähevad mediteerimisel rändama, võite proovida küünla süüdata ja leegile keskenduda. Kasutage mantraid. Mõned inimesed leiavad, et aitab sõna ikka ja jälle kordamisest. Võite kasutada traditsioonilist sanskriti mantrat või mis tahes sõna, millel on teie jaoks positiivsed assotsiatsioonid. Harjutage loomingulist visualiseerimist. Teine lihtne tehnika on kujutada end rahulikus ja kaunis kohas. Kujutage ette kõiki keskkonna pisiasju ja ignoreerige kõike, mis teid ümbritsevas füüsilises maailmas on.