Segmenteeritud uni, tuntud ka kui mitmefaasiline või kahefaasiline uni, tähendab magamist lühikeste intervallidega päeval ja öösel, mitte ühe kaheksa- kuni kümnetunnise blokaadina. Segmenteeritud uni võib mõne inimese jaoks paremini toimida ja aidata teil oma aega tõhusamalt hallata. Liikuge oma ajakavasse järk-järgult, alustades magamisest kahes osas ja lisades sealt rohkem segmente. Kui teil on alguses raske magama jääda, tehke asju, mis aitavad teil rahuneda ja lõõgastuda. Veenduge, et magate piisavalt. Unepuudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
1
Võtke regulaarne unegraafik. Kui soovite segmenteeritud und harjutada, peate järgima regulaarset unegraafikut. Määrake une/ärkveloleku aeg, mis võimaldab teil piisavalt magada. Sealt edasi jagate oma uneaja segmentideks. Eesmärk on umbes 7 ja pool tundi magada öö kohta ning seadke graafik, mis võimaldab teil seda saavutada. Näiteks võite minna magama igal õhtul kell 12.30 ja seejärel ärgata kell 8. Järgige seda ajakava väga rangelt. Lõpuks tunnete end väsinuna kella 12.30 paiku ja energilisena umbes kell 8.00. Aja möödudes ei loota te isegi hommikul ärkamiseks äratuskellale. Pidage oma unegraafikust kinni nii kaua kui vaja. Mõned inimesed kohanduvad kiiremini kui teised. Kui jääte öösel kergesti magama ja ärkate hommikul, võite hakata oma und tükkideks jagama.
2
Jagage oma uni kaheks öiseks osaks. Alusta väikselt. Kui proovite und liiga kiiresti katkestada, ei saa te segmenteeritud ajakava säilitada. Alustuseks jagage uneaeg kaheks osaks. Püüdke unesegmentide vahel umbes 90-minutiline paus. Ärge püüdke une pikkust muuta. Näiteks minge magama kell 12.30 ja ärkake siis kell 4.30. Olge ärkvel kuni kella 6.00-ni ja seejärel magage kella 6.00–9.30. Kohanemine võtab aega. Oodake, et tunnete end alguses pisut räsitud ja nüri. Te ei pruugi uinuda täpselt kell 6 hommikul, kuid kui proovite rangelt kell 6 magada ja alati kell 9 üles tõusta, kohaneb teie keha lõpuks.
3
Vähendage oma öist und. Lõpuks soovite oma und veelgi segmenteerida. Vähendage oma öist und väikeste ajavahemike järel. Proovige minna 7 ja poole tunnist ööuni kuuele tunnile. Näiteks mine magama kell 00.30 ja ärka siis kell 3.30. Püsige üleval kuni kella 5.30-ni. Mine tagasi magama ja ärka üles kell 8.30.
4
Lisage päeva jooksul uinakud. Peate päeva jooksul magamise tasa tegema. Kui olete vähendanud öist und kuuele tunnile, proovige päeva jooksul magada 90 minutit kuni 2 tundi. Näiteks tehke iga päev tund aega keskpäeval lõunauinakut. Seejärel tehke kell 16 veel üks tund uinakut. Alguses võib päeva jooksul olla raske tukkuma jääda. Tõenäoliselt pole teie keha harjunud magama, kui see on väljas. Kuid kui olete oma ajakava range, kohaneb teie keha. Uinakuaja saabudes hakkate tundma unisust.
5
Minimeerige elektroonilise valgustuse kasutamist. Üks peamisi põhjuseid, miks unegraafikut on mõnikord raske pidada, on elektrooniline valgustus. Elektroonilised tuled stimuleerivad aju, mille tulemuseks on see, et te ei tunne end päikeseloojangul väsinuna. Segmenteeritud unegraafiku hõlbustamiseks lülitage uneajale lähenedes elektroonilised tuled välja. Päevasel ajal võib see aidata tuba pimedamaks muuta, kui sulgete rulood.
6
Kui proovite magada, hoidke ekraanidest eemal. Elektroonilistest ekraanidest kiirgav valgus võib stimuleerida ajutegevust, muutes une raskeks. Enne unesegmentide seadistamist hoiduge elektroonilistest seadmetest (nt telefonid ja sülearvutid) eemal. Selle asemel, et telefoni uneaja lähedal kasutada, proovige teha midagi lõõgastavat, näiteks käia sooja duši all või lugeda raamatut.
