Pühad on täis perekonda ja sõpru, muusikat, toitu, traditsioone ja head tuju. Kuid paljude jaoks on pühadehooaeg seotud ärevuse, depressiooni, kroonilise stressi ja üksindusega. Kui pühad tekitavad sinus negatiivseid emotsioone, võib sul tekkida kiusatus haarata käe lohutustoitude poole. Kuid see võib põhjustada ainult emotsionaalset tuimust ja arendada ebatervislikku suhet toiduga. Luues taktikaarsenali stressisöömise ennetamiseks, leides tervislikke viise oma emotsioonidega toimetulemiseks ja otsides abi, saate üle oma kalduvusest süüa emotsionaalselt ja nautida pühadehooaega.
1
Ärge tooge oma koju ebatervislikku toitu. Kui tunnete muret ihale järele andmise pärast, on teie parim valik muuta oma kodus söömiskõlblikuks toiduks piirid. Rämpstoidu või mugava toiduga sahvri varumine tekitab ainult kiusatust. Selle asemel varustage oma külmkappi ja sahver tervislike ja terviklike toiduainetega, nagu värsked puu- ja köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Ostke suupisteid, nagu pähkleid, kuivatatud või värskeid puuvilju, juustu või keedetud mune, mida toidukordade vahel näksida.
2
Sööge korrapäraste ajavahemike järel tasakaalustatud toitu. Emotsionaalse söömise vältimise nipp on tervislikust kiudainerikkast toidust kõht täis süüa. Kui sööte regulaarselt, on väiksem tõenäosus, et kaotate kontrolli. Inimesed annavad sageli alla stressi söömisele, kui jätavad toidukorra vahele, seega sööge kindlasti hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning sööge päeva jooksul mõned vahepalad. Valige kiudainerikkad toidud, mis hoiavad teid kauem täiskõhuna, nagu kinoa, kaerahelbed, täisteraleib (kõige parem on idandatud täisteraleib, kui see on saadaval), oad ning puu- ja juurviljad.
3
Ärge minge puhkusepidudele tühja kõhuga. Sööge valgurikast einet ja hoidke kogu päeva hüdreeritud. Seejärel sööge vahetult enne pidu väike vahepala, et vältida liialdamist.
4
Harjutage mõõdukust. Kui tegelete emotsionaalse söömisega, jõuate suure tõenäosusega selliste toitude järele, mis on tavaliselt keelatud, nagu magusad magustoidud või soolased suupisted. Kui aga lõpetate enda piiramise, ei teki teil ka soovi kurnata, kui teil on halb päev. Selle asemel, et end ülemäära hellitada, lubage endale mõõdukalt nautida erilist puhkusemaitset, et mitte tunnete end ilmajäetuna. Näiteks lubage endale süüa iga päev väike magustoit nagu ruudukujuline tumedat šokolaadi. See rahuldab iha ilma üle piiri minemata.
5
Planeerige üritusi ette. Pühade ajal ei puudu kaloreid sisaldav toit, mida saab kasutada emotsionaalse valu tuimestamiseks. Sellel aastaajal võib juba tunda stressi ja tahtejõupuudust, nii et ärge pange end ebatervislike valikute tegemise olukorda. Kui osalete pühade ajal erinevatel pidudel ja pidustustel, kasutage emotsionaalsest söömisest kõrvalehoidmiseks strateegiaid. Need võivad hõlmata järgmist: sööge enne lahkumist, et tagada toitev eine, selle asemel et panustada sellele, et menüüs on tervislikke valikuid. Võtke ainult väikesed portsjonid, kui peate valima kõrge kalorsusega ebatervislikud toidud. Võtke tervislik roog kaasa. Kui muid vastuvõetavaid valikuid pole, teate, et teil on midagi näksida, mis sobib teie dieediga.
6
Piirata alkoholi. Alkohol võib olla pühade ajal ebatervislike toiduvalikute tegemisel kuradi kaitsja. Peaaegu kõik sündmused on täis veini, šampanjat, munajooki ja naelutatud siiderlit, mis eemaldavad teie takistused ja panevad teid magustoidulauast läbi rebima, nagu homset polekski. Alkoholi mõju leevendamiseks sööge enne jooma alustamist tasakaalustatud eine. Või kui see pole teie jaoks nii oluline, vältige täielikult alkoholi, et lisada kalorid vahele.
