Muscle pro maadlejad ja märulifilmide staarid teavad, kuidas juba paari lihast painutades hirmutav välja näha. Kui soovite õppida oma peksu painutama nagu Hulk Hogan ja Arnold Schwarzenegger, võite õppida harjutama põrgatamist ja treenima, et rõhutada oma rinnalihaseid.
1
Vere pumpamiseks tehke harjutusi. Kui soovite praegu oma peksu painutada, langetage end ja tehke kakskümmend kätekõverdust. Iga kord, kui soovite, et teie peksud näeksid suuremad ja lihaselisemad, on hea heita põrandale ja treenida neid minutiks. See sunnib verd lihasesse, muutes selle paisuks ja muutes selle nähtaval viisil painutamiseks palju lihtsamaks. Kui olete just treeningu lõpetanud, on ideaalne aeg korraks peegli ees painutada ja kontrollida, kas või pole teie pecs veel põrgatav. See võtab veidi aega, kuid pärast treeningut on alati paremad tulemused, mitte enne.
2
Mine peegli juurde. Põhimõtteliselt on rinnalihaste põrgatamine lihtsalt rinnalihaste painutamine, kuid piisavalt suur, nii et spasm on seda tehes näha. Kui kavatsete harjutada, tehke seda õigesti: minge jõusaalis või treeningsaalis peegli ette ja eemaldage särk, et saaksite oma rindkere paremini näha. Lihasmälu säilitamiseks on see Hea mõte on alati peegli ees harjutada, nii et kombineerite paindumistunde soovitud efektiga. See võib tunduda suurepärane, nagu oleksite Arnoldi päästja, kuid see ei pruugi välja näha.
3
Tõmmake oma rinnalihased kokku. Seisa peeglis, kui peeglid on hästi treenitud, käed sirged külgedel ja proovige oma rinnalihaseid kokku tõmmata. See peaks olema palju lihtsam, kui olete need lihtsalt välja töötanud. Kui need põlevad, tunnete väga kiiresti, kas teete seda õigesti või mitte. Pöörake õlavarre (õlavarreluu) rinna poole ja peaksite tundma, kuidas teie pec paindub. See on üks suurema rinnalihase funktsioone: õlavarre pööramine. Ärge veel muretsege nende mõlema eraldi painutamise pärast, vaid muretsege nende mõlema painutamise pärast käsu peale. Alguses on seda piisavalt raske teha. Kui olete nagu enamik inimesi, ei ole teie peks tõenäoliselt midagi sellist, mida olete harjunud tahtlikult painutama. Kuid kui tunnete, kus nad asuvad ja kuidas seda teha, võib see olla sama lihtne kui biitsepsi painutamine.
4
Proovige isoleerida iga pec. Mida rohkem harjutate ja treenite oma rinnalihaseid, seda lähemal tunnete neid piisavalt, et neid eraldi painutada. Proovige isoleerida kõik oma rinnad ja painutada neid teistest sõltumatult. Kui näete midagi, mis hakkab õige välja nägema, pidage sellest kinni ja jätkake painutamist, kuni see hakkab hüppama nagu hüplev uba. Jääge sellele kinni ja jätkake harjutamist. Mõned inimesed peavad pikka aega jõutreeningut tegema, enne kui hakkavad märkama selliseid tulemusi nagu rinnalihaste hüppamine. Kui suudate neid isegi iseseisvalt painutada, läheb teil päris hästi.
5
Hoia oma pekki. Kui olete selle selgeks saanud, on oluline pühenduda sellele, et teie rind oleks tugev ja rinnad punnis. Pesa põrgatamine on vähem õpitav oskus, vaid pigem tõeliselt suurte ja lihaseliste rinnalihaste tulemus. Kui saate seda teha, palju õnne. Nüüd jätkake selle rinna treenimist.