7
Vältige suurte einete söömist enne magamaminekut. Kuna teie keha seedib toitu, võib magamise ajal olla raskem korralikult puhata. Proovige paar tundi enne magamaminekut mitte süüa suuri eineid, kuid näljatunde korral sööge väike vahepala või vett.
8
Planeerige sotsiaalseid kohustusi oma une ümber. Segmenteeritud une üks peamisi probleeme on sotsiaalsed kohustused. Kui magate tavaliselt näiteks kuue ja seitsme vahel, võib see sõbraga õhtusöögiplaanide tegemisel probleeme tekitada. Püüdke planeerida sotsiaalseid üritusi vastavalt oma ajakavale. Pidage meeles, et mida rangem on unegraafik, seda lihtsam on seda säilitada. Andke sõpradele ja pereliikmetele teada, et harjutate segmenteeritud und. Selgitage neile, millal te magama või voodisse magate. Proovige oma suhtluskalendrisse planeerida, millal magate. Samuti saate kohandada uneaegu sõltuvalt teie eelistatud sotsialiseerumismeetoditest. Näiteks kui teile meeldib nädalavahetustel hilja väljas viibida, planeerige öised unesegmendid hilisemaks õhtuks.
9
Vajadusel lõõgastuge. Paljud inimesed harjutavad segmenteeritud und, et päeva jooksul rohkem saavutada. Kui see on teie eesmärk, võib teil olla juhtmestik selleks ajaks, kui peate voodisse tagasi minema. Kui olete tegelenud millegi ergutavaga, näiteks kirjutamisega, võib olla raske oma meelt välja lülitada. Otsige tõhusaid viise lõõgastumiseks, et saaksite hõlpsasti oma ajakavast kinni pidada. Looge enne iga unesegmenti une-eelne rutiin, millest peate kinni. Teie aju õpib seostama teatud tegevusi magamamineku ajaga. Näiteks lugege enne iga unesegmenti raamatut. Kui miski tekitab teile stressi või tekitab teie mõtteid, andke endale 15 minutit aega, et see enne magamaminekut välja kirjutada. Nii on tülikad või ergutavad mõtted uneaja lähedal teie süsteemist väljas. Ärge kasutage oma voodit millekski muuks kui magamiseks. Sa ei taha seostada oma voodit stimuleerivate tegevustega.
10
Vältige segmenteeritud und, kui teil on teatud tervislikud seisundid. Uni on hea tervise jaoks vajalik. Une osadeks jagamine võib alguses põhjustada unepuudust ja ei pruugi olla hea mõte, kui teie tervis on juba ohus. Unepuudusest tulenevad terviseprobleemid võivad hõlmata meeleoluhäireid, rasvumist, insulti ja südamehaigusi. Kui teil on mõni tervislik seisund, mis mõjutab teie immuunsüsteemi, ei tohiks te segmenteeritud und harjutada. Unepuudus võib põhjustada haigestumist. Samuti on leitud, et unepuudus suurendab vahetustega töötavate inimeste, näiteks öövahetustega töötavate inimeste vähiriski, vigastusi, töövigade tekke riski. Hea mõte on rääkida. konsulteerige oma arstiga enne segmenteeritud magamaminekut.
11
Veenduge, et magate piisavalt. Kuigi saate treenida oma keha intervallidega magama, on väga raske treenida keha vähem und vajama. Uni on teie tervise ja heaolu jaoks ülioluline. Kui harjutate segmenteeritud und, veenduge, et magaksite iga 24 tunni jooksul piisavalt. 14–17-aastased teismelised vajavad igal ööl 8–10 tundi und. Vanuses 18–25 püüdke 7–25 9 tundi und.Vanuses 26–64 on ideaalne 7–9 tundi und. Kui olete üle 65-aastane, proovige magada 7–8 tundi.
12
Jälgige unepuuduse sümptomeid. Unepuudus võib olla tõsine probleem. Rääkige arstiga ja vähendage oma segmenteeritud und, kui märkate unepuuduse märke. Unepuuduse tunnusteks on aeglasem reaktsiooniaeg, raskused otsuste tegemisel, probleemid igapäevaste ülesannete täitmisel ja ärrituvus. Unepuuduse tunnused võivad hõlmata järgmist: keskendumisvõime puudumine Riskivõtt Äärmine unisus Suurenenud viha või muud emotsioonid Magama jäämine igapäevaste toimingute tegemisel, näiteks autojuhtimise ajal.