7
Enne söömist lülita elektroonika välja. Mõnele inimesele meeldib süüa televiisorit vaadates, arvutiga töötades või telefoni või tahvelarvuti ekraani vaadates, kuid need harjumused võivad põhjustada ülesöömist. Kui olete keskendunud telerile, arvutile, tahvelarvutile või telefoniekraanile, olete vähem teadlik sellest, kui palju sööte. See võib põhjustada teie söömist rohkem kui tavaliselt. Kui kipute sööma televiisori või arvuti ees, proovige selle asemel süüa köögi- või söögilaua taga. Sööge oma einet teiste leibkonnaliikmetega samal ajal ja kasutage aega nendega suhtlemiseks. Pange söömise ajaks kõrvale ka telefon, tahvelarvuti ja muud elektroonilised seadmed.
8
Harjutus. Kui tunnete muret rahaasjade pärast või kurvastate oma lähedast, keda sel aastal ei ole, saate suurema tõenäosusega kehalisest tegevusest positiivset kasu kui pint piparmündišokolaadijäätist. Kui teil on isu, pange oma keha lühikeste harjutuste abil liikuma. Aktiivne püsimine lubab, et teie keha on täis tuju tõstvaid endorfiine, mis muudavad teie olukorra paremaks ja vähendavad tõenäosust, et hakkate toituma, et hakkama saada. Tehke enamikul päevadel vähemalt 30 minutit tegevust. Proovige lühikesi treeningspurte, nagu sprint, naabruskonnas jalutamine või pere ja sõpradega väljas lumesõda.
9
Kirjutage päevikusse. Päeviku pidamine võib olla suurepärane viis tuvastada seoseid teie enesetunde ja selle vahel, mida sööte või isutab. Saate pühade ajal oma söögikordade kohta päevikut pidada, kuid kui sööte mugavaid toite, mis võivad teie enesetunnet veelgi halvendada. Selle asemel proovige eraldada iga päev mõni minut oma mõtete ja tunnete kirjutamiseks. Sel viisil päeviku pidamine võib tegelikult aidata teil saada rohkem teavet selle kohta, mis teie stressi või kehva tuju põhjustab, ja isegi anda teile võimaluse korduvate meeleolumustrite probleemide lahendamiseks.
10
Helista sõbrale. Toetus on äärmiselt kasulik, et aidata parandada teie tuju ja julgustada teid tegema tervislikumaid toiduvalikuid. Paljud teie pereliikmed, sõbrad või töökaaslased võivad sel aastaajal olla seotud kiusatusega emotsionaalsele söömisele järele anda. Pöörduge kellegi poole ja selgitage, mida te läbi elate. Nad võivad olla valmis tegutsema vastutuspartnerina või vähemalt pakkuma oma tuge. Võite öelda: “Hei, Rebecca, ma kuulsin, et mainisite, kuidas olete mures pühade ajal halbade toitumisvalikute tegemise pärast. Kas ma olen. Eriti kuna ma olen praegusel aastaajal stressis. Mida te teete, et vältida ebatervislikku toitumist?â€
11
Olge tähelepanelik. Teadlik söömine on emotsionaalse söömise vähendamisel tõhus meetod. See hõlmab keskendumist praegusele hetkele oma toidu tõeliselt maitsmise kaudu, nii et olete teadlik sellest, mis teie kehasse läheb. Sageli, kui sööte sellepärast, et tunnete end halvasti, pistate asju lihtsalt suhu ilma pikemalt mõtlemata. Tähelepanelikkus nõuab, et võtaksite kiirust maha ja teadvustaksite söögiaegadele. Tähelepaneliku söömise harjutamiseks serveerige end korralikult ja istuge laua taha ilma segajateta. Mõelge kõigele, mis selle toidu valmistamisel kulus. Väljendage tänu, et teil on maitsvaid toite süüa ja/või toredaid inimesi, kellega einet jagada. Järgmiseks jälgige oma taldrikul erinevaid värve ja tekstuure. Võtke näksimist. Tõesti tunnetage iga toiduga seotud maitseid. Enne jätkamist istuge kahvel maha ja närige 20–40 korda. Tähelepanelik olemine päeva jooksul võib samuti aidata vältida ülesöömist. Näiteks võite harjutada tähelepanelikkust hambapesu, koeraga jalutades või kööki koristades. Samuti võite alustada igapäevast meditatsiooni, mis aitab teil stressi vähendada. Alustage väikeselt ja proovige iga päev kuni 30 minutit mediteerida. Üks uuring näitas, et tähelepaneliku toitumise lisamine ja 30 minutit igapäevast meditatsiooni hoidsid ära puhkuse kaalutõusu.
