Barre-tunnid on teatud tüüpi treeningtunnid, mis keskenduvad lihaste ja kogu keha tugevdamisele ja toniseerimisele. See on äsja populaarne tund, mis kasutab balletist inspireeritud liigutusi, et anda teie kehale suurepärane treening. Erinevalt traditsioonilistest jõutreeningu harjutustest keskenduvad barre harjutused väikestele isomeetrilistele liigutustele. Ülejäänud keha jääb paigale, kui tõmbate väga konkreetse lihase kokku. Kuigi see ei pruugi alguses tunduda liiga keeruline, on barre tunnid tegelikult üsna koormavad ja annavad teie kehale suurepärase treeningu. Kuna barre tunnid on fitness-maastikul väga uued, võite olla nende proovimise suhtes ettevaatlik. Siit saate teada, mida oodata ja kuidas teha barre-tunde, et saaksite nautida seda uut ja lõbusat treeningrutiini.
1
Kaaluge kodus tühjendatud treeninguid. Kuna barre-rutiinid on uued ja trendikad, võivad need olla suure hinnasildiga. Kui see ei ole teie eelarves, kaaluge mõne nende harjutuste sooritamist kodus. Vaadake veebis olevaid videoid või ajaveebi või ajakirjade artikleid erinevate liigutuste või tervete rutiinide kohta, mida saate kodus teha. Seal on palju tooteid, mis nõuavad minimaalset varustust. Samuti on võimalik tellida mõnda barre-DVD-d. Kontrollige kindlasti, kas need nõuavad varustust või mitte. Isegi kui kolm korda nädalas tühja treeningu eest tasumine ei kuulu teie eelarvesse, kaaluge kord kuus käimist, et tagada harjutuste õige sooritamine. Kui vajate varustust koduse barre-rutiini jaoks peaks see olema minimaalne. Enamik neist nõuab väga kerget käsiraskuste komplekti ja tugevat kõrge seljatoega tooli või lauda.
2
Toonige oma jalgu relevé plié-ga. See tühjendusharjutus toniseerib teie reie sisekülgi ja jalalaba alasid. Alustage seda harjutust järgmiselt: Seisake tugeva tooli taga, jalad puusade laiuselt ja varbad on kehast eemale suunatud 45-kraadise nurga all. Hoidke mõlema käega tooli seljatoest. Tõuske oma “varvastele” ja painutage seejärel aeglaselt põlved kehast eemale 45 kraadise nurga all (liigutusega). Langetage ainult umbes poolel teel. Sirutage jalad tagasi üles ja seejärel langetage lamedate jalgadeni. Korrake seda harjutust 20 korda või nii palju kordi, kui suudate.
3
Tugevdage tuharalihaseid ja jalgu paralleelse pulsiga. See konkreetne barre harjutus töötab teie säärte tagaküljel, tuharalihastel ja jalgadel. Alustage seda harjutust järgmiselt: Seisake tugeva tooli selja taga. Asetage oma käed tooli seljatoe ülaosale ja hoidke jalad puusade laiuselt enda all. Tõstke end oma “varvastele” ja alustage kükitamist, langetades puusi põranda poole. Hoidke oma reie sisekülgi ja põlved surutakse puusade langetamisel kokku. Tõstke aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 20 korda või nii mitu korda kui võimalik.
4
Töötage ülaselja ja kätega tagumise kärbse ja arabesque liftiga. See harjutus aitab tugevdada mitmeid kehapiirkondi, sealhulgas käsi ja jalgu. Alustage: seiske tugeva tooli kõrval, nii et teie puus on tooli seljatoega risti. Asetage parem käsi tooli seljatoe ülaosale. Vasakus käes hoidke kerget hantlit. Jalad peaksid olema puusa laiuselt. Tõstke parem jalg (toolile kõige lähemal asuv jalg) aeglaselt enda taha, hoides jalg sirgelt ja varbad teravalt. Seda tehes painutage aeglaselt vasakut põlve ja liigutage puusadest ettepoole, et nägu ja torso on suunatud põranda poole. Tõstke vasak käsi hantliga küljele. Langetage mõlemad käed ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korda 20 korda mõlemal küljel.
5
Toonige oma triitsepsit triitsepsi pardliga. See konkreetne tühjendusliigutus keskendub lisaks tasakaaluga tegelemisele ka triitsepsi toonimisele ja tugevdamisele. Hoides mõlemas käes üht hantlit, painutage käsi 90-kraadise nurga all pea taha. Teie jalad peaksid olema puusade laiuselt teineteisest eemal ja varbad peaksid olema kehast eemal 45-kraadise nurga all. Hoides kõhulihaseid pingul, suruge oma varvaste vahelt üles, kuni olete varvaste vahel. Tõstke üles surudes ka käed lae poole, kuni käed on sirged. Langetage käed ja jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kokku 20 korda või nii mitu korda kui võimalik.
6
Otsige oma piirkonnas kohalikke barre-stuudioid. Kui olete huvitatud barre-treeningu proovimisest, on parim koht alustamiseks leida oma piirkonnas barre-stuudio või kohalik tantsustuudio, mis pakub barre-tunde. Küsige soovitusi sõpradelt, perekonnalt ja töökaaslastelt. Kuigi on olemas viise, kuidas kodus tühjendatud treeninguid teha, ei ole need liigutused teie traditsioonilised harjutused ega jõutreeningud. Kasulik on minna klassi, et vaadata teisi õpilasi ja saada juhendajalt juhiseid. Samuti võivad barre-tunnid olla kallid. Uurige paari stuudiot, et näha hinnavahemikku. Lisaks pakuvad mõned stuudiod allahindlusi, kui ostate üksikute tundide asemel pikemaajalise liikmelisuse. Kaaluge barre-stuudiote otsimist, kus on teie vajadustele kohandatud klassid. Võite leida konkreetseid barre-tunde: algajatele, rasedatele naistele, eakatele või edasijõudnutele. Küsige stuudiost pakutavate tundide stiili kohta. Küsige stuudiolt või asutuselt pakutava barre klassi stiili, kas see on kiire või aeglane ja kas juhendajal on tantsutaust. Esitatava muusika tüübi tundmine võib anda teile hea ettekujutuse sellest, kuidas tunnis tundub ja kas see teile sobib.
