PTSD ehk traumajärgne stressihäire võib tekkida siis, kui olete kogenud traumeerivat sündmust või vigastust ning võib põhjustada suurt ärevust ja traumaatilist sündmust ikka ja jälle kogeda. See võis areneda, kui olete olnud sõjas, olnud vägivaldsetes suhetes või sattunud autoõnnetusse. Kuigi PTSD-d võib olla raske hallata, saate puhata, jälgides oma igapäevast rutiini, töötades välja lõõgastava magamamineku rutiini ning rakendades õigeid toimetuleku- ja juhtimisvõtteid.
1
Tehke nimekiri. Kirjutage üles nimekiri asjadest, mis teie PTSD-d käivitavad. See võib hõlmata sündmusi, inimesi ja kohti, mis põhjustavad PTSD reaktsiooni. Kasutage seda loendit, et vältida puhke- või taastumisolukordade tekkimist.
2
Stressi vähendama. Püüdke mitte stressist üle saada, kuna see võib põhjustada PTSD-reaktsiooni. Jagage suured ülesanded väikesteks, määrake prioriteedid ja tehke nii, nagu suudate. Tuletage endale meelde, et on õige teha asju korraga ja et iga saavutus on tähistamist väärt. Kui teate, et teatud inimesed või olukorrad põhjustavad teile tarbetut stressi, vältige neid võimaluse korral. Andke endale aega lõõgastumiseks, lugedes raamat, lemmikloomaga mängimine või lähedastega aja veetmine pärast stressirohket sündmust.
3
Vältige kofeiini. Kofeiin võib teie unetsüklit drastiliselt häirida, hoides teid hilja õhtul üleval, eriti kui tarbite seda enne magamaminekut. Seadke piirangud päevas joodavale kofeiinikogusele ja vältige pärast kella 12.00. See võimaldab kofeiinil teie süsteemist lahkuda, et saaksite kiiremini magama jääda. Kui soovite siiski joogi maitset, kuid väldite kofeiini, kaaluge kofeiinivaba sooda või kohvi.
4
Vältige narkootikume ja alkoholi. Kuigi need võivad hetkel tunduda kasulikud, võivad ravimid ja alkohol teie PTSD sümptomeid ainult süvendada või neid hetkeks edasi lükata. Sageli avastavad inimesed, et pöörduvad nende ainete poole, et oma probleeme vältida, kuid kui probleem on möödas, jäävad probleemid alles. Vältige alkoholi ja narkootikume, kuni olete PTSD-st täielikult üle saanud.
5
Treeni päeva jooksul. Treening on suurepärane viis enda eest füüsiliselt hoolitsemiseks ja stressi leevendamiseks. Veenduge, et te ei tee trenni kahe tunni jooksul enne magamaminekut, vastasel juhul võib teil olla raske uinuda. PTSD-ga inimesed vajavad sageli füüsilist väljapääsu ja treenimine on suurepärane viis selle saavutamiseks. Kaaluge jõusaaliga liitumist, rühmatreeningu osalemist või 30 minutit päevas oma kvartalis kõndimist.Leidke treeningsõber, kes aitab teil treenimisele pühenduda.Laadige oma telefoni treeningrakendus alla.
6
Sööge tervislikku toitu, mis soodustab puhkamist. Uuringud näitavad, et toitumine on sageli otseselt seotud vaimse tervisega ja teatud toidud hoiavad teid öösel ärkvel. Vältige enne magamaminekut šokolaadi, jäätist ja piparmünt. Korrastage oma dieeti, valides köögiviljade, puuviljade, tailiha ja vee või mahla joomise. Vältige ülesöömist või sagedast suhkrurikaste toitude söömist. Soolestikus leiduvad mikroobid aitavad toota neurotransmittereid, seega võib abi olla ka probiootiliste toitude, näiteks hapukapsa, jogurti ja keefiri söömisest.
7
Planeerige regulaarsed massaažid. Massaaž on suurepärane viis puhata ja leevendada pingeid kehas. Planeerige massaaž ja hinnake pärast seda, kuidas te end tunnete. Kui magasite pärast seda hästi, kaaluge iganädalase või kahenädalase massaaži seadistamist. Kui raha napib, võid paluda seda teha partneril või lähedasel.
8
Mediteeri. Võite avastada, et meditatsioon aitab teil päeval lõõgastuda ja öösel tuleb uni kergemini. Võtke iga päev veidi aega, võib-olla hommikul või enne magamaminekut või mõlemat, et istuda vaikselt suletud silmadega ja mediteerida. Olge hetkega meeles ja mõelge oma praegustele tunnetele, korrates enda jaoks mõnda rahustavat fraasi. Näiteks võite mediteerida fraasi “Ma olen rahus” üle ja ikka ja jälle.
9
Piirake ja jälgige teleri vaatamist. Teine viis hea une tagamiseks on piirata teleri vaatamise arvu enne magamaminekut. Telesaated või filmid sisaldavad sageli pilte või süžeesid, mis on häirivad või põnevad, mis ei soodusta rahulikku keskkonda. Lõpetage elektroonika välja vähemalt üks tund enne magamaminekut. Kaaluge lõõgastava muusika kuulamist, kui naudite magamise ajal müra. Samuti vältige mobiiltelefoni ja tahvelarvuti kasutamist enne magamaminekut.
10
Tehke asju, mis teid lõdvestavad. Kuigi pärast eriti pingelist päeva võib olla raske lõõgastuda, saate teatud lõõgastavate rutiinide kehtestamisega end rahustada ja tõhusalt rahuneda. Nautige mõnusat õhtusööki, võtke sooja vanni, süütage rahustavate lõhnadega küünlad või lugege lõõgastavat raamatut. Tehke kindlaks, mis aitab teil rahuneda, ja rakendage neid tegevusi.
11
Mine magama igal õhtul umbes samal kellaajal. Looge enda jaoks unerežiimi rutiin, et saaksite alustada iga päeva rahunemist kindlaksmääratud ajal ja viisil. See struktuur võib sageli olla abiks teie PTSD-ga toimetulemisel. Abiks on ka see, kui hoiad nädalavahetustel oma rutiini, et ei peaks nädala sees ümber häälestama.
12
Vajadusel kohandage und. Teie PTSD võib teie und nii palju mõjutada, et peate võib-olla tegema teatud kohandusi, et saaksite magada. Kui tunnete, et teie kodu või keskkond on liiga lärmakas, ostke kõrvatropid. Võimaluse korral võiksite kaaluda ka uue madratsi ostmist, kui teie madrats on vana või kulunud. Ventilaator võib olla abiks ka une leevendamisel. Ostke ninaribad, kui teie partner norskab.
13
Hoidke oma magamistuba pimedas ja jahedas. Avastate, et sageli on kõige lihtsam magama jääda pimedas ja jahedas ruumis. Hoidke oma termostaati öösel jahedal, kuid mugaval temperatuuril ja komplekteerige tekkidega. Kaaluge tumedate kardinate või kardinate ostmist, et hoida magamise ajal päikesevalgust minimaalsena. Kaaluge ka silmadele mõeldud unemaski ostmist, et valgust kustutada.
14
Pöörduge terapeudi poole. Üks tõhusamaid viise PTSD-ga toimetulemiseks ja konstruktiivseks käsitlemiseks on ravi otsimine. Seal on palju terapeute, kes on koolitatud spetsiaalselt PTSD-ga tegelema ja kellel on teie jaoks erinevad strateegiad ja kes saavad kuulamiseks toetada. Pidage meeles, et abi otsimine ei ole tabu ja PTSD on tõsine meditsiiniline probleem, mis sarnaneb mis tahes füüsilise vigastuse või haigusega. Meditsiinihaigused ei ole ainult füüsilised, vaid ka vaimsed. Hoolitse oma vaimse tervise eest täpselt nagu oma keha eest.
15
Kaaluge ravimeid. Kuigi ravi võib teie PTSD-ga toimetulemisel olla väga tõhus, võite avastada, et sellest ei piisa. Kaaluge mõnda aega ravimite võtmist, et oma traumaga toime tulla. Tüüpilised PTSD jaoks välja kirjutatud ravimid on Zoloft ja Paxil, mis on SSRI-d või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid. Konsulteerige oma arstiga, et näha, kas need võivad teile sobida.
16
Otsige tugirühmi. Üks tõhusamaid viise PTSD-ga toimetulemiseks on leida tugirühmad teistele selle häire all kannatavatele inimestele. Ehkki võite tunda end üksikuna, kogevad paljud teised sarnaseid traumasid ning nende vaatenurga kuulmine ja toimetulekumehhanismide tundmaõppimine võib olla väga kasulik ja kinnitav. Tugirühmade kohta teabe saamiseks vaadake oma kohaliku haigla veebisaiti. Kui olete sõjaväelane, pidage nõu kohaliku VA-ga. Kohalikel terapeutidel võib olla teavet ka tugirühmade kohta. Sageli leiate tugirühmi Internetist, kui te neid isiklikult ei leia.
17
Ühendage pere ja sõpradega. Mõnikord võib teie PTSD põhjustada isolatsiooni. Siiski peate seda vältima, kuna see võib põhjustada muid probleeme, nagu depressioon. veeta aega oma pere ja sõpradega; pühenduge seda tegema nii palju, kui teie ajakava lubab, samal ajal kui teil on ka üksi aega. Pidage meeles, et seltskondlik olemine on õnneliku ja tervisliku elu jaoks ülioluline ning isoleerimine muudab PTSD sümptomid ainult hullemaks. Kaaluge iganädalaste emaga filmisõitude või sõpradega õhtusöökide korraldamist. Ärge tühistage oma pere või sõprade külastust lihtsalt selleks, et koju jääda. üksi. Pühenduge veetma teatud aja nädalas teistega.