6
Alustage regulaarselt rindkere treenimist. Kui te ei näe oma rinnapiirkonnas Hulk Hogani stiilis põrgatamist palju, on põhjuseks tõenäoliselt see, et teie peks pole veel piisavalt suur, et seda näidata. Pole häbi. Kulturistide moodi põrkamiseks on vaja üsna suurt rinnalihast, et seda piisavalt painutada. See teebki selle muljetavaldavaks. Kas soovite oma pekki põrgatada? Jätkake treenimist. Integreerige rinnatreeningud oma tavapärasesse jõutreeningu rutiini. Isegi üksainus treening nädalas, mis on pühendatud spetsiaalselt rindkere harjutustele, võib teie peksu paari nädalaga paistetada. Jää selle juurde.
7
Tehke pingipressi. Õlavarte ja rindkere treenimine on parim viis oma peksu kasvatamiseks piisavalt suureks. Parim viis selleks on vanaaegne hea pingipressimine. Tehke suure kordusega harjutusi juhitava raskusega, et alustada nende rinnalihaste põletamist. Olenevalt sellest, kui kogenud olete treenimisel, võib olla parem alustada suurema või väiksema raskusega. Ideaaljuhul soovite midagi, mis pakuks väljakutseid kõikidele kordustele, mida peate tegema, kuid mis oleks piisavalt kerge, et saaksite neid kõiki teha. Levinud on 3 seeriat 10 või 15 kordusest koos lühikese pausiga seeriate vahel. Samuti on hea mõte teha lamades surumist kallakuga ja loobuda lamamistest, et treenida vastavalt üla- ja alaosa. Kasutage sama raskust ja korduste arvu, et hoida oma peksu vormis.
8
Tehke kätekõverdusi. Kas teil pole pingil treenimiseks varustust? Tehke seda, mida George Foreman tegi, ja treenige oma rinda, tehes pushups. Plüomeetrilised harjutused, nagu pushups, mille puhul kasutate oma raskust vastupanu saavutamiseks, on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, samuti kiire tõmblusreaktsioon, mis on vajalik nende lihaste põrgatamiseks. Tehke paar juhitava arvu kätekõverduste seeriat, tehes nii aeglaselt kui võimalik, et tõesti põletust tunda. Laia haarde ja kaldega kätekõverdused on ka suurepärased viisid, kuidas sihtida veidi erinevaid sihtmärke kogu oma pec-lihases. Kui soovite hoida seda vormis ja tugevana, ärge tehke iga kord samu vanu kätekõverdusi.
9
Tehke hantlitega lende. Vaieldamatult parim viis lihaste kasvatamiseks on hantlitega lendamine. Lamades pingil, mõlemas käes on sobivad raskused, tõstke käed sirgelt enda kohale, seejärel langetage need otse külgedele, risti kehaga, hoides käsi kergelt painutatud. Korduse tegemiseks tõstke oma käed uuesti üles. Kasutage raskust, mis on kogu komplekti jaoks keeruline. Kui teil on juurdepääs kaaluruumi, saate rinnale surumise masinaga teha sarnaseid harjutusi istuvas asendis.
10
Tehke ka kogu keha treeninguid. Rinnatreening peab olema osa üldisest, kogu keha hõlmavast treeningust, vastasel juhul ei too see teile palju kasu. Muutke rindkere treenimine kogu keha hõlmava režiimi osaks. Olge väga ettevaatlik, et vältida oma peksade ületreenimist. Rinnatreeningud peaksid olema osa täielikust, kogu keharaskust hõlmavast treeningrežiimist, mitte eraldiseisvast treeningust. Pole kahetunnist otseteed põrgatavatele pekkidele nagu Arnold.
11
Sööge kõrge lahja valgusisaldusega dieeti. Pesa lihaste kasvatamiseks on olulised treeningud ja dieet, mis rõhutab lihaseid kasvatavat valku. Lahja kanaliha, kaunviljad ning vitamiinirikkad köögiviljad ja täisteratooted peavad olema teie dieedi põhiosa. Saate treenida oma rinda nii palju kui soovite, kuid kui sööte endiselt iga päev juustuburgereid ja pitsat, siis see lihas püsib. rasvakihi all suuremaks muutumine, rindkere ümmarguseks muutmine ja peksude põrgatused nähtamatuks.