7
Varakult saabuma. Kui olete tühitreeningu või mõne muu treeninguga uustulnuk, kaaluge klassi või stuudiosse jõudmist veidi varakult. See võib aidata teil end eelseisvaks treeninguks häälestada ja ette valmistada. Paljud juhendajad soovitavad algajatel või esmakordsetel treeningutel varakult stuudiosse jõuda. Tavaliselt on neil mõni vorm või vabastus, mida saate täita. Kui olete kohal, rääkige juhendajaga. Ütle talle, et oled uus ja pole varem seda trenni teinud. Ärge häbenege selle pärast! Ta saab teid aidata ja anda täiendavaid juhiseid tunni ajal. Juhendaja võib teile anda ka väikese ringkäigu stuudios. Ta näitab teile trelle, matte ja kohti, kus te harjutust teete. Lisaks küsige rutiinist ülevaadet, et saaksite aimu, mida klassilt oodata.
8
Kandke õiget tüüpi riideid. Nagu paljude erinevate treening- või treeningrutiinide puhul, on oluline olla valmis õiget tüüpi rõivastega. Barre-tundide jaoks on soovitatav kasutada spetsiaalset riidekappi. Tunnis on soovitatav kanda liibuvaid pükse, retuuse või kapriid. Lühikesed püksid ei ole tavaliselt lubatud. Kandke ka liibuvat särki, mis katab teie keskmist triivi. Spordirinnahoidjad või kõhukinnitused ei ole tavaliselt lubatud. Treenimiseks on vaja ka spetsiaalseid sokke. Soovitatav on kanda kleepuvaid sokke, et vältida jalgade libisemist treeningu ajal. Samuti eemaldage kingad enne tegelikust stuudiost läbi kõndimist. Õiget tüüpi rõivaste kandmine aitab teil olla võimalikult paindlik ning hoiab teid mugavalt ja turvaliselt.
9
Võta trenni kaasa vesi. Nagu iga treeningu või treeningrutiini puhul, soovite säilitada piisava vedelikusisalduse. Isegi kui te arvate, et barre ei hakka higistama, olge valmis kõvasti tööd tegema ja vajate vedelikku. Barretreeningu ajal on hea kaasas olla veepudel, mis aitab teil selle rutiini ajal vedelikku hoida. Peale selle jooge oma treeningule rohkem vett. Piisab, kui tuua 16–30 untsi (0,5–1 liitrine) veepudel tunnise tühja treeningu juurde. Lisaks ei tohiks te selle konkreetse treeningu jaoks vajada spordi- ega elektrolüütide jooki. Samuti veenduge, et oleksite kogu päeva jooksul piisavalt hüdreeritud. Kokku peaksite püüdma juua umbes kaheksa kuni 13 klaasi vett päevas.
10
Kaasake kardioharjutused lisaks barre harjutustele. Kuigi barre-tunnid on suurepärane treening, ei peeta neid aeroobseks ega kardiovaskulaarseks harjutuseks. Lisage oma rutiinile kindlasti rohkem kardiotreeningut. Tervishoiutöötajad soovitavad tavaliselt teha igal nädalal umbes 150 minutit või 2,5 tundi kardiovaskulaarset tegevust. Eesmärk on mõõduka intensiivsusega harjutused. See peaks tõstma teie südame löögisagedust, kiirendama hingamist ja põhjustama higistamist. Harjutused, mida võib kaasata, on järgmised: kõndimine, sörkimine, ellipsi kasutamine, matkamine, tantsimine, ujumine või aeroobikatund.
11
Kaaluge muude jõutreeningu vormide lisamist. Barre treeningud aitavad teil lihaseid toniseerida ja tugevdada; kuid seda tüüpi harjutused ei paku samu eeliseid kui traditsioonilisemad jõutreeningu vormid. Jõutreeningu harjutusi, nagu kükid või väljaasted, peetakse kombineeritud harjutusteks, mitte isomeetrilisteks harjutusteks, nagu barre liigutused. Kombineeritud harjutused aitavad luua rohkem jõudu kui isomeetrilised harjutused. Kui soovite toonust ja jõudu suurendada, tehke oma barre-tundidega traditsioonilisi jõutreeningu harjutusi.
12
Planeerige iga nädal paar puhkepäeva. Barre tunnid ei pruugi tunduda raske või intensiivse treeninguna, kuid järgmisel päeval tunnete kõiki neid väikseid peeneid liigutusi. Planeerige puhkepäevad, et aidata oma kehal taastuda. Nädala sees ühe kuni kahe puhkepäeva lisamiseks on mitmeid põhjuseid. Suurim põhjus on see, et teie lihased kasvavad tegelikult puhkeolekus – mitte siis, kui tõstate raskusi või töötate. Kui te ei puhka, võib see põhjustada ka läbipõlemist ja väsimust. Tehke paus oma vaimse ja füüsilise heaolu nimel.