Budistid kasutavad meditatsiooni, et ennast muuta ja maailma segavatest teguritest kaugemale jõuda, et näha asjade tõelist olemust. Ja see toimib. Kliinilised tõendid näitavad, et tähelepanelikkuse meditatsioon – mille käigus praktiseerija keskendub oma hingamisele – parandab tunnetust ja emotsionaalset kontrolli ning võib samuti vähendada vererõhku, vähendada stressi, ärevust ja depressiooni, aidata unetuse korral ja isegi aeglustada. aju vananemine. Armastava lahkuse meditatsioon – mille käigus praktiseerija keskendub tingimusteta lahkuse ja armastuse arendamisele – on kasulik viha ohjeldamise probleemide, abielukonfliktide ja sugulasele või sõbrale pikaajalise hoolduse pakkumisega tegelemisel. Meditatsioonist kasu saamiseks peate valmistuma õigesse meeleseisundisse jõudmiseks, leidma vaikse koha ja harjutama regulaarselt.
1
Valige aeg, mis teile kõige paremini sobib. Paljud inimesed leiavad, et aitab hommikul esimese asjana mediteerida, et alustada päeva värske ja selge meelega. Teistele meeldib õhtuti mediteerida, et aidata neil enne magamaminekut lõõgastuda ja meelt puhastada, või mediteerida keset päeva, et tööstressi maandada. Iga aeg on hea aeg vahendamiseks. Valige aeg, mis teile sobib.
2
Veenduge, et te poleks liiga väsinud. Mediteerimine nõuab keskendumist ja keskendumist. Kui olete väsinud, on see palju raskem. See on veel üks põhjus, miks paljud inimesed eelistavad hommikul mediteerida.
3
Kandke mugavaid riideid. Meditatsiooni eesmärk on rahustada meelt ja ületada negatiivseid emotsioone. Avar ja mugav riietus aitab tagada, et füüsiline ebamugavustunne häirib teid võimalikult vähe.
4
Leidke vaikne koht. Soovite leida ruumi, kus ei segaks teie meditatsiooni valju müra ega äkilised katkestused. Ruumis peaks olema mugav temperatuur. Tiibeti mungad alustavad mediteerimist ruumi puhastamisega. Saate muuta ruumi lõõgastavamaks ja meditatsiooni soodustavamaks, hoides selle segaduseta.
5
Veenduge, et teid ei segataks. Lülitage mobiiltelefon või piipar välja. Kui teil on lauatelefon, lülitage helin välja. Paluge oma perekonnal teid seansi ajal mitte segada.
6
Istuge mugavas asendis. Klassikaline vahenduspoos on nii, et jalad on risti ees, käed on süles, kuid vahet pole, kui istud, pole oluline, kui tunned end mugavalt ja selg on sirge, et saaksid sügavalt ja täielikult hingata. mugavuse huvides padjale istuma. Võite istuda ka toolil, kui leiate, et see on mugavam või kui vajate seljatuge.
7
Lõdvestage oma keha. Õige poosi valimine aitab teil mediteerimise ajal mugavalt ja lõdvestuda. Hoidke oma pea veidi ettepoole kõverdatud, hambad veidi eemal ja õlad lõdvestunud. Parim on hoida oma silmad poolkinni, kuid kui see häirib liiga palju, võite need sulgeda. Pange keel suu katusele ja neelake alla. See loob väikese vaakumi, mis vähendab sülje eritumist ja neelamisvajadust.
8
Määrake mediteerimiseks minimaalne aeg. Alusta 15 minutiga. Kasutage taimerit; sa ei taha korduvalt kella vaadata. Proovige vastu pidada kogu ette nähtud aja, kuid kui olete väsinud või liiga hajevil, on okei lõpetada.
9
Saage aru, miks te mediteerite. Teil võib olla teatud põhjuseid, miks mediteerite: aidata teil negatiivsetest tegudest mööda minna, nt. tülitsedes oma naisega – või stressiga toimetulemiseks. Meditatsioon võib aidata teie meelt rahustada ja negatiivseid emotsioone kõrvale heita, eriti kui keskendute ühele emotsioonile korraga. Lisaks oma meditatsiooni põhjuste kaalumisele võiksite alustada seanssi ühe palvega, mida budistid kasutavad, et neile meelde tuletada, miks nad mediteerivad: Bodhicitta genereerimine: Andmise ja muu kaudu, kas minust saab kasu saada Buddha kõigist tundlikest olenditest. (3x) Neli mõõtmatut: olgu kõigil mõistuslikel olenditel tasakaal, vaba kiindumusest, agressioonist ja eelarvamustest.[1]Olgu nad õnnelikud ja neil on õnne põhjused. Olgu nad vabad kannatustest ja kannatuste põhjustest. Olgu nad vabad kannatustest ja kannatuste põhjustest. olge kunagi lahutatud õnnest, mis on vaba kannatustest. (3x)Seitsmejalgne palve Kummardan keha, kõne ja vaimuga lugupidavalt; esitan pilved igat tüüpi annetustest, nii tegelikest kui ka ettekujutlustest; teatan kõigist negatiivsetest tegudest, mida olen algusest peale teinud, ja tunnen rõõmu kõigi teenete üle Aariad ja tavalised olendid. Palun õpetaja, jääge kuni tsüklilise eksistentsi lõpuni ja keerake dharma ratast kõigi elusolendite jaoks. Ma pühendan enda ja teiste voorused suurele valgustumisele.
