Prediabeet on seisund, mida peetakse diabeedi varaseks vormiks. Prediabeediga inimestel on veresuhkru tase normaalsest kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et diagnoosida diabeetikut. Inimestel, kellel on eeldiabeet (tuntud ka kui insuliiniresistentsus), on väga suur risk haigestuda II tüüpi diabeeti. Kui arvate, et teil võib olla eeldiabeet, võib teil olla võimalik sümptomeid muuta ja saada tervemaks.
1
Piirata töödeldud ja valmistoitu. Hoidke oma toitu võimalikult lähedal selle algsele või looduslikule kujule. See tähendab, et peaksite püüdma piirata töödeldud või valmistoitu. Valmistage nii palju kui võimalik nullist. Töödeldud toidud sisaldavad mõnikord tohutul hulgal suhkruid. Näiteks üks teelusikatäis suhkrut võrdub umbes nelja grammiga. Ühes kuus untsises madala rasvasisaldusega jogurti portsjonis on 28 grammi, mis on seitse teelusikatäit suhkrut ühes jogurtiportsjonis. Üks supilusikatäis puhast mett sisaldab ainult 16 grammi.
2
Kaasake komplekssed süsivesikud. Kui sööte süsivesikuid, veenduge, et need oleksid keerulised, mitte lihtsad süsivesikud. Kuigi nii lihtsad kui ka liitsüsivesikud lagunevad organismis glükoosiks, kulub kehal liitsüsivesikute lagundamiseks kauem aega. Kompleksseid süsivesikuid leidub tervetes töötlemata toiduainetes, nagu täisteratooted, herned, läätsed, oad ja köögiviljad. Kui soovite neid tooteid süüa, eelistage pruuni riisi, täisterapastat ja täisteraleiba. Vältige lihtsaid süsivesikuid. Hea rusikareegel on valge toidu puudumine. Ei mingit saia, valget pastat, valget kartulit (nagu friikartulid) ega valget riisi. Samuti vältige komme, küpsiseid, kooke, bageleid, sõõrikuid ja muid maiustusi. Paljud hommikusöögihelbed sisaldavad ka lihtsaid süsivesikuid. Sööge suurem osa liitsüsivesikutest hommiku- või lõunasöögi ajal. Vähendage komplekssete süsivesikute portsjonite suurust päevasel ajal, et vältida vere glükoosisisalduse tõusu öösel.
3
Vähendage töödeldud suhkru tarbimist. Töödeldud ja rafineeritud suhkrud on lihtsad süsivesikud, mida tuleks vältida. Lugege kindlasti kõigi toiduainete, mitte ainult maiustuste etikette. Suhkrud esinevad paljudes levinud esemetes, nagu pastakaste, ketšup, salatikastmed ja leivad. Olge jookidega eriti ettevaatlik. Märkimisväärne osa inimeste päevasest suhkrukogusest tuleb jookidest. Hoiduge puuviljamahlast, Koolaidist, puuviljajookidest, vitamiiniveest ja spordijookidest. Selle asemel jooge magustamata teed, vett ja kohvi, kuid jätke vahele suhkrurikkad kohvid kettidest. Jooge tavalise sooda asemel dieetsoodat. Tavalises soodas on tohutult palju suhkrut ja see on üks hullemaid jooke. Kuid pidage meeles, et dieetsoolal on ka oma puudused. Kuigi etikettide lugemine võib olla kasulik toidus sisalduvate suhkrute määramiseks, ei pea tootjad lisatud suhkruid loetlema. Lisatud suhkruid saate vältida, kui jääte töötlemata toitudele. Lihtsaid süsivesikuid leidub sageli lisatud suhkrutes, nagu glükoos, sahharoos (lauasuhkur) ja fruktoos, mida enamasti lisatakse kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina.
4
Suurendage oma kiudaineid. Kiudainesisalduse suurendamine toidus aitab teil end täiskõhutundena tunda ja seedimist soodustab. Samuti aitab see teie kehal eemaldada väljaheitest rasvu ja muid metaboliite. Kiudaineid leidub puu- ja köögiviljades, sealhulgas rohelistes lehtköögiviljades, koos ubade ja kaunviljadega.
5
Suurenda puu- ja juurviljade tarbimist. Peaksite iga päev sööma rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad sisaldavad olulisi vitamiine, mineraale ja toitaineid. Valige vähem tärkliserikkad köögiviljad, nagu brokkoli, lehtköögiviljad, porgandid ja rohelised oad. Söö vähemalt kolm portsjonit päevas. Söö puuvilju mõõdukalt. Puuviljas sisalduvad suhkrud on kombineeritud kiudainetega, mis tähendab, et suhkrute imendumine puuviljadest aeglustub. Kuid ikkagi soovite suhkru tarbimist vähendada. Söö iga päev üks kuni kolm portsjonit.
