Kiire uinak aitab teil võidelda unisuse vastu ning muuta teid erksamaks ja produktiivsemaks. Kui vajate uinakut, tehke seda õigesti, et ärgates oleksite värske ja mitte uimane. Õde Luba Lee soovitab: “Proovige ajastatud meditatsiooni, millel on samasugune mõju teie kehale ja vaimule. Kakskümmend kuni kakskümmend viis minutit lamamist või meditatsioonis istumist parandab teie tuju, energiat, keskendumist ja vähendab stressi.”
1
Leia hea koht uinaku tegemiseks. Oma uinakust maksimumi saamiseks peate leidma rahuliku ja vaikse koha, kus teised teid ei segaks. Uinakud tööl: National Sleep Foundationi uuringust selgus, et umbes 30% inimestest on lubatud. tööl magada ja mõned tööandjad pakuvad töötajatele isegi magamiskohta. Kui teie töökoht ei ole uinakusõbralik, võite oma autos uinakut teha. Teel magamine: kui sõidate autoga, leidke parkimiseks puhkeala. Ärge parkige õlale. Lülitage auto alati välja ja tõmmake hädapidur peale. Kui on öö, parkige hästi valgustatud alale, kus on palju inimesi, ja lukustage kõik oma uksed. Uinakud koolis: kui teil on aega ja luba, proovige kasutada raamatukogu kui head uinakukohta. . Tavaliselt on see kooli kõige vaiksem koht. Pärast seda saate ka autos uinakut teha, kui teil see on.
2
Valige tume tuba. Valgust välja lülitades jääte kiiremini magama. Kui te ei pääse pimedasse ruumi, kandke unemaski või vähemalt paari päikeseprille, et tekitada pimeduse mulje.
3
Veenduge, et see poleks liiga soe ega liiga külm. Soovite, et magamine oleks mugav, seega otsige jahe, kuid mugav koht uinaku tegemiseks. Enamik inimesi magab kõige paremini temperatuuril 65 ° F või 18 ° C. Kui teie magamiskoht on liiga külm, pange valmis tekk või mugav jope, mille saate selga panna. Kui teie uinakukoht on liiga soe, kaaluge võimalusel tuppa ventilaatori paigutamist.
4
Kuulake juhendatud uinakute salvestisi. Seal on palju videoid, salvestisi ja rakendusi, mis juhendavad teid uinaku lõdvestamiseks. Neid võib leida veebist voogesituse veebisaitide kaudu või saate need telefoni või tahvelarvutisse alla laadida. Kui kasutate telefoni juhendatud uinakuks, lülitage see lennukirežiimi. See hoiab ära telefonikõnede või sõnumite märguanded teid häirimast.
5
Lülitage sisse rahustav muusika. Lõõgastav muusika võib viia teid õigesse meeleseisundisse. Kui leiate, et muusika häirib, võite proovida ka valget müra. Kui olete autos, saate raadio jaamade vahel staatiliseks lülitada ja seda kasutada.
6
Otsustage, kui kaua soovite magada. Ideaalis peaks uinaku kestma 10–20 minutit. Lühemad ja pikemad uinakud võivad aga pakkuda ka erinevaid eeliseid. Seega peate otsustama, kui kaua peate magama, ja sellest ajast kinni pidama.
7
Napsake kaks kuni viis minutit. Kui teil on vähe aega, kuid olete nii unine, et te ei saa oma tegemistega jätkata, võib kahe- kuni viieminutiline uinak, mida nimetatakse “nanouinakuks”, aidata teil unisusega toime tulla.
8
Napsake viis kuni kakskümmend minutit. Viie kuni kahekümneminutilised uinakud on head erksuse, vastupidavuse ja motoorsete võimete suurendamiseks. Neid uinakuid tuntakse kui “mini-uinakuid”.
9
Maga kakskümmend minutit. Enamik inimesi viitab sellele, kui nad viitavad “jõuuinakule” ja sobib ideaalselt enamikule inimestele. Lisaks lühemate uinakute eelistele võib uinaku uinakuid aidata ajul vabaneda lühiajaliselt salvestatud ebavajalikust teabest. tähtajaline mälu ja võib parandada ka lihaste mälu.Väga uinak näitab unetsükli viiest etapist kahe esimese etapi eeliseid. Need kaks esimest etappi leiavad aset esimese kahekümne minuti jooksul. Lisaks tunnete end paremini puhanuna ja valvel, teie närvisüsteemi elektrilised signaalid tugevdavad sidet lihasmälus osalevate neuronite vahel, pannes aju tööle kiiremini ja täpsemalt. Eriti kasulik võib olla uinak, kui proovite meeles pidada palju olulisi fakte. näiteks testi jaoks.
10
Magage viiskümmend kuni üheksakümmend minutit. See pikk uinak, mida tuntakse laiska mehe uinakuna, võimaldab teil saavutada aeglase laine REM-une (üldtuntud kui sügav uni). See tähendab, et peate läbima terve unetsükli. Kui teil on aega ja olete väga füüsiliselt ja vaimselt väsinud pärast öö läbi tõmbamist, näiteks võib see uinak olla kasulik, sest annab kehale piisavalt aega ennast parandada.
11
Olge teadlik kolmekümneminutilise või pikema uinaku mõjust. Kuigi pikematest uinakutest on kasu, on teil ka oht, et tekib “uneinerts”, mis on raske ja uinutav tunne, mida mõnikord pärast uinakut tunnete.
12
Lülitage mobiiltelefon ja kõik muud võimalikud segajad välja. Kui kasutate telefoni äratuskellana, lülitage sisse lennukirežiim, et teid ei segaks märguanded. Kui taustamüra on vältimatu või kui teil on tinnitus, võib abiks olla pehme lõõgastava muusikaga kõrvaklappide pähe panemine. Võite proovida kasutada ka kõrvatroppe.
13
Kui olete tööl, pange ukse taha silt “Ära sega”. Pange tähele, millal olete taas saadaval. Nii ei lase kaastöötajad teid kogemata häirida.
14
Joo kofeiini vahetult enne magamaminekut. See võib tunduda vastuoluline, kuna kofeiin on tugev stimulant, kuid te ei tunne selle mõju kohe, eriti kui teete uinaku alla kolmekümne minuti. Kofeiin peab liikuma läbi teie seedetrakti ja selle imendumiseks võib kuluda kuni 45 minutit. “Kofeiiniuinaku” võtmine, mille käigus tarbitakse 200 mg kofeiini vahetult enne 20-minutilist uinakut, võib parandada jõudlust ja ärgates tunda end vähem unisena. Kui aga on hiline pärastlõuna, peaksite tõenäoliselt kofeiini vahele jätma, kuna see võib raskendada magama jäämist. Kui proovite kofeiinist loobuda, võite kofeiini vahele jätta.
15
Seadke äratus. Kui olete oma kohvi (või rohelise tee või kofeiinijoogi jne) lõpetamise lähedal, seadke äratus, mis äratab teid soovitud aja möödudes. Äratuse seadistamine aitab teil lõõgastuda, kuna teate, et te ei maga kauem, kui kavatsete. Pidage meeles, kui kaua peate magama jääma. Kui soovite teha 20-minutilist uinakut ja tavaliselt kulub magama jäämiseks umbes viis minutit, siis soovite äratuse seada 25 minutiks. Kui jääte väga kiiresti magama, peate võib-olla lisama soovitud uinakuajale minuti või paar. Kui olete üks neist inimestest, kellel on kombeks vajutada edasilükkamisnuppu ja kohe magama minna, asetage äratus üle ruumi või endast võimalikult kaugele, kui olete autos, et seda ei oleks lihtne välja lülitada.
16
Sulgege silmad ja lõdvestage. Kui tarbite kofeiini, saate seda teha kohe pärast kofeiini tarbimist, kui te ei tarbi, saate seda teha kohe pärast seda, kui olete end mugavalt teinud ja äratuse seadnud.
17
Proovige harjutust “4-7-8”, et kiiresti magama jääda. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige seda harjutust: sulgege silmad ja hingake täielikult välja. Seejärel hingake aeglaselt sisse, lugedes neljani. Hoidke hinge kinni kuni seitsmeni; seejärel tehes vinguvat häält, hingake läbi suu välja kuni kaheksani. Hingake üks kord sisse ja korrake tsüklit kolm või neli korda. Kogu harjutus võtab vaid umbes 60 sekundit ja peaks aitama teil kiiresti magama jääda. Samuti võite proovida kõik mõtted peast välja ajada. Selle asemel proovige keskenduda ainult oma hingamisele. See on väga sarnane mediteerimisega, kuid võib samuti aidata teil lõõgastuda, et saaksite kiiresti uinuda. Proovige aeglaselt 100-st alla lugeda. Kui unustate, mis numbril olete, alustage lihtsalt uuesti 100-st. See aitab hoida meelt. eemale mõtetest, mis hoiavad teid ärkvel.Võite proovida ka mõnda müügilolevatest uinakumasinatest või CD-dest, mis esitavad uneseisundi esilekutsumiseks spetsiaalset heliriba.
18
Hoidke silmad kinni. Isegi kui te ei saa uinaku ajal magama jääda, hoidke silmad kinni ja mediteerige. Kuigi te ei pruugi uinuda, saate siiski aidata oma aju veidi laadida. Lisaks võib lühikeste unehoogude lisamine igapäevarutiini (nt iga päev pärast lõunasööki uinaku tegemine) aidata teil oma keha “treenida” sel ajal uinakut ootama ja teil on kergem uinuda.
19
Tõuse üles niipea, kui äratus heliseb. Pea vastu kiusatusele kauem magada. Ideaalis ärkate värskena, kuid mõnikord võite tunda, et soovite rohkem magada; andke endast parim, et sellele kiusatusele vastu seista, kuna see võib teie unerütmi kaotada ja võite teist korda ärgata uneinertsiga.Järelge kehalise aktiivsusega. Tõstke oma pulssi pisut üles, tehes paar tungrauda või tõuget, võid proovida ka paigal sörkimist. Peske oma nägu ja jätke end ereda valguse kätte (nt päikesevalgus), mis võib aidata teil end ärksamalt tunda. , kui tunnete end pärast uinakut endiselt uimane.