10
Keskendu oma hingamisele. Hingake läbi nina. Keskenduge igale sisse- ja väljahingamisele. Tundke oma kõhu tõusu ja langust. Ärge kontrollige oma hingetõmmet, olge lihtsalt sellega meeles. Puhastage oma meel kõigest, välja arvatud see, et keskenduge oma hingamisele. Eesmärk on saavutada meelerahu ja vaikus. Keskendumiseks võite lugeda hingetõmmete kümneni. Kui loendus kaob, alusta ühest otsast.
11
Laske mõtetel tulla ja minna. Mõtted tulevad paratamatult pähe, eriti kui olete meditatsioonis uustulnuk. Ärge ärrituge, kui nad seda teevad. “Ärge püüdke mõtteid peatada, laske neil tekkida, vaid teadvustage nende tekkimist ja ärge püüdke neid taga ajada. Eesmärk ei ole mõtete puudumine, vaid see, et mõtted tekiksid ja muutuksid siiski jõuetuks” (Garchen Ripoche). Las nad lahkuvad teie meelest omal soovil.
12
Õppige toime tulema tavaliste segavate teguritega. Nii pikast istumisest tulenev valu, unisus, soov ja palju muud võivad mediteerimise raskendada. Ära muretse. Kõik kogevad neid asju. Mida rohkem mediteerite, seda paremini suudate tähelepanu kõrvale juhtida. Valu – Kui tunnete ebamugavust, ärge liigutage. Uurige ennast ja oma valu. Andke aega tunde uurimiseks. Kujutage ette, et teie keha on tühi, anum koos teiega sellest väljaspool. Kui valu on liiga intensiivne, tehke paus püsti tõustes. Sensuaalne soov – Mõtteid armukesest või isegi ihaldatud esemest võib olla raske kõrvale jätta. Mõista, et soovid on mööduvad; ühe täitmine viib ainult teiseni. Pidage meeles soovitud objekti tegelikkust: kehad on vaid nahk ja luud ja liha. Rahutus ja mure – Märka neid tundeid, kuid ära aja neid taga. Pöörake tähelepanu oma hingamisele ja kõhu liikumisele. Kui mõte püsib, võite kirjutada lühikese märkuse, et meenutada, et peaksite sellega hiljem tegelema. Uimasus – pidage meeles, miks te mediteerite. Keskenduge valgele valgusele kulmude vahel, et suurendada ärkvelolekut. Kui leiate end ikka veel noogutamas, puhake ja naaske vahendamise juurde, kui olete värskenenud.
13
Suurendage oma meditatsiooni pikkust. Alustage mediteerimisega 15 minutit korraga, üks kord päevas. 15 minutit võib alguses tunduda pikk, kuid kui hakkate paremini lõõgastuma ja meelt puhastama, muutub see lihtsamaks. Proovige pikendada oma vahendusaega igal nädalal 5 minuti võrra, kuni saate 45 minutit vahendada.
14
Kasutage meditatsiooni, et treenida oma meelt lahkemaks. Seda tüüpi tähelepanelikkuse meditatsiooni eesmärk on treenida teie meelt lahkuse ja kaastundega. Püüad arendada armastava lahkuse tunnet:Enda suhtes lugupeetud, armastatud inimese – st vaimse õpetaja – kallilt armastatud (kõige lihtsam on alustada kellegagi, kelle vastu sa ei tunne seksuaalset tõmmet) – neutraalse inimese suhtes, kelle suhtes sul pole erilist tunnet. raske inimene
15
Alustage seda meditatsiooni pärast hingamise tähelepanelikkuse harjutamist. Kui olete keskendunud, mõtisklevas olekus, töötate selle nimel, et saata armastus- ja õnnetunne esmalt endale, seejärel omakorda kõigile ülejäänud neljale inimesele.
16
Äratage armastava lahkuse tunnet. Sinu sees õigete emotsioonide inspireerimiseks on kolm peamist tehnikat: Mantrad – Kui mõtlete iseendale, siis ülejäänud neli inimest, korrake sisestatud fraasi või mantrat, näiteks: “Olgu ma terve ja õnnelik. Las ma olen rahulik ja rahulik. Olgu ma kaitstud ohtude eest. Olgu mu meel vihkamisest vaba. Olgu mu süda täidetud armastusega. Olgu mul terve ja õnnelik.” Visualiseerimine – loo endast või inimesest, keda kaalud, vaimne pilt. Vaadake neid rõõmsalt naeratamas. Peegeldus – mõelge selle inimese headele omadustele või tegudele, mida kaalute.
17
Keskenduge tundele. Emotsioon on võti, mitte seade, mida selle esilekutsumiseks kasutate. Kui tekib armastava lahkuse tunne, keskenduge sellele tundele. Kui aga tunne kaob, võite naasta seadme juurde, millega te seda esile kutsusite.
18
Kiirgab armastuse tunnet. Projitseerige oma armastava lahkuse tunded kompassi nelja punkti. See võib aidata mõelda inimestele, keda tunnete linnades igas suunas, mille poole saate oma armastust suunata. Lõppeesmärk on mitte oma armastust sel viisil suunata, vaid pigem lihtsalt kiirgada kõigis suundades tingimusteta universaalse armastuse tundeid. Abiks võib olla mantra kasutamine armastuse suunamiseks väljapoole, näiteks: Olgu kõik olendid kaitstud. , õnnelik, terve, elage rõõmsalt… Olgu kõik elusolendid ohutud, õnnelikud, terved, elagu rõõmsalt… Olgu kõik hingavad olendid ohutud, õnnelikud, terved, elagu rõõmsalt… Olgu kõik inimesed ohutud , õnnelik, terve, elage rõõmsalt… Olgu kõik olemasolevad olendid turvalised, õnnelikud, terved, elagu rõõmsalt…