6
Söö valget liha. Piirake oma dieedis punase liha, nagu veiseliha, praad, lambaliha, sealiha ja delikatessiliha, kasutamist. Selle asemel suurendage söödava kala ja nahata linnuliha kogust. Otsige loodusest püütud kalu, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala. Punase liha vähendamine ei ole otseselt seotud teie veresuhkru tasemega; 2. tüüpi diabeet on aga sageli osa suuremast metaboolse sündroomina tuntud seisundite hulgast. Kolesteroolitaseme, vererõhu alandamine ja kehakaalu langetamine (millele võib kaasa aidata punase liha väljajätmine) võib vähendada metaboolse sündroomi riski ja seega ka diabeediriski. Need kalad on head oomega-3 rasvhapete allikad, mis on teie tervisele olulised ja on põletikuvastased.
7
Söö tervislikke rasvu. Heade rasvade hulka kuuluvad polüküllastumata rasvad ja mõned küllastunud rasvad (piimarasv) ning neid leidub pähkliõlides, pähklites ja seemnetes, mis võivad tegelikult kaitsta metaboolse T2D eest. Halvad rasvad hõlmavad transrasvu ja neid leidub margariinis, pakendatud küpsetistes, praetud toidus. Sööge oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Avokaadod, kreeka pähklid, makadaamia pähklid, chia seemned, linaseemned ja enamik teisi seemneid ja pähkleid on head tervislike rasvade allikad. Hoiduge kõigest, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud õli.
8
Valige madala kalorsusega toidud. Selle asemel, et süüa kõrge kalorsusega toite, eelistage madalama kalorsusega toite. Suupisteid nutikamalt, jättes kõrvale kõrge kalorsusega krõpsud, kreekerid ja rämpstoitu. Selle asemel sööge nisukreekereid, looduslikku maapähklivõid või puu- ja köögivilju.
9
Küpseta ürtidega. On suur hulk ravimtaimi, mis võivad aidata kontrollida veresuhkru taset, kuigi vaja on rohkem uuringuid. Lisage neid ürte oma maitse järgi millal iganes soovite. Need ürdid võivad aidata teil ka mõnest suhkruisust üle saada. Head maitsetaimed on: Kaneel Feugreek Ingver Küüslauk ja sibul Basiilik Mõru melon
10
Kontrollige oma portsjonite suurust. Ülesöömine võib põhjustada rasvumist, mis võib viia teie keha insuliiniresistentsuseni ja lõpuks T2D-ni. Kontrollige, kui palju sööte söögikordade ajal. Kasutage väiksemat taldrikut, näiteks salatitaldrikut. Hoidu sekundite söömisest. Sööge aeglaselt ja naudi iga suutäit.Püüdke mitte süüa kõikehõlmavates Rootsi lauas. Mõelge, milline teie taldrik välja näeb. Pool taldrikust peaks olema puu- ja juurviljad. Üks neljandik peaks olema komplekssed süsivesikud, nagu pruun riis või maguskartul. Ülejäänud neljas peab olema tailiha, nagu küpsetatud kana või grillkala.
11
Joo palju vett. Suurendage joogivee kogust. Proovige juua umbes kuus kuni kaheksa kaheksa untsi klaasi vett päevas. Vesi ei aita mitte ainult seedimist ja toksiinide väljutamist, vaid selles pole suhkrut. Suhkrurikaste jookide asendamine veega võib oluliselt muuta. Mõned inimesed ütlevad, et vee joomine aitab neil tunda end täiskõhuna ja mitte nii näljasena.
12
Kaotada lisakaalu. Kaalulangus võib oluliselt vähendada teie võimalust haigestuda diabeeti. Sa ei pea isegi palju kaotama. Kui te kaotate 5–10 protsenti oma kehakaalust, võib teie diabeeti haigestuda üle 50%. Kui te kaalute 300 naela, kaotate 10 protsenti oma kehakaalust ainult 30 naela ja viis protsenti on ainult 15. Kui te kaalute 250, siis 10. protsent on 25 naela ja viis protsenti on 13 naela. Need kogusummad ei ole nii suured, et need oleksid kättesaamatud. Saate need eesmärgid turvaliselt saavutada.Võtke kaalust alla tervislikult. Äärmuslikud kaalulangusmeetmed, nagu ebatervislik toitumine või mittesöömine, võivad teie veresuhkru taset negatiivselt mõjutada. Üks kuni kaks naela nädalas (mida saab saavutada 500 kalori päevast väljajätmisega) on ohutu tempo kaalulangetamiseks. Kui muudate dieeti, et eeldiabeeti tagasi pöörata, peaksite nägema kaalulangust. Sööge tervislikumalt, mis tähendab rohkem puu- ja köögivilju, kompleksseid süsivesikuid ja lahja valke. Peaksite piirama suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, praetud toite, töödeldud toite ja muid rämpstoitu. Veel üks tervislik viis kaalust alla võtta on füüsilise aktiivsuse suurendamine. Need võivad olla väikesed muudatused, nagu iga päev jalutamine, jalutuskäigu kestuse või kõndimispäevade arvu pikendamine. Võite alustada ka treppidest kõndimist, majas ringi tantsimist, treeninglindi, ujumist, matkamist või midagi muud, mis paneb liikuma ja pulssi üles tõstma. Rääkige oma arstiga toitumis- ja treeningplaanist, kui te pole kindel, kuidas seda teha. alustada.