12
Ärge lööge ennast üles, kui sööte stressi. Kui juhtute andma järele liiga paljudele küpsistele või klaasidele munakoogile, pange haletsuspeole vastu. Emotsionaalse söömise üle alandamine ainult halvendab olukorda ja paneb sind edasi tegema halbu valikuid. Sa ütled: “Noh, ma olen juba täna oma kaloritest üle söönud. Sama hästi võin süüa veel kaks viilu kooki.” Vältige seda negatiivsuse nõiaringi, tehes endale pausi. Kui sööte üle, võtke end lihtsalt vastu. tagasi õigele teele kohe.
13
Tunnistage, kas vajate abi emotsionaalse söömise kontrollimiseks. Vaatamata teie enda katsetele peate võib-olla nägema professionaali, et emotsionaalse söömisega tõhusalt hakkama saada. See kehtib eriti siis, kui need mustrid on sügavalt juurdunud harjumused, mida olete lapsepõlvest saati tugevdanud. Esimene samm on teadvustada, et teil on probleem ja vajate abi. Abi otsimist saate hõlbustada, kui räägite kõigepealt oma emotsionaalsest toitumisest kellegagi, keda usaldate. Öelge sõbrale, õele-vennale või partnerile: “Pühade ajal kipun ma oma tundeid sööma. Olen sel aastal selle tõttu juba viis kilo juurde võtnud.” Toetavaga rääkimine võib aidata teil probleemi tunnistada ja aidata enesekindlus pöörduda professionaali poole. Paluge oma lähedasel aidata teil leida terapeud ja liituge teiega esimesel vastuvõtul, et saada tuge.
14
Tegelege teraapias põhiprobleemiga. Söömine pole siin põhiprobleem. Pigem on see seos, mille olete välja töötanud ebameeldivate tunnete ja toidu vahel, mis aitab neid tundeid tuimestada. Emotsionaalse söömise ravimiseks peate tegema koostööd terapeudiga, et teha kindlaks oma vallandajad ja töötada välja tervislikumad viisid nende ebameeldivate tunnetega toimetulekuks. Üks tõhusamaid viise selle seisundi raviks on kognitiiv-käitumisteraapia, mis keskendub negatiivsete või ebareaalsete asjade teadvustamisele. mõttemustrid, mis mõjutavad teie meeleolu ja juhivad käitumist. Teised tõhusad tehnikad, mida terapeudid võivad koos CBT-ga kasutada, hõlmavad dialektilist käitumisteraapiat, oskuste rühmateraapiat või meditatsiooni ja tähelepanelikkuse tehnikaid. Uurige oma piirkonna terapeudi kohta, kellel on kogemusi seda tüüpi teraapiaga ja inimestega, kellel on häiritud toitumisharjumused.
15
Osalege tugirühmas. Emotsionaalsest söömisest tervenemise leidmiseks on palju võimalusi. Teraapias osalemine on tõenäoliselt teie parim valik. Siiski võib teadmine, et te pole oma võitluses üksi, vähendada häbi, mida tunnete stressist söömise pärast. Leidke oma piirkonnas tugirühm, mille eesmärk on teiesuguseid inimesi kokku tuua. Teiste emotsionaalselt söövate inimeste katsumuste ja võitude kuulmine võib aidata teil sellest probleemist paraneda ja protsessis tuge leida.