13
Suurendage oma igapäevast aktiivsust. Füüsilise aktiivsuse mõõdukas suurendamine võib aidata prediabeeti tagasi pöörata. Teil ei ole alanud pingelist rutiini. Abiks võivad olla lihtsad muudatused ja väike aktiivsustaseme tõus. Proovige vähemalt viiel päeval nädalas 30 minutit, soovi korral kombineeritud tegevust. Alustage aeglaselt, et need muutused muutuksid püsivateks elustiilivalikuteks. Leidke tegevus, millele saate pühenduda. Mõõduka kehalise aktiivsuse näited on kõndimine, rohkem trepist üles ronimine, rohkem õues tegevusi, matkamine, aiatöö, aeroobika, elliptilise, sõudmismasina või statsionaarse jalgratta kasutamine ja venitamine. Parkige oma auto kontorist kaugemale või astuge liftist kaks maha. kolm korrust varakult ja kõndige ülejäänud tee jalgsi. Järgmisel nädalal parkige kaugemale ja väljuge liftist neli kuni viis korrust varem. Alustage 10-minutilise tegevusega päevas ja lisage minuteid igal nädalal. Võite olla üllatunud, kui kiiresti aeg möödub. Ärge unustage soojendust teha, eriti kui proovite sellesse hüpata. Kaaluge jõusaaliga liitumist ja personaaltreeneri leidmist. Veenduge, et teate ja mõistate kõiki füüsilisi tingimusi, mis võivad teie tegevust piirata, ning leidke treener, kes aitab teil nendest tingimustest ohutult mööda minna.
14
Leidke tugirühm. Elustiili muutmine, õigel teel püsimine ja kehakaalu langetamine on raske. Leidke inimesi, kes rõõmustavad teid, aitavad teil vastutust hoida ja pakuvad tuge. See võib olla perekond või sõbrad või diabeedi tugirühm.
15
Külastage sageli oma arsti. Kui teil on diagnoositud prediabeet, peaksite oma arstile teatama, kuidas olete oma dieeti muutnud, et parandada veresuhkru kontrolli, kaalust alla võtta ja prediabeeti tagasi pöörata. Minge regulaarsele kontrollile iga kolme kuni kuue kuu järel, sealhulgas vere- ja uriinianalüüsid vastavalt arsti soovitustele. Jälgige oma laboreid, et saaksite näha, kui hästi teil läheb, ja tähistada oma edusamme.
16
Tea, kes on ohus. Teatud tegurid suurendavad inimeste eeldiabeedi riski. Eeldiabeedi riskirühma kuuluvad inimesed: ülekaalulised või rasvunud inimesed, harva treenivad inimesed, vanemad kui 45-aastased, inimesed, kelle perekonnas on esinenud diabeeti, naised, kellel on esinenud rasedusdiabeeti. afroameeriklased, mehhiko ameeriklased, Ameerika indiaanlased, põlishavailased, Vaikse ookeani saarte elanikud ja Aasia ameeriklased
17
Teadke prediabeedi sümptomeid. Sageli puuduvad prediabeedi sümptomid. Kui külastate regulaarselt arsti ja lasete oma verd analüüsida, võib teie arst märgata, et teie veresuhkrud kipuvad olema kõrged, kuid mitte piisavalt kõrged, et diagnoosida T2D. Teil võivad esineda diabeedi sümptomid või diabeediga seotud probleemid prediabeediga. Tühja kõhu veresuhkru tase vahemikus 100 kuni 125 mg/dl viitab eeldiabeedile. Teie arst võib mõõta ka hemoglobiini A1C-d, et testida prediabeeti. See on kolme kuu keskmine veresuhkru tase. Normaalne on alla 5,7. Diabeedi diagnoos tehakse siis, kui kaks järjestikust A1C testi on üle 6,5. Patsientidel, kelle A1C on vahemikus 5,7–6,5, on eeldiabeet. Üks varajane märk, mis viitab T2D-le ja võib viidata prediabeedile, on nahahaigus, mida nimetatakse acanthosis nigricansiks. Acanthosis nigrican’i korral muutub nahk kaela, kaenlaaluste, küünarnukkide, põlvede ja sõrmenukkide ümber tumedamaks. Samuti võib teil tekkida suurenenud nälg, janu, väsimus, kaalutõus või sagenenud urineerimine.
18
Tea, et prediabeeti saab tagasi pöörata. See, et teil on eeldiabeet, ei tähenda, et teil on 2. tüüpi diabeet. Prediabeeti saab tagasi pöörata, kui kaalust alla võtta. Mõju saate ka vastupidiseks muuta, muutes toitumis- ja treeningviisi. Arvatakse, et peaaegu kõiki 2. tüüpi diabeeti saab ennetada dieedi ja